「瘦多快才是厲害？」
從高中第一次減肥到現在，默默的也算有20幾年經驗了
這幾年，大量的看過許多人瘦下來
也越來越多瘦身高手出現
之前曾經收到一個私訊問我：「我看網路那個名人2個月就瘦了10幾公斤，一休你是不是方法不對，為什麼2個月才瘦5~6公斤」
我先來問大家一個問題
你們有沒有曾經看過身邊有人瘦身成功，是瘦很多那種，至少瘦15~20公斤以上的人？（應該大家都能想出3~5個人以上）
第二個問題
那些成功瘦15~20公斤以上，然後維持至少2~3年以上，完全沒有復胖，還有多少人？
在大規模的科學研究中，瘦下來後能成功維持體重的比例，大約是5%左右
也就是1000個瘦下來的，至少有950個人又會復胖回去！
在我個人經驗裡也是，我看過一大堆瘦身成功的人
但那些成功瘦下來，能維持不復胖的比例，實在低的可以（不過我的社團不復胖的比例粗估至少有30~40%）
為什麼會這樣呢？
「就是因為，大家都追求極速瘦身」
市場永遠不缺瘦身方式
吃一顆藥丸，就會沒有食慾，2個月可以瘦15公斤
賣你餅乾說會瘦（其實真實原因是少吃跟生酮的關係），1~2個月就瘦10幾公斤
間歇斷食搭配少吃加大量運動
生酮飲食搭配少吃加大量運動
低醣飲食搭配少吃加大量運動
每一種方式都可以讓你在2個月瘦10公斤以上（當然需要一點意志力）
但重點來了，瘦下來，然後呢？？？
以上的任一種，或你想的到的任一種快速瘦身方式
沒有一種是舒服加開心的
因為不舒服加不開心，所以瘦下來後，幾乎無法維持當初瘦下來的方式？
先不說科學化瘦身這件事（因為很多方式是不健康所以導致肌肉流失跟基代降低）
光是瘦身的依從性，就幾乎為零
國外之前就很多研究，在看各式不同瘦身方式的共同點
最後歸納出來，不管什麼瘦身方式都能瘦，但能不復胖或成功瘦的方式
幾乎都在「有沒有長期的依從性」
也就是說這個方式適不適合你
有人可能適合均衡飲食，有人適合間歇斷食，有人適合生酮飲食，也有人適合低醣
「但適合我的不一定適合你，適合你的不一定適合他
重點都在，這方法適不適合你」
就像我這一年多因為生病復胖了
為什麼會復胖很大一部份原因就是我過去的瘦身加維持方式
幾乎都有搭配運動在裡面
因為生病不能運動，飲食又沒控那麼好，就復胖了
但因為我知道適合我的方法，所以即使復胖，我要再瘦下來也是很容易的事
所以再來回到一開始的問題，瘦多快才是厲害？
這其實根本是一個假議題
「因為重點不在你瘦多快，而是你能瘦多久」
的確你有可能在兩個月瘦10幾公斤，但我幾乎能保証你大概半年左右就會復胖回來
（啊另一點是重複錯誤的減重方式到最後會越來越難瘦變溜溜球效應）
我自己認為最棒的瘦身方式，大概是長期均值落在一個月瘦2~4公斤左右
而在這瘦2~4公斤的過程中
還是能維持良好的社交生活
能跟朋友聚餐，跟男/女朋友約會，跟朋友唱歌吃宵夜
（就像我這2個月瘦6公斤的過程中，會照約，飯照吃，酒照喝）
因為沒有被剝奪，所以你能持續的繼續瘦身跟維持
有人會說，1個月才瘦3公斤，聽起來很沒吸引力
你聽過投資的複利效應嗎？
投資的複利簡單來說就是投資賺到的錢再投入投資，最後產生錢滾錢的效應
1個月瘦3公斤可能聽起來沒什麼
但只要能維持-3公斤的進度
3個月就是-9公斤，6個月就是-18公斤，10個月就是-30公斤
有人曾經減重超過30公斤以上的嗎？你覺得瘦30公斤很容易嗎？
（有的話也可以留言告訴我）
快速瘦又快瘦復胖的人，我看多了。
回到那個私訊問我的問題
我要反問你們
「你是想瘦一陣子，還是瘦一輩子？」
如果想瘦一陣子，那你隨便去減我沒意見，雖然都會復胖，但至少也爽過一陣子
但如果你想瘦一輩子，那我要用過來人的經驗跟你說
減重就像跑馬拉松一樣，一開始衝多快不是重點，能維持均速跑到終點的才是贏家
重點是有沒有找到適合你的跑速（瘦身方式）
而不是一開始衝多快（追求極速瘦身）
真正笑著跑過終點線的
都不是衝最快的人，而是跑最久的人
聽完後
我想反問
「你們還追求極速瘦身嗎？」
斷食多久開始生酮 在 [心得] 基於我過往經歷與知識，淺談間歇性斷食- 看板FITNESS 的推薦與評價
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文（#1RnUKjsm）被推爆後，開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享，進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了，這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解，看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理，但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD
一樣文長，會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式進入正題之前，我的習慣還是先把一些事情講清楚：
1. 斷食不是特效藥，每個人體質也不一樣，不能保證你 100% 變瘦。
2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上，既然叫做假說就表示還不是個定律
，也仍存有爭議，若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3. 所有的飲食方法都不該被過度神化，如何做好飲食控制與挑選更重要。
4. 如果斷食對你來說很痛苦，請不要斷食，強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多，所以到底什麼是間歇性斷食？」
簡單來定義，斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下，規律地將進食時間限縮，
並於剩餘時間（一般來說至少 16 小時）中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多，像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等，基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口；而 5/2 比較
特別，是一週中 5 天正常進食，2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢？」
這邊，先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸，我都只會點到為
止。若有必要，這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1. 人體能量來源
人體的主要能量來源有二：葡萄糖＆酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解（這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用），酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源，當找不到足夠的葡萄糖使用時，就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食，就是透過極低碳水飲食，使身體無法
獲取葡萄糖，最終被迫把酮體當作身體主要能量來源，達到高度燃脂的效果。
簡易圖示：身體兩大主要能量來源：葡萄糖＆酮體
2. 胰島素
相信每個人都聽說過胰島素，但許多人不知道的是：胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西，血糖會升高，此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用，多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低，在你身體沒有足夠的葡萄糖時，身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂，你只要了解下面這張圖就好：
簡易圖示：胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
好，如果你能了解以上兩點，後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道，若要讓身體更容易燃燒脂肪，則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態，但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項，唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後，身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢？
根據研究，每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡，平均來說需要 12 ~ 14
小時（當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定）。一旦葡
萄糖用完，你的身體就會進入最佳的燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。
「喔？所以間歇性斷食真的這麼神奇？」
就理論層面，如果上述理論完全成立，那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到，這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上，所以也尚未能 100% 證明就是對的。
而實際執行層面，以我個人觀點，實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素：
1. 人的胃容量有限，在較短的進食窗口中，能攝取的熱量本就相對有限。
2. 人一旦選定一個飲食計畫實行，本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制，自然也更容易有好的成效。
3. 這樣的飲食計劃，讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力，讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4. 這樣的飲食計劃，也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同，不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法（這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌，但一樣我們不細講）。
「安安帥哥，可以給個斷食菜單參考一下嗎？」
可以，叫對稱號就給圖。
16/8 斷食，一日菜單
補充幾個點：
1. 這時我的基礎代謝率（BMR）大約 1500 ~ 1550 上下
2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主，不會被人體吸收，雖仍有少量糖分但就不計入熱量
3. 這只是『其中某日』的菜單，會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
，我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。
「啊，那個…我還有問題欸」
很正常，所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題：
1. 斷食期間有什麼可以吃嗎？咖啡？高蛋白？茶？油？
啊就都叫斷食了，基本上你只能攝取沒熱量的東西，所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的，高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分，包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我，我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的，所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2. 斷食是不是容易消耗肌肉？
簡單回答，不會。
有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3. 斷食很餓怎麼辦？
其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷，基本上前面
幾天撐過去，後面就會慢慢適應了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦？
那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格，所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事，那就吃吧！不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5. 我是新手，我適合走間歇性斷食嗎？
這其實很難回答，畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試，
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態，因為只有自己身體的回饋才是最真實的，別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77，怎麼辦？
很簡單，不要斷食。瘦身有很多方法，斷食充其量只是其一。
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對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向，然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題，也歡迎提出，我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇（Cortisol）的分泌週期
簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛
而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時，也會讓身體更傾向於儲存脂肪
所以會比較建議不吃早餐，讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素
但也不代表不能斷晚餐啦，只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止～
感謝過來人Z大給推
哈哈哈，這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
現在才有空回，不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答，可以
對，其實我是同時在執行碳水循環啦
我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
其實應該會再少一點啦，但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概
例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣
畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差，不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情
重點是大方向正確比較重要
未來看有沒有機會再來寫
不過簡單來說，我會盡量在還可以進食的時間重訓，這樣練完可以馬上補充
（但也是有研究在說如果實行斷食，即便練完不馬上補充也沒關係，只是我怕會餓XD）
有氧我就沒特別做了，一方面本來就不喜歡，另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮
感謝y大幫解答，今天比較忙都沒時間來回答
這樣斷食確實也可以唷！
我上面講的皮質醇可能會有影響，但不代表斷晚餐就完全沒用
確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了
不用，我自己其實也沒有很固定
固定或許有固定的好處，但對我來說，如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要
所以還是那句話，要找到適合自己的飲食方式
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐
不然確實會很餓XD
所以基本上斷早餐會比較適合～
其實就是正常吃，然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多，理論上就不會復胖
但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內
畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式，也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
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