關於 嘴巴吸氣鼻子吐氣 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

呼吸是如此自然的事，以至於我們常常忽略到自己用以呼吸的器官。那麼從人類學的角度出發來研究人類的呼吸，又能看到什麼有趣的洞察呢？

這篇來自【聯合新聞網】上的文章，摘錄了《《3.3秒呼吸的奧祕》》一書之中對於人類「呼吸器官」演化討論的章節，帶我們看到原來在漫長的演化過程之中，人類「鼻子」的變化其實還牽動著語言能力與飲食能力的變化。

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在寒冷的氣候下，我們的鼻子會長得愈來愈窄而長，以便快速暖化空氣再送進肺裡；皮膚也會變得比較白皙，才能吸收更多陽光製造維他命 。在陽光充足的溫暖環境裡，我們的鼻子會長得較寬較扁， 這樣能有效吸進溫暖潮濕的空氣； 皮膚則比較黑，避免被陽光曬傷。此外，我們的喉頭會下降到喉嚨以適應另一種改變：聲音溝通。

喉頭就像一個閥，能把食物送進胃裡，同時避免我們將食物或其他東西吸入呼吸道。每種動物及所有人種都演化出較高的喉頭，位置靠近喉嚨的頂端。這是合理的發展，因為高喉頭運作起來最有效率，只要有東西卡在氣道裡，能夠很快將之排除。

人類發展出說話能力後，喉頭逐漸往下移，嘴巴後方讓出空間，以便做出更多聲音和音量的變化。小嘴唇較容易操控，人的嘴唇愈變愈薄，不如過去飽滿。更靈活有彈性的舌頭有利於控制聲音的差異與結構，於是舌頭更往喉嚨裡縮並把下顎往前推。

但喉頭變低削弱了它原來的功能。因為位置變低，嘴巴後方空出位置，使得早期人類很容易嗆到。只要吞下太大塊的食物就可能嗆到，小塊食物如果吞太快或稍不注意也會嗆到。智人成為輕易就可能噎死的唯一一種動物，也是唯一的人種。令人傷心且匪夷所思的是，懂得用火及烹煮食物、腦容量變大、可用多種聲音溝通等改變，讓人類祖先比其他動物更聰明、更靈活、活得更久，卻也阻塞了我們的嘴巴和喉嚨，害我們更難呼吸。更久之後，這個改變還會使我們睡覺時容易被自己嗆到，也就是打呼。

這些變化對早期人類自然毫無影響。有幾萬年的時間，我們的祖先用突飛猛進的頭部來呼吸都毫無窒礙。有了鼻子、聲音和特大號腦袋，人類得以稱霸世界。

（以上引用網頁原文）

引用網址：https://udn.com/news/story/12674/5712522?fbclid=IwAR3MIE92ckZ5DCekJNVRGTl9GJXrfhsrK0KeMZq5VTK497X9KQxT5b4t17U

戴口罩練習用「鼻子吸氣，嘴巴吐氣」

【世界物理治療日-談物理治療與肺部功能】

1996年世界物理治療(World. Physiotherapy) 將每一年的9月8日定為「世界物理治療日」（World Physical Therapy Day），物理治療Physical Therapy，字根是由希臘文Phusis和Therapuein衍生而來，其原意前者為「自然」，後者為「醫療」，因此，物理治療其實是用自然、非入侵性的方式，去恢復健康。本年主題仍然是圍繞著COVID的話題，因為這病毒會侵犯到肺部，使患者即使康復後，短期之內仍然需要以呼吸運動來回復肺部功能，時間甚至可以長達三個月。

近年來，因為疫情肆虐，許多人都開始關心自己的心肺功能。相信大家都嘗試過支氣管炎，或者上呼吸道感染，呼吸忽然被阻礙的感覺真是令人走步路都覺得辛苦，整天只想躺平。特別是本身氣管不好的人群，天氣變化，或者從炎熱的街道換入冷氣房工作，這種冷熱交替，就又會讓氣管收窄，嚴重時會出現＂He＂的呼吸聲。而慢性肺部疾病或心臟功能不佳的人，走兩步路就氣喘，一患上感冒，更是苦不堪言，有時候還需要用到類固醇等藥物才能緩解。患者面對這種情況，除了睇醫生通過藥物治療，適當的物理治療運動能夠減輕患者的症狀甚至讓心肺功能回復正常。以下的簡單呼吸運動適合使用在COVID-19輕症患者，也適合用於一般健康的群眾。

有時候辦法室坐久了，也會感覺到胸悶症狀，透過呼吸運動，可以讓肺部的氧氣交換能力更佳，因而減輕胸悶的症狀。先找一個穩固的椅子坐着，靠在椅背上，放鬆頸部肌肉；然後微微提肩，向外轉動肩膊半圈，並保持挺胸夾背的姿勢，此時，將感覺到胸廓挺起。呼吸的時候用鼻子吸氣，盡量將氣吸得越深越好；然後用嘴均勻吐氣，盡量將氣吐到乾乾淨淨，有時候氣吐不乾淨是因為氣道有許些阻塞，可以在吐氣時將嘴巴以＂圓唇吐氣法＂進行吐氣，將嘴唇盡量嘟起用吹氣的方式，慢慢將氣吐乾淨，時間上是吸氣與吐氣比為１比２的方式進行，吐氣的時候是吸氣的二倍長，呼吸十到十五次後，同時可以感覺到胸部前方肌肉會隨著呼吸慢慢放鬆。

接著，練習全呼吸運動，將雙手分別放在胸前及腹部，吸氣時，想像氣體從鼻子進入胸腔，此時，胸廓會前後，左右，上下擴張，內臟因往下推感覺自己的腹部漲起，就像一個氣球在胸腔內膨脹。因此，當你在練習吸氣時，雙手會被擴大的胸腔往前往外擴出去，吐氣時就會相反的內縮回來。注意兩手的起伏的應該是一致的，亦即是前後張開的幅度大小是一樣的。若將手掌放在身體兩側的肋骨上，也可以感覺到一個氣球在胸腔內膨脹，因此，會感覺兩手掌往外被推開，腰變圓變大的感覺。若手放在背後，也會感覺到氣球膨脹把手往後頂的感覺。

每天進行五到十分鐘呼吸訓練，攝氧量便能增加，也可以讓頭腦變清醒及擁有迷人好氣息！呼吸也是核心穩定運動入面重要的鍛鍊，一但出現呼吸失能，失去橫膈膜對腹腔造成的穩定力量，也會容易造成腰痛，駝背等體態不良情況。

圖片來源源自網路

10分鐘居家運動ep.1｜下肢伸展與協調訓練 feat.宇劭教練｜練健康/
一個動作40秒，組間休息20秒
0:23｜坐姿呼吸
兩手交疊放在腹部，用鼻子吸氣，嘴巴緩慢吐氣。

1:24｜坐姿闊背肌手臂線伸展
雙手前臂貼緊手掌遮住臉，吐氣時將手臂向上延伸，
手掌朝外、感受背部伸展 吸氣回到起始位置。

2:24｜坐姿後側前側鏈伸展
雙手彎曲靠在身體兩旁，吐氣時將手臂向前延伸、手掌朝外，拇指朝下。
感受背部伸展 吸氣回到起始位置。

3:25｜坐姿4字伸展 右腳左腳
將右腳腳踝放置左膝上，
吸氣時脊椎向上延伸，吐氣時將身體往前傾，腰不彎曲，
感受右側臀部外側伸展 。二十秒後換左側。

4:24｜坐姿腿後側伸展 右腳左腳
將右腳膝蓋伸直，腳板勾起，
吸氣時脊椎向上延伸 吐氣時將身體往前傾。
腰不彎曲，感受右側腿後側與小腿伸展，二十秒後換左側。

5:24｜自體重量深蹲
雙腳略比肩寬，腳趾朝外十度，
同時彎曲髖、膝、踝關節蹲至最低，再站起。

6:24｜後弓箭步
交互將腳向後延伸下蹲，再站起換腳。會訓練到下肢肌群。

7:24｜後弓步胸椎旋轉
手向外平舉90度，交互將腳向後延伸下蹲，
下蹲至最底時，搭配手臂與胸椎旋轉。
會同時訓練到下肢肌群與協調穩定性。

8:24｜側弓步側鏈伸展
將左腳向內側後方延伸下蹲，左手推骨盆搭配右手往左邊延伸。
交互進行。會同時訓練到下肢肌群與協調穩定性。

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9:24｜弓箭步蹲胸椎旋轉
右腳在前，左腳在後，左手撐地 右手向上延伸旋轉 會伸展到右側臀部與增加胸椎的旋轉活動度。二十秒後再換左側。

#下肢伸展 #協調訓練 #居家訓練 #練健康 #健康是練出來的 #隔離 #隔離訓練 #有氧 #伸展 #室內訓練 #室內運動

這是羅寶鴻老師親自錄製的『靜心練習』，在靜心的時候收聽著老師的引導，會比較容易進入內在喔。
（聽說睡不著的時候聽，也會比較容易入眠喔）

羅寶鴻老師【靜心練習】

『預備』
現在，請你輕輕地閉上雙眼，做一個深呼吸~
在深呼吸的時候，緩慢地用鼻子吸氣，
然後輕輕地用嘴巴吐氣。

再做一個深呼吸...
再邀請自己做第三個深呼吸~

『感覺身體』
在心裡面告訴自己、感覺自己的身體。
我們可以 從上到下地掃描一下我們的整個身體。

如果有繃緊的地方，
我們可以在吐氣的時候，
感覺它慢慢的 在被我們照顧，
感覺它慢慢的在放鬆~

繼續緩緩地呼吸，
在每一個呼吸的當下，
感覺自己的身體~

『感覺自己的心裡』
現在，
我邀請你 將你的慣用手張開，
輕輕地放在胸口中間，
感受到胸口被手輕輕放在上面的溫暖。

在心裡面告訴自己，感覺自己的心裡~

『讓心回家』
感覺自己 讓心回到它的家裡，
這個家我們假設 就是在胸口的中間。

家，是我們可以最放鬆的地方，感覺自己的心放鬆~

家，是我們可以最真實的地方，
感覺我們當下的心 是很真實的，
不需要偽裝，
真誠的去感受它。

家，是我們可以 表現自己最善良一面的地方，
請你感受你心裡面那份善良。
感受一下 我們內心裡面
真誠、善良的自己。

再跟自己說：感覺自己的心裡，
允許你的頭腦緩和下來，
把專注放在你的感受上面，
感覺自己的心裡。

『辨識內心感受』
現在，心裡面感受到什麼呢？

不管是舒服的 或不舒服的，
請你允許自己覺察自己的感受，
承認自己的 感受，
允許自己靠近心裡面的 這個感受。

這個感受是什麼呢？

是安頓嗎？是放鬆嗎？
是柔軟嗎？是和平嗎？
是接納嗎？是愛嗎？
是疼惜嗎？是不捨嗎？
是愧疚嗎？是難過嗎？
是孤單嗎？是焦慮嗎？
是委屈嗎？是生氣嗎？
是害怕嗎？是受傷嗎？

不管是什麼樣的感受，
請你去承認這個感受，
允許自己 靠近心裡這個感受。

用語言表達出現前的這份感覺，
我感覺到 自己的 什麼情緒。
並且請你陪伴著這個情緒，告訴自己：

我願意 陪伴著自己的這種感受。


如果它是難過，
請你說：我願意陪伴著 自己的難過~

很溫柔地陪伴著它，就算它是難過的、生氣的、受傷的，
都沒有關係的。

It’s OK, to be not OK.

請你溫柔地跟自己的感受在一起，
因為關愛自己的感受，
就是對自己深深的愛、深深的接納。

『依照自己所需時間靜心』
在這個部分，
你可以用 你想要的所需時間，
陪伴著你自己的感受，
可以是5分鐘、可以是半小時，
你可以為自己 做決定。

如果 你需要比較久的時間，
你可以先把這個錄音檔按暫停，
等到你想要結束靜心，
你再繼續撥放接下來的頻道，
在這過程中，請你好好地陪伴著自己，
感覺自己的身體，感覺自己的心裡。

『結束』
現在，我們將要結束我們的靜心了。
請你在心裡面告訴自己，
我將要結束我今天的靜心練習了，
謝謝自己的努力，
謝謝自己希望自己變得更好。

請你呼喊自己的名字，
告訴自己：

「我願意疼惜你，我願意愛你。」
「謝謝你，我愛你。」

『回到當下』
現在，我邀請你做5個深呼吸，
在深呼吸的時候，感覺自己的身體，
允許自己 慢慢從心裡深處回到現前的當下，
請你慢慢地張開眼睛。

我們這次的靜心結束了，
請你再次的謝謝自己。
並且帶著這份心裡面的感受，
繼續有意識的面對身、心，以及世界。

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影片中的音樂出自：
https://www.youtube.com/watch?v=0Zztg1E1R0w&list=PL6rcH5B64dUcbvYBOTmM8msQM8oNBQkJ-&index=6

歌名: Passing Time
作者: Kevin MacLeod

合作出版社：采實文化
博客來購買：https://www.books.com.tw/products/0010819683
感謝贊助5本 #零位訓練 作為抽獎活動

零位訓練 = 零位呼吸 + 零位運動
輕鬆減肥，瘦身好簡單！

#腹部呼吸（普通呼吸）：
用鼻子花3秒的時間吸氣 將「腹部」鼓起來，
再用嘴巴花7秒的時間吐氣 讓腹部凹陷。

#肋骨呼吸 ：
用鼻子花3秒的時間吸氣 將「肋骨」打開來，
再用嘴巴花7秒的時間吐氣 讓肋骨收合。

#零位呼吸法 ：
用鼻子花3秒的時間吸氣 將「腹部+肋骨」鼓起來，
再用嘴巴花7秒的時間吐氣 讓腹部凹陷、肋骨收合。

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