「五千跑得好，全馬沒煩惱。」
極速訓練營使用的是非線性週期化訓練模型，雖然4個組的訓練內容與目標差異很大～然而同步提升「耐力」與「速度」的大方向是一致的。在第一週期，速度訓練的焦點是 #5公里，即將在第4週進行5公里測驗。
[ 破5公里PB＝用原本無法達到的配速跑完5公里 ]
如何能用原來無法達到的配速完成5公里呢？
除了各項基礎訓練，「5公里專項訓練」是重點。
#什麼是專項訓練？
對於長跑項目來說，「專項」指的是針對特定距離的訓練目標。因此對訓練營的同學們而言，5公里是目前的目標，專項訓練指的就是針對5公里的訓練。
課表利用步步推進的方式，提升負荷，讓身體適應5公里的目標配速。讓身體跑在目標配速之下的疲勞減少、累積的速度變慢、也更具抗疲勞能力。
#3種常見的專項訓練法
1. Top-Down Method（由上而下的方式）：固定距離，讓速度由慢至快，逐步讓身體適應專項配速。（圖中範例：HM半馬配速 > 10K配速 > 5K配速）
2. Bottom Up Method（由下而上的方式）：固定速度，增加單趟距離，逐步提高專項耐力。（圖中範例：400m > 600m > 800m）
3. Alternation Method（交錯法）：總距離不變，逐步增加專項配速的距離、降低緩跑的距離。（圖中範例：400m+1200m > 600m+1000m > 800m+800m）
*圖片第3～5列是5公里專項訓練的演進範例（階段1 > 階段2 > 階段3）
僅採用1種訓練法的效果較差（心理上也較容易疲乏），透過2種以上的方式訓練效果較好。
你也正在訓練5公里嗎？
#突破5公里PB
#教練我想跑步
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