0930新加坡聯合早報
*【自民黨總裁選戰中勝出 岸田文雄將出任日本新首相】
日本前外長岸田文雄在執政黨自民黨總裁選戰中，打敗行政改革部長河野太郎後，將在10月4日召開的臨時國會首相指名選舉中當選為新一任首相。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210930-1198555
*【料先專注應對疫情與提振經濟 岸田任相後日本對外政策短期不變】
日本候任首相岸田文雄上臺後將面對諸多挑戰，而在日本很快就要舉行眾議院選舉的情況下，預計他會專注於應對冠病疫情、提振經濟等國內事務，因此日本對外政策不會在短期內發生大變化。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210930-1198556
*【中國輿論：北京應為中日關係做最壞打算】
競選期間對華態度強硬的岸田文雄成為日本候任首相，中國輿論稱，北京應為中日關係做最壞打算。受訪學者研判，當前中美戰略競爭下，無論自民黨總裁花落誰家，日本與美國一起全面制衡中國已是定局。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210930-1198557
*【法國外長：法美關係危機嚴重 兩國尚未走出危機】
法國外交部長勒德里昂表示，巴黎與華盛頓之間的關係危機嚴重，兩國恢復對話，但尚未走出危機。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210930-1198695
*【美參謀長主席：極端組織最快可能在一年內襲擊美國】
美軍參謀長聯席會議主席米利警告，基地組織等極端組織仍盤踞在阿富汗，沒有放棄襲擊美國的想法。他表示，極端組織最快可能在一年內襲擊美國。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198525
*【美高級將領：阿富汗戰爭美以“戰略性失敗”告終】
美國高級軍事將領在國會供證時承認，阿富汗戰爭以美國的“戰略性失敗”告終。他們堅稱建議總統拜登在阿富汗保留部分駐軍，但這與拜登的說法有出入。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210930-1198561
*【中國國家電網召開緊急會議 強調要做好國慶保電等工作】
中國近期電力供應緊張，多個省份相繼拉閘限電。中國國家電網有限公司召開緊急電視電話會議，強調要把電力保供工作作為當前最重要、最緊迫的政治任務，做好國慶保電與迎峰度冬準備工作。
https://www.zaobao.com.sg/news/china/story20210930-1198622
*【中國多地限電 部分大宗產品價格大漲】
自8月以來，中國很多省份“拉閘限電”，部分大宗商品價格也出現大幅的拉升，甚至創下歷史新高，這使得中國國內保供穩價的任務越發嚴峻。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210930-1198692
*【尚比亞積欠中國債務達66億美元 是上屆政府所披露兩倍】
約翰霍普金斯大學中非研究所（CARI）對貸款資料分析後估計，尚比亞積欠中國政府和民間貸款者的債務達66億美元，幾乎是尚比亞上屆政府披露數額的兩倍。
https://www.zaobao.com.sg/finance/china/story20210930-1198625
*【以近100億人民幣價格 恆大轉售所持盛京銀行股權】
中國恆大以接近100億人民幣的價格，將所持有盛京銀行17.53億的非流通內資股轉讓給地方國企，瀋陽市國資委附屬公司盛京金控將成為盛京銀行第一大股東。這一交易被認為是地方政府試圖幫助恆大解決財務問題的最新跡象。
https://www.zaobao.com.sg/finance/china/story20210930-1198624
*【中國下一代艦載機有望今年內亮相】
據瞭解，中國下一代艦載機是FC-31“鶻鷹”隱身戰機。有關人士分析，這說明FC-31有望在今年首飛，中國軍方已將其選定為下一代艦載機，以抗衡美國F-35B艦載機。
https://www.zaobao.com.sg/news/china/story20210930-1198612
*【火山熔岩入海冒濃煙 專家擔心有毒】
西班牙拉帕爾馬島火山噴發出來的熔岩週二晚流入了大西洋，引發了融岩與海水接觸後會釋放有毒氣體的擔憂。當地政府早些時候已經在熔岩預計進入大西洋的位置周圍兩海浬處設立禁區，並要求居民留在家中。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210930-1198558
*【日本海中部海域發生規模6.1地震】
日本氣象廳報導，地震發生於29日當地時間下午5時37分。日本氣象廳消息，此次地震震中位於北緯38.8度，東經135.5度，震源深度400公里。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198535
*【John Kerry促中國2030年前加大減排力度】
美國首席氣候外交官鼓勵中國在2030年之前，更為積極地削減溫室氣體排放，稱這是遏制全球變暖的“關鍵十年”。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/china/story20210930-1198693
*【桑柏格：世界領導人在氣候變化課題上只會空談】
瑞典環保少女桑柏格在一場青年氣候峰會上批世界領導人只會“blah blah blah”（說廢話），並指他們沒有在氣候變化上的承諾付諸於行動。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198538
*【朝鮮試射高超音速導彈 韓軍方：尚處研發初期】
朝鮮週二試射該國新研發的“火星-8”型高超音速導彈，並稱該導彈在加強自衛能力方面有戰略意義。不過，韓國軍方認為，朝鮮的高超音速導彈仍處於初期研發階段，要投入實戰部署尚需較長時間。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210930-1198560
*【金正恩提出恢復朝韓熱線 抨擊美國”敵對政策”】
朝鮮領導人金正恩表示，他願意在下個月恢復被切斷的朝韓熱線，不過，他卻指責美國在不改變其對朝鮮的“敵對政策”的情況下提出會談。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210930-1198673
*【越南第三季度經濟同比下降6.17%歷來最嚴重】
越南近幾個月爆發嚴峻冠病疫情，多個主要生產基地的城市及省份實施嚴厲的封鎖措施，導致9萬家企業停工或倒閉，對這個賴以出口的東南亞國家構成嚴重打擊。越南統計總局昨日公佈的資料顯示，服務業同比收縮9.28%，工業和建築業下降5.02%，農業僅取得1.04%增長。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210930-1198608
*【中國疫情間實施出境禁令 泰國擬吸引印度遊客以重振旅遊業】
中國在冠病疫情期間實施出境旅遊禁令嚴重衝擊泰國旅遊業，隨著年終佳節將至，泰國政府決定出招吸引印度遊客，以重振旅遊業。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210930-1198609
*【柬訓練排雷犬 10秒嗅出染疫者】
柬埔寨的嗅探犬除了受訓排雷外，如今也接受專業訓練加入抗疫隊伍來識別冠病患者。柬排雷行動中心主任興洛達那說，受訓的嗅探犬能在10秒至15秒內準確識別染疫者。英國一項研究發現，冠病有一種“獨特氣味”，嗅探犬能夠檢測出94%的病例，包括沒有症狀者。被識別呈陽性者將接受聚合酶鏈式反應（PCR）檢測以確認結果。
https://www.zaobao.com.sg/news/sea/story20210930-1198607
*【美國研究：冠病疫苗追加劑 副作用與打完第二劑類似】
美國研究指出，冠病疫苗追加劑的副作用，通常與施打完第二劑類似，症狀大多為輕度或中度，且不會持續太久。
https://www.zaobao.com.sg/news/world/story20210930-1198559
*【維州新增1438起冠病確診病例 疫情以來所有州的新高】
澳洲多利亞州30日通報新增1438起冠病確診病例，這是自去年疫情開始以來所有州的最高數字，該州另外新增五起死亡病例。維州當天的新增病例較前一天的950起是一大躍升，其首府墨爾本仍處於被延長的封鎖狀態，而該州正加速疫苗接種率。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210930-1198681
*【法國計畫將緊急狀態延長至明年夏天】
法國政府發言人阿達爾在一次內閣會議後被問及緊急狀態和使用健康通行證進入餐館、酒吧和電影院等場所的問題時說：“我們將向議會提出的建議是，再維持幾個月，直到夏天……” 這意味，法國政府將有權延長或恢復封鎖、限制人群流動，以及持續至11月15日的健康通行證等措施。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198547
*【俄羅斯冠病死亡病例連續兩天達新高】
Delta變種續肆虐俄羅斯，該國29日通報857起死亡病例，刷新前一天的單日最高紀錄852起。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198546
*【馬國移民局增加七類民眾出國時不必事先申請准證】
馬來西亞疫情逐漸改善之際，移民局宣佈放寬出境管制措施，讓更多類別的馬國民眾出國時不必申請“馬國出入境准證”（MyTravelPass，MTP）。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198544
*【200名泰國機場工作人員休息時間被剝奪 向雇主提出申訴】
泰國工會領導表示，近200名泰國機場保安人員稱被剝奪了用餐和上廁所的休息時間，而他們正向雇主提出申訴。該事件凸顯了泰國大流行病期間勞工權利受到侵犯的情況有所上升。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198543
*【研究：超過三分之一冠病康復者出現長期後遺症】
牛津大學和國家健康研究所的一項研究顯示，超過三分之一的冠病患者在康復後三到六個月內至少出現了一種長期後遺症。牛津大學說，在調查了超過27萬名冠病康復者的症狀後，最常見的後遺症包括呼吸問題、疲勞、疼痛和焦慮。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198537
*【韓國新生兒數量持續創新低 人口減勢持續21個月】
國統計廳發佈的《7月人口動向》報告顯示，今年7月，韓國新生兒人數為2萬2352人，同比減少647人，創下自實施此項統計的1981年以來最低水準，新生兒人數連續68個月同比減少。同期死亡人口則同比增加7.1%，為25690人。由此，7月人口自然減少3338人，減勢持續21個月。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198545
*【馬國耗資3850萬令吉維修首相官邸引起爭議】
馬來西亞民眾飽受冠病疫情衝擊之際，當局耗費鉅資翻新首相官邸引起爭議。特別事務的首相署部長阿都拉迪夫說，耗資3850萬令吉的首相官邸翻新工程今年3月29日開始，預計12月7日完工。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198532
*【緬甸貨幣自9月初貶值超過60% 食品和燃料價格猛漲】
緬甸貨幣自9月初以來已貶值超過60%。此般崩潰推動了該國自今年2月軍事政變以來經濟下滑，導致食品和燃料價格上漲。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198528
*【世界糧食計畫署：緬甸未來幾個月或面臨極端貧困】
聯合國世界糧食計畫署表示，緬甸冠病疫情使更多人陷入貧困，社會最脆弱的部分在未來幾個月可能面臨“極端貧困”。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198520
*【伊拉克將在議會選舉期間關閉機場和邊境口岸】
伊拉克將在定於10月10日舉行的國民議會選舉期間關閉境內所有機場和邊境口岸，以確保選舉安全進行。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210930-1198687
*【突尼斯總統任命鮮為人知女教授為新總理】
突尼斯總統任命地球物理學家Najla Bouden為該國新總理。
https://www.zaobao.com.sg/realtime/world/story20210929-1198551
全呼吸訓練 在 [心得] 解決疼痛受傷| 呼吸訓練初級概念- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
明明肌肉量一樣，為什麼他蹲比較重，我蹲不到一半還常常不舒服？
從事阻力訓練時，尤其在週期化中
肌力與爆發力訓練期高 %RM 的訓練內容會更加要求核心
也就是「姿勢穩定」的能力。高強度訓練中
姿勢穩定能力愈好，愈不容易產生代償，表現上升外受傷機率也會跟著降低
而這項能力則與呼吸模式正常與否息息相關
許多常見的疼痛、受傷可能都與失能的呼吸模式有關
如何辨別自己的呼吸模式是否正常？如果是不正常的呼吸模式，又該如何解決？
關於呼吸相關的問題常常被反覆提出，呼吸是如此重要，卻非常容易在訓練中被忽略
今天我會以較簡單的角度切入
來告訴你為什麼從事任何訓練前最先應該建立起來的是呼吸模式
以及如何自己改善不良的呼吸模式，幫助強化訓練效果並減少受傷的機會
好讀版
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1629286108.A.2F4.html
https://reurl.cc/zeVOby
(Medium 頁面，多幾張不影響閱讀的示意圖)
有哪些主題
以下會先簡介呼吸系統解剖構造中最重要的橫膈膜
以及如何簡易判斷自己的呼吸模式
再帶到有哪些可能的呼吸模式，又是什麼常見原因造成呼吸模式失能
最後則是如何進行呼吸模式的訓練，以及有哪些重要的觀念必須先了解
解剖構造
主要呼氣肌：橫膈膜、斜角肌
輔助吸氣肌：胸鎖乳突肌、上斜方肌、前鋸肌、闊背肌
主要吐氣肌：橫膈膜
輔助吐氣肌：腹部肌群、腰方肌、闊背肌
橫膈膜是最重要的呼吸肌，呈穹頂型，為一肌鍵、肌肉的複合組織
並且可以分成數個不同的區域。橫膈膜透過筋膜與其他許多區域、肌肉連結在一起
幾乎像是中轉車站，上至頸部、下至腹股溝，負責許多訊息、痛覺、張力的傳遞
筋膜上富含本體感覺受器，因此橫膈膜是有本體感覺的
「呼吸是有感覺的」，也因此呼吸可以透過刻意訓練來改善
除此之外，橫膈膜的功能不僅僅有呼吸、幫助姿勢穩定
另外還與消化功能中排便、嘔吐、阻止胃食道逆流等有很大的關聯
而在泌尿系統中，因為深層腹肌群與骨盆底肌群失衡所引起的腹內壓變化
也被認為與部分女性壓力性失禁有些許關係
反過來說，也有相關的治療方法透過重新教育呼吸來改善上述部分症狀
如何簡易自行評估
建議一開始先在仰躺屈膝（Hook lying）的姿勢觀察自己靜態下的呼吸模式
我們稱之為「Hi-Lo Test」
一手放置胸骨位置，一手放於腹部肚臍處，觀察靜態下鼻吸鼻吐時胸腹分別的起伏狀態
起伏順序：吸氣時，是胸腹同時啟動、胸部啟動、腹部啟動何種
起伏方向：吸氣時，尤其是胸部的部分，是往頭側上抬還是往兩旁擴張
抑或是綜合（往斜上方）
呼吸深度：吸吐時長、比例
觀察完以上特徵後，可以轉換到雙手手掌貼緊胸肋處，更加仔細觀察肋骨擴張的狀態
胸部觀察完後，將雙手移動到腹部，雙手環繞（四隻手指於前腹，大拇指於後腰）
觀察吸氣時是否能達到 360 度全範圍的擴張，而不是僅前腹部的動作
接下來將食指、中指兩指併攏，放置下腹部靠近鼠蹊處並施加些微壓力
觀察吸氣時腹部擴張是否能達到下腹部深處
以上幾個步驟可以幫助完整感知到自己目前的呼吸狀態
習慣之後也可以將雙手放至身體兩旁，放鬆地呼吸
練習感覺橫膈膜的上升下降、胸肋、腹部擴張狀態
辨識呼吸模式
在正常靜態下我們比較偏好的良好呼吸模式會有以下幾個特徵：
在胸腔可以觀察到腹側、側向的擴張，藉此來增加胸腔容積、產生負壓
在腹腔則希望可以觀察到 360 度的完整擴張，而不是只有腹側的「腹式呼吸」
且可以達到下腹部深處，不僅僅侷限於上腹部
所以優良的呼吸模式不單只是腹式呼吸，更精確地說是「全呼吸」
為什麼會有這些特徵呢？
吸氣時，橫膈膜會做向心收縮沉降，壓縮腹腔空間
相應地骨盆底肌群會離心收縮擴張且維持與橫膈膜平行
同時，腹壁、腰背側環繞的肌群也都是以離心收縮擴張開來
良好的呼吸模式可以在吸氣至最飽滿時達到最強大的腹內壓
腹內壓將向四面八方擠壓，包含脊柱
如此的腹內壓才有辦法提供優質的姿勢穩定能力，執行任何你想完成的動作
然而個體在不同情況下可能展現的呼吸模式都不盡相同
以下只是列舉幾種可能出現的異常模式：
Apical 胸上抬型：靜態休息狀態下，吸氣時僅觀察到胸腔上抬
Asymmetrical 不對稱型：呼吸時因單側腹肌群受限，中線兩側不一致
Only-belly 腹主導型：幾乎只有腹腔起伏
Paradoxical 矛盾型：吸氣的時候腹腔縮小，吐氣的時候擴張
如果你在自行評估後發現自己的呼吸模式不對勁
第一優先請先找相關醫療人員進行評估
神經性創傷或其他病理性原因都有可能引起呼吸模式不良
不一定僅限於肌肉緊繃，有時候反而是呼吸模式不良才造成肌肉緊繃
不良呼吸模式如何惡性循環
不良的呼吸模式是種惡性循環，最重要的關鍵為「焦慮」
無論是心理性還是生理性引起的焦慮
疲勞、環境中的光或聲響造成的敏感、創傷性事件、未意識到的恐懼等
都有可能觸發焦慮產生
當開啟焦慮的惡性循環後，會使得身體處於「戰與逃反應」中
也就是交感神經主導的狀態
造成心搏加速、過度換氣、盜汗、胃痛、肌肉緊繃等等現象
其中像是過度換氣，又可以反過來加深焦慮的狀況，一再反覆
而在過度換氣的狀況中也容易使得呼吸肌群變得疲勞、張力上升
因呼吸肌疲勞產生的肩頸痠痛又再一次促進了焦慮的狀況
在生理方面，過度換氣使得血液酸鹼值上升
也會讓血中離子濃度產生變化及供氧能力下降，讓肌肉與神經的正常功能跟著變差
對一般人來說，不良呼吸模式的成因有很多種
以上提到的只是一種可能的狀況，這個問題相當複雜，沒有辦法簡單的闡述完全
有哪些訓練方式
呼吸最起始的訓練建議從仰躺開始
如同剛出生的嬰兒一樣，從仰躺開始學習姿勢穩定
獲得姿勢穩定能力後才進階到四肢具目的性的動作
在仰躺姿勢下擺位也相當重要，如果不良的呼吸模式已經影響並改變了你的靜態姿勢
有類似上交叉症候群的狀態，於仰躺姿勢下可觀察到頸部拱起
這邊建議你準備適當的厚毛巾將頭部墊起
不然過度伸展的頸部也會影響到腹內壓的建立，使訓練效果不佳
仰躺姿勢下先練習感知自身呼吸、控制並建立飽滿的腹內壓
什麼是飽滿的腹內壓？
正常靜態呼吸時橫膈膜會在上面兩條線間升降
但當要進行有高度姿勢穩定需求的動作時，須將橫膈膜下降至最深處並維持
藉此來達到最大的腹內壓
「吸氣至最飽，將腹腔肌群 360 度離心收縮擴張開來，再以等長收縮來維持住腹內壓」
等到能夠確切掌握腹內壓了再開始加入不同的擺位
一開始可以選擇透過輔助擺位在髖膝關節 90–90 的狀態
進階則是從屈膝狀態自主抬起，最高階則是在腳打直的狀態下屈膝抬起
不同階段代表了對髖屈肌負荷程度的改變
而在 90–90 的狀態下，應該要具有穩定維持至少一分鐘以上的能力
建立基礎能力後再加入四肢的動作
進階的訓練動作就包含常見的死蟲式，但大前提都是要維持穩定的腹內壓
除了仰躺姿外也有趴姿下的訓練方式，主要是將肩胛帶的穩定能力也加入訓練
進階一些的如半伏地挺身、類似瑜珈中嬰兒式、下犬式等加入髖鉸鍊動作的形式
訓練觀念
「Quality over quantity 質優於量，每天練習」
前面提到橫膈膜是有本體感覺的
所以透過練習感知呼吸並刻意地去反覆練習是可以有顯著效果的
藉由有意識下刻意的練習，或是旁人幫助擺位
將正確的呼吸模式根植到大腦下意識中
進一步讓身體重新習慣新的動作控制能力，覆蓋掉錯誤的代償
自然而然就能維持在最有經濟效益的模式，而有餘裕將意識專注在具目的性的動作中
優化訓練效果並減少受傷機率
在這方面的訓練，質遠遠優先於量，寧可要正確、優質的訓練內容
也不要反覆過多的訓練量，超過了功能性閾值
一旦超過了功能性閾值並開始代償後，那麼前面的訓練可能就也功虧一簣了
而第一步永遠是先試著去移除造成不良呼吸模式的因子，接著才是介入手段
在從事這方面的訓練時得先把造成呼吸模式不佳的原因考慮進去
像是胸肋關節的限制、呼吸肌群緊繃，或是精神衛生相關的問題
都會有各自不同的介入方式，如果沒有精準解決致因的話
後續這些訓練效果並不會達到最佳
最後，只能執行這類特定訓練才有辦法改善不良呼吸模式來達到姿勢穩定嗎？
答案是否定的
舉個例子，許多針對非特異性下背痛的研究指出
並沒有任何單一的介入方式是特別有用的，特化的訓練的確能有效改善一部份的案例
但並不比其他類型的運動還來得更顯著有效
許多研究證實光是減少久坐的靜態生活，多運動，就能有效地改善許多負面狀態
「挑選喜愛的運動，並且持續執行」才是最重要的！
References
1. An alternative intervention for urinary incontinence: Retraining
diaphragmatic, deep abdominal and pelvic floor muscle coordinated function.
2. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body
system.
3. Developmental kinesiology: Three levels of motor control in the assessment
and treatment of the motor system.
4. Functional postural-stabilization tests according to Dynamic Neuromuscular
Stabilization approach: Proposal of novel examination protocol.
5. Recognizing and treating breathing disorders: A multidisciplinary approach.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.6.29.37 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1629286108.A.2F4.html
※ 編輯: Solidsoft (124.6.29.37 臺灣), 08/18/2021 19:28:48
有
練習腹內壓的話:維持呼吸
舉重量需要維持姿勢穩定時:憋氣
這個沒有看到很統一的標準欸
通常建議一分鐘呼吸次數不要高於十六次
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