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ミネラル

カリウム/2500mg
細胞内液に存在する。細胞外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整する。
常に一定した良い体内の状態を維持する。
メリット：血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加
デメリット：ほぼなし
→バナナ、メロン、アボカド、ほうれん草、いも、大豆等

カルシウム/700mg
骨や歯などを作っている栄養素。99%は骨や歯。残りの１％は血液中に存在。
メリット：骨粗しょう症予防、止血、体を支える
デメリット：（取り過ぎた場合）泌尿器系結石、ミネラル吸収抑制
→牛乳、小魚、海藻、大豆、緑黄色野菜

マグネシウム/340mg
カルシウムやリンと共に骨を形成するミネラル。50~60%は骨に含まれる。
メリット：骨粗しょう症予防、心疾患予防、糖尿病予防
デメリット：（サプリなどで取り過ぎた場合）下痢
→アーモンド、魚介、藻類、野菜類、豆類、玄米

リン/1000mg
カルシウムやマグネシウムと共に骨を形成する。加工食品や清涼飲料の食品添加物に多く含まれていて、過剰摂取が問題視
メリット：骨粗しょう症予防、心疾患予防、糖尿病予防
デメリット：（カルシウムが不足しリンを取り過ぎた場合）骨量、骨密度の減少
→魚介、豆類、牛乳、肉類

鉄/7mg
70％が血液中の赤血球を作っているヘモグロビンの成分になっていて、約25％は肝臓などに貯蔵される。
メリット：貧血の予防による頭痛や疲労感の予防、同期、息切れの予防、
デメリット：（サプリなどで鉄を取り過ぎた場合）鉄沈着症
→魚介、豆類、牛乳、肉類

亜鉛/10mg
味覚を正常に保つのに働き、皮膚や粘膜の健康維持を助ける。新陳代謝に必要な酵素を作る。DNAの転写に関わる。
細胞の生まれ変わりが活発なところでは亜鉛が必要とされる。不足すると味覚障害が起こる
メリット：細胞分裂の補助、粘膜の健康維持、皮膚の健康維持
デメリット：（サプリなどで鉄を取り過ぎた場合）銅欠乏性貧血
→魚介、鰻やかき、肉、藻類

銅/0.9mg
鉄から赤血球が作られるのを助ける栄養素。鉄を必要な場所に運ぶ役割。
メリット：銅欠乏性の貧血の予防（日常の食生活ではほぼみられない）
デメリット：（サプリなどで銅を取り過ぎた場合）肝障害
→かき、するめ、レバー、なっつ、大豆、ココア

マンガン/0.9mg
酵素の構成成分になったり、酵素を活性化させる成分。骨の形成、糖質、脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用のある酵素などの構成成分
食品に幅広く含まれているので、欠乏過剰の心配はない。


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ビタミン
ビタミンA/770μg
発育を促進、肌の健康を維持、視覚の暗順応や喉や鼻の粘膜に働く
・取りめの予防、
過剰症：肝障害、妊婦の場合は胎児への悪影響。
→レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜

Β-カロテン当量/なし
ビタミンAの作用をする、有害な活性酸素から体を守る、免疫を増強させる。
欠乏症の報告はない。
過剰症の報告もない。
βカロテンは体内の必要性に応じてビタミンAに変わる。
→著書では「緑黄色野菜の摂取は病気のリスクを下げるものの、そこから抽出されたβカロテンという成分を摂取すると健康になるどころか、むしろ病気のリスクを上げてしまう可能性がある」と記されている。
（僕の結論）緑黄色野菜たくさん食べれば良し。

ビタミンD/5.5μg
脂溶性ビタミン。日光を浴びると体内である程度生成される。カルシウムやリンの吸収を促進する。血液中のカルシウム濃度を保つ、丈夫な骨を作る。
欠乏症：骨軟化症、骨粗しょう症
過剰症：高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化
→魚介、卵、きのこ

ビタミンE/6.3mg
脂溶性ビタミン。体内の脂質の酸化を防ぎ、体を守る。細胞膜の酸化による老化、動脈硬化などの生活習慣病を予防することができる。
欠乏症：感覚障害、神経症状
過剰症：出血傾向
→アーモンド、うなぎ、たらこ、魚介、西洋南瓜、アボカド
→日常の食生活では取り過ぎになる心配はほとんどなく、積極的に取りたい栄養素

ビタミンK/150μg
脂溶性ビタミン。出血した際に止血する因子を活性化する。骨の健康維持に不可欠。血管の健康にも役立つ
欠乏症：腸内細菌によっても作られるので通常の場合は心配なし
過剰症：通常の食事による報告なし
→納豆(１パック240μg)小松菜、ほうれん草

ビタミンB1/1.20mg
水溶性ビタミン。糖質をエネルギーに変換する際に使用される。多忙な人や激しいスポーツをする人はビタミンB1不足になりやすい。
欠乏症：夏バテのような症状、脚気、
過剰症：（サプリ1日10g20日間摂取した場合）頭痛、苛立ち、痒み
→穀類のはいが（精白されていない米を使用）、豚肉、レバー、豆類

ビタミンB2/1.40mg
水溶性ビタミン。皮膚や粘膜の健康維持、糖質脂質炭水化物を体内でエネルギーに変換する際に使用される。水や煮汁に流れ出やすい。光に弱い。
欠乏症：発育、成長の阻害、口角炎、口内炎、舌炎
過剰症：尿で出るので報告なし
→レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類
※肌に悩んでいる場合は積極的に摂取した方が良い

ナイアシン/13mg
水溶性ビタミン。ビタミンB群の仲間。糖質等からエネルギーを作り出す際に働く酵素を補助する。皮膚や粘膜の健康維持を助ける。
心の不調、鬱や統合失調症に効果あり。
欠乏症：食欲不振、消化不良、皮膚の発疹、皮膚炎、認知症、下痢（ペラグラ）
過剰症：（サプリによる）消化不良、下痢などの消化器系の障害、肝臓障害
→レバー、魚、肉

ビタミンB6/1.30mg
水溶性ビン。皮膚炎を予防する。体内で生成される。たんぱく質からエネルギーを生産するする。タンパク質を多く撮る人ほどたくさん必要。
欠乏症：湿疹、口内炎、貧血、脳波の異常
過剰症：報告なし（ピリドキシンを大量摂取した場合感覚神経の障害）
→かつお、マグロ、レバー、肉、バナナ（1本0.34mg）
※最強カオマンガイ食べる場合はバナナも積極的に摂取したい。

ビタミンB12/2.4μg
水溶性ビタミン。悪性の貧血に有効なビタミン。葉酸と共にヘモグロビン生成を助ける。脳からの指令を伝える神経を正常に保つ。動物性食品をあまり食べない人、ベジタリアンは不足する可能性あり。DNAの生成を助ける役割
欠乏症：赤血球現象、巨大な赤血球の発生
過剰症：必要以上に吸収されない。報告なし
→かき、レバー

葉酸/240μg
水溶性ビタミン。ビタミンB群の仲間。DNAやRNAの生合成を促進。赤血球の細胞の形成、胎児の正常な発育に役立つ。平均摂取状況は問題ない。妊娠中の女性は必要な量が普段の2倍近くなる。
欠乏症：胎児への悪影響
過剰症：（サプリによる）神経障害、発熱、蕁麻疹

パントテン酸/4.80mg
水溶性ビタミン。糖質、脂質たんぱく質からエネルギーを作るのに必要な酵素を補助する。コレステロール、ホルモン免疫抗体などの合成にも関係。皮膚粘膜の健康維持。抗ストレス効果。
欠乏症：成長障害、手足の知覚異常、頭痛や疲れ
過剰症（サプリによる）吐き気、食欲不振
→レバー、納豆、鮭、イワシ、肉、卵

ビタミンC/100mg
水溶性ビタミン。美容のためのビタミン。コラーゲンを生成するのに必要。皮膚や粘膜の健康維持、病気やストレスへの抵抗力強化、鉄の吸収促進、抗酸化作用、動脈硬化や心疾患の予防
欠乏症：病気にかかりやすくなる、骨の発育不振、壊血病（体の各所での出血や関節が痛む）
過剰症：摂取しすぎた場合尿となって出るので有害な過剰症は特にないが、サプリなどで吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響が報告されている。

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コレステロール
食品に含まれるものと、体内で生成される物がある。
体内のコレステロールの2/3は糖質や資質を材料にして体内で作られたもので、残りが食べ物から摂取されるもの。
血中のコレステロール値を適正に保つには運動をし、肥満を予防、喫煙しないなど。
朝食抜き、まとめ食い、夕食が遅いなどの食習慣にも影響。

食物繊維/19g
不溶性食物繊維（セルロース など）水溶性食物繊維（ペクチンなど）に別れる。便の量を増やして便秘を防ぐ他、心筋梗塞、糖尿病、肥満などの生活習慣病に役立つ。
過剰症：なし
→穀物、いも、まめ、野菜、果物、海藻、きのこ

食塩相当量とナトリウム/9g
ナトリウムは体内の水分量を適切な状態に調整し、神経や筋肉を動かす。
塩素は胃液などの成分になる。
欠乏になることはほとんどないが、嘔吐や下痢の際にはたくさんのナトリウムが失われるので適切に補給する必要あり。
食塩の取り過ぎが問題！
高血圧や胃がんなどの生活習慣病を招く。

https://www.orthomolecular.jp/nutrition/niacin/
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緑黄色野菜とは
可食部１００gあたりカロテン含量600μg以上の野菜
例えば・・・
アサツキ、インゲン、オクラ、南瓜、クレソン、ケール、小松菜、サラダな、しそ、春菊、せり、かいわれ大根、青梗菜、唐辛子、トマト、にら、人参、バジル、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、三つ葉、芽キャベツ、モロヘイヤ、分葱
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完全完結カオマンガイを食べるときの注意点
・良質な脂質が不足。アボカドやレバーなどを摂取したい
・たんぱく質が多いため体内でエネルギー変換する際に必要なビタミンB6を摂取。バナナを間食に。
・腹持ちはかなり良い。食後5時間お腹が空かなければ良い。お腹が空いた場合は、ナッツ類、バナナを間食に。
・とにかくレバーが最強食材

この動画で使用しているBGMの提供元はNCSです。

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お腹の音を止める方法って？お腹が鳴ると、恥ずかしいですよね！仕事でプレゼンをしている時なんかにお腹が鳴り始めると、誰からも注目されてしまいます。おやつを食べると鳴りやむ、と思っているかもしれませんが、食べる事が必ずしも解決策ではありません。

幸いな事に、お腹のうるさい音はほとんどの場合簡単に止める事ができます。例えば、ハイデルベルク大学病院が2008年に実地した研究では、食後に散歩をする事によってお腹の中の食べ物が早く動くので、コーヒーを飲むなどの他の手段よりも成功率が高いという事を明らかにしました。お腹の音を止める方法はトライアンドエラーにはなってしまいますが、いくつか試してみたいコツがありますよ。


音楽：
Epidemic Soundより https://www.epidemicsound.com/


タイムスタンプ

お腹が鳴る理由　1:15
止める方法　2:40
食事の後、散歩に行く　2:59
水をたっぷり飲む　3:38
ハーブティーを飲んでみる　4:11
時間をかけて、ゆっくり噛む　4:43
ガスの多い食べ物は避ける　5:30
ご飯はゆっくり食べる　6:22
ニンニクを食べてみる　7:10
食べる　8:16
　　

概要：

―お腹の音は、消化している時に起こるのが一般的。消化している間、小腸と大腸は食べ物の処理や収縮するのに力を入れているからこそ、お腹が鳴るのも普通な事。

―空腹であればあるほど、音を吸収するものがないので音もうるさい。

―水をたくさん飲むと、実は消化の手助けにもなる。食事中や、食後に水を飲むと消化もスムーズになる。

―好きな味のハーバルティーを次の選択肢の中から選んでみよう：生姜、カモミール、ペパーミント、タンポポの根、そしてフェンネル。これらのお茶は消化の手助けをしてくれると言われていて、腸の筋肉をリラックスさせるので蠕動によって引き起こされる収縮がそれほどはっきりしない。

―ほとんど噛まずに食べ物を飲み込む癖があるという人は、その食べ物を消化する消化器系に負担がかかっている。つまり、お腹が鳴ってしまう可能性も高くなる。

―豆や生野菜などの健康的な食べ物でも、お腹の張りやガスが溜まる事があるので注意が必要。

―ご飯を早く食べると、空気を飲み込んでしまいお腹にガスも溜まる。影響するのは消化だけではないー食べ過ぎてしまうので、体重増加のリスクも高まる。

―ニンニクには、アリシンと呼ばれる成分が入っている。この化学物質は、お腹の大きな音やゲップの原因でもある胃炎に役立つと言われている。

―空腹の状態でお腹がグーグー鳴っているのであれば、必要な物を食べ物のみ。お腹の音を抑えるためにも、しっかりと定期的に食べよう。家にいない場合は、お腹が空いた時に摘まめるお菓子を持ち歩くと良いかも。

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★人気のコーラレシピ5選｜コーラ作るカリカリベーコン・ゼリー・カップケーキなど★
1886年に発売されて以来、世界中で不動の人気を誇るコカ・コーラ。ヨーロッパでは意外にも、コーラは消化不良や頭痛、風邪の初期症状を和らげるとして医者からも勧めらる飲み物です。今回はそんなコーラをたっぷり使ったスナックやデザートのレシピをご紹介します。
詳しくはこちらの記事をご覧ください↓
http://www.chietoku.jp/dishes-with-cola/
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1. ぷるぷるコーラグミ

材料：
コーラ　300 ml
チェリージュース　200 ml
板ゼラチン　8枚

作り方：
1. コーラとチェリージュースを混ぜて電子レンジで2分加熱します。水でふやかしておいた板ゼラチンを加えて溶かします。

2. サランラップを張った型に1を流し込み、4時間冷蔵します。
3. ゼリーを作業台の上にあけ、ラップを剥がしてお好みのサイズにカットすればできあがり。


2. カリカリ・コーラベーコン

材料：
厚めのベーコン　250 g
コーラ　300 ml

作り方：
1. 容器にベーコンを入れ、コーラを注いで2時間ほど漬け込みます。
2. あとはフライパンなどで火を通してカリカリにするだけ。


3. チェリーコーラ・シャーベット

材料：
冷凍チェリー　340 g
チェリージュース　100 ml
レモン汁　半個分
ガムシロップ　60 ml
コーラ　120 ml

作り方：
材料を全てミキサーに入れて撹拌し、ピュレ状にします。あとは容器に入れて1晩冷凍庫へ。翌日には食後にぴったりの爽やかなシャーベットができています。

4. コーラマフィン

材料（6個分）：

生地：
小麦粉　70 g
純ココアパウダー　40 g
クリームチーズ　40 g
砂糖　60 g
卵　1個
植物油　30 ml
牛乳　30 ml
ベーキングパウダー　小さじ1/2
コーラ　100 ml

デコレーション：
バタークリーム　適量
チョコレートソース　適量
チェリー　6個

作り方：

1. ハンドミキサーで生地用の材料を全て混ぜます。マフィン用の方に生地を流し込みます。予熱した160℃のオーブンで20分焼き上げます（サーキュレーションモード ）。

2. 焼きあがったマフィンの粗熱をとったら、バタークリーム、チョコレートソース、チェリーをトッピングします。


5. コーラ煮バラ肉のBBQ

材料：
コーラ1 L
ニンニク　3片
ローズマリー　4本
豚バラ　　800 g
バーベキューソース

作り方：
1. 鍋にコーラ、ニンニク、ローズマリーを入れて沸騰させます。ここに豚バラを加えて蓋をします。ふつふつと泡が立つ程度に火加減を弱めてください。

2. 肉が柔らかくなったら、BBQグリルの出番です。焼き網にのせてBBQソースをたっぷり塗りましょう。


炭酸飲料が苦手という人も、デザートや料理のコーラ風味はきっといけるはず。ぜひ試してみてください！