[夯話題] 豆漿含鈣知多少？補鈣該如何吃才對！
最近最夯的營養話題就是某曾在大學教營養、具有博士背景的市長在和小學生面對面談話時，學生指出「每100克的豆漿和優酪乳大概只有20到30%的鈣含量」，卻被博士反駁「豆漿的鈣質有90%」，並認為自己說的是對的，老師和網路上的資訊是錯的一事。
到底豆漿含鈣量有多少%？事實上，不管是市長或小學生，他們的答案都是錯的。因為食物重量的計量單位是公克(g)，營養素的單位是毫克(mg)或微克(ug)計算，而1公克(g)=1000毫克(mg)。以牛奶為例，若100公克牛奶含100毫克鈣的話，由於100毫克=0.1公克，所以牛奶的鈣含量應該是0.1公克/100公克x100%=0.1%，連飲品中以含鈣量高的牛奶都不過如此，更別說含鈣量較牛奶低的豆漿了。
所以學生所說10%~20%，或某博士所提的90%的答案都是錯的。這個話題之所以被炒紅主要原因有二，一是這位博士用權威(我是在大學教營養的博士)來壓小學生，二這位博士比小學生更沒常識。不過，坦白說這類例子並不少見，因為現在有很多明星、名人、非營養本業的專家(聽說還有學建築的)都跳出來寫營養保健書籍，裡面也是錯誤一大堆，而民眾也因為他/她們的名氣而相當買單這樣的書籍。所以相較之下，這位博士市長犯錯也就不算什麼了，不是嗎>_<。
Anyway，既然看了電視也沒辦法補充知識，今天我們還發點時間來補充正確的常識吧^_^
＠豆製品~豆漿、豆腐和豆乾到底含多少%的鈣？
豆製品是黃豆加工的副產物。黃豆浸泡後再加一定比例的水就可磨成豆漿；豆漿煮沸後再加入凝固劑就會凝固成豆花，將豆花打碎再放入木模中輕壓逼出一定的水份就會形成豆腐；若加壓較久逼出更多水份則是豆乾(白豆乾)，將白豆乾上色後就是我們平日所吃的黑豆干或黃豆乾。
豆漿是黃豆加水做成的，基本上20公克黃豆就可磨出一碗豆漿(240cc)，每100公克黃豆含194毫克鈣，所以磨出來的豆漿含鈣量當然不高。根據新版食品營養成分資料庫顯示每100公克豆漿平均約含12.1毫克鈣，換句話說，豆漿實際的含鈣率只有0.012公克/100公克x100%=0.012%，而非20~30%，更別說90%了。
豆腐是豆漿加凝固劑所做成。所以豆腐的含鈣量=豆漿含鈣量+凝固劑含鈣量。或許你聽過傳統豆腐含鈣量比盒裝豆腐高的說法，沒錯，這主要就是因為豆腐所使用的凝固劑的差別。
傳統豆腐使用石膏（即硫酸鈣）為凝固劑，石膏含鈣，所以製得的成品鈣含量會較高。石膏雖然可讓豆漿中的蛋白質凝固，但因添加鎂或鈣時蛋白質很快就會凝固，所以不適合用來加工製作盒裝豆腐，所以盒裝豆腐是以葡萄糖酸類脂（GDL）來做凝固劑。因此，儘管同樣是豆腐，但含鈣量卻差很多。嫩豆腐(盒裝豆腐)因為凝固劑不含鈣，所以鈣含量跟豆漿差不多，每100公克嫩豆腐約含13毫克鈣，盒裝豆腐則因為凝固劑含鈣，所以鈣含量較高，每100公克約含140毫克的鈣。兩者鈣含量差到10倍以上。
而豆干則是豆腐脫水再製而成，一般豆腐約含80~90%的水，豆干只有60~65%的水，所以當然豆乾的鈣含量相對會較豆腐高，每100公克豆乾約含270~290毫克的鈣。當然，脫水濃縮過程不僅讓鈣變高了，熱量同樣地也變高了喔。
＠補鈣，該吃什麼比較好
小學生之所以會到市府和博士市長談到豆漿含鈣率問題，是因為談到市府的”鮮奶政策”這個話題。鮮奶政策主要是針對鈣這個營養素，由於鈣是屬於巨量營養素，19歲以上成人每天的鈣的建議攝取量高達1000毫克(=1公克)，這樣的量很難自飲食中獲得，所以在很多國家的飲食指南中都會把每天喝鮮奶列入飲食建議中。而每提到補鈣，大部分的人也會聯想到喝鮮奶，少數反對喝鮮奶、或不喝鮮奶的人則會改以喝豆漿或老一輩所說的喝大骨湯來取代。那麼，到底奶製品、豆製品、大骨湯這些傳聞中的補鈣食物鈣量到底有多少？補鈣到底要選什麼食物比較好呢？Stella特別整理了常見補鈣食物的簡易營養表，提供給大家參考。
從表中我們可以看到在豆製品方面，含鈣量是豆干>傳統豆腐>嫩豆腐、豆漿。所以想要補鈣，豆干類和傳統豆腐會是較佳的選擇。不過選擇豆干類的時候要留意豆製品的過度加工或不良食品添加物(漂白劑)等問題。
在眾多高鈣食物中奶製品的確是補鈣的好選擇，鮮奶1公克約含1毫克鈣，因此一杯(240cc)就有240毫克鈣，可滿足約每日所需的1/4鈣量。全脂或低脂鮮奶差的是乳脂肪，和鈣沒有關係；保久乳略低於鮮奶，但差異不大，故想用牛奶補鈣的話，選哪個都差不多，故可依個人喜好挑選。優酪乳或優格是牛奶加乳酸菌發酵而成，故含鈣量會略低於牛奶。
起司(表中的乾酪)則是牛奶濃縮後的產物，所以鈣含量較鮮奶高。坊間常見的起司一片約含16~21公克，所以每片起司片約含120毫克鈣(以每片20公克估算)。另外由於乳酪的製作過程中會用到鹽，所以鈉含量較高，每片起司約含320毫克鈉，所以需要限制鈉攝取者須留意乳酪類製品的攝取。
傳統所謂的大骨湯每公克鈣含量僅有0.5左右，換句話說即使喝一碗(240cc)，也僅能喝入1.2毫克鈣，是所有”傳聞”高鈣食物中鈣含量最低的，所以下次不要再為了補鈣而努力灌大骨湯了喔。
最後補充一下，含鈣食物不是只有表中的那些食物，我們今天僅討論＂傳說中＂的高鈣食物。如果你想了解日常生活中還有哪些食物富含鈣，或你不喝牛奶但又需要補充鈣的話，你可以參考另一篇臉書文章～［生活營養FAQ］不吃奶製品怎麼辦，可否用其他食物來取代（2014年11月14日）
相關參考資料：
1.[生活營養學] 低脂、全脂，機能牛奶該如何選比較好? (臉書文章2014年4月12日)
2.存骨本，你補對了嗎(部落格文章，連結:如下: http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847152 http://stellataiwan0322.pixnet.net/blog/post/4847149)
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奶製品鈣含量 在 [食記] 日本牛奶之旅(260/10) - 看板Japan_Travel 的推薦與評價
紀錄了2020~2023至今的牛奶之旅。
「也是有這樣會每瓶拍照的人呢！」店員這樣說。
2019的下半年，我調到了秋葉原。工作性質沒變，只是從大夜班改到了晚班。每天晚上我
都在終電前跟大夜班的同事交接，趕著終電前回到家。隔天的下午三點快四點的時候，我
來到秋葉原車站，準備跟早班的同事換班。
做了排班的工作後，我發現對於日子的概念變得模糊了，像是今天是星期幾。由於睡眠時
並沒有睡到隔天的概念，我往往會記錯日期。偶爾在LINE的工作群組接到放假的通知時，
上面寫著「今天不用上班」，我總會多想一下，是今天的今天，還是昨天的今天。
直到在秋葉原工作的最後幾個月，一起值班的同事說。
「你看起來很累，上班前有在車站喝牛奶嗎？」
同事說秋葉原的Milk Stand有著各式各樣的牛奶，像是福島的酪王還有各式各樣的牛奶。
於是我在隔天上班時，走到了Milk Stand要了一瓶牛奶。
店員把牛奶瓶打開拿給我。
我把牛奶喝完後，將瓶子還回去。
這樣的一來一往，往如機器換掉電池般，拿了新電池噢，把舊電池拆下來噢，好噢，幫您
回收舊電池噢。不知道喝了幾十瓶後，我想為這些牛奶做個記錄。又這樣邊喝邊拍了十幾
瓶後，店員問我。
「年輕人，您喜歡拍照？」
「不不，只是好玩(趣味)，想說把每次喝的牛奶都記錄下來。」我說。
「沒問題的噢，像你這樣的人也是有的呢。」店員說。
從那時候，我開始記錄我喝過的所有牛奶，超市買的、飯店裡喝的、車站喝的、機場貴賓
室喝的、旅行時特別停下來喝的。我從北海道的北見市喝到了沖繩的伊江島，三年多的時
間內，我喝了300多種不同的牛奶。
其中有40多種是在飯店的早餐喝的，我都會問飯店說今天是哪牌子的牛奶，並請他們讓我
拍照，出乎意料的大家都很樂意。不過上週我打電話到其中一家飯店詢問牛奶會不會更換
，得到的答案是肯定的，於是那些曾經在飯店喝過的牛奶，雖然記錄了，但如同在移動的
船刻上記錄般沒有參考價值。所以我扣除飯店的牛奶，雖然真的很好喝，有些還是飯店跟
農場合約限定，如今約260種左右，但願今年上半年能湊滿300種。
而每當我喝牛奶時，總會想起我從北見市開到網走，再折回來開到美榥，沿途只要看到店
家就下來喝牛奶並記錄。從Nujabes的Horizon聽到Haruka Nakamura的Lamp這段時光。
最後再說說牛奶，以及謝謝各位奶友。
有時候我覺得早上的味覺還沒被喚醒，這時候早餐的牛奶喝起來大多都差不多，所以我比
較傾向於下午、傍晚或晚上喝牛奶。另外，拜食品工業所賜，在東京都的下町約可以喝到
70~80種的牛奶，而在繁華商圈則是可以喝到80~100種的牛奶，大約是周遭有6~7家超市的
情況下。
而收集了這麼多牛奶，也要謝謝各位奶友的幫忙。當初建立LINE官方帳號的契機就是避免
大家買到重複的牛奶，沒想到後來有了這麼多用途，真的很感謝各位。幾位日旅板上的奶
友千里迢迢的帶牛奶來跟我共享，再次感謝。
除了介紹牛奶之外，日本常見的乳製品如起司跟優酪乳，未來也一併介紹。當然常見的木
次、四葉、農協之類的，也會一一介紹。
・牛乳／成分無調整牛乳……不添加任何其它成分的生乳，並且乳脂肪含量在分3.0％以
上。
・成分調整牛乳……減少水分、礦物質、脂肪的生乳
・低脂肪牛乳／無脂肪牛乳……成分調整牛乳裡脂肪含量在0.5～1.5％／0.5％以下的生
乳。
・加工乳……加入脫指奶粉、奶油、鮮奶油等乳製品，改變濃度的牛乳。
・乳飲料……含有乳製品以外成分的牛乳，像是咖啡、水果，或是強化鐵質、鈣質等。
・發酵乳……如優酪乳及起司等。
【東京都】
全日本食品「牛乳」
口感★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
甜度★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
香氣★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
濃度★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
稀有★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
類型：牛乳／成分無調整牛乳
心得：幾年前還住在下町的時候，走進超市，冷藏櫃的第一排彷彿站哨的衛兵般，就是這
個名稱只有「牛乳」兩字的全日本食品牛奶。全日本食品簡稱全日食，是日本人熟知的食
品供應商。全日本食品牛奶即是與當地的牛乳工廠合作，所以每個地方的全日本食品牛奶
都是不同的牛奶工廠，由於是首都圈的邊陲地帶，合作的工廠就是近藤乳業。
如果您曾看過全日本食品牛奶的身影，它往往是最便宜的一瓶，於是一分錢一分貨，口感
上偏水，香氣較淡，也不會太甜。偶爾在下町超市會跟日本老婆婆聊天，老婆婆說如果要
把牛奶當水喝或煮飯，這瓶就很合適。但旅遊的話不一定特地要喝這瓶，好喝的有很多。
高梨低溫殺菌牛乳
口感★★★★★★☆☆☆☆ 6顆星
甜度★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
香氣★★★★★★☆☆☆☆ 6顆星
濃度★★★★★★★☆☆☆ 7顆星
稀有★★★★☆☆☆☆☆☆ 4顆星
類型：牛乳／成分無調整牛乳
心得：如果有打折的話，這瓶則是CP界的王者。有一天半夜下班後，凌晨兩點騎著腳踏車
在下町閒逛。夜晚的下町街頭有一種高級街區沒有的寂寥感，24小時的超市就像是捕蚊燈
一樣的存在，抓捕著夜晚還沒睡著的遊蕩靈魂。看到這一瓶是業務用超市員工貼上特價貼
紙，本來原價約300円左右，算一算一盒不到200円，比最便宜的牛奶還划算不少。這瓶低
溫殺菌配上隔光包裝，喝起來有著青草的氣息，就像國中遠足時遊樂園草地的青草味，甜
度稍低，口感稠厚，喝得到厚度。有趣的是，這瓶到了高級街區如港區，往往是架上最便
宜的那一盒。
東海牛乳 北海道牛乳
口感★★★★☆☆☆☆☆☆ 4顆星
甜度★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
香氣★★★★☆☆☆☆☆☆ 4顆星
濃度★★★★★☆☆☆☆☆ 5顆星
稀有★★★★☆☆☆☆☆☆ 4顆星
類型：牛乳／成分無調整牛乳
心得：便宜牛乳區的上上之選，常出現在「肉」字開頭的業務用超市，有個牛形狀的那家
。整盒1公升不到200円，位於低價區段，來自北海道的牛奶有著顯著的特點，就是喝起來
的濃度不會太低，在烹飪使用時，也是煮一下就濃稠。雖然香氣跟口感都算普通，但以這
樣的價格來說算很佛心了。
北海道 さわやか家族
口感★★☆☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
甜度★★★★★★☆☆☆☆ 7顆星
香氣★★☆☆☆☆☆☆☆☆ 2顆星
濃度★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
稀有★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
類型：成分調整牛乳
心得：這盒牛奶跟全日本食品牛奶大多會一起出現，一樣是高梨乳業的產品。下雨天的時
候，想要在家裡熱呼呼的奶油燉菜，就隨便挑了這一盒，結果發現煮起來一點也不濃，還
有著比較甜的味道。看了看成分調整的部分，發現乳脂肪的部分被減少了。不知道是不是
因為這樣，甜味更加明顯，還是增加了能讓甜味明顯的礦物質，這就不得而知了。但這一
盒牛奶的甜味真的很明顯，喜歡喝稍甜又較低脂肪的朋友可以試試看。
牧場育ち牛乳
口感★★★★★☆☆☆☆☆ 5顆星
甜度★★★★★☆☆☆☆☆ 5顆星
香氣★★★★★☆☆☆☆☆ 5顆星
濃度★★★★★☆☆☆☆☆ 5顆星
稀有★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
類型：牛乳／成分無調整牛乳
心得：興真乳業的經典平價牛乳，也是常在下町的超市及唐吉軻德看到，乳源則是以千葉
縣的為主。整理來說表現不俗，以不到200円的價格能有這樣的表現算是非常優異了。當
初是晚上下班逛超市時，看到牌子寫說很適合搭配早餐的麥片，就順手拿了一瓶。但老實
說雖然整體表現不俗，不過還是礙於本身價位的限制，200円以下的牛奶再好也是有限，
若您久久喝一次日本的牛奶，那麼價格再往上調一點會更好呢。
あじわい濃厚4.4
口感★★★★★★★☆☆☆ 7顆星
甜度★★★★★★☆☆☆☆ 6顆星
香氣★★★★★★☆☆☆☆ 6顆星
濃度★★★★★★★☆☆☆ 7顆星
稀有★★★★☆☆☆☆☆☆ 3顆星
類型：乳飲料
心得：常見把乳脂肪含量寫在盒子上的牛乳，大多都是已經調整過的乳飲料，像這個就是
加強了乳脂肪的含量，很油，比較貴，口感很滑很順。從前面的牛奶看來，一般牛奶大多
都在3.6%，這個只是做到4.4%，差0.8%真的有差嗎？還真的有差，光看色澤就很厚實不透
光，在舌尖上的厚重感就有很大的差別。會知道4.4牛奶(還有很多牌子，會一一比較)，
跟日本朋友聊到4.4牛奶，她們說大多都用來做料理，沒有直接喝，但我個人是覺得直接
喝也無妨，因為真的很香濃。畢竟是乳飲料，做了很多調整，這款比起其他的4.4是真的
有比較香。
【山形縣】
小岩井 牛乳 東北縣定款
口感★★★★★☆☆☆☆☆ 5顆星
甜度★★★★☆☆☆☆☆☆ 4顆星
香氣★★★★★★☆☆☆☆ 6顆星
濃度★★★★★☆☆☆☆☆ 4顆星
稀有★★★★☆☆☆☆☆☆ 4顆星
類型：牛乳／成分無調整牛乳
心得：小岩井東北限定款的香氣較重，而非東北限定款的則是濃度較高，口感也比較好一
點。這是跟太太在山形旅遊的時候喝的，也可能是前一天吃完比較膩口的米澤牛，這盒牛
奶就給我比較清爽的口感。濃度是有，但是沒有很強，也或許那時候已經喝了快100多種
牛奶，跟比較高價的牛奶比起來就沒有那麼強了，順帶一提，小岩井在調味乳的領域比較
強，但還差酪王那麼一點，可能是本身的牛奶較弱，之後再跟大家分析。
【富山縣】
新湊乳業
口感★★★★★★★☆☆☆ 7顆星
甜度★★★★★★☆☆☆☆ 6顆星
香氣★★★★★★☆☆☆☆ 6顆星
濃度★★★★★★★☆☆☆ 7顆星
稀有★★★★★★★★☆☆ 8顆星
類型：乳飲料
心得：之後如果再看到我寫到玻璃瓶牛奶，您可能會發現我給的評價都還不錯。這也可能
是我都會特地跑到很少人知道的地方去喝沒什麼知道的玻璃瓶牛乳，也可能如同玻璃瓶可
樂一樣，有一種特別好喝的迷思。不過裝玻璃瓶也不是無敵，最近就喝到幾款感覺還好的
玻璃瓶牛奶，之後就一一針對介紹。喝這瓶時剛吃完隔壁螃蟹小屋的一整隻松葉蟹，又不
小心被招待了一壺清酒，平時喝啤酒就不行的我，喝了這個清酒後差點醉倒，在這裡喝了
兩瓶牛奶才好一點。當時很深刻的印象就是濃度夠，香氣足，口感是會一直咕嚕咕嚕喝下
去的舒暢口感，如同剛從大浴場出來的爽快般。
【新潟縣】
佐渡牛乳
口感★★★★☆☆☆☆☆☆ 4顆星
甜度★★★★☆☆☆☆☆☆ 4顆星
香氣★★★★★☆☆☆☆☆ 5顆星
濃度★★★★☆☆☆☆☆☆ 4顆星
稀有★★★★★★★☆☆☆ 7顆星
類型：牛乳／成分無調整牛乳
心得：請別抱太大的期待，是我對想喝佐渡牛乳之人的小小叮嚀。當然新潟不是沒有好牛
奶，下面就會介紹我很喜歡的特濃優酪乳。在那之前，我只能說佐渡牛乳中規中矩。這是
在兩津港等誤點的佐渡汽船時，順道買的兩瓶。其實佐渡島旅館早上的牛乳真的超好喝，
害我對這兩瓶抱了太大的期待。結果一喝就覺得淡薄許多，當然也不是說失望，就覺得好
像有點稀，香氣跟濃度沒有想像中的那麼強。
安田優酪乳
口感★★★★★★★★☆☆ 8顆星
甜度★★★★★★☆☆☆☆ 6顆星
香氣★★★★★★☆☆☆☆ 6顆星
濃度★★★★★★★★★☆ 9顆星
稀有★★★☆☆☆☆☆☆☆ 3顆星
類型：發酵乳
心得：這瓶是真的貴，快500円，也濃得跟乳酪一樣。來幫新潟的乳業平反一下，只要價
格有上去，都有很棒的表現。這瓶優酪乳我相信來日本旅遊的人應該都不陌生，由於太濃
，我都是喝完後再拿湯匙挖一下杯邊的優酪乳，深怕浪費。這瓶優酪乳是我在新潟的旅館
採訪時，工作人員推薦的，當然不會出現在早餐，而是在旅館的販賣部看到，就買了一瓶
喝喝看，真的超濃超喜歡。奶香、濃度、口感都無法挑剔，硬要說缺點的話，就是有點甜
，但在這樣的香氣跟濃度之下瑕不掩瑜。
下一篇我們直接衝中高價的牛奶，會走訪高級超市及百貨公司的地下街，
一樣是10款乳製品，希望您會喜歡。
關於牛奶的部分都會整理在這裡。
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