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在新手增肌速度這個產品中，有112篇Facebook貼文，粉絲數超過6萬的網紅艾瑪好辣，也在其Facebook貼文中提到， 增肌到底怎麼做比較好 8-12下為一組？ 還是慢慢增加重量？ 加重上不去或沒感覺甚至頭會暈 但較輕怕練不到肌肉？ 我通常會給初學者做15-20下的次數 動作求好才能增加難度或重量 深蹲：穩定性、感受度、協調、重心…都做好並且能確實感受到肌肉發力 我才會讓他們增加重量 你要的是增肌不是重量 ...
　同時也有19部Youtube影片，追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個，也在其Youtube影片中提到，#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安 本集節目由美國止滑訓練衣【A7 Bar Grip】贊助播出 折扣碼：【CHIOUGRR】享優惠折扣！ 🔗 A7官網傳送門：https://www.a7tw.com/ 🔥 A7夏日免運節，官網即日起至8/1，消費滿$1,000，全台超商免...

「新手增肌速度」的推薦目錄：


新手增肌速度 在 艾瑪好辣 Facebook 的最讚貼文

艾瑪好辣 By 艾瑪好辣

2021-09-22 12:18:53 有 1,891 人按讚
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增肌到底怎麼做比較好

8-12下為一組？
還是慢慢增加重量？
加重上不去或沒感覺甚至頭會暈
但較輕怕練不到肌肉？

我通常會給初學者做15-20下的次數

動作求好才能增加難度或重量

深蹲：穩定性、感受度、協調、重心…都做好並且能確實感受到肌肉發力
我才會讓他們增加重量

你要的是增肌不是重量

所以感受度絕對比重量重要

當你動作到位，確實當下就能感受到肌肉的拉長與收緊，此時才能求菜單與重量的變化

變化是訓練老手在玩的，新手求變化沒有用

回到問題，到底怎樣是適合自己的次數與重量

可控制肌肉的重量與次數就好
比方做深蹲，空槓蹲屁股超有感
但加重5公斤開始需要核心非常繃緊才能完成動作，那就是需要降一點重量或改回空槓改變速度讓自己動作更多感受

哪個重量與次數能讓你感受到肌肉的發力就是最好的次數跟重量，聽自己身體的聲音
巨巨舉很重，那是對你來說很重，健美選手的重量對健力選手來說不過是暖身的重量罷了，追求不同的東西訓練的模式一定不相同
不代表你舉跟他一樣就變成巨巨，我很多學生都蹲比我重，但還是有屁屁長不大的困擾

還有增重一定要乾淨吃，沒有營養價值的食物只會增胖不會增肌，只要你年齡不是國小生，亂吃不會變壯或厚，只會長小腹、雙下巴、肉變垂！！

就我待過健身房多年的經驗，大部分教練都會希望自己變壯，但當時可能觀念還在老舊狀態？很多以為隨便吃就可以
我就認識不只一個增重7公斤完全是脂肪的健身房男教練們…就看著他越來越圓越來越肥…

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新手增肌速度 在 Cheng 奎爺 Facebook 的最佳貼文

Cheng 奎爺 By Cheng 奎爺

2021-09-19 22:39:36 有 22 人按讚
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【新手健身】　第三集，身新手應該要如何訓練？
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這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
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=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
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一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
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（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
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二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
.
所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
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三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
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四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
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三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
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半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
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一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
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兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
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由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
.
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五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
.
自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
.
------------------------------
六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
.
像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
.
------------------------------
七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
.
這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
.
------------------------------
八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
.
當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
.
.
=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
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課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。

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新手增肌速度 在 Cheng 奎爺 Facebook 的最佳貼文

Cheng 奎爺 By Cheng 奎爺

2021-09-19 15:51:59 有 35 人按讚
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【新手健身】　第二集，該如何設定目標！
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該如何護定目標呢？我們首先來找出幾個方法！
一、時間、天數、週期
二、體重、體脂、肌肉
三、次數、組數、強度
四、身體各部份圍度
五、身體活動能力差異
六、自我觀察身材差異
七、別人觀察身材差異
.
由這幾個目標設定下來，對自已的成就認定，那接下來我們就一個一個來進行了解，如何設定！
.
=====【時間、天數、週期】=====Part.1
.
Ex.
目前狀況：半小時／2天
一個月後：一小時／3天
一週增加了1.5小時運動時間，一個月增加了6小時運動時間
.
時間可以做遞增及遞減的狀況，因為多數人一開始訓練找不到愉快的感覺（這就跟不愛念書的人一樣）
訓練我們可以去做時間遞增，時間還沒到，就要持續到時間到，小堅持一下。
反之遊戲可以去做時間遞減，時間到了，就該要去停止，有玩就好不能太瘋。
.
=====【體重、體脂、肌肉】=====Part.2
.
由數據來掌控自已的進度，有了確切的數字，更精準知道自已努力變多少。
.
當天的訓練，約一個半小時，訓練前後的數據來做比對
訓練前：體重95.1kg
訓練後：體重94.3kg
雖然當天的訓練並不能證明什麼效果，但至少能證明，你當天的訓練，排出多少水份，你做心肺有氧多認真，才會排出這麼多水份（而不是一直在廁所小便），也能用這樣的方式去了解到，你今天的強度如何，而來預估大約一週後的變化。
.
當週的時間，結束後的結算，來做這一週的數據比對（當天未訓練後測量）
一週前：體重95.1kg
一週後：體重93.9kg
從本週的變化了解，這週的努力有產生出效果（而不是當天不喝水降下來），因此每一週紀錄著，是否比上一週還要來的再更好一些，因此證明你的方針是對的。
（從一週的紀錄也才知道，並非因為當天水份補充較少，而產生的幻覺）
.
當月的時間，得知的結果，去計算平均一週改變多少
一個月前：體重95.1kg
一個月後：體重92.1kg
這樣的數據，絕對不是一天不吃不喝就可以達到的，而是你努力一個月後的成果。
.
有些人會說，一個月才降2-3kg，實在太慢了。
過去我會問那些想要減脂減重改變的人，假設他們增了20kg，我一定會去問時間。
像是2年前50kg，2年後70kg，換算下來，24個月增加20kg，等於一個月增不到1kg，那如果按照一個月可以降2kg，花不到一半的時間就可以降下來，這樣還會慢嗎？
因為沒有了解，所以會認為很慢，當了解比較過後，才知道原來減脂的速度比増重還要來的太快了。
.
=====【次數、組數、強度】=====Part.3
.
一個月前
胸推20kg，次數：8，組數：4
胸推30kg，次數：0
.
一個月後
胸推20kg，次數：15，組數：4
胸推30kg，次數：4，組數：3
胸推35kg，次數：2，組數：2
從原本推不起來的重量，經過一個月的訓練，可以達到4下，並且3組，代表著身體的能力進步，而原本的重量，也進步了一大截，因此獲得訓練上進步的成就。
.
從每個月紀錄自已訓練強度數據，以此知道自已的能力不斷在提昇。
.
=====【身體各部份圍度】=====Part.4
.
一些很在意的部位，先做好數據紀錄
三個月前
腰圍：104.14 cm
臀圍：114.30 cm
腿圍：81.28 cm
臂圍：43.18 cm
.
三個月後
腰圍：99.06 cm
臀圍：106.68 cm
腿圍：74.93 cm
臂圍：37.084 cm
.
從各項數據進步中，也包含在穿衣上，有很大的落差，從XXL的Size變成L，這就是進步後帶來的喜悅成效。
.
=====【身體活動能力差異】=====Part.5
.
一、整天下來勞累程度
原本中午要睡午覺 1 小時，以及晚上大約 9 點就想睡了。
現在中午可以不用午休並且到達晚上大約10點才會想睡。
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二、工作下來精神差異
原本早上起來都會很累，沒有精神，並且到下午 2 點還昏昏欲睡。
現在早上起來很有精神，不會懶散，並且到下午起床就不會想睡。
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三、出去玩樂時間延續
過去逛百貨公司時候，逛一個小時，就開始腳痠、腰痠、哪裡痠。
現在逛百貨公司時候，逛三個小時，才開始出現之前這些痠痛。
.
四、同件事情疲累指數
原本從一樓走到五樓，要分兩次走，並且到五樓時候，要休息兩分鐘。
現在從一樓走到五樓，一次就走完，並且到五樓時候，才休息半分鐘。
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生活當中的狀況改善，會使你更有意願進行訓練，因為不但工作、玩樂、活動，都有很大的進步，怎麼不會想持續下去呢！
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=====【自我觀察身材差異】====Part.6
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一、從穿著的大件越穿越合身
不但從大件穿著合身，並且也開始敢挑戰衣服色系，因為穿深色顯瘦，亮色系顯大，所以大部份時候都穿深色，但改變之後，也比較不會在意顏色的衝擊。
.
二、從自我愛照鏡子及愛拍照
因為不想多看自已現在的樣子，所以常常不會照鏡子及拍照看自已，但改變之後，這些階但增加了，而且也比較不怕體重數據，反到是會更勇敢的去面對。
.
三、從自已穿著更少展現身材
過去穿的多，因為覺得展露出來的地方怕會被笑，但改變之後，不但勇敢了，且展現自已的身材，並且更想挑戰越來越性感，挑戰以往不敢去挑戰的極限。
.
四、從不在意形象變成很在意
以前出門在外，反正也不怎麼樣，所以常常在外面或他人面錢，也不想化妝打扮，輕輕鬆鬆就出門了，但改變之後，全副武裝出門，穿著打扮配件樣齊全。
.
五、從不敢Po網到持續做分享
以前不愛Po文，因為覺得自已身材不好，也不漂亮，所以Po文也沒什麼人要看，但改變之後，想把自已如何改變，變的漂亮有自信這份感動，分享給他人。
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因為人改變了，會變的有自信，有自信就敢秀，就會越來越在意，人因在意而精進。
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=====【別人觀察身材差異】=====Part.7
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一、網路世界中
等級 1 （簡單模式）：因為網路中，網友很少看到你，所以當你改變一Po，基本上都會造成很大的迴響。
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二、生活朋友圈
等級 2 （普通模式）：朋友不會每天見面，可能一週或者一個月見個一兩次，所以久久沒看到看的更明顯。
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三、工作環境中
等級 3 （困難模式）：工作的同事每天都見面，所以對於你的改變不會有太大感覺，同事會說代表改變真大。
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四、家中的成員
等級 4 （極限模式）：家人也是每天見面，並且不太會說好聽話，所以家人一出口，便知一定有，真的假不了。
.
.
=====【結論】=====Part.8
.
從每個設定的方法，逐步執行，也因難度設定而逐漸加高，不僅獲得成就，並且更肯定自已。

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新手增肌速度 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文

SBD Taiwan 邱個 By SBD Taiwan 邱個

2021-07-02 19:46:08 有 6,528 人看過 有 175 人喜歡
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#SBD怪獸Podcast #居家健身的12個方針 #何立安
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#46 心智訓練《全面啟動？》居家健身的12個方針｜Part 5.【SBD怪獸Podcast】最重要！
📍 10. 心智訓練｜心智工具
➤ 心智訓練是具體可操作的一套技術，也可以向上適應。
➤ 增強心智之前，需要先取得增強心智的工具
➤ 先學習使用心智工具，才可藉由心智工具變強壯。
➤ 直銷團體喊口號，擁抱大會：沒用～～～～

➤ 心智工具：【目標設定】【自我對話】【意象訓練】【情緒策略】動機/注意力控制...等等

➤ 【目標設定】短期目標與規劃，策略性訂定目標。💪
➤ 『恆心』與『毅力』是稀缺資源，容量有限，不能隨意浪費。
➤ 目標設定，關鍵在於：『有挑戰性』＆『可控管』的目標。
➤ 遠程目標設定討論，與目標設定失敗舉例，小女生學游泳破奧運紀錄？
➤ 自我效能，【可控因素】與【不可控因素】
➤ 可控因素：成功為成功之母。不可控因素：失敗為成功之母。重要！🔥
➤ 一年的平均，三年的平均之進步設定與觀察。
➤ 可控因素要以『目標設定』來控制。👍
➤ 學習判斷：可控因素 / 不可控因素，再以目標設定來執行。
➤ 目標設定，練習編排。
➤ 虎爸虎媽？保加利亞式訓練？
➤ 動機策略？內在動機？外在動機？差別在哪裡。
➤ 自我決定論的內在動機：自主性，勝任感，歸屬關係感。

➤ 【意象訓練】：在腦海裡重新複製經驗。
➤ Fake it, until you make it！？差異在哪？
➤ 腦海重複經驗的意象引導訓練要點：
1. 【意象清晰度】👍 靜態
2. 【意象操控度】👍 動態
➤ 以上兩點的深入解析與解說，重要！🔥
➤ 主觀角度，旁觀者角度，對於意象操控度的重置？
➤ 意象訓練經驗，回饋到真實表現的討論與具備要件。
➤ 成功運動員在競技舞台上的高超表現與欣喜歡呼，其實已經在他腦海裡重複千遍？
➤ 『心理疾病』(憂鬱/躁鬱症或其他)，需要諮詢心理醫師尋求協助。
➤ 『心理狀態功能不佳』，則可藉由運動心理學提供學習與進步。
➤ 需要『心智高功能表現』的相關領域：商場，戰場，考場，競技場....等，都可藉由心理學來強化。
➤ 考試的覺醒策略？Arousal
➤ 最佳功能區，不一定是最高覺醒區？最低最高狀態說明。
➤ 舉重與健力選手所需要的Arousal程度不同？越高越好？
➤ 倒U理論？個別差異，工具掌握度。
➤ 比賽結束的那一刻，絕對是人生最特殊寶貴的經驗。
➤ 何博士在運動心理學的相關經驗分享。

📍 11. 【伸展】
➤ 伸展發展到極限，會與力量相衝突？BUT你的柔軟度已經到極限？
➤ 可開發之活動度/柔軟度：『髖關節』，『肩關節』。
➤ 【不建議伸展腰椎】體操選手？討論與說明
➤ 臥推拱腰：縮短行程，斜下推，自然拱腰之相關討論。
➤ 健力臥推世界紀錄的變態觀察？肢段比例
➤ 因為健力競賽規則的引導，成為某種程度的柔軟度競賽，與力量相違背？
➤ 籃球選手的肢段比，爆發力相關討論。力量 v.s. 速度。
➤ 力量表現，與槓鈴成績表現的偏差觀察。
➤ 想在某項運動出類拔萃？重點是慎選爸媽？
➤ 坐姿體前彎？NO！！！不要弄這個！
➤ 柔軟度的動作選擇？如果還想做重量的話，不要選擇伸展脊椎的伸展動作？Why?
➤ 腰椎自然活動度：保存，但不增加？胸口碰腳尖？那是什麼。

📍 12. 【睡眠】
➤ 新冠失眠？作息不正常，晝夜顛倒？
➤ 訓練恢復，最重要的手段是：睡眠！
➤ 睡眠劑量 7~9小時的連續睡眠，1~2小時的補充睡眠(或半小時)，有規律訓練者所需。
➤ 監控HRV心跳變異率？晨間血糖高低？反應睡眠品質。
➤ 肌力訓練，需要睡眠來收割。

【自我對話｜自我書寫】心智訓練補充：
➤ 隨筆書寫，列舉問題，找出精準關鍵字。
➤ 化繁為簡，整理脈絡。
➤ 提出逆轉自我對話，將負面轉成正面，舉例。
➤ 雙瓢飛舞？滿滿的正能量？三小.....
➤ 需利用書寫，而不是隨想式的掉回負面思考的漩渦.....
➤ 【情緒策略】未來有機會再聊。
➤ 12個方針總複習。

#SBDTaiwan #邱個

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新手增肌速度 在 shuaisoserious Youtube 的最讚貼文

shuaisoserious By shuaisoserious

2021-05-24 10:05:07 有 518,238 人看過 有 20,225 人喜歡
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新手增肌速度 在 【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 Youtube 的最佳解答

【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧 By 【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧

2021-05-07 17:30:17 有 3,962 人看過 有 55 人喜歡
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#健身教練 #健身室

1:1健身課流程大公開
今天zoe做學生帶大家齊齊感受一下噢！

[注意：因拍攝效果這一堂由5位教練教授。一般課堂學生均由同一教練全程跟進]

搵PT必看十大攻略：
我們認為作為新手，是很有必要請私教的，問題就在於怎麼選教練和買多少課。

在健身房找教練，大概是每一個新手最困擾的問題，但健身教練行情價單堂數百元起跳，健身教練這筆錢要花也總得讓人服氣啊。

先說，我不建議任何一位新手僅僅是看了健身視頻，就開始蒙著頭瞎練，哪怕你知道各種器材的用法，其中的訣竅、角度變換可是只有內行人才明了的，請個教練來幫忙指導，一來學習正確知識，二來可以幫忙督促進度，最重要的，可以避免受傷，健身教練在專業考量上絕對有其必要。

不過問題來了，教練百百種，有的很會嘴很會賣課，但專業能力實在慘不忍睹，如果你還在煩惱該怎麼找教練，那以下幾點可是該好好注意的：


1 找一個你希望身材變得跟她一樣的教練
先看教練練得好不好，是不是你心目中的理想體型。如果他（她）大腹便便，連自己都鍛煉不好，怎麼能指導別人。如果她骨瘦如柴，更千萬別信，9成天生瘦底根本不懂減肥人的心情。

2看他對健身是否熱愛
這個不多講，卻非常重要，一個人對某個事業的熱愛你總是能看出來的。
 
3 有知識的教練。
這要看教練水平了；如果他千篇一律，就那麼幾個訓練動作或訓練方法。他肯定不是個有水平的教練。比如，你減肥的同時想同時提高一下游泳的速度，他應該利用器械教給你一些對游泳起輔助作用的訓練動作，同時告訴你與游泳相關的伸拉方法。
 

4他很好學，具有相關的醫學和保健知識。
如果你的健身教練是學運動醫學的就更好了，至少他要好學。對相關醫學及保健知識有自發的自學意識，這個通過交流便知。比如問他「有氧訓練是什麼？」如果他回答：「就是在有氧氣的狀態下訓練。」那你就炒了他。 他如果話就那麼幾句，或者對你提出的健身方面相關醫學和保健知識不懂裝懂，採取模棱兩可的回答方式。趁早炒了他，不要浪費你的錢了。
 
5具備服務意識和耐心
對任何運動要有最起碼的尊重。健身屬於服務行業，他必須更多為客人著想，他的言語不能情緒化，要足夠耐心，對學生要尊重。循循善誘，因材施教，有教無類是我們心目中的教練
 
6他的生活習慣是你的楷模。
他不但有健康的生活習慣，對自己對學生對家庭都要有責任感，節律飲食，規律睡眠，對健身有愛，守時有原則、品性善良。

7找合適的性別
如果你是個基礎不錯的男士，想練得專業一點，不妨找個嚴厲些，能和你一起大重量訓練的肌肉猛男。如果你不需要操得好重又怕男人不夠動力，可要女教練督促。

如果你是個女士，想身同感受，又怕異性身體接觸尷尬，就找女教練，最緊要感覺舒服才能盡情運動持之以恒！如果不怕異性又想有男生督促的動力，不妨找個斯文點的男教練陪自己一起瘦身，找個有親和力的體育大學的本科生或研究生。總之，不要隨便找個教練，硬著頭皮練，那感覺很難受的。

8不看廣告，看療效。
你要增肌，按照教練的計劃訓練後看看有沒有效果，尺子和鏡子會告訴你答案；你要減肥，檢測一下教練給你許下的諾言，比如一個月後怎麼樣，兩個月後怎麼樣。因為成績將會是您更大的動力噢！

9不要單看證書
各種健身教練、體適能教練、高級私人教練琳瑯滿目。各種證書你無從判斷，就回歸第一條，看你的教練是不是首先能以身作則。

10 他是健身教練，不是推銷員。
健身教練首先要教給你正確的訓練動作和針對你有特效的訓練方法，跟著個推銷員是學不到東西的。去一些先報堂才開始的私人健身室就不用擔心。

我們有信心您會愛上zolar fitness的教練
因此從不硬銷，信心保證，快去片看看課堂做什麼吧！
特別鳴謝我們的5位教練：
1. Welcome to Zolar Fitness - PT Alice
2. InBody Record & Analysis -PT Yammi
3. Muscle Building-PT Fung
4. Fat Burning -PT Betty
5. Stretching & Relaxation -PT Sze Man

*本影片由早前拍攝，現階段因應政府規範，大家在健身中心內需要配帶口罩
————————————————————————
Zolar Fitness 是一家重視健康體態的運動健身中心
我們提供1:1 / 1:2 個人健身訓練
歡迎查詢及預約
地址: 彌敦道490號盤谷銀行大廈21樓全層
(油麻地地鐵站C出口對面)
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Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
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【科學減肥】香港健身小老闆 Zoe 李芷慧

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愛吃愛美的健身教練❤️ 李芷慧 -Master in CUHK Sport Science -Founder of ZOLAR FITNESS -Certificated Dr. Eric Berg Keto & Fasting Coach -Christian 由肥妹變成健身室老闆 致力推廣女生運動風氣 專門研究健康生酮低碳及斷食
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新手增肌速度 在 [問題] 新手的增肌速度..？ - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價


作者Kazimir (Kazimir)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手的增肌速度..？
時間Fri Jan 8 19:01:28 2016

大家好

小弟我開始健身約一個月，從Tanita的便宜體脂計上顯示大概多了2公斤的肌肉量
體脂維持在18%左右，170公分，體重從~67->70公斤..

因為平常都在離家最近的某直銷健身房運動，今天測體脂的時候被裡面的指導員說
進步太慢，對新手來說這樣會太慢嗎？爬文爬到的一般都是健身有一段時間的資料
所以覺得有一點疑惑。

順便問一件事，因為飲食習慣比較清淡的關係所以去買了on乳清，不過有點搞不清楚
每四天練一次的話是不是應該天天喝，目前是練的這一天和隔天會喝一杯。

我知道不需要太重視數據，只是希望能夠透過數據確定自己的訓練/飲食沒有
太大的問題..






--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.227.16
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1452250892.A.084.html
噓 rkt: 做點功課，爬文吧，一個月想要什麼進度 01/08 19:12
推 beyondboy: 欲速則不達 ㄧ個月兩公斤ㄧ年24公斤? 慢慢來吧 ... 01/08 19:17
推 s859012: 健身是用年做計算的 01/08 19:24
呃..可能有點誤會，我只是想知道自己的做法有沒有嚴重的錯誤，兩公斤是體脂
計顯示的作個參考而已，畢竟是新手如果有問題的話希望能夠盡早調整
※ 編輯: Kazimir (118.233.227.16), 01/08/2016 19:27:34
噓 mori030: ……把飲食跟課表整理出來再談 01/08 19:33
→ ipod89757: 你是想說一個月增加三公斤肌肉？ 01/08 19:37
→ ipod89757: 一個月兩公斤肌肉 這天生神力吧 01/08 19:38
噓 foxbite: 如果是個新手就該爬文，難道新生就能不唸書直接問哦，這 01/08 19:38
→ foxbite: 樣比較像中二生辣 01/08 19:38
重訓分AB組每四天去一次健身房
A組
槓鈴胸推 8rm*3
史密斯深蹲 10rm*4
雙槓撐體作至力竭 3組
槓鈴划船 空槓 約10rm*3
單臂啞鈴划船 3組 (一直抓不到練背的感覺)
直臂下拉 3組(倒金字塔)
反向滑船 3組

B組
雙槓撐體
直臂下拉
反向滑船
槓鈴划船
單臂啞鈴划船
硬舉 3組(前臂受不了所以每組次數不太一樣..)
槓鈴上舉 空槓 3組
直立上提 8rm 3組

飲食

早餐 高蛋白or早餐店
午餐 燒臘便當
晚餐 素食自助餐+多買一道主菜

另外我想說明一下，我絕對有爬文QQ
這個版和山姆大叔都有看，不過對於新手的成長速度描述一般都是「初期很快」
因此其實搞不清楚自己的狀況到底有沒有問題，板上的資料是練了一陣子的人一個月
約400~600克左右的樣子，這和我的數據相差過大難以參考，所以想發文問一下有沒有
人知道新手期應該怎麼樣算ok，

不過也不知道用3000塊的體脂計得到的數字到底有多少參考價值就是了..


※ 編輯: Kazimir (118.233.227.16), 01/08/2016 20:10:00
推 Kuansun: 新手補血 01/08 20:00
→ qweertyui891: 去測inbody 相對客觀 01/08 20:13
推 foxbite: 有補改推^^ 01/08 22:03
噓 manson666: 練武奇才阿四天練一次一個月也才練不到八次就長兩公斤 01/08 22:27
→ manson666: 肌肉 好強阿 甚麼時候要出國比賽? 01/08 22:27
→ manson666: 都給你玩就好啦 其他人都洗洗睡好了Zzzzzz.... 01/08 22:28
推 RoundKick: 一堆人比新手還先崩潰是怎樣 幫補 01/08 22:46
推 cnns: 補血 01/08 23:04
→ Kazimir: 這個..我實在搞不懂為什麼會有這麼大反應 畢竟用3k體脂計 01/08 23:12
→ Kazimir: 本來就不太準嘛.. 01/08 23:17
→ anguslf2: 4天練一次 一個月可以多2KG肌肉也是蠻瞎的 01/09 00:19
→ anguslf2: 我一個禮拜練3～4次 四個月不過才體重維持體脂降2% 01/09 00:24
→ moonfox511: 4天一練 練健康的啦！ 01/09 10:32
→ mars0803: 笑了 4天一次 一個月練7次長2公斤肌肉 01/09 10:40
推 a15151616: 補血 01/09 14:35
推 chaosly0124: 好強根本天生神力... 01/09 18:51
→ jaannddyy: 四天練一次 那兩公斤根本不是肌肉了 脂肪或是大便沒排 01/09 21:15
→ jack42107: 這版為什麼都對新手這麼不友善… 01/09 21:35
→ ak47172002: 不知道你們在兇啥ㄏㄏ 01/10 01:00
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推 a0740287: 正常啦 已鄉民立場都先砲火猛烈攻擊先 01/10 19:48
→ foxbite: 不是不友善，是一堆人根本沒爬穩就問，當這裡健身知識家 01/11 00:54
→ foxbite: ㄛ 01/11 00:54






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隨著健身的觀念席捲全球，每個人都開始更加關注自己的身體健康，不管是剛接觸重量訓練的新手，又或是訓練有成的老鳥，可能都產生過一個疑問， ...

#66. 健身新手記住13大技巧，對增肌有利，趕緊收藏！ - 幫趣

下面就來介紹初級健身者掌握這些技巧，能讓增肌的效果明顯。 ... 1.慢速度. 慢慢地舉起，慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是在用啞鈴和槓鈴鍛鍊的 ...

#67. 透過鍛鍊一個月能長多少肌肉？ - 小熊問答

過了新手期後，一年增肌400到500克是極限了 ... 肌肉的增長速度快慢受遺傳、運動能力、訓練方法、營養供應、情緒、內分泌等各種因素的影響，真的不 ...

#68. 新手怎么科学增肌？看懂5个知识点，去健身房锻炼不再迷茫

今天让小编告诉你新手应该怎么科学增肌，去健身房锻炼不再迷茫，帮你提高肌肉生长速度，更快练出好身材。

#69. [問題] 新手增肌減脂 - PTT 熱門文章Hito

8 F 推dunkerrrrr: 骨骼肌增加速度真快好猛05/07 19:02. 看了好開心謝謝你 ... 30 F 推monkeydpp: 肌肉量成長速度讓人羨慕呀林北像原地踏步 05/07 22:22.

#70. 其實你也可以「同時增肌減脂」 - Medium

同時增肌減脂（也就是recomposition）是大家的夢想，但一旦脫離新手圈、 ... 一組中最後一下和第一下的速度根本差不多快，這代表他們離力竭非常遠。

#71. 跑步｜增肌運動讓你跑得更快更久！但到底怎麼做才有效？3 大 ...

但增肌或肌肉鍛鍊運動，對提升你的跑步表現也同樣非常重要，想知道為什麼嗎？ ... 【說明】以一定速度跑步時，更有力的足部著地能夠減少地面接觸時間和身體耗氧量。 增 ...

#72. 新手增肌一個月增加多少體重合適？ - 劇多

第一個月就相當於打基礎一樣，就像高樓大廈的地基。第一個月雖然體重變化不大，但你的肌肉硬度，有所增強，之後會以每個月1～2斤的速度增長。

#73. 健身新手必用的兩大類別健身營養補充品（增肌篇）

坊間不少健身營養補充品店都鼓吹購買價格較為昂貴的、吸收速度較快的分離乳清蛋白甚至更快的水解乳清蛋白，但不少人誤解了吸收速度快就等同增肌功效 ...

#74. 为什么健身增肌速度慢？你有可能踏入了这5个误区！_肌肉

很多健身新手去健身房的第一件事，不是做一组拉伸热身，也不是跑步20分钟，而是直接去举铁了。可是这样的举动非常容易受伤，特别是举大重量的杠铃，对于肩 ...

#75. 4個錯誤的健身行為，讓你身體免疫力下降，增肌速度變慢

新手初入健身房，最忌的就是盲目攀比，選擇大重量。新手對動作的標準尚且還沒掌握，你就要學習老手一樣，舉起100KG，150KG的重量，你這不是健身，這是在 ...

#76. 7个针对健身新手的建议，让你少走弯路，提高增肌减脂速度

下面笔者分享老手的这几条健身经验，帮新手扫盲，免入误区！ 1、增肌是提高肌肉量，减脂是降低体脂率. 减脂跟增肌是两个完全不同的概念，增肌是做增 ...

#77. 增肌速度缓慢怎么办？做好4个小技巧，提高增肌效率 - 网易

在增肌过程中，每个人的增肌速度都不一样。 ... 增肌新手不要急于求成，先从无负重开始增肌，首先要做的就是提高动作标准性，让身体逐渐适应训练强度 ...

#78. [問題] 新手的增肌速度..？ | 最佳國民健康局-2022年5月

增肌飲食ptt，你想知道的解答。增肌速度ptt，大家都在找解答。大家好小弟我開始健身約一個月，從Tanita的便宜體脂計上顯示大概多了2公斤的肌肉...| 最佳國民健康局.

#79. 訓練量的黃金五大原則！ - 超核心健身中心

訓練量的公式為重量X 組數X 次數，但很多人往往會忽略次數當中，每下肌肉帶來的刺激，. 包含離心、向心的速度。當我們在良好的動作品質之下，把每一下 ...

#80. 对新手而言，如何加快增肌速度呢？做好这2点，比肩健身老手

其实增肌的过程是非常复杂而缓慢的，很多时候我们辛苦锻炼几个月才能增长一点点肌肉，而不是像很多人想的随便练一练吃点补剂就可以长肌肉， ...

#81. [問題] 增肌減脂請益 - PTT推薦

Dwccc03/21 05:38新手增肌減脂沒有衝突。初期增肌速度快，只要蛋白質夠，訓. →. Dwccc03/21 05:38練強度夠，就算減少熱量，減脂，造樣會增肌。

#82. 為什麼你增肌速度很慢？做到這5點，肌肉生長速度翻倍

肌肉生長速度PTT，你想知道的解答。做到這5點，肌肉生長速度翻倍. ... 健身的人最關心的就是增肌的問...| 做自己. ... [問題] 新手的增肌速度..？ | 肌肉生長速度PTT.

#83. 健身新手先增肌還是先減脂？專業教練給你的解答，讓你事半功倍

進入健身房來健身，主要抱有兩種目的，一種是增肌，另一種是減脂。 ... 所以，在開始接觸健身的這段時間裡，無論你想增肌還是減脂，速度都會飛快，很 ...

#84. 健身新手該如何規劃訓練？組數、部位、健身迷思...重點一次看！

若以增肌為主的讀者也不要忽略有氧運動的重要性，加入有氧訓練的主要目的 ... 而是調整訓練細節，像是動作範圍、速度、增加重量次數、組數及難度。

#85. 如何让增肌速度翻倍？一个动作提升2倍肌肉刺激（提高感受度 ...

你喜欢动鳗 肩胛骨稳定住，对，稳定肩胛骨，而不是学大神把肩甲放出去，新手控制力差，肩甲一松就全用手臂去拉了。手指勾住把手，不用使劲握住，只要握把 ...

#86. 乾淨增肌，這些錯誤不要犯(一) @ 譯文大賞

更近一步來說，當你透過"bulking”來增肌時，肌肉量的增加速度可能等同 ... 對於新手來說，熱量赤字的情況下還是可以增強肌力，但有經驗的健身愛好者則 ...

#87. 下半身重訓菜單

本篇介紹重訓的好處，以及新手入門肌肉型瘦下半身運動. ... 健身訓練☀髂腰肌☀肌肉量從40歲後更會以每年8％的速度急速下降，其中維繫上半身、下半身 ...

#88. 【該先減重還是減脂？】人氣IG《PEI健身料理日記》分享

一般來說剛開始重量訓練的女生，可能會因為肌肉增長的速度比外層脂肪消減 ... 然而，對於沒有接觸過肌力訓練的新手，其實增肌減脂是可以同時辦到的。

#89. 重訓指南：次數、組數、節奏、休息- 肌力訓練- Joiiup

增肌－拼命地把肉往身上疊，肌力反而不是那麼重要。 肌耐力－在肌力增強和增肌兩者有限的 ... 大多數的新手在這樣的高次數訓練下會感受到明顯的效果。

#90. 打造完美體態——增肌減脂 - Tang的健身部落格

透過重量訓練可以提高肌肉蛋白質合成速度，與合成賀爾蒙的水準，提高肌肉合成速度。很多研究都發現，在有效訓練下，重訓新手比健身經驗多的人來得容易增肌 ...

#91. [閒聊] 關於肌肉成長速度by peeta葛哥- Mo PTT 鄉公所

http://alturl.com/pc4dt 對於想增肌的人很有參考價值。 新手蜜月期很珍貴，人生第一次認真健身最好不要太嚴苛飲食控制，蛋白質跟碳水要夠，不要浪費增肌黃金期。

#92. 為什麼你增肌速度很慢？做到這5點，肌肉生長速度翻倍

但是，新手健身可以先從低重量著手訓練，追求標準動作才是最重要的，再慢慢提升自己的負重能力，這樣的增肌效果會比直接訓練大重量的增肌效果要好得多 ...

#93. 健身新手必看的增肌大補帖 | 蘋果健康咬一口

有氧增肌- 對於健身新手來說，有些錯誤的健身習慣往往會影響到訓練的增肌效果. ... 系統來看，人體被設計成能產生高速的動作，但需要更費力，若想節省力氣移動速度也會 ...

#94. 增肌優先還是減脂?健身新手在設定重訓目標前請先注意!

正準備進入健身房開始改變身型的你，是否有想過目標設定該以增肌還是減脂優先？當然，要同時增肌減脂也不是不可能，但這絕對不是重訓新手的你該做的 ...

#95. 「增肌基礎」5.如何增加訓練難度：分化方式與訓練頻率

此文章系列會持續更新增肌路上一些基礎理論，新手必備， ... 其他變量，比如動作幅度，速度，很顯然動作幅度越大，做得越慢，訓練就會越難。

#96. SSE訓練漫談

不管是健身新手的你，或是長年健身但身遇瓶頸想要有所突破！ ... 速度爆發力訓練 ... 來打造客製化的課程內容，可以仔細修正每個動作的精準度，練習使用正確的肌肉。

#97. 《捍衛戰士：獨行俠》女主角珍妮佛康納莉51歲美翻天 - 美麗佳人

營養師推薦5大食物幫助增肌！ ... 營養師曝：運動新手常犯3大地雷！ ... 劇中5位演員的太陽眼鏡報你知 · 《捍衛戰士：獨行俠》：不只關於速度與飛翔的 ...

#98. 【全彩圖解】30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略

模式 2 無氧運動:增肌燃脂極力推薦|缺氧能消耗更多能量進行有氧運動時, ... 氧氣消耗越快,當運動強度超過一個嚴值,身體攝氧的速度比耗氧速度慢時,身體肌肉組織等會處於 ...