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上交叉症候群ptt 在 Re: [問題] 肌力訓練改善駝背- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊的推薦與評價

作者offcola (一星鍵盤治療師)

看板MuscleBeach

標題Re: [問題] 肌力訓練改善駝背

時間Tue Mar 31 23:04:18 2015

※ 引述《hsnugarfield (twistedFate)》之銘言：
: 最近看到練子彈肌可以改善駝背
: 請問有其他動作可以訓練肌肉可
: 以改善駝背嗎？或是有子彈肌撐
: 地的影片嗎？感覺扶牆的沒什麼感覺謝謝！

其實練子彈肌(正名前鉅肌serratus anterior)
可以改善駝背是一個微妙的說法
這條肌肉會產生的動作是肩胛骨前突肩胛骨上下旋穩定肩胛骨
居然產生的反而是駝背的動作!!!
看起來超級沒道理的對吧

其實真的要處理駝背問題要先看下面的順序
1.胸椎的活動度是不是足夠是結構性駝背還是功能性駝背
2.再來就是要看肌肉的問題了

來看一下這張常見駝背圖

這種狀況我們又稱為上交叉症候群
紅色代表會緊縮的肌肉黑色代表無力的肌肉
仔細看你會發現神奇的事情前鉅肌又出現啦
其實是因為在這個姿勢下前鉅肌長期處於縮短的情況導致的緊縮性無力
訓練前鉅肌可以有效的讓這條肌肉回復正常的長度
But 單只訓練它是不夠的除非你只是winging的問題

一般情況的駝背在沒有活動度問題的情形下
我會建議下列順序活動
1.伸展胸大肌/胸小肌
https://www.youtube.com/watch?v=bO224K6mS2c

影片裡的人身體歪了不要學她注意骨盆位置
2.伸展上斜方肌/提肩胛肌後馬上鍛鍊這一區
https://www.youtube.com/watch?v=pMnGCP4luzk

https://www.youtube.com/watch?v=Y5SAKcsUGXE

https://www.youtube.com/watch?v=FkpvTRa2OO0

注意鍛鍊時候肩膀不要往前跑要往後夾
3.鍛鍊菱形肌/中下斜方肌
https://www.youtube.com/watch?v=hjIHVuV673k

4.鍛鍊頸部曲肌
https://www.youtube.com/watch?v=1v9e8PdmqEI

我超愛這個運動幾乎所有頸部問題都可以做
5.在肩胛平面上鍛鍊前鉅肌
https://www.youtube.com/watch?v=oMyVvsiBNx8

https://www.youtube.com/watch?v=WSJLENjeTok

或者我會做angel wing exercise
6.維持正確姿勢

上面都有附影片或圖了
再來就是你自己的工作啦

--

物理治療就是動作專科這樣有簡單易懂嗎
什麼你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.108.192.237
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1427814268.A.FDE.html

推 searoar: 覺得肩膀緊繃也可以練聳肩嗎 03/31 23:22

推 commerce: 現代人沒事不要練聳肩肩頸已經夠緊了除非比賽 03/31 23:29

→ offcola: 可以喔通常肩膀緊繃都是無力緊繃而不是太有力 03/31 23:30

→ commerce: 若想練請以爆發力動作中的高拉(High Pull) 可練到斜方 03/31 23:30

→ commerce: XD 怎麼跟可樂大講的完全相反 03/31 23:31

→ offcola: 最大收縮可以造成最大放鬆很緊時我都會讓病人這樣做 03/31 23:31

→ offcola: 阿哈哈哈這是是對上斜方的誤會除非已經有聳肩的固定 03/31 23:32

→ commerce: 若要練斜方還有一招過頭式聳肩 03/31 23:32

→ offcola: 通常上斜方緊都是無力所以怎麼伸展都不會有效果 03/31 23:32

推 ritzen: 感謝可樂大專業分享 03/31 23:35

推 searoar: 緊縮性無力是不是像股二頭? 我原本的觀念也跟C大一樣orz 03/31 23:36

不建議馬上練有其他要先處理

建議要練

推 jaysuzuki: 專家一出手，便知有沒有，感謝分享 03/31 23:43

→ offcola: 最經典的緊縮無力代表就是髂腰肌臀中肌 03/31 23:52

→ offcola: 股二頭我看到的似乎比較少有這個現象 03/31 23:53

※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 03/31/2015 23:55:02

推 KMART: 一直很好奇上背的w動作欸，各門各派都有。。。。。。 04/01 00:08

真的各門各派都有只要能解釋為什麼要做我覺得就可以不拘泥於名字XD

推 iscpupu: 太神啦 04/01 00:27

推 hsnugarfield: 推 04/01 01:12

推 Keaton0728: 請問胸椎活動度，除了用球壓還有什麼動作能改善 04/01 01:47

可以做這個 https://www.youtube.com/watch?v=xCiRBaqKc3s

或者這個 https://www.youtube.com/watch?v=keb3PYAq_r0

順便說這是我覺得超厲害的整脊醫師

推 q10250826: 受益良多剛好受此困擾所苦左肩窩疼痛有時候痛點 04/01 02:20

→ q10250826: 又跑到鎖骨用滾輪和球放鬆卻是右肩喀喀響 04/01 02:21

推 uwmtsa: 推 04/01 03:52

推 ieatyourbat: 推！另外想請問前鋸肌如果是躺著，抓啞鈴上上下下(手 04/01 08:15

→ ieatyourbat: 臂不彎曲，就只有肩胛骨上下)，可以嗎？ 04/01 08:16

可以這是很標準的練法不過肩胛骨被壓住對於前鋸肌穩定能力挑戰較少

→ ieatyourbat: 另外YTWL站著做跟躺著做有沒有差別？因為我的理解似 04/01 08:17

→ ieatyourbat: 乎這動作的要領是肩胛骨全程內收下壓，讓身體學會這 04/01 08:18

→ ieatyourbat: 個方式@@ 04/01 08:18

站著做跟趴著或躺著最大差別就是有沒有重力的阻礙或協助
最難的是趴著執行

→ ieatyourbat: 想順便再請問上面的commerce大大，過頭式聳肩的功能 04/01 08:20

→ ieatyourbat: 性會比一般的聳肩好嗎@@ 04/01 08:20

→ ieatyourbat: 每次看到新的知識都會同時冒出一大堆問題ORZ 04/01 08:21

推 commerce: 槓鈴聳肩對肩膀不好請用啞鈴或過頭式 04/01 09:12

沒錯請讓肩膀維持再自然或打開的位置

推 kee32: 讚 04/01 09:37

→ fukyou: 功德無量~! 04/01 12:17

推 nightwing: 一定要推的 04/01 13:38

推 ts0821: 超強 04/01 15:18

推 nina2727: 專業實用 04/01 20:50

→ yichih: 推！ 04/01 23:31

推 b9010140: 推一直有駝背的毛病 04/02 15:46

※ 編輯: offcola (66.108.192.237), 04/03/2015 04:53:51

→ offcola: 最近忙著血源詛咒XD 比較慢回覆 04/03 04:54

推 ieatyourbat: 獵人永不孤單 04/04 00:06

推 xuuan1225: 好文推推 05/26 16:32

推 jamescle23: 推 07/16 23:40

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