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「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
　
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
　
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
　
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
　
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
　
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
　
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
　
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
　
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
　
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
　
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
　
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
　
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
　
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
　
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
　
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
　
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
　
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
　
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
　　
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
　
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
　　
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https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
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響應防疫新生活 北聯大四校賽龍舟提前慶端午

　受到新冠肺炎疫情影響，基隆市今年停辦端午龍舟賽，隨著疫情趨緩，逐漸解封之際，國立臺灣海洋大學6月14日在海洋夢想基地小艇碼頭海域舉辦「防疫龍舟賽」，邀請臺北聯合大學系統四校組隊參賽，在端午節前夕，提前體驗划龍舟的樂趣。
　海洋大學表示，為了推廣海洋休閒活動，海大這幾年積極發展獨木舟、帆船等水域活動，同時引進「SUP龍舟板」設備，做為體育教學項目，這次特別利用龍舟板競速舉辦「防疫龍舟賽」，希望在防疫解封後，透過歡樂有趣的新興水上活動，展開防疫新生活。
　這次北聯大參賽隊伍共有8隊，分別由海洋大學、臺北大學、臺北醫學大學及臺北科技大學四校校長、校友會理事長領軍，參賽隊員包括各校校長、教職員及校友，其中成員有董事長、船東、領港、船長、輪機長及高階主管等，一起下海競技。
　為了響應「防疫新生活運動」，讓大家在落實防疫之餘，也能放鬆享受生活，這次「防疫龍舟賽」特別設計「勤洗手」、「量體溫」、「戴口罩」、「梅花座」四個標旗，呼籲民眾於享受休閒時光的同時，仍需落實勤洗手等良好個人衛生習慣，外出活動時也要做好適當的防疫措施。
　這次競賽使用的SUP立槳龍舟板，長18呎、寬6呎，兩側各4名選手，後面有1名舵手控制方向，共9名選手，賽道來回全長約300公尺，參賽選手持槳划向折返點浮球奪標後折返，船尾過終點線且所有選手都還在船上才算完成賽程。
　除了「防疫龍舟賽」之外，活動當天在海洋大學體育館同時進行「臺北聯合大學系統北鼎聯賽」，由四校的教職員工及校友進行桌球、羽球及網球等體育競賽，促進身心健康，培養彼此情誼。

【青年抵制假新聞陣線｜拒看偏頗造神報導，抵制不實假新聞】
　
團體連署表單：http://bit.ly/2YRogbe
個人連署表單：http://bit.ly/2UCnJdY
　
自2018年九合一大選後，特定媒體偏頗、造神與造假新聞不斷，舉凡東森新聞台報導「網傳淘寶消費送豬肉腸，建議煮熟食用或丟棄」，中天新聞台播報「異相？！三市長合體天空出現『鳳凰展翅』雲朵」，都造成未經查證的資訊流傳，引起社會輿論與資訊混淆。甚至有特定新聞台，在新聞播報時段以不合理的報導比例，塑造對單一政治人物的偶像崇拜，皆是媒體亂象與失控的具體呈現，顯示媒體喪失第四權的角色與責任。
　
在言論自由日這天，由各大專院校學生會、學生異議性社團與青年學生，串聯發起「青年抵制假新聞陣線」，是因我們看見報導偏頗、不實新聞的新聞媒體，表面上高舉「言論自由」、「新聞自由」的大旗，實際上卻持續播報假新聞、造神新聞，破壞台灣的社會互信和民主體質。
　
事實上，新聞媒體所擁有的言論自由、新聞自由並非無限上綱，憲法第23條賦予國家在法定與限度內限制人民自由，《衛星廣播電視法》第27條即規範，「製播新聞及評論，應注意事實查證與公平原則」，並不得有妨害公共秩序或善良風俗、製播新聞違反事實查證原則，致損害公共利益等情形。我們認為媒體不應淪為不實資訊和信仰狂熱的製造機，在言論自由的大旗下，媒體更應承擔相對應其自身影響力的社會責任，落實事實查證、合理分配報導內容比例，秉持呈現多元意見和民主精神進行新聞資訊傳遞。

另外，從眾多學者的研究，可以發現中國政府不斷地以行銷資金投放、戲劇娛樂節目銷入中國的市場控制等等利益誘因，引導台灣新聞媒體報導時的自我審查，甚至驅使諸如旺中等在中國有龐大事業利益的企業集團回台買下媒體，進一步操控台灣媒體的報導方向。近期臉書粉私專頁大量的收購消息浮上檯面，更讓我們認為必須警覺中國在「資訊戰」的策略下，有計畫的散播網路消息，並藉著部分新聞媒體協助傳播這些難以核實的網路資訊，影響台灣的輿論市場。
　
面臨媒體失控與「中國因素」的無聲入侵，各校學生會、學生異議性社團與青年共同發起並組成「青年抵制假新聞陣線」，並提出以下三點訴求與未來行動：
　
（一）抵制違反事實查證原則、損害公共利益的不實新聞。
（二）拒絕收看報導比例不合理、報導偏頗、充滿造神新聞的媒體。
（三）警覺新聞背後的「中國因素」，要求政府加緊防堵中國資訊戰的金流和操控。
　
面對中國軍機近20年來首次闖越臺灣海峽中線、大量網軍欲購買各臉書粉絲專頁、媒體作為第四權偏頗失序，臺灣面臨內外政艱鉅的情勢，我們認為，臺灣的學生與青年不應於此時選擇沉默。此次由各校學生會與學生異議性社團串連的行動，將以大學生的身份共同向社會表達訴求，反對新聞的造假與造神，要求媒體自律，承擔起媒體身為第四權應負的社會責任。
　
共同發起：國立臺灣大學學生會、國立政治大學學生會、政大野火陣線
　
學生組織串聯：國立臺灣大學意識報、國立成功大學學生會、國立交通大學學生聯合會、國立清華大學學生會、國立臺灣大學學生代表大會、臺灣學生聯合會、國立政治大學研究生協會、國立臺灣大學研究生協會、國立清華大學研究生聯合會、國立臺南大學學生會、輔仁大學學生會、國立中正大學學生會、國立臺灣體育運動大學學生議會、國立臺東大學學生會、中國科技大學學生會、中華科技大學學生會、淡江大學學生會、國立金門大學學生會、東吳大學學生議會、東海大學學生會、國立嘉義大學學生會、國立臺灣大學法律學系學生會、國立臺北大學臺北校區學生議會、南華大學學生會、臺北市立大學學生會、國立臺灣大學社會工作學系學會、國立政治大學社會系學會、中原大學學生議會、實踐大學學生議會、國立屏東大學學生議會、中國文化大學學生會、國立臺中教育大學學生會、國立臺灣大學濁水溪社、國立成功大學零貳社、國立中正大學CCU公共事務研習社、高雄醫學大學透明革命、國立臺北大學翻牆社、東吳大學難容社、國立臺灣大學臺灣語文研究社、國立中山大學放狗社、國立臺灣大學大陸社、中女中鳴青社會研究社、朝陽科技大學學生會、中國醫藥大學學生議會、國立台灣大學女性研究社、政大種子社、銘傳大學優客性平社團、國立台灣大學歷史學系學生會、國立台灣大學社會學系學生會、它核他們的故事、中部共生青年組合、國立中央大學燎原社、台南高校對流層、台中一中水源同好會、國立交通大學敵霸閣、國立成功大學研究生學會、文華高中文華青年自治會、國立嘉義大學視覺藝術學系系學會、全國中學學生權益研究會、朝陽科技大學傳播藝術系系學會、中國文化大學文化學生自治改革陣線、國立臺灣師範大學學生自治會、國立中央大學學生會、國立臺南二中學生自治會、長庚大學學生會、國立暨南國際大學拾事社、全國學生學論議題論壇、社團法人台灣醫學生聯合會、國立中興大學學生會、國立台北大學尋寶社、國立台北大學三峽校區學生議會、國立台灣師範大學公領新世代、國立臺灣大學浪達女同志社、台中二中龍吟辯論社、臺中一中學生會、逢甲大學學生會、彰化縣立和美高中班聯會、東海大學學生議會、國立臺中教育大學摸索社、國立宜蘭大學學生會、國立臺灣師範大學嘻哈文化研究社、國立體育大學學生會、中國文化大學野青社、國立彰化高中學生自治會、國立臺灣師範大學噴泉詩社、獨立媒體-草根青年發聲網、國立南科實中學生會、國立中興大學新聞社、美國耶魯大學台灣同學會、亞洲大學室內設計學系系學會、靜宜大學尋根樹社、元智大學系學聯合會、高雄師範大學國文學系系學會、國立中山大學學生議會、台北市立成功高中班級代表聯席會、國立東華大學烏勇社、北一女綠覺醒、亞洲大學不學無術丈量室、國立臺中教育大學學生會、國立東華大學學生自治會、國立臺灣大學生物資源暨農學院學生會、國立高雄科技大學映画社、國立體育大學學生會、讓狂人飛學生社團文化再造協會、龍津高中班聯會、國立臺北藝術大學學生會、大灣高中電子音樂社、臺南女中學生會、國立中興大學歷史系研究所所學會、國立東華大學烏頭翁社、東吳大學擊跆拳社、國立交通大學人文社會學系系學會、國立中山大學性別友善社、思潮刊物、亞洲大學學生會、NUS-Taiwan Student Association、Taiwanese in New Delhi Association、國立嘉義大學數位學習設計與管理學系系學會、國立高雄大學運動健康與休閒學系系學會、奪回桃園青年陣線、國立臺北藝術大學學生議會、囹語青年媒體、國立臺南二中學生自治會、國立彰化高級中學學生會、國立中興大學學生會學生代表大會、國立彰化師範大學學生議會、桃園市立永豐高中班聯會、高雄中學嘻哈文化研究社、 國立暨南國際大學學生會、台灣牙醫學生聯合會、國立雲林科技大學學生會、校園民主行動本部、長老教會台中大專聯合團契、大灣高中學生會、陽明大學研究生學生會、國立東華大學中國語文學系學生會、南開科技大學學生會、中國北京大學臺灣校友總會、Chulalongkorn Taiwanese Community、留港臺灣學生會、臺灣留學大陸青年學生發展協會、建中田徑隊、高雄中學學生聯合自治會行政中心、世新大學音樂實習操作研究社、建中青年社、國立臺北教育大學辯論社、史丹佛臺灣學生會、彰化高中學生議會、LSE-Taiwanse Student's Union、Taiwanese Student Association in Hawaii、國立政治大學歷史學系系學會、嘉義高中班聯會、國立台灣藝術大學性蘋社、護台灣主權學生聯盟、天主教聖功學校財團法人台南市天主教聖功女子高級中學班聯會、國立高雄科技大學滔滔社、台灣原住民族太魯閣族學生青年會（持續更新）
　
聲援組織：台灣共生青年協會、臺灣青年民主協會、鄭南榕基金會、社會民主黨、臺南彩虹遊行聯盟團隊、台灣教授協會、台灣親子共學促進會、彰化老屋翻轉文化陣線、社團法人臺南市台南新芽協會、社團法人臺灣北社、社團法人臺灣社、彰化縣磺溪文化永續協會、基進黨、原住民族青年陣線、台灣基督長老教會、台灣圖書室文化協會、好民文化行動協會、台灣性別平等教育協會、法操司想傳媒（持續更新）

個人公開連署：
周婉窈（國立臺灣大學歷史學系教授）
黃厚銘（國立政治大學社會學系教授）
范雲（國立臺灣大學社會學系副教授）
何明修（國立臺灣大學社會學系教授）
吳叡人（中央研究院臺灣史研究所副研究員）
陳儀深（中央研究員近代史研究所副研究員）
詹素娟（中央研究院台灣史研究所副研究員）
彭仁郁（中央研究院民族學研究所副研究員）
黃國昌（立法委員；前中央研究院研究員）
洪慈庸（立法委員）
陳柏惟（基進黨發言人）
苗博雅（臺北市議員）
邱威傑（臺北市議員）
吳沛憶（臺北市議員）
劉崇顯（新竹市議員）
戴瑋姍（新北市議員）
黃守達（臺中市議員）
張之豪（基隆市議員）
林飛帆（島國前進發起人）
陳威仲（拷秋勤樂團/激進工作室）
朱品諭（拷秋勤樂團）
蔡丁貴（國立臺灣大學土木系名譽教授）
陳東升（國立臺灣大學社會學系教授）
張錦華（國立臺灣大學新聞研究所教授）
林麗雲（國立臺灣大學新聞所教授）
吳瑞北（國立臺灣大學電機系教授）
薛化元（國立政治大學臺灣史研究所教授）
李衣雲（國立政治大學臺灣史研究所副教授）
林果顯（國立政治大學臺灣史研究所副教授）
紀大偉（國立政治大學臺灣文學研究所副教授）
曾士榮（國立政治大學臺灣文學研究所副教授）
陳芳明（國立政治大學臺灣文學研究所講座教授）
林佳和（國立政治大學法學院副教授）
陳志輝（國立政治大學法學院副教授）
徐世榮（國立政治大學地政學系教授）
葉浩（國立政治大學政治系副教授）
林元輝（國立政治大學新聞學系教授）
劉昌德（國立政治大學新聞學系教授）
陳儒修（國立政治大學廣電系教授）
楊佳嫻（國立清華大學中文系助理教授）
沈伯洋（台北大學犯罪學研究所助理教授）
王丹（國立中正大學客座助理教授）
陳尚志（國立中正大學政治學系副教授）
蘇瑞鏘（國立臺北教育大學台灣研究所助理教授）
楊宗澧（好民文化行動協會理事長）
閔柏陵（台灣親子共學教育促進會理事長）
札西慈仁 Tashi Tsering（西藏台灣人權連線理事長）
藍佩嘉（國立臺灣大學社會系/ 教授）
林鶴玲（國立臺灣大學社會學教授）
黃克先（國立臺灣大學社會學副教授）
張娟芬（國立台北藝術大學客座助理教授）
胡素婉（中山醫學大學口科所教授）
曲家瑞（實踐大學媒體傳達設計學系助理教授/藝術家）
鄭曉峰（國立中央大學客家系副教授）
洪韵婷（長榮大學美術系助理教授）
李建達（實踐大學建築設計學系兼任助理教授）
蔡振家（國立臺灣大學音樂學研究所副教授）
Christian Helmut Wenzel（國立臺灣大學哲學系特聘教授）
苑舉正（國立臺灣大學哲學系教授）
陳政維（國立臺灣大學電機系助理教授）
鐘嘉德（國立臺灣大學電機系特聘教授）
吳牧錞（國立臺灣大學人類系助理教授）
林良榮（國立政治大學法律系副教授）
…...還有百名無法ㄧㄧ表列

公開完整連署名單：
https://docs.google.com/…/18i2Vsr3233B-Dd9POGGm3Velp4…/edit…

（持續更新）

LION足球俱樂部由衛政男教練一手帶起，有U12、U15、U18等球員，今年更與台乙球隊PlayOne師大合作，成為梯隊，不僅參加青年足球聯賽磨練，LION的球員未來也有機會進入更高層級踢球，延續衛政男教練的理念，讓孩子能持續踢球、持續熱愛足球!

陳信安足球學校是由前國家隊教練陳信安創立，並引進英國足球名門切爾西青訓系統，培育U8到U18的年輕選手。今年不但參與青年足球聯賽，更組成一支隊伍參加台灣乙級足球聯賽。未來不只是挑戰企甲，更期待有一天成為一支職業隊伍。

《2020青年足球聯賽》
青年聯賽是中華民國足球協會首次舉辦給俱樂部球隊的正規聯賽，目的是希望協助各足球俱樂部培育青訓梯隊，讓年輕選手有明確目標以及累積比賽經驗，讓臺灣足球跟國際接軌，分為U15男子組、U18男子組以及U15女子組。

【U-18男子組本週賽事預告】
10/17(六)
19:00 國立宜蘭高級中學 vs. LION-Playone
(地點：國立宜蘭高級中學人工草皮足球場)
10/18(日)
14:00 大同維京 vs. 高雄足球俱樂部
16:30 建功高中 vs. 陳信安足球學校U-18
(地點：國立臺灣大學竹北分部運動場)

【U-15男子組本週賽事預告】
10/17(六)
14:00 桃園國際 vs. 高鳳球會
16:30 建功高中vs. 銘傳U-15
(地點：國立臺灣大學竹北分部運動場)
.
14:00 大同維京 vs. TCLS
16:30 陳信安足球學校U-15 vs. E.C DESAFIO
(地點：國立宜蘭高級中學人工草皮足球場)

【U-15女子組第四循環賽事預告】
10/18(日)
15:00 高雄陽信 vs. 五權國中
(地點：輔英科技大學足球場)
11/1(日)
15:00 臺中藍鯨U-15 vs. 五權國中
(地點：臺中市朝馬專用足球場)
11/8(日)
15:00 臺中藍鯨U-15 vs. 高雄陽信
(地點：輔英科技大學足球場)


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