最近因為工作因素所以比較少上健身房故參考板上提供的一次練全身的菜單1週2-3練槓鈴硬舉槓鈴深蹲槓鈴平胸臥推啞鈴上胸臥推引體向上槓鈴划船每個動作4 ... ... <看更多>
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目前證據(Gomes et al., 2019; Grgic et al., 2018)看起來，在訓練強度與訓練量相近的情況下，兩種訓練課表的肌力成長差不多或是全身訓練課表略優於分 ... ... <看更多>
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全身訓練ptt，大家都在找解答。推j42683: 我覺得一天最多兩個大肌群吧超過就訓練效果很差07/11 10:30 ... 推qweertyui891: 沒有差古典派就是天天練全身練的也不差新手 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 【重訓菜單】我是如何拆部位訓練的健人訓練 | 重訓做一休一ptt 的推薦與評價
重訓做一休一 ptt. 因為上班的關係重訓時間非常不固定,又礙於肌肥大一個部位至少要兩次.. 目前是安排 一天 重... 課表比較好? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊( ptt.cc), ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 [討論] 練全身組間不休息- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
最近觀察到一個外國巨巨一星期應該來四五天每次都練全身推拉腿都有大概四五個動作每組都不同動作組間完全不休息臥推完馬上划船划船完馬上弓步蹲做完 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 輔大金剛狼邱柏學- 深入探討文~ 一次練全身 ... 的推薦與評價
深入探討文~ 一次練全身VS 一次練一個部位哪個好??? ... https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1457806256. A.BE6.html ... 那，一天應該練多少部位？ ... <看更多>
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健身新手菜單ptt-推薦/討論/評價在PTT、Dcard、IG整理一次看|，另外有健身新手菜單ptt, ... 在家健身的【兩樣神器】4天練全身｜健人訓練｜2018ep03. ... <看更多>
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一天練全身ptt 在 [問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升 的推薦與評價
ceca05/26 22:56阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963?? →. ceca ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 [問題] 一週七練，練全身-這樣練法好嗎？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
他也是一週七天都練全身，而且甚至一天三練撇去這些神獸不談，回到比較 ... 有文獻指出，進行全身性的訓練後，你的肌肉疲勞程度、肌肉力量都至少得 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 Re: [討論] 重訓一次要幾sets才夠sghs53gh413 PTT批踢踢實業坊 的推薦與評價
為了達到「天天練」、「全身練」的目標這邊就要再談一個健美OR健力訓練計畫中很重要 ... 還是要分啊，只是沒有必要一天練一個部位有人無聊到把二、三頭都獨立出來練， ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 [問題] 半新手菜單請益 的推薦與評價
現在目標是想把手臂練粗、肩膀&背練寬加上看能不能消軀幹的脂肪，但好像只能靠減脂QQ 通常都一周4練，每次約1-1.5小時，會有一天做30分左右有氧菜單 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 [問題] 舉重課表求建議- MuscleBeach - MYPTT 的推薦與評價
目前大概是三天練全身再加排一天強化練胸背以及肩關節周邊小肌群. ... 兩種動作) 想請問有沒有推薦的課表排法0.0 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 MuscleBeach - [問題] 不練深蹲到底行不行? - PTT網頁版 的推薦與評價
這段時間我還是有在練腿，只是就用其他動作跟器材彌補沒做深蹲的量只是. ... 75樓 → meeko0913: 一般人誰會一天到晚背這麽重蹲，你想練，就問專業；不 02/03 13:03. ... <看更多>
一天練全身ptt 在 討論一天練一部位其實是錯的? - 健身板 的推薦與評價
... 全身各部位的訓練即使是進階者,也只建議將身體部位分成AB兩部分(A:胸,肩與手臂B:腿及背) ""不管是初學者還是健美型練健身都不應該採行一天一部位 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 徒手健身計劃的問題包括PTT、Dcard、Mobile01，我們都能 ... 的推薦與評價
另外網站一套絕佳的徒手健身計劃，40個動作在家練全身，感覺像玩似的！ ... 健身動作從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力； 從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！ ... <看更多>
一天練全身ptt 在 徒手健身計劃的問題包括PTT、Dcard、Mobile01，我們都能 ... 的推薦與評價
另外網站一套絕佳的徒手健身計劃，40個動作在家練全身，感覺像玩似的！ ... 健身動作從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力； 從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！ ... <看更多>
一天練全身ptt 在 徒手健身計劃的問題包括PTT、Dcard、Mobile01，我們都能 ... 的推薦與評價
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一天練全身ptt 在 【問題】 做一天休一天的菜單請益- 健身板 - PTT網頁版 的推薦與評價
請問各位巨巨，最近開始重訓想要改變身形，不過我只能做一天休息一天，時間上沒有辦法每天 ... 15 F ：→ ginhow520: 推練全身之後要分在分 04/14 08:58. ... <看更多>
一天練全身ptt 在 Re: [閒聊] 史丹利退了錢，豈不是無償幫館長打廣告- C_Chat 的推薦與評價
題外話所以一般正常來講付了錢當然想要健身練體態，但也不會想每天狂練一週 ... shane24156137月前, 69F新手的話給教練帶練一天全身就要休息一個禮拜 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 健身應該隔一天一練，還是天天都練？這才是正確的健身方案！ 的推薦與評價
隔天訓練毫無疑問休息時間可以更多，練一天休息一天，非常理想的狀態。實際上，如果你是想增肌或者增加肌肉力量，隔天練可能會有點拖後腿，因為這樣一 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 深蹲有哪些好處？（日本藤素ptt)＠ADGAF - 個人新聞台 的推薦與評價
深蹲對男人的好處不僅表現在提高全身力量、增長肌肉、提高爆發力、增強彈跳力，增強心肺功能，還有提升性能力。 2.深蹲燃燒更多的脂肪. 肌肉燃燒脂肪，更 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 [塑身] 打破減肥迷思！PTT集思廣益第三版(上) 的推薦與評價
今天你吃過多蛋白質，超過一天所需的熱量，一樣會胖在你該胖的地方。 如果你不想瘦到肌肉，更要攝取足夠、適量（但不過量）的澱粉，不要讓自己感到飢餓 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 Re: [討論] 真的有人一週兩練然後練的不錯的嗎？ - MuscleBeach 的推薦與評價
14樓 → soulboy330: 步滿有感不過如果是兩練練全身重量上感覺比較難進 08/15 22:55 ... 28樓 → LeGoat23: 我也認同樓上，訓練量就是關鍵，所以他才會排一天出來專 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 跳繩減肥ptt [F6N11D] 的推薦與評價
跳繩減肥ptt ... 教練公開私藏密技：「20分鐘健身菜單」一次練全身肌肉. ... 最近想開始用跳繩的方式來瘦身大概一天，習慣之後在慢慢加數字，但是我是一個完完全全不會 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 [問題] 新手提問- MuscleBeach 的推薦與評價
ptt 熱門文章、政治八卦. ... 我想問的是說比如今天要練胸+背請問背背背背胸胸胸胸這樣練比較好還是背胸背胸背胸背胸 ... 受的了就好人家他兒子一天練全身 02/25 13:48. ... <看更多>
一天練全身ptt 在 PTT | [心得] smolov jr. bench progarm 分享 的推薦與評價
PTT | 小弟訓練剛滿三年身高號稱178臥推一直相對弱許多今年7月底跑 ... 兩天完全沒辦法做整周都是在精神恍惚的狀態下推完所有菜單XDDD全身肌肉都緊繃 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 疫起宅運動，一組啞鈴就能練全身！ - YouTube 的推薦與評價
疫起宅運動，來到最後 一天 囉！ 今天，我們要透過啞鈴幫助你我的線條更加明顯等到疫情趨緩那天就能展現自己傲人身材了～ #宅運動#啞鈴#疫起宅運動 ... ... <看更多>
一天練全身ptt 在 [討論] 健身課表練全身還是分部位- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
課表如何安排一直都是許多教練跟訓練愛好者的頭號難題
目前最常見的課表應該是全身、分部位兩種
目前證據(Gomes et al., 2019; Grgic et al., 2018)看起來，在訓練強度與訓練量相近
的情況下，兩種訓練課表的肌力成長差不多或是全身訓練課表略優於分部位訓練的課表安
排。
有趣的是，拉高訓練頻率似乎對女性肌力成長較有幫助，但對男性沒有(Grgic et al., 2
018)。
至於肌肥大的表現，目前看起來也是在訓練量跟強度差不多的情況，全身訓練課表和分部
位訓練成長差不多，但部分研究結果彼此相斥，Bartolomei et al.（2021）顯示對有訓
練經驗的年輕男性分部位訓練在肌肥大表現略優於全身訓練課表，但Calder et al.（199
4）指出對無訓練經驗的年輕女性，全身訓練優於分部位訓練。
許多研究都指出每部位肌肉最好每週至少鍛鍊兩次對肌力及肌肥大表現較佳，因此個人建
議：
-以肌力、運動表現為目標/訓練頻率每週少於四次/怕肌肉痠痛者較適合全身訓練課表
-以肌肥大為目標/訓練頻率每週高於五次/享受肌肉痠痛者較適合分部位訓練
一點個人淺見，有問題歡迎留言或私訊討論
References:
Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, I. M., Masina, F., Di Michele, R., & Hoffm
an, J. R. (2021). A comparison between total body and split routine resistance
training programs in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Rese
arch, 35(6), 1520-1526.
Calder, A. W., Chilibeck, P. D., Webber, C. E., & Sale, D. G. (1994). Comparis
on of whole and split weight training routines in young women. Canadian Journa
l of Applied Physiology, 19(2), 185-199.
Gomes, G. K., Franco, C. M., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2019). High-fr
equency resistance training is not more effective than low-frequency resistanc
e training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. The Jou
rnal of Strength & Conditioning Research, 33, S130-S139.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & P
edisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscula
r strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 120
7-1220.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance
training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and
meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697.
-
https://instagram.com/jeff_liu_0801
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.97.82 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659610176.A.2F8.html
但我覺得會比較累
※ 編輯: jeff0801 (61.228.185.74 臺灣), 08/04/2022 23:44:10
※ 編輯: jeff0801 (27.247.103.159 臺灣), 08/05/2022 09:43:03
※ 編輯: jeff0801 (111.248.97.52 臺灣), 08/09/2022 21:50:35
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