【給健身初學者的12周初級健身計劃】
對於很多健身者新手來說，走進健身室可說是充滿疑問，那麼多器械該做那一部，該做什麼動作，增肌該如何，減脂該怎樣，一大堆的問號在頭上，不用焦急，或許這份新手健身計劃可以為解除疑慮。
對於健身新手來說，首要是提高身體質素，即體能體質的提高，先為往後的增肌或減脂打下重要基礎。
以下是我經常應用在一般初學者的初級訓練計劃籃本，但每個人體能體質都有很大差異，或者健身目標的不同，所以適度的改動是必定有的，但只要你是健身的新丁，大致上都可以參照下面的訓練計劃來進行你的訓練。
此話何解？
因為不論你的健身目標是增肌或減脂也好，重量訓練都是必需的訓練內容，先說減脂，重量訓練能增加肌肉，肌肉是提高基礎代謝的關鍵及重點，基礎代謝在每天消耗的熱量中有著至關重要的作用，再加上有氧訓練，對減脂效果才能達致最好。
所以不論你的健身目是增肌也好，減脂也好，都必需要重量訓練，而當中分野最大的就是有氧及飲食計劃。
訓練計劃詳情
階段1：首四星期訓練計劃
計劃開始以全身性肌肉訓練為主，原於新手不論體能及肌肉力量都處於很幼嫩的情況，所以訓練也以整體為主，另外分化訓練是在一次訓練裏集中性地刺激一個肌肉部位，對新手來說強度也許太高，容易造成過度的肌肉酸痛和受傷風險。
星期一 ：全身肌肉訓練
星期二 ：有氧訓練 腹肌訓練
星期三 ：全身肌肉訓練
星期四 ：有氧訓練 腹肌訓練
星期五 ：全身肌肉訓練
星期六及日：休息
全身訓練建議及參考的訓練動作：
卧推3組×10次
器械雙槓臂屈伸2組×12
啞鈴推舉3組×10次
寬握頸前下拉3組×10次
槓鈴深蹲3組×10次
槓鈴硬拉3組×10次
以增肌為目標的人士，有氧訓練可以設定為15分鐘，用HIIT的訓練方法進行，對提高體能有一定幫助，減脂人士可以慢跑、單車等等，時間設定45分鐘。
這訓練方案是男女通用的，女士們只需在重量方面適度調較就可以了。
階段2：5~8星期訓練計劃。
經過四周入門訓練，身體的肌力及體能得到一定程度的提昇，對訓練動作也有了一定的認識，第二皆段的訓練方案改變為上半身一天，下半身一天的交替訓練，能有效加大運動強度以迎接下一皆段的分化訓練。
訓練詳情
星期一 ：上半身肌肉訓練
星期二 ：下半身肌肉訓練
星期三 ：有氧訓練 腹肌訓練
星期四 ：上半身肌肉訓練
星期五 ：下半身肌肉訓練
星期六 及日：休息
上半身訓練建議及參孝訓練動作：
槓鈴卧推3組×10次。
啞鈴推舉3組×10次。
啞鈴划船3組×10次。
引體向上，3組×10
(若能力不足以應付可改為頸前下拉3組×10次。)
啞鈴聳肩，3組×10次。
俯身飛鳥，3組×10次。
下半身訓練建議及參考訓練動作：
槓鈴深蹲4組×10次。
腿屈伸3組×10次。
腿彎舉3組×10次。
站姿提踵3組×10次。
階段3，9至12星期訓練計劃
經過8星期系統的訓練，身體肌力及體能水平去到理想狀態， 針對性更強的分化訓練會更適合這一刻的你。
星期一 ：背及上臂二頭肌
星期二 ：有氧訓練 腹肌訓練
星期三 ：大腿及小腿
星期四：有氧訓練 腹肌訓練
星期五：胸，肩及上臂三頭肌
星期六及曰：休息
背部及二頭肌建議及參考訓練動作：
引體向上，3組×8次。
槓鈴划船，3組×10次。
頸前下拉，3組×10次。
槓鈴硬拉，3組×10次。
槓鈴彎舉，4組*×10次。
腿部建議及參考訓練動作：
槓鈴深蹲4組×10次
箭蹲4組×10次（左右為一次）
腿屈伸3組×10次。
腿彎舉3組×10次。
站姿提踵3組×10次。
胸，肩及上臂三頭肌建議及參考訓練動作：
槓鈴卧推3組×10次。
上斜板啞鈴卧推3組×10次。
槓鈴推舉3組×10次。
啞鈴側平舉2組×10次。
俯身啞鈴飛鳥2組×10次。
三頭肌繩索下壓3組×10次。
仰卧槓鈴臂屈伸3組×10次。
在這裏再解釋有氧訓練的安排，增肌人士可適當減少有氧時間，每次15分鐘，但強度需要大，如增肌效果不理想，甚或可以停止有氧，減脂人士則堅持45分鐘為佳。
另外在飲食方面的區別，每個人的分野可以是很大，建議是減脂食量減少10~20%,而增肌則增加10~20%，但再重伸一點，應以自身情況再定標準。
不厭其煩再說一次，以上訓練計劃可作為初學者的訓練籃本，但因每個人體能體質問題，出入及改變是一定有的，你可嘗試及作為參考，遇到問題應當向經驗人士或專業健身教練尋求恊助及請教。
作者：私人健身教練Ryan poon
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