... 碳水40G 因為大多數時間都是外食，高碳日自己準備比較沒問題，低碳日比較麻煩吃外面便當脂肪(油較難控制，請問我這樣碳循環配合168斷食安排OK嗎? ... <看更多>
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高碳日菜單ptt 在 Re: [建議]碳水循環飲食請益- 看板MuscleBeach - PTT網頁版 的推薦與評價
原則上以下半身訓練為高碳日，上半身: 訓練是低碳日，所以一週有五天皆為低碳日。 : 另外，小弟的BMR是1614kcal ，tdee 是2501（1.55乘以BMR）。 ... <看更多>
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... 飲食採碳循環飲食每天早餐70g家樂福希臘優格+0.5份乳清+黑咖啡+5g亞麻仁粉午餐吃學生餐廳低碳日2肉(160g)3菜+20g堅果高碳日1肉(過水80g)3菜+150g地瓜+5g堅果晚餐不 ... ... <看更多>
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以最後一版三大營養素攝取比例做參考飲食ver.5 ： 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg 高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal 低碳日： ... ... <看更多>
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Re: [問題] 增肌減脂的熱量請教. 看板: fitness， 時間: 2021年03月11日， 作者: spiky ... 4 F →spiky: 應該重訓日就是高碳非重訓就低碳 03/11 10:25. ... <看更多>
高碳日菜單ptt 在 [問題] 碳水循環營養分配比例請益| MuscleBeach 看板 - My PTT 的推薦與評價
高碳 天我安排了3天比例為碳水50% 蛋白質40% 脂肪10% 攝取量：碳水313g ... 飲食菜單已經擬定好了都有照著自訂的比例去走想問各位巨巨低碳天的營養分配比例是否可行還 ... ... <看更多>
高碳日菜單ptt 在 高碳低脂的食物| 低碳日菜單ptt | 輕鬆瘦下來的秘訣 的推薦與評價
低碳日菜單ptt，你想知道的解答。低碳飲食菜單ptt-各位巨巨安安最近在實施碳水循環低碳日就是高脂高蛋白質低碳食物就肉菜油（...肉菜油（堅果類起司. ... <看更多>
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碳循環ptt資訊懶人包(1)，二、CarbCycling碳水化合物循環飲食法碳水化合物循環 ... 法的飲食菜單網路上一般推薦的比率如下碳水蛋白質脂肪高碳日50% 35% 15% 低碳日25% ... ... <看更多>
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踢踢實業坊[減肥] 生酮菜單- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊[閒聊] 關於生酮飲食中... PTT Web2016年4月11日· 生酮飲食就是低碳高脂肪飲食營養攝取大部分來自... ... <看更多>
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2019年12月3日- 1F推h132482: 假設蛋白值量固定低碳高碳日就只有碳水脂肪比例做增減12/03 23:05 ... 13F推Iversonshao: 基本上你多慮了碳水循環就是融合低碳飲食跟低脂飲12 ... ... <看更多>
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當然上面那張是大方向，會依照當時的菜價和食材來做變化希望高碳日能吃到tdee以上（2700左右），但又不想要脂肪太高，是不是該拿掉雞腿以米飯來增加 ... ... <看更多>
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... 喝水2000-3000 現在是走碳循環飲食的方式以上是低碳日的菜單中碳跟高碳則分別多吃一份義大利麵及白飯像我這樣的飲食菜單還有哪裡需要改進的地方嗎每種食物的重量我 ... ... <看更多>
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---更新重訓菜單---
其實小弟的重訓菜單很普通，就是一般網路上找得到的那種哈哈
訓練：
一：胸推、肩推（低碳）
二：深蹲、核心（高碳）
三：背肌、肩舉（低碳）
四：休息 （低碳）
五：硬舉、夾胸（高碳）
六：二、三頭 （低碳）
日：休息 （低碳）
主要的肌群和動作分配大概是這樣，順便附上高低碳日的配合。
通常一周五練，有點事就四練，把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練！
（是說最近換成三休一的菜單，如果增肌成效不錯再來分享～）
雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧（有氧練到心好累......）所以是以純重訓為主
不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練
甩30秒後休息30秒，持續十分鐘，就可以把你操到不要不要的了XD
結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈
至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內，會盡量讓自己在這個時間壓力內做完
還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔！
---以下原文---
各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓
先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑，以下正文。
（上個人權圖）
數值變化在此
體重72kg - 66.7kg（-5.3kg）
脂肪重15.3kg - 7.7kg（-7.6kg）
體脂率21.3% - 11.6%（-9.7%）
一個禮拜減1%體脂不是夢！
小弟我是同時使用兩種不同的飲食法，16/8斷食法和碳循環一起。
16/8斷食法應該就不用多說什麼了，倒是碳循環是新的嘗試！雖然一開始覺得紀錄營養素
攝取很麻煩就是了哈哈
我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做
參考
飲食ver.5 ： 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg
高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal
低碳日：蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g，2050kcal
P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日
不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日，其餘都是低碳日。
以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準，這樣平均下來每天是攝取2150kcal，約是
降低15趴的tdee。
講完規劃之後還說要說一下，一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多，特別是要
吃到超高脂肪和超低碳水，不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是
很棒，可以確實的知道自己吃進了什麼東西，也能盡量攝取原型食物跟微量營養素！（就
是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要）
基本上每天都會有一餐是自己煮，所以累積了一些食譜可以和大家分享！
BTW氣炸鍋真的超好用，以下料理基本上全是用氣炸鍋做的！
低碳日：
超飽足的一鍋料理系列（梅花肉）
青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋
香辣雞腿排包生菜
勁辣彩椒雞腿燒
日式漢堡排
串燒系列
綜合串燒（梅花肉、雞腿、培根）
雙色串燒（鹽烤、醬燒）
起司煎蛋串燒
高碳日：
彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵
多力多滋炸雞
最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐
海南雞飯
身邊有固定健身的朋友比較少（或時間錯開），所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流
，不論是食譜分享或重訓互補都可以！比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜，有超過
30篇以上讓你每天換不會膩XD
ig whimsicalman.izo
最後附上前幾天拍的弱弱體態，拜託鞭小力一點Q
開始增肌啦！繼續努力能朝向巨巨的行列邁進！！
感謝各位巨巨的收看，祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！！！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.211.117 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/12/2020 23:46:06
的調味料消耗品，大概一餐100出頭吧。如果高碳日用雞胸肉會更便宜，或把梅花肉換成胛
心肉也會比較便宜。
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 00:34:08
推 SSS0227: 宵夜時間給我看到這個！ 氣氣氣氣氣
減脂期看到深夜食堂真的會齁氣氣氣！
01/13 00:27推
THX!
smpss93271: 竟然在這個時間點進來.... 好餓
可以今天的午餐或晚餐來做做看了XD
01/13 00:35
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 10:43:55
話我還會再吃榛果
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 11:30:52
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 19:28:14
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 20:36:32
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 23:47:50
※ 編輯: giljigiljaw (49.216.66.248 臺灣), 01/14/2020 21:29:29
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