今天來分享一下肩推這個動作針對的具體部位,
肩推種類有很多種,啞鈴、槓鈴、頸前、頸後、器械式等等,先明確跟大家說肩推這個動作,練的是三角肌前束,任何一個肩推動作都不能當作一個三角肌中束或是後束的訓練動作,
原因:
肩推是在小臂垂直的狀態下肩關節外旋狀態下的一個外展,這是在肩推過程中肩關節的功能,而對抗阻力的是三角肌前束的區域,
那中束以及後束有沒有「收縮」呢?答案是有的,後束的功能是肩關節的外旋、肩伸、以及水平外展,而在做肩推時,肩關節做了外旋,所以三角肌後束是有「收縮」的,包括三角肌中束偏後的位置,它的功能也有肩關節外旋,但是它在肩推過程中是不能被練到的,因為肩推是維持在肩關節外旋狀態下做動,所以抗阻收縮的是三角肌前束,而中束偏後以及後束並沒有抗阻收縮的,其實就像做深蹲時,核心肌群保持一個靜態收縮,維持脊柱的穩定是一樣的,它是輔助作用,所以三角肌中束偏後以及後束是維持肩推過程中的動作軌跡以及發力姿態。
再來,不管是頸前或頸後肩推,練的都是三角肌前束,頸後肩推這個動作風險較高,容易發生肩峰撞擊,頸後只是在原有的基礎上,讓你的肩胛骨後縮更多、肩關節外旋更多。
總結:
所有肩推類動作都是訓練三角肌前束,能不能練到跟有無收縮要分清楚。
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同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,如果舉手的時候,肩膀會隱隱作痛, 那你可能就有肱骨前移的問題囉。 早期盡快改善體態,就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。 00:00 前情提要 0:50 肱骨前移會怎麼樣呢? 1:45 評估 2:49 原因 4:49 運動訓練 5:01 肩關節後側關節囊運動 5:32 前側緊繃肌群運動 6:11 ...
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【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝A:三大肌肉群相對能操作的重量較大,消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大,相對能操作的重量也是!
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間,我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝A:一個動作達到多個訓練效果,也助於提升核心能力。
同上類似的理由,多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲,一個動作達到多個訓練效果
再者,多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力!
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝A:健身主要目的是要完善身體的功能,以全身性發展來說,操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求,如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝A:大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練,可分為上半身&下半身,或是2天都練全身。
一週三天訓練,可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練,可分為上下半身各2天。
一週五天訓練,可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練,可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能,動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿+小腿」
「胸+三頭」
「背+二頭」
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啞鈴肩推肌群 在 Cheng 奎爺 Facebook 的精選貼文
【教育訓練、全面改革】 Part.2 實戰術科考試訓練
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當中有加上錯的的狀況,要如何處理。
因為這個社對的教育,大多數只有教我們成功,沒有教我們失敗時候,應該怎麼面對,往往都是在事情發生的時候,才來想辦法處理,也造成了,當教練面對錯誤的動作時候,不知道該如何有效的處理。
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=====【動作的考試】=====
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固定式器材,不是只有一個肌群
一台繩索機,幾乎可以快練全身
槓鈴加啞鈴,動作之前都有前置
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並不是考了兩個動作,就全部都會
會做器材胸推,未必會做槓鈴胸推
會做徒手深蹲,未必會做槓鈴深蹲
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每個動作層面,都有不同前置訓練
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這也是過去我們在證照上的考試,並沒有每一個動作都考試,這會有什麼問題呢?
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我們就說固定式器材,每一個肌群訓練的方式都有不同,身體會的前置動作也都不同,往往通常在訓練過程中,因為想要嘗試新的動作,卻而沒有事先模擬、演練、討論,而這時容易發生錯誤。
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所以考試的流程:
一、訓練的肌群:解說此動作,訓練的肌群,應該在哪裡會有感受,哪裡會出力穩定,而感受是否兩邊相同
.
二、前置的準備:做這動作前,必須先學會的,像是控制肩胛,或者是手腕保持中立,或者是軀幹挺直,以及如何控制出力的程度
.
三、身體對器材:身體在器材的位置上,是否對準,是否歪斜,是否正中,或者過高,差幅過大,使做此器材因沒調整而落差過大
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四、發力的順序:做這動作時,身體哪個肌群先出力穩定,哪個肌群再出力動作,是否會有出力順序不對,因此產生不一樣的感受
.
五、正確的姿勢:做這動作時,應該要把關節擺到哪個位置,以及動作的過程關節是否在軌道上,直到終點,再觀察是否超過幅度
.
六、動作的試範:對會員示範時,自身實際的身體姿勢,並且讓會員先去模仿,怎麼樣才是正確的動作,當做錯時會產生什麼感覺
.
七、錯誤的動作:一個訓練動作,可能會有哪幾個錯誤的狀況產生,每一個錯誤的原因及解法,都會有所不同,預先設想常見錯誤
.
八、調整的方式:承上,每一個錯誤的解法不同,當要把錯誤的動作修正時候,所要調整的位置及方法也都有所不同,必須先了解
.
九、變化的方法:當這個動作難度相對太高時候,所對應的退階方法,或者分解訓練的方法,重新調整及訓練完,再重新組合起來
.
十、進階的訓練:此項動作已經完成標準,接下來要做的進階訓練,動作上,強度上,變化性上,所要具備的條件及預估產生傷害
.
.
=====【器材種類的考試】=====
器材有區分:
一、固定式器材(兩邊一起動)
二、固定式器材(兩邊分開動)
三、繩索訓練機( Cable機台 )
四、史密斯器材(有軌道槓鈴)
五、槓鈴 ( 自由重量 )
六、啞鈴 ( 自由重量 )
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還有其他相關的器材使用,也都要提出相關的:
一、訓練用意
二、訓練前置
三、訓練姿勢
四、訓練錯誤
五、訓練調整
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我的認知,唯有每一個動作都真正的去學習,像是這些:
★防止教不熟悉動作
★並且提昇團隊品質
★提昇會員的信任感
★錯誤機率降到最低
★思考新動作的風險
★以及事先的假設性
.
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【寧可多多注意細節,也別放過可能錯誤】,未來還有想到新的方式,會再做改良、新增、重新整合。
啞鈴肩推肌群 在 啾c物理治療師 Youtube 的最讚貼文
如果舉手的時候,肩膀會隱隱作痛,
那你可能就有肱骨前移的問題囉。
早期盡快改善體態,就可以避免演變成更複雜的肩關節疾病。
00:00 前情提要
0:50 肱骨前移會怎麼樣呢?
1:45 評估
2:49 原因
4:49 運動訓練
5:01 肩關節後側關節囊運動
5:32 前側緊繃肌群運動
6:11 肩膀後伸運動
6:49 肩內旋肌群運動
7:30 總結
下方是推薦影片
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訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
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啞鈴肩推肌群 在 Jay Wang Youtube 的最讚貼文
總覺得在操作划船時,
都找不到背肌感受度,
反而都是肩膀不舒服嗎😰😰😰
而當操作划船會感到肩膀不適的可能原因在於:
「肩旋轉肌袖的不穩定」以及「肩外旋肌群的無力」!
影片中會再詳細說到:
🔹肩旋轉肌袖中的各個肌肉與協同功能
🔹什麼是肩外旋的關節動作?
🔹為什麼現代人的肩外旋肌群會容易無力呢?
🔹3個喚醒肩外旋肌群的動作
影片內容來源:
2014.05.03 金鶯出戰雙城 陳偉殷 投球影片(側面)
https://www.youtube.com/watch?v=02K8sVoUx8E
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啞鈴肩推肌群 在 Jay Wang Youtube 的精選貼文
六角槓中空以及相對握的設計,
重量會更接近身體的質心,
且較容易做出肩外旋下壓的穩定,
除了能較為避免下背部的壓力以外,
也能有效訓練後側鏈肌群,
與提升肌力與肌肥大的成效。
影片中會再詳細說到:
🔹「六角槓硬舉」優於「槓鈴硬舉」的3個原因
🔹運動員為什麼都操作六角槓硬舉?
🔹六角槓硬舉的詳細操作方式
🔹4種六角槓硬舉變化方式
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影片內容來源:
https://www.youtube.com/watch?v=cDuYSJ8uMyg
https://www.youtube.com/watch?v=bcukNK1zS6I
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