關於 小腿外側拉筋 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
​　　
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
​　　
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
​　　
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
​　　
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
​　　
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
​　　
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
​　　
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?

根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
​　　
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
​　　
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
​　　
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
​　　
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
​　　
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
​　　
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
​　　
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
​　　
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
​　　
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
​　　
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
​　　
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
​　　
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
​　　
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
​　　
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群​
​　　
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經

＃活力恢復操

登山後，除了好好補充營養之前，有件事更該先做！

就是好好愛護自己的腿~記得要好好拉筋，把腿部的肌肉好好放鬆，才不會造成肌肉緊繃，累積疲勞感！

接著請你跟我這樣做～

＃大腿內側拉筋
坐到地上，雙腳腳底板貼齊，將膝蓋處緩緩下壓

＃大腿肌伸展
單腳高跪姿，身體稍微向前，並保持挺直，結束後換邊

＃單腳大腿內側肌伸展
單腳跪地後，另一腳伸直，身體向前傾，感覺肌肉伸展，一樣要換邊。

＃單腳大腿外側肌伸展
身體平躺，左腳踝置於右腳膝蓋上，雙手扣住右腳大腿，拉向頭的方向伸展，並換邊進行。

＃小腿肌伸展
像踏弓箭步，後腳腳跟平貼於地，感覺肌肉伸展，再換邊進行。

＃前側大腿肌伸展
單腳站立，左腳向後抬起，雙手抓住抬起的腳，腳掌盡可能貼近屁股，感覺肌肉伸展，再換邊進行。

努力收完操，再補充多一點蛋白質與纖維，提供身體所需的營養！並好好睡一覺，都能有助於身體活力恢復唷！

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1.小腿內側向外拉筋
同手往後放，另一隻手可以運用毛巾，
膝蓋打直讓腿成一字形。

2.運用瑜伽滾筒按摩

3.一隻腳以跪坐方式壓著另一隻小腿肚
以屁股力氣來按摩小腿

4.用手指按壓小腿肚外側進行按摩
（跪坐方式按壓很痛很有感！）

＃除了改善小腿曲線同時舒緩疲勞呢❤️
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🎥影片來源：IG＠dadada.gundam

0:00 前情提要
1:16 小腿下段
2:01 小腿上段
2:36 大腿後側
3:15 臀部
3:56 臀中肌
4:30 髂脛束
5:09 大腿前上
6:20 大腿內側
7:03 小腿外側


你家也有一個放了很久，又很少用的滾筒嗎？

今天我們來挑戰用八分鐘完整放鬆下半身，

這部影片適合一邊看，一邊跟著做喔。

揪你一起做運動。

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訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
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別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
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走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
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五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
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五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
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【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
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睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
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脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
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玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
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別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
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Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
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肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
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在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
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一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
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每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
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久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
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躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
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This video is in collaboration with Zurich Insurance – Zuuup, just slide to activate your day-to-day Sports Protection. https://bit.ly/30jCrJp

ALL MY WORKOUT PROGRAMS: https://emiwong.weebly.com/

21-DAY LEGS, THIGHS & CALVES TRANSFORM PROGRAM #emitransform
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Instagram https://bit.ly/emilegtransformIGstory
videos playlist: https://bit.ly/emilegtransformplaylist
* other workout programs: https://beacons.ai/emiwong_ *

WEEK 1

DAY 1 - 25 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
10 min Stretch to Slim Calves https://youtu.be/khRGODISnNE

DAY 2 - 35 min
20 min Leg, Thighs & Calves Burn https://youtu.be/T300CXTBZ80
15 min Booty https://youtu.be/k99t4qUP3U0

DAY 3 - 35 min
10 min Slim Leg https://youtu.be/J68tafJwK-w
10 min Full Body Fat Burn https://youtu.be/NuuEg54_sQI (Optional)
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98

DAY 4 - 40 min
10 min Full Body Cardio https://youtu.be/jnv-sKyvjMc (Optional)
30 min Ab + Leg https://youtu.be/mbQvhYCpD5w

DAY 5 - 35 min
10 min Slim Leg & Thigh Standing Workout https://youtu.be/pp5BqNpreBg
10 min TABATA Full Body HIIT https://youtu.be/yVtYUQPKxPA (Optional)
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98

DAY 6: REST / STRETCH
20 min Full Body Stretch https://youtu.be/a3VTQyNZ0Bo

DAY 7 - 40 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
15 min Full Body HIIT for Max Calories https://youtu.be/7Jezv5wNj9g (Optional)
10 min Inner Thigh Burn https://youtu.be/gWmSLJ39cFg


WEEK 2

DAY 8 - 35 min
20 min Leg, Thighs & Calves Burn https://youtu.be/T300CXTBZ80
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 9 - 35 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
10 min Burpee Workout https://youtu.be/Pm4XdMqAi9M (Optional)
10 min Booty & Cellulite https://youtu.be/wDzrOrkLaL8

DAY 10 - 35 min
20 min Ab & Leg Bed Workout https://youtu.be/_lwn4uDGKfU
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 11 - 30 min
15 min 30 Leg Exercises https://youtu.be/SVcsWq3WNfI
10 min Standing TABATA https://youtu.be/MfrwBImT1l8 (Optional)
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98

DAY 12 - 35 min
10 min Slim Leg https://youtu.be/Jg61m0DwURs
10 min Leg & Booty Workout https://youtu.be/73mtltcojZU
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 13: REST / STRETCH
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 14 - 40 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
10 min Full Body Fat Burn https://youtu.be/7X-oNNLozi4 (Optional)
15 min Burn Thigh https://youtu.be/zLBFQ_mFl2E


WEEK 3

DAY 15 - 35 min
20 min Leg & Booty https://youtu.be/BCge2pNRVpQ
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 16 - 40 min
20 min Belly & Thigh https://youtu.be/cGyFKxyY1tA
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
5 min Fat Loss https://youtu.be/toruWauxEcg (Optional)

DAY 17 - 40 min
20 min Leg & Booty https://youtu.be/BCge2pNRVpQ
10 min No Jumping Full Body https://youtu.be/5bO_7km8L-0 (Optional)
10 min Leg & Thigh Bed Workout https://youtu.be/yiKf0FXIE9A

DAY 18 - 40 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
10 min Plank Workout 2.0 https://youtu.be/UZYWMW9prJc (Optional)
15 min Thigh & Leg Bed Workout https://youtu.be/X0g2x7qlrrU

DAY 19 - 45 min
20 min Leg & Booty https://youtu.be/BCge2pNRVpQ
15 min Full Body Fat Burn https://youtu.be/3o6Vr3T_zi0 (Optional)
10 min No Jumping Leg https://youtu.be/x30pqXXS1rM

DAY 20: REST / STRETCH
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

DAY 21 - 50 min
15 min Inner + Outer Thigh & Calves https://youtu.be/WemFH7Mwo98
20 min Leg & Booty https://youtu.be/BCge2pNRVpQ
15 min Total Leg Stretch (THIS VIDEO)

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15-DAY VISIBLE ABS & INTENSE BELLY FAT BURN PROGRAM
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4-WEEK FULL BODY TRANSFORM PROGRAM
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AB WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-75cdAQJ9EcZWfOWkXCMzRIu

ARM & BACK WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-76dW0cWI1dUgwY_5cD_E7Nk

LEG & THIGH WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-76GfKHlzQZO23ZeCm1LZ62g

FULL BODY WORKOUTS: https://www.youtube.com/playlist?list=PLGj6tJC_x-74dAtP0pa5VGPTbXQbEzJZ8

深蹲預備操:居家小練前簡易伸展
運動前後我總是懶得伸展，
但是沒有伸展的結果，
通常是延遲痠痛與關節卡卡，
經過了多次的自我感受，在深蹲之前的這些儀式，
針對的就是我最常感覺糾結的地方～

我知道大家拉筋的方式都有點不太一樣，
我也是每個時期都有不同，
如果今天要拿重量，我會用動態暖身，
就是毛毛蟲爬呀！一些簡單的跳躍！
關節也是扭一扭，不會延展太多，
因為像立體茶包”舒～展～開～來～之後，
好像會比較沒有力氣（我自己的感覺）！

但是一般居家運動與深蹲，
我會爽爽拉，因為在家運動通常都是忙碌過後，
全身就是“頂叩叩的空姐”那種空，
喔不！是那種“頂”
全身拉開再嘿咻嘿咻炸個汗真的是非常蘇胡！！


今天小粉紅分享的拉筋是很隨性的！
大約各別拉個十幾二十下，
視“頂叩叩”的程度，然後就迫不及待的開始虐肌！
這是深蹲前的開始操，如果是練其他地方，
也會有不一樣的自我馬（馬殺雞）喔！！

就六個簡單拉拉！還有很多爽拉式！
以後再慢慢跟大家一起拉喔！！

拉筋！拉別的別找我😂！！
#暖身 #拉筋 #地方媽媽的健身筆記
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🐒彎腰前爬 腳尖微外（腰 臂 肩 腿後）
🐒張腿前爬 腳尖微外（腰 臂 肩 腿側）
🐒屈膝彎腿 腳尖下壓（前股四頭 小腿前側）
🐒盤腿屈膝 腳尖上折（臀腿內外側 小腿後側）
🐒交錯前彎 腳尖向前（臀腿後側 小腿後側）
🐒單腿側蹲 腳尖向膝蓋 （臀充血）
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
剪輯-彭佳琳