防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？
有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。
也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。
我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」
以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。
肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。
上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。
因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。
＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適
至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。
那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。
其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。
當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！
孕婦 重訓 菜單 在 [問題] 孕期運動- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是）
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大家好，我目前懷孕３１週。
考慮很久才來發問。
因為懷孕，肉跟脂肪增長不少，
我了解這是正常的，
１６３公分，體重從５３公斤上升到６３公斤(以上?)。
不能量體脂，但聽說生產後很有可能都30以上…
更困擾的是，我雖還沒有妊娠紋，但是大腿跟臀部都出現橘皮
而且後背跟手臂都開始變好壯(浩克?!)
這應該快都是脂肪了吧？
－－－以下是運動史跟心路歷程－－－
以前自認是體育很好的人(習芭蕾中國舞等10幾年，體適能都拿金牌，短跑跳高跳遠等田
徑賽幾乎都拿乙組一二名)，
也是吃多但不會太胖的人
(一天可以六餐，食量是一般女生兩倍以上)，
期間只有開始工作以後停止練舞跟瑜伽，去買了十堂健身工廠教練課，一年多的時間去跑
步，可是覺得沒有很有成效，身材都差不多，也沒在其中發現興趣…
但很極端的是，我很會生病。
我想我應該就是比較爆發型，但不持久的。
可是應該還算有點底子？
我後來大都在家踩xbike，看書和記憶做芭蕾練習，或看影片有氧和肌力訓練(瑜伽節奏太
慢，感覺無聊…)
－－－－－－－－－－－－－－
問題是懷孕了之後，身材真的開始變化。
我以前從未控制飲食，懷孕以後每餐都自己按
纖維質２：蛋白質１：澱粉１
的方式在吃，大都自己煮，不沾鍋幾乎無油少調味。用App紀錄，一天盡量抓1600卡以內
。
【如早餐分配】
餐兩餐才吃完)
餐間餓了就吃無糖燕麥鮮奶或水果(楊梅果，芭樂，蘋果枇杷等較不甜的)
但是體型跟線條還是逐日肥胖起來，五個月穩定下來後又恢復運動，一開始快走３－５公
里，後來都在家自己練(一週至少五天，一次有氧1-2部+肌力1部+捲腹30*2組+橋式30秒*2
組+伸展一部，大約一個多小時做完。如果身體不適如出血，就會暫停一兩天):
【有氧】
https://youtu.be/pH6IrhTjdR0
https://youtu.be/0J4N2uNqwx4
https://youtu.be/2yZFFGs8dLg
【肌力】
(拿一公升的寶特瓶裝水當啞鈴)
https://youtu.be/OMLBF2cdGzI
https://youtu.be/btVp5F7HOfo
但是線條還是持續變形中。
看了好多分享，大家都強調要去找教練比較不會受傷，之前的教練經驗沒讓我特別有感，
所以更不知道現在我這個狀況適合嗎？
還是，我其實在家練就好?
(只是強度覺得有點弱，很多影片都不到十分鐘，但又不知道適不適合做一般人推薦的菜
單?tabata等間歇訓練感覺非常不適合?)
是不是教練就能比較清楚我可以訓練的強度呢？
因為很不希望身材走樣太多，目前體力跟狀況可以負荷的話想繼續運動下去(別擔心寶寶
，大小週數都剛剛好)
大家覺得我是繼續做這些弱弱的影片就足夠，還是最好要去健身房找教練呢(但以目前來
說出門不便)?
也希望有人可以推薦一下影片跟可以做的訓練!
(文章冗長，感謝大家耐心看完)
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