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[手腕案例] 跌倒手稱地 伏地挺身後手腕痛 其實是月狀骨移位]
此文承接上文內容
手腕骨頭不穩定是什麼問題
之前文章提到：跌倒後手腕稱地，除了常見的舟狀骨骨折之外，另一個常見的是問題是
舟狀骨-月狀骨不穩定，或稱 月狀骨突出
這個問題也常見於：伏地挺身後手腕痛。瑜珈手稱地板後疼痛。啞鈴練胸部後手腕疼痛
練倒立後手腕疼痛，以及其他等等
如果是在小拇指側的手腕疼痛，則比較高機率是手腕三角軟骨的問題
----詳細見網站喔-----
https://drbao.org/foosh-wrist-dislocate/
Incline dumbbell press(上斜啞鈴推胸) vs Barbell incline press(上斜槓鈴推胸）
胸部的訓練一定離不開槓鈴和啞鈴臥推之類的練習，使用它們來建立肌肉量和力量是必不可少的。本篇一齊研究下：上斜啞鈴VS槓鈴推胸。
驟眼睇，上斜啞鈴和槓鈴推胸似乎並沒有太大區別。畢竟，兩者都係躺在斜櫈上、兩者都比平板臥推更能激活上胸和前膊。
咁到底有咩分別？邊樣對肌肥大好啲？或對力量好啲？
首先，從肌肉對稱(Muscular Symmetry)開始分析，每一個人都有左右不同、主副手的問題，例如，大多數人都是右撇子，這使得他們傾向於身體的一側去主導發力，令右側肌肉(肩膀，二頭肌，前臂和手)都較左側稍強一些或發育好啲。
無論你在操野時有沒有意識到這一點，你的優勢邊也會在某種程度上幫助弱勢邊。尤其是當你唔察覺到左右不平衡，隨住時間，肌肉不平衡慢慢地變得愈來愈明顯，不僅繼續增強了一側肌肉的主導地位，而且削弱勢邊的穩定性，破壞左視覺上的肌肉對稱性。
用槓鈴就可能會產生類似的問題。如果你的右側稍佔優勢，那麼自然會在右側比多啲力，做大重量時甚至可能會稍微扭曲身體，以偏向於更強的一側借力，結果就會導致不同肌肉的大小和力量失衡。
當使用啞鈴時，意味著身體的每一側(胸部，肩膀和三頭肌)都必須獨自舉起重量。您的優勢邊無法幫助借力，弱的一面亦必須加緊出力，所以會令力量，肌肉量，穩定度都可以均勻的發展。
第二，有關肌肉的活動幅度(Range of Motion)，胸大肌是一種扇形的肌肉，從胸骨延伸並附著在上臂的肱骨上，其主要功能是將肱骨屈曲，內收和內旋。
簡單啲講，當胸肌收縮時，它會縮短並拉動上臂，將其移向胸部中央，又稱為水平內收。
使用槓鈴時，胸肌的活動範圍會受到限制。槓鈴推到最高點時，肱骨距離胸部中央仲有一大段距離，胸肌未能頂峰收縮；最低時，槓鈴置於胸上，肱骨無法再向下延伸拉長胸肌纖維。
使用啞鈴的話，上臂的肱骨不再受限於短的範圍，可以自由地移動並提供了更大幅度的水平內收，讓胸肌活動幅度更多，同時也可以很好地擠壓胸部肌肉，令它要承受更多的肌肉張力。
乍一看，好似啞鈴比槓鈴更好，然而根據研究，啞鈴上斜臥推需要更高的肌肉穩定性。承上所言，兩邊獨立地運作係需要較好的功能性和核心穩定性，導致輔助肌群如前三角肌和三頭肌會參與較多。再者，大多數啞鈴以5磅為增量上升。例如，你想由30磅重的啞鈴做超負荷(Overload)，唯一的選擇是每隻手舉起35磅重的啞鈴，總重量共增長約16％。因此用啞鈴練上胸時較難實踐超負荷(Overload)，做重亦好易因不穩定而借力，令前三角肌和三頭肌參與。
研究人員亦比較了使用槓鈴和啞鈴最大一下重複次數(One Rep Max)。啞鈴One Rep Max的重量比槓鈴低17％。當坐係上斜Bench時，你可以舉起的重量越多，肌肉受的壓力就越大。因此，槓鈴可以讓你有更大的機械張力，造成肌肉刺激促進生長。另外，用槓鈴亦可以選擇加1.25磅、2.5磅，幫助用者容易逐步提高訓練負荷，提昇能力。
總結，兩者各有長短，啞鈴勝於動作幅度，更孤立上胸肌纖收縮，但亦偏向因幅度大及左右不穩，易借前膊力；槓鈴則勝於重量，雙手合力對抗大重量，更能刺激肌肉，但有機會出現左右失衡，另外動作幅度較小。我相信只要安排恰當，兩者一定可以相輔相成，最大化地練到上胸。
Reference:
A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
圖: KAPO 文:Ivan
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-孕期溫和又有效的上半身運動-
不知不覺已經懷孕七個月了！這一年居家避疫時間實在是過的太快了，每天日子都長得一樣，比較不一樣的是每天都會幫自己安排不同的居家運動課表，臀腿、有氧、核心、上半身等，然後默默一週一週的過去這樣😌
今天想分享的是孕期可以在家練的上半身運動，因為懷孕期間關節韌帶會比較不穩定，用啞鈴可能會有控制度比較差的問題，所以孕期間我很喜歡用彈力繩或是非常輕的小啞鈴練。彈力繩練起來的感覺很溫和，跟啞鈴不同的是會有伸展+收縮的感覺，練的時候動作放慢，伸展時很舒服、出力時肌肉收縮會很有感💪
今天的課表可以練二頭肌、三頭肌（掰掰袖）、背肌、胸肌等上半身肌群，懷孕時因為肚子快速變大，身體重心會移動，容易彎腰駝背圓肩，如果可以每週練一兩次上半身，讓上半身活動度被激活，那對姿勢的調整也有幫助，可以雕塑上半身、避免姿態歪斜讓脂肪囤積在不該囤積的部位變成熊腰虎背👌
以下每個動作做40秒 休息20秒，可以做3-4輪共15-20分鐘，沒有懷孕的人可以把練的時間拉長、休息時間縮短等方式增加強度，也可以做到5輪，看自己身體的感受而定，最好能刺激到肌肉很漲又很抖（但姿勢依然正確的範圍），那對肌肉的刺激就很夠囉
二頭肌彎舉 - 記得穩住下半身，全身只有肘關節在動，但手肘不能前後晃動，要固定在身體兩側。
三頭肌伸展- 背部打直上半身前傾，雙臂貼近身體兩側，手肘一樣不能晃動，專注感受掰掰袖位置收縮。
俯身划船 - 背部打直身體前傾，將彈力繩往腰部的方向拉（不是垂直往上拉唷），感受背肌收縮，動作要記得放慢。
彈力繩擴背- 站直、核心收緊，將肩膀往後轉一圈確認沒有圓肩後，用背肌的力量將彈力繩往外打開感受背肌收縮，這個動作對於調整駝背很有用唷。
仰臥胸推- 第二孕期後因為肚子比較大，可以在上背墊一個枕頭避免壓迫靜脈，做胸推的時候記得手肘伸直時不要鎖死肘關節，動作放慢專注胸肌的收縮。
這些運動都非常溫和，孕婦做都很安全，不過在運動過程中還是要隨時注意自己的身體狀況，有任何不適要馬上停止詢問教練、物理治療師或醫生等專業人士，運動過程中也要隨時記得補充水分與注意環境通風喔！
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健身入門?啞鈴練胸動作
✅啞鈴平板卧推
1. 在一張平躺的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。
2. 然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬。
3. 之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角，確保在運動過程中全程保持對啞鈴力道的掌控，這將是你的起始位置。
4. 當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。 將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然後緩慢下降。
?提示： 理想狀態下，推上1秒，頂峰收縮1秒，下降的時間大概為2秒。
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