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【減輕疲勞又能降血壓！睡不著試試「4-7-8呼吸法」1分鐘入睡 還有這7好處⋯】
來自職場、人際關係和家庭的壓力，加上荷爾蒙變化等，邁向熟齡，睡眠不再是容易的事。很多人嘗試溫牛奶、溫水澡或精油都沒用，其實想一夜好眠，「改變呼吸方式」就能做到。
4-7-8呼吸法源自於印度瑜伽，美國整合醫學醫師還將它拿來治療失眠、焦慮與情緒障礙患者。除了幫助入睡，調整呼吸的好處比你想像得更多⋯↘︎↘︎
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【關於呼吸的學問】
呼吸跟跑步一樣，每個人都會，但也同時是門的很深的學問。尤其東方特別重視，而且從很早以前就強調它的重要性，相關的理論和訓練法很複雜，因為興趣找了許多書來研究。我喜歡歸納，也從這些文獻的綜合分析中「暫時」有了一些結論。剛好前幾天有位教練問到「呼吸」的問題，想聽聽看我的看法。我就把自己的結論簡單整理出來回覆：
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呼吸是中國和印度很重視的養生/訓練功夫。就我現在的理解，因為呼吸是被動的，我們不用主動用意識控制就能自主呼吸，但它也是我們可以把控制權取回來自己掌握的一種運動。這是人類其他動物最大的差別，四條腿的動物在跑步時，受限於生理構造，必須每跑一步呼吸一次，唯有人類可以在跑步時自己控制呼吸。
拿心率來比喻，我們無法控制心率的快慢。
但人類可以控制呼吸的快慢。
所以「呼吸」變成我們連結「顯意識」和「潛意識」的橋梁。我認為東方很早以前就認識到「呼吸可以用來馴服與強化『心靈』」，所以中國有「眼觀鼻、鼻觀心」這樣的話，透過吐納可以觀心與練心。「心愈穩定，運動表現才會愈好」這個論點是大家都能了解的，但如何讓強化心理素質(穩定的心)。源於東方的「靜坐」、「站樁」、「瑜伽」……等靜止類的運動都特別強調呼吸，理由也正在於此。
所以我認為「呼吸」的訓練主要不是練「生理」，而是透過呼吸這個身體的動作來進行「心理」的訓練。
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《莊子》裡有一句話很有意思：「真人之息以踵」。意思是：真人所吸進來的氣不只可以到丹田，還可以到腳跟。當然，空氣不可能吸到腳跟去，這只是誇飾法。已故的國學大師南懷瑾先生有段描述把這句話解得很妙：
試觀嬰兒躺在床上自玩，經常是活動他的雙腳，而雙手反而很少活動。後來漸漸長大，仍然愛跑、愛跳，雙腳好動，中年後一變，卻愛坐喜靜，反而討厭年少好動的人。殊不知人到中年，活力已消減，下身等於半死狀態了，所以倦於活動。再看老人，坐時更喜將兩蹺起來放在桌上，才覺舒服，這表明下部生命力已大衰，兩腳易冷，老態呈現出來了。若老年人能腳底發燙，腳下有力，則是長壽的徵兆。又看胎兒的呼吸用臍，丹田在動，嬰兒呼吸雖用口鼻，而丹田仍自然在動。到了中年老年，丹田的動無力而靜止，改變位置，上縮至腹、至胸，再至喉至鼻，最後一口氣不續，嗚呼哀哉……就此報銷，可見生命力之衰亡，是由下而漸上，逐步衰竭，我們做氣機功夫或練太極拳功夫，要「氣沉丹田」，使氣機暢通無滯為要，這是健康之道。（南懷瑾講述：《太極拳與靜坐》，台中：南懷瑾文化事業，2015年出版，頁42~43）
簡單地說：從嬰兒→成年→老人→死亡，是呼吸的位置「從丹田上縮至腹→至胸→至喉→至鼻→最後一口氣不續嗚呼哀哉」的過程。愛跑、愛跳，雙腳好動者，愈能夠持續把氧氣送到腿部與腳掌上，這是健康之道。
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真人呼吸至腳跟，神人呼吸緜長悠遠。真實世界還真有實例。魔術師大衛．布萊恩(David Blaine)曾打破了水裡閉氣的世界紀錄，長達17分鐘（現在已被打破）。大衛曾在TED演講中分享那段經歷，很建議大家聽聽他的演說：https://www.youtube.com/watch?v=XFnGhrC_3Gs
演講快結束時，這位能夠控制自己各項生理表現的魔術大師，突然控制不住情緒，哽咽地說：「身為魔術師，我努力向大家展現看似不可能的事。我認為魔術很簡單，無論是閉氣或洗牌都一樣，你只要不停地練習、訓練、……」他含著淚水繼續說：「實驗……同時忍受一切痛苦，不斷地追求進步，直到做到最佳境界。這就是魔術對我的意義……」
Magic，我們大都會譯成「魔術」或「神奇」，但大衛做了一個更好的詮釋：它只是不停地試、不停地練習……同時忍受痛苦、不斷追求卓越之後所呈現的結果。
大衛在水裡憋氣17分鐘；頂尖的跑者可以用每公里3分以內的配速跑完全程馬拉松。這些「表現」雖然在外人看來很Magic，其實都是刻意練習的結果。
大衛練的是每個人都會的呼吸！他在演講中提到，他花了許多時間去學習各種呼吸的理論與訓練方法，而且不斷練習。
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關於呼吸的訓練法，在山姆推薦的《改變人生的最強呼吸法！》（The Oxygem Advengate）中提出了許多易於理解與實踐的方式（派屈克．麥基翁Patrick McKeown著；蔡孟儒譯）。例如強調「鼻子呼吸」的重要性，盡量減少用口呼吸的時間，因為嘴巴是用來講話和吃飯的。書裡提到許多用鼻子呼吸的好處，以及嘴巴呼吸的壞處。書中所介紹的BOLT呼吸檢測也很實在，有具體的標準來評量呼吸的能力，再針對不同的呼吸成績來設計呼吸的訓練方式。是目前看到針對呼吸做出量化與個人化訓練的專書，值得推薦。
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First ever podcast with my good friend Maisie who is a Life Coach and Mindfulness Coach! Sit back, relax, close your eyes, and meditate with her.
Whether you are feeling stressed, anxious, restless, or you simply want to relax your mind & body, take a few minutes to explore the power of mindful breathing with me through my mindfulness breathing meditation!
While I was working towards my Certificate in Mindfulness Based Stress Reduction, I learnt different ways to incorporate mindfulness in my everyday life. Whether it was through mindful movements, mindful eating, mindful listening, or simply mindful breathing, it allowed me to connect and ground both my mind & body with the present moment.
Benefits of Mindful Breathing
1. Reduces stress
2. Decreases anxiety
3. Neutralises negative emotions
4. Ignites calmness
5. Increases patience
6. Raises self awareness
7. Relaxes the body and mind
8. Allows you to slow down
9. Fosters resilience
10. Experience the present moment
Mindfulness, as defined by Jon Kabat-Zinn, founder of MBSR is “paying attention in a particular way, on purpose, in the present moment, and non-judgmentally”. Share this mindful experience with anyone who you think could benefit from it !
Yours truly,
The Maisie Lining
#themaisielining #lifecoach
@MaisieKwong @TheMaisieLining
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正念呼吸的好處：
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7.放鬆身心
8.讓你放慢腳步
9.增強韌性
10.體驗當下
你可以和任何人分享這種心得的體會！
