【膝蓋上緣痛，小心是股四頭肌肌腱炎！】
膝蓋是最常使用也是最容易產生傷害的關節，久病成良醫，相信大家對膝蓋痛已經不再陌生了，像常見的膝蓋下緣痛有跳躍膝；靠近大腿外側痛有跑者膝(ITB，髂脛束)；兩側有副韌帶和半月板問題；深層裡面有十字韌帶...。
那如果膝蓋上緣痛呢？有很多人是痛在膝蓋骨上緣，上下樓梯或是上完廁所要站起來都有問題，緊張的跑去照了X光後發現骨頭沒事。那到底是什麼地方出了問題呢？
股四頭肌是四條附在股骨前側上的肌肉群，肌腱連接到髕骨並有部分跨過髕骨連接到脛骨粗隆，肌肉收縮時會將膝關節打直。簡單來說它是長在大腿骨前側的肌肉，膝蓋打直的時候用手摸摸看，發現有幾條硬硬的肌肉。
如果常常跑步、跳躍、起立蹲下或是常從事馬拉松、爬山、籃球、排球等運動者，長時間使股四頭肌處於一個疲勞、緊張的狀態，如果不做保養或放鬆讓它休息的話可能會導致肌肉與骨頭之間的橋樑--肌腱發炎、受傷。
如果已疼痛一段時間，建議尋求專業協助處理。可在每次運動完之後要進行伸展和冰敷。 冰敷不用太久，大約15分鐘，一開始會覺得很冰、有刺痛感，慢慢的會開始有灼熱感，最後會發麻。冰敷的目的在於控制住發炎情形和達到止痛的效果。至於伸展是用來拉長、放鬆緊縮的肌肉，回復到適合運動的狀態。
以下我們來學習如何伸展股四頭肌吧。
第一招：
這個動作是基礎，看似簡單的動作如果掌握了要點也可以達到不錯的效果。
操作要領(以伸展左腳為例)
• 找一面牆或是可以扶的東西，並用右手扶住它
• 重心換到右腳，同時左腳慢慢向後勾起並用左手抓住腳踝
注意可將髖部向前頂出，膝蓋盡量往後延伸，大腿前側有緊繃感之後維持動作15至20秒，同樣的動作側躺在床上也可以做唷
第二招：
這動作比較適合運動員，因為操作起來比較複雜同時也更有感覺。
操作要領(以伸展左腳為例)：
1.先作右腳在前、左腳跪在後的弓箭步。
2.左手扶在左邊地板上，右手拉住左腳的腳踝或腳尖就完成了。
注意要把髖部往前頂並且將後腿盡可能的往後延伸。
建議在後腳膝蓋下墊一塊毛巾免得承受過多壓力。
建議一次伸展持續30秒，徹底放鬆緊張的肌肉。
簡單的保健可以降低運動傷害發生的機率，預防勝於治療，膝蓋健康沒煩惱
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資料來源:中華肌內效協會
排球低手動作要領 在 [教學] 低手傳球- 精華區NCCU_MAB_VB - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
一、低手傳球與高手托球之探討
「低手傳球」與「高手托球」是排球運動中最基本且最重要的兩個項目，它們關係
著球賽是否進行流暢與中斷與否，以及假如沒有這兩項基本動作做基礎，就沒有流暢具變
化的舉球，何來漂亮的攻擊扣殺與攔網等較具技術面之動作，亦無法想像排球比賽的樂趣
性和競技性何在。然而，此篇探討重點在於這兩項之教學法，教導一般學生擁有基本從事
排球運動的能力，提升對此運動之興趣進一步培養運動之習慣。因此，在此部份單就低手
傳球之動作分解及要領與比賽時所應具備之基本規則及觀念提出淺見，僅供教學之參考。
二、低手傳球動作分解及要領
低手傳球是排球運動中最基礎亦最重要的一個環節，因此，必須先就此動作做詳細
的瞭解與紮實的練習，以下介紹低手傳球細部動作之分解、要領與實際上的應用:
(一)手掌的握法:
兩手掌先朝上，手指伸直，左手或右手在上依個人習慣皆可，一手的手掌疊在另
一手掌之上且緊緊地環抱著，並且兩手掌抱緊形成之拳頭需曲腕下壓。
(二)兩手臂的動作:
兩手臂的動作經由握拳曲腕下壓，兩臂自然呈平行伸直狀，而兩臂之上方呈一平
面，亦是擊球的面。
(三) 擊球的位置:
在手腕上方約15 – 20公分之平面處 (教材教法與評量，民 86)，而非在拳頭或
手肘上。
(四) 接球的整體動作:
原則上，兩腳之站法需一前一後，如此重心才能穩定，兩腳跟(踵)稍抬起，重心
稍往前且放低以利於多方向迅速移動。從側面看，兩臂平行伸直且擊球之角度約為
45–50度。整體動作之重點是在擊球前重心放低，利用膝、腰部的伸屈往前「推送」球，
而不是單靠手臂敲擊球，使球很平順往前送。
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