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【你的髂肌，夠放鬆嗎？髂肌是否因久坐已縮短多時，而猶不自知？】
腰腹部位的腰肌、髂肌、橫膈膜等的僵硬或放鬆，便是這麼切身地影響著你我的脊椎是否中正？核心是否穩定？是否能夠夜夜好眠？是否容易疲勞？是否腰背痠痛、發炎？抑或鼠蹊、髖部、腿部疼痛、麻木？甚至臟腑氣血難充沛，就連活命最基本的呼吸也更加費力、沒有效率！
〈真腰瘦〉就此讓我們中正脊梁、穩定核心，遠離腰背髖腿的疼痛麻木，恢復人天生本有的呼吸效率、安穩睡眠，也幫助消化增強、代謝順暢，進而帶來體線回春、揮別勞倦之效。
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「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包
根據研究，70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛，下背痛就是俗稱的腰痛，背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人，是我們門診最常遇到的族群之一，而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作，2～3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。
要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作？
強化你的核心，解決「下交叉症候群」是最直接的方式！「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象，臨床上被動性的徒手治療完後，如果個案能主動性在家執行下述四大運動，可以有效舒緩症狀，避免再次復發！
1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃，容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象，很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作，因為他的「核心肌群」失憶了！
長時間維持錯誤的坐姿，容易抑制核心發力，所以藉由躺姿下的呼吸引導，練習將下背可以貼住地面，可以初步誘發下腹核心的發力，活化核心肌群！
2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動，不管在瑜珈或是皮拉提斯運動，都會看到猫牛式的動作，藉由骨盆反覆的前後傾斜，帶動腰椎活動度，減少脊椎壓力，並讓深層脊椎肌群可以活動活動，是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。
3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群，讓上半身和下肢抬離地面，目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練，注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可，並注意頸部維持收下巴，沒有感到頸椎壓力；下肢抬離地面後維持雙腳靠攏，腳尖微後勾，協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一，若有椎間盤突出則不建議操作此運動！
4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃，會讓腰椎有往前擠壓的張力產生，因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的，收縮時會拉近軀幹與大腿，進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群，別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側（鼠蹊部到下腹部）肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近，可以拉伸對側的腰大肌，肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力，恢復肌肉彈性。
建議運動頻率：
依各圖示建議之次數，並維持自然呼吸頻率，避免憋氣造成不適；反覆操作10組，建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎，執行一套完整運動，幫助脊椎和肌肉回覆（reverse）到最放鬆狀態，避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀，請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
授課老師：阿骨老酥～
女主角：阿姿Just
男主角：小維Well
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👁🗨服務項目️️️️👁🗨
✅脊椎側彎✅疼痛處理
✅長短腳✅骨架歪斜
✅動作矯正與優化✅筋膜放鬆
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脊姿維運動物理治療所（Just Well Balanced Body Center）
捷仕維運動物理治療團隊（Just Well Sports Medicine Center）
髖關節前側很緊嗎？
帶你認識髖屈肌👀
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髖屈肌是由腰大肌、腰小肌、髂肌所組成
接下來要介紹腰大肌👇🏻
腰大肌有分成淺層、深層，淺層會從胸椎12節到腰椎第四節，附著點除了脊椎體以外椎間盤也包含在內，深層會從腰椎第一節到第五節，
最後一起經過腹壁後側，跟髂肌匯合
一起連接到股骨小轉子🦴
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從肌肉的連結點就能了解腰大肌是連接軀幹、
下肢的重要橋樑，它同時穩定脊椎，
維持身體的姿勢的好幫手，來幫助
你完成日常生活的各種動作🧍🚶
骨盆在活動的時候，腰椎會連帶著一起動，
骨盆往前傾的時候，會把腰大肌往下拉，
骨盆往後傾斜的時候會把腰大肌往上拉，
同時也代表著不管骨盆、腰椎在哪個
動作下腰大肌都能協助軀幹穩定⛰
除此之外，因為腰大肌貫穿橫膈膜、骨盆底肌，當腰大肌出問題時，可能會影響橫隔膜收縮，讓你在呼吸時過度使用頸部肌肉，這些情況除了難以建立深層核心肌群的穩定，也會過度活化淺層的腹直肌，讓你的腹部看起來很突出🫁
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當你的腰大肌出問題時，可能會
1️⃣感覺身體歪向一側
2️⃣有一側肋骨特別突出
3️⃣很難收小腹，肚子容易往外突出
4️⃣呼吸短淺，過度使用頸部肌群
你有符合哪一個呢？
在底下留言讓我知道👇🏻
我會分享給你改善方法💡
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如果在骨盆啟動後，向前彎腰依然骨盆依然沒有動作呢
可以把注意力放在骨盆前旋（臀部上提）
骨盆前旋會用到髂肌，這是一個比較難啟動的肌肉，可能要多花一點時間來練習與感覺（鼠蹊與腹股溝深處）
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｜瑜伽說Yoga Talks ｜
EVERYDAY YOGA系列影片
這個系列我們將介紹基礎又實用的瑜伽體式，
並且深入的介紹。
適合隨時隨地、天天練習的瑜伽。
Ep2.【深度減壓！療癒骨盆與髖關節的瑜伽練習。】
骨盆是個神聖的器官，除了連結我們的上、下半身之外，更是女性孕育的生命的聖地。
其中的髂肌與腰大肌是我們日常生活當中最容易緊繃的肌肉之一，也是現代人腰背痛、肩頸痠痛僵硬的源頭。
本集的重點透過瑜伽磚的輔助，用低弓箭步進入骨盆周圍的放鬆和髖關節周圍肌肉的釋放，讓這個被稱之為「情緒關節」的骨盆可以透過瑜伽的練習釋放我們長期的慢性壓力與疲勞！
40歲後年紀越大，人體代謝也會減緩，身體代謝率會明顯下滑，不知不覺身體變腫了嗎？
藝人維持好身材是每天必備的功課，而且不只是女性藝人，男星往往也有自己的一套瘦身、維持身材的獨門秘方。今天帶你一窺明星維持好體態的獨門祕訣，連日本球星中田英壽也拍胸脯推薦！
日本節目介紹，日本知名男星高橋克典堪稱「肉體派」藝人，即使年過50（1964年出生），身材仍然非常壯碩，是日本演藝圈中首屈一指的健美先生，而他的祕訣，就是每天做一套非常簡單而且不花時間的「樂瘦體操」。
「樂瘦體操」是一個藉由抬起並轉動腿部、帶動髖關節活動的動作，最初提倡者是日本殿堂級足球選手中田英壽，每天都會練習1000次來鍛鍊身體；而高橋克典自己每天會做200次。不過，高橋克典也補充，一般來說一天只須練習一次就很有效，且對多數人來說並不難，就算是不擅長運動的人也能輕鬆做到。
日本減肥專科醫師工藤孝文說，這個動作看似簡單，其實能有效鍛鍊髂腰肌與腰部的其它肌肉，可以緊實腹部、鍛鍊體幹、打造代謝好的易瘦體質！
日本知名瘦身專家和田清香則表示，髂腰肌是由「腰大肌（psoas major muscle）」和「髂肌（Iliacus muscle）」所組成，也是負責維繫上下半身唯一的肌肉。如果髂腰肌肌力不足，容易導致骨盆歪斜、肥胖、基礎代謝降低、水腫、便祕、消化不良等問題；相反的，積極鍛鍊髂腰肌，則有助提高全身代謝率，形成易瘦體質。
怎麼做呢？
1.面對牆壁，雙手扶牆，身體略微前傾。
2.右膝彎曲成90度，從後往前轉5圈，再換左腳練習。
3.右膝再度彎曲為90度，由前往後轉5圈，再換腳練習。
步驟2和3為一個循環，一天做一次，也可以增加練習次數
此外，日本管理營養士伊達友美表示，飯前人體處於低血糖狀態，體內沒有糖可以燃燒，就可能會轉而燃燒脂肪，飯前運動可能有助達到燃脂瘦身的效果。
冬天食慾好，想維持好體態不妨一起動起來吧！
【防水種、消水腫看影片】
腳踝畫8字，改善睡眠品質，更能消水腫瘦小腿！
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只要轉轉腳踝，輕鬆擺脫下半身疼痛及水腫！
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睡前趴5分鐘，好眠、正骨盆就能瘦身消水腫
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加強代謝靠這招！54歲男星「體脂10％」完勝演藝圈小鮮肉
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多喝水會水腫？水腫是腎不好？營養師解答水腫迷思！
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