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咱們身體裡的多元不飽和脂肪酸,也就是大家常常聽到的Omega-3和Omega-6是屬於必要脂肪酸,必須從食物當中攝取,無法在人體體內自行合成。
而現代人生活忙碌、不是時常有一餐沒一餐,就是外食居多,一般我們飲食當中使用的沙拉油、葵花油、紅花籽油、豬油等等,都是屬於Omega-6,如若平常沒有攝取足夠的核桃類或是魚類,會導致體內的Omega-3嚴重不足!
在Omega-3和Omega-6失衡
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日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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[哪一種低碳飲食死亡率最低?]
過去許多碳水比例跟死亡率的爭議,生酮派強調「極低碳 #高動物性脂肪跟蛋白質」,素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪還有高碳水」,而生酮派認為素食者不健康,素食者認為生酮者不健康,究竟 #誰才是低死亡率飲食?
答案可以從今年四月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉:這個研究是用 #日本人來進行大規模前瞻性研究(prospective cohort study),分析死亡率和低碳水化合物飲食(LCD)之間的關係。
比起過去以歐美國家為對象,此研究 #更適合亞洲人作為參考。其中納入了45-75歲,43008名男性和50646名女性日本人進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分, 分數越高表示碳水越少,蛋白質跟脂肪越高,分數越低表示碳水越多,蛋白質跟脂肪越少,其中動物性跟植物性的蛋白質/脂肪也有分開來探討。
‼️結果發現:
1️⃣動植物混在一起看,低碳飲食(LCD)與全因死亡率(all-causes morality)、心血管疾病(CVD)和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型
➡️表示無論「高碳+低蛋白脂肪」或「低碳+高蛋白質脂肪」都會有較高的死亡率。
2️⃣那我們將 #動植物分開來,若單純看 #動物性蛋白脂肪計算的LCD積分,會發現與全因死亡率的相關性也呈U型
➡️表示不止「高碳+低動物性蛋白脂肪」有高死亡率,低碳水若搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪,那 #死亡率也會上升。
3️⃣若單純看 #植物蛋白脂肪計算的LCD積分,發現與 #較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因 #呈線性相關。
➡️越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪,死亡率越低;高碳水+低植物性蛋白脂肪,死亡率高。
⚠️結論:高動物蛋白/脂肪的LCD飲食方式和低動物蛋白/脂肪的高碳水化合物飲食都與 #較高的死亡率相關,而 #富含植物性蛋白質/脂肪的LCD與 #較低的全因死亡率和心血管疾病等死亡率相關。
所以過去生酮飲食的研究 #會有錯覺好像很健康,是因為過去研究沒把動植物分開來看,若只看到「高碳水+低動物性蛋白脂肪」的結果,就會錯誤解讀成:「碳水越低越好+動物性蛋白質脂肪要多吃」,而事實上,低碳比高碳好是確定的,但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高,太多死亡率一樣升高,而真正能 #降低死亡率的是高植物性蛋白質跟脂肪。
為何植物性蛋白質/脂肪能夠降低全死亡率呢?
因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸,減少代謝產物對身體的負擔,也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」(Phytosterol)可以降低腸道對膽固醇的吸收,降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量,另外也有 #抑制腫瘤和調節免疫的作用。(所以擔心乳癌的不要再問我豆漿豆腐了,吃肉都不怕了怕吃豆?豆類是抗癌食物第一名!)
而這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物,進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。
另外 #植物性單元不飽和脂肪酸和 #多元不飽和脂肪酸(如 α-亞麻酸)都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的 #風險降低相關。動物性飽和脂肪的壞處就不用贅述了,隨便在Pubmed 搜尋關鍵字都可以跑出一堆有害身體的研究。
所以生酮這種狂吃肉的低碳只會增加全死亡率,但素食者也要注意,如果是吃高碳水或是一堆加工食品(素料、百頁豆腐),這種過度加工的豆類製品的植物性蛋白質很低,一樣高全因性、心血管疾病死亡率。
地球的生態系要維持平衡,草食性動物一定要多於肉食性動物,這是 #食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然, #植物性來源的食物多於動物性來源的食物,才能維持生生不息。
R2飲食,就是非常典型的高植物性蛋白質/脂肪、低碳水、低動物性蛋白質/脂肪的飲食,還加上了高纖維又杜絕過度加工食品。
這些研究雖然沒有做腸道菌的比對,但是可以發現,能夠有益腸道菌的飲食方式,的確就是最能夠降低全因性死亡率的飲食呢!
3年前我review腸道菌跟所有營養學的期刊研究結果,而創立了4+2R代謝飲食法,這幾年來陸陸續續出來的國際研究,也越來越證實我當初的假說跟推論完全就是走在正確的道路上呢☺️
#低碳低飽和脂肪高植物性蛋白質脂肪才是王道
Reference: AKTER, Shamima, et al. Low carbohydrate diet and all cause and cause-specific mortality. Clinical Nutrition, 2021, 40.4: 2016-2024.
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【仙肌之路CLASS!角質屏障修復篇】
Yo~上回講到肌膚屏障一受損,啲皮膚問題除咗會排住隊咁湧出嚟,就算你買咗支幾補濕幾好用嘅護膚品,都發揮唔到佢應有嘅功效!原理就等於個問題係個制度,唔改變制度嘅話,就算換邊班人上場,我地都係要繼續承受不公且荒謬嘅管治!
要修復肌膚屏障,先要搞清楚佢係乜蔥蔥!肌膚屏障係指表皮最外層角質層,由老廢細胞及細胞間脂質組成!構成細胞間脂質,其中一個人體無法自行合成嘅重要元素叫亞油酸!缺乏亞油酸嘅話,就會導致人體必需脂肪酸不足,表皮水份開始失控式流失!肌膚變得乾燥繃緊,膚色暗黃,老化細胞以及喺毛孔間嘅雜質,就冇辦法順利推到去肌膚外層自然剝落更新,毛孔繼而堵塞,仲成為咗細菌嘅溫床呀嗚呀!堵塞嘅位置開始發炎!爆暗粒!爆暗瘡!世界末日啊!慘無人道啊!
咦he~既然亞油酸係不能夠人體自行合成,咁就要揀返內裡有亞油酸嘅全天然植物油,當然含有高比例嘅亞油酸就更加perfect池啦!當肌膚重獲亞油酸後,就會即刻做嘢修復肌膚屏障,敏感痕癢、發紅、甩皮、暗粒、腫瘡等等,就可以逐一化解!
當然,皮膚問題並唔係單一來源,而係一個複雜鏈層嘅影響,當中涉基因、飲食、壓力、荷爾蒙、年齡、性別、作息習慣、天氣濕度、腸道菌種等等,所以要保持肌膚屏障健康之餘,大家都要正視當下嘅其他問題呀!
By the威,有任何皮膚問題,歡迎WhatsApp 5442 5298 作皮膚分析,同事分流完問題之後,瘋會制定一套幫你還原靚靚肌嘅天然護膚品!拔池,最近訊息真係比較多,大家耐心等待回覆呀下!FanQ!
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#腸道 菌叢多樣性有助遠離疾病
其實腸道與疾病間的關係非常緊密,許多針對腸道細菌的研究顯示,不同疾病患者的腸道細菌各有不同,例如脂肪肝、肥胖、糖尿病等患者的糞便中帶有的細菌,會偏向某一類的細菌。
錢政弘醫師指出,腸道菌叢越充足越豐富,越可減少罹患疾病的機率, #阿茲海默症 、 #帕金森氏症 等。
需要使用營養品來補充益生菌嗎?
「與其補充很多益生菌,不如先從你的飲食著手」錢政弘醫師指出,其實腸道內的好菌多寡,最關鍵的因素來自於「吃進的食物」,當飲食趨於均衡,自然就能使好菌增加;但若是餐餐高油、高糖,那麼壞菌的確就會隨之增長。
不過若是病毒、細菌、抗生素所引起的腸道發炎,或是腸躁症、發炎性大腸炎患者,可依醫囑使用益生菌,幫助復原。
從生活做起,5招使腸道更健康
1.運動
運動能使腸道產生好菌、讓菌叢更豐富。當好菌增多,可以產生更多短鏈脂肪酸,有助抗發炎、抗癌。
2.膳食纖維
膳食纖維是好菌的營養來源,當補充不足,會使壞菌增量。
3.發酵食物
味噌、泡菜、納豆、醋、紅麴等發酵食物,是益生菌的優質來源;而優酪乳、起司、優格也含大量好菌,可適量食用。
另外,乳製品含有大量鈣質,可與膽酸結合,減少膽酸對腸道黏膜的破壞。
4.避免加工食品
加工食品在製程中摻雜許多添加物,經過高溫烹煮,更多了有毒物質;且加工食品含有較多飽和脂肪酸,會讓肝臟分泌較多膽酸,使腸道黏膜被破壞。
5.愉悅心情
除了選擇好的食物,在用餐時,保持愉悅的心情也是非常重要的一環。以輕鬆愉悅的心情用餐,能讓幫助腸胃消化,促進代謝。
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https://www.edh.tw/article/10250
大腸癌是十大癌症之首,日營養師:這三類食物少碰
https://www.edh.tw/article/15204
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中鏈脂肪酸來源 在 小紀老師的幸福學 Youtube 的精選貼文
糖尿病是無法有效使用葡萄糖作為能量的疾病,因此使用過多的糖或醣(澱粉類食物在身體轉換成醣)會造成胰島素的阻抗。
只要改善胰島素阻抗,就可以讓血糖值降低,也就不會引起併發症。椰子油中所含的中鏈脂肪酸,能夠改善胰島素亢進。
葡萄糖是身體重要的能量來源,缺乏能量,就無法好好生存。肝臟有三種路徑轉化能量:
1. 醣類--肝臟--葡萄糖
2. 蛋白質--胺基酸--葡萄糖
3. 脂質--中鏈脂肪酸--酮體
所以由椰子油提供的能量,既不會造成胰島素亢進,又可以提供能量。再加上限制醣和糖類的飲食,在糖尿病的改善,非常有幫助。
中鏈脂肪酸來源 在 51233 中鏈脂肪酸 - YouTube 的推薦與評價
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