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最近聚餐比較多
因為自己生日，菠蘿生日，菠蘿日
這個月的欺騙餐也蠻多的
但是怎麼可以吃得多又不怕影響體態
我會把當天的卡路里分成四分
早餐吃1/4 午餐吃1/4 欺騙餐吃2/4
當然有可能吃欺騙餐會吃到爆卡
千萬不要耿耿於懷
吃得開心就好
隔天訓練好好把熱量炸出來
如果心裡耿耿於懷，吃太多了，變胖了
這樣的心情會影響到皮質醇
皮質醇升高，絶對會影響減脂
也會影響訓練狀態。
飲食控制可以很簡單調回來
但訓練狀態，不是你想調回來就調回來
有很多因素造成
皮質醇，睡眠品質，肌肉痠痛，或者是關節疼痛等等，都會影響到訓練狀態
我也常常受到這幾點影響
訓練時沒力，肌肉不充血
這真的很沮喪
所以真的要常常保持心境開朗喔！
（我也盡力啦😅🤣）
#paul #paulgor #fitness #gym #健身 #ptpro
「欺騙餐」
大家月經來也會嘴饞嗎
我月經來不止嘴饞 還會水腫 外加憤世嫉俗🤣-
這次連假都宅在家追劇自我隔離 搭配欺騙餐
-
我執行欺騙餐當天時有幾個原則
1️⃣還是會健身
因為健身可以多消耗一點肝醣
吃大餐的時候澱粉多吃也不容易長肥肉
多攝取優質蛋白(例如:海鮮)
也能多長一些肌肉 進而提高代謝
2️⃣攝取高碳水 低油脂 高蛋白的食物
3️⃣享受美食 而不是暴飲暴食
享用平常不吃的東西 而不是抱著洋芋片一直塞
-
我們不可能永遠都不吃美食 永遠沒聚會
所以 適當的欺騙餐可以讓我們提高代謝
且不會累積肥肉
-
但執行前還是要先評估自己現階段是否適用啦
或是詢問專業 請教練幫你規劃喔
-
計畫很長遠 畢竟我們的目標體態一直更新
所以要找到適合自己的方式 不斷的壯大自己💪🏻-
加油 我們一起
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#健築美學
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產後瘦身一年回顧
回顧這頭一年的產後瘦身之路，即便身為教練，也能感受到艱辛的程度。但是整個過程卻讓我學到太多珍貴的經驗和知識。
從弟弟滿4個月，P就開始規律進行重量訓練，頭90天我給自己運動和飲食的挑戰，跟著一些教練書上的運動課程和減脂菜單，同時維持親餵母奶的規律，讓自己在90天時減重15磅（6.75公斤），鏟去體脂6%來到21.5%。
當時我是每週運動四次，一次一小時，三大營養素精算，每日總熱量加上為母奶的需求一天約攝取約1850卡。
但是記得在執行到第70-80天左右，我發現我產後落髮的狀況持續嚴重，頭頂幾乎快要禿了，不論我怎麼補充Biotin或多吃菇類、多一點杏仁及蛋黃（當時還有點怕脂肪攝取偏高），狀況都沒有改善。而且，我的生理期拉得好長，有次還很誇張持續微微出血17天，看了婦產科醫師說子宮都沒有任何問題，她建議我吃避孕藥，避免月經來，這樣狀況就會改善。
醫生開始建議我吃藥算是我一個嚴重的Wake Up Call!我心想，我明明有運動、又吃天然原形食物，睡眠品質也算可以，怎麼會落得如此下場？
於是，我開始唸書、讀多位美國知名營養師的文章，發現我應該是因為運動的量超過我身體修復的負擔、三大營養素裡脂肪攝取不足導致賀爾蒙失衡，心裏過於求好心切再度增加身體的壓力。因為長期被教育健身餐應該低油脂，我一直不太敢嘗試放手吃堅果或種籽類。剛好同一時段看到 @wellness_mama_daphne( IG 帳號）的限時動態，看到她鼓勵她的學生多吃健康的油，來平衡女性賀爾蒙進而達到自然減重的效果。
我就跟自己說：「好吧！來試試吃好油吧！」
結果，從那之後，我丟掉了食物秤重，三大營養素我就抓個大概，不再精算；每天一定會吃3-4種種籽、杏仁/核桃、酪梨，肚子餓了就吃，滿足了就停，每餐、每天都確認自己吃飽。就這樣，我掉髮的狀況慢慢自然改善，精神、體力、心情、生理期也都隨之穩定了。連以前期待每週的「欺騙餐(cheat meal)」，因為每天身體「吃好吃滿」，也不再需要了！
同時，我綜合其他健身教練的建議，改變我的運動課表。讓自己一週最多重量訓練三天，如果只有兩天也沒有關係，一次約45分鐘，每次都是全身性訓練，不分身體特定部位訓練。減少了運動帶給身體的壓力，我的睡眠品質也提升，運動隔天也不再出現痠痛感，恢復速度提升，肌肉適應調整的強度增強。
最重要的是，我從2020年開始也丟掉體重計，不管體重、體脂、不特別照鏡子觀察身體，只專注在重量訓練本身上。讓我整個人的壓力小了好多，第一次體驗到這麼自由的感受！
這種自由，是第一次跟卡路里說再見，因為你已經給予身體真正需要的、完整的營養，當供需平衡後，大腦自然放鬆，而不想再吃；這種自由，是我終於可以專心在對的事情上－好好練習、把每個重量訓練的動作做確實，而不是運動完只想汲汲營營站在體重機上看運動帶來的成效如何。
弟弟即將一歲，我也想讓自己在這頭一年晉升二寶媽，卻不放棄自己熱愛的事業做個紀錄。
前兩組照片左側是我去年6月開始規律運動後30天的照片，右側是我這一兩天拍的。
最後一組照片核心照，左側是我去年8月完成90天挑戰後對比右側這一兩天腹部狀態的照片。
很開心自己雖然已經丟掉熱量赤字、體重體脂數字的包袱，但身體還是持續在進步。
感謝頭一年雖然辛苦但自己仍努力與堅持，也感謝遇到很多貴人在跌撞的路上給予受用的建議與方向。
P這篇記錄文送給自己，也送給所有可能還跳脫不出數字魔掌的妳。
延伸閱讀:
越沒時間運動越要「重訓」！ 揮別低強度有氧，增肌提升代謝瘦更快！
https://pelieving.com/?p=587
掌握五大關鍵 哺乳媽媽同步減脂瘦身
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二寶媽別想運動？減法生活、善用零碎時間是關鍵
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大家知道海底撈吃完發生什麼事情？
這部影片看沒啦！
對！ 我被姊姊找的帕梅拉影片，
整到快崩潰！你們看了嗎
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2:16影片字幕有誤喔
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原文字幕
Nana你知道嗎
我覺得你在鏡頭裡變瘦了
真的假的
真的我沒有騙你
Nana第一次那個拉出來做個對比
哇nana用到最重耶
大家來看這歷史性的一刻
嗨大家好我是Ashlee歡迎回來
今天呢是nana跑變身計畫的第三週
然後呢我要求他每個星期都要幫我拍照片
做一個體態的紀錄
我看他傳給我的資料
他的體重其實這三週下來沒有什麼變化
但是他的體脂肪
掉了接近3percent
掉了2.8percent
然後他的體態呢
也有一些轉變
大家看一下
你們可以看得到
第一週和第三歐的時候
她腹部的線條差異
有沒有看到他的上腹部那邊的凹陷
已經漸漸出來了
然後我們再來看這個側面的圖
可以看得出來他的大腿根部
跟他的下背的脂肪有稍微消下去
所以讓他的臀型是更加明顯的
才三週耶
我覺得他真的好棒 就很厲害
而且我聽他說最近開始有一點厭世的感覺
我其實還滿想知道他現在的狀況到底怎麼樣
嗨
哈囉
好久不見
真的
那你這幾天好嗎
還不錯
睡得好嗎
睡得滿好的
我的睡眠一直都沒什麼問題
那身體會不會痠痛
連續練兩三天的時候會
但是大部分的時間還可以
那你有拉筋嗎
有
對啊健身完拉筋非常重要
隔天比較不會有緊緊痛痛的感覺
今天要準備第三週
第三天的訓練期待嗎
我本來很期待
但是我剛剛下班前就
月事來了
現在就是有點身體不太舒適
但還是要好好的把訓練跑完
在進入我想要問你的問題以前
我之前好像沒有問過你說你有沒有規律的訓練
其實我沒有認真算有規律的訓練過
曾經有想要認真跑一個訓練菜單
但因為訓練的方法跟我習慣的不太一樣
我自己是習慣一天練全身性訓練
但是那個菜單
一天練一個部位
然後連續的動作
就是我覺得這樣的發力對我來說
不是效率到很高
因為我後面會完全沒有辦法撐下去
所以那個訓練我大概只跑了兩週就停了
下一個訓練就是之前Ashlee的健女人菜單
大概跑了一個月
就是我也沒有在追蹤自己體態的狀況
所以這次算是我
認真的完整地跑完一個規律訓練的第一次這樣子
今天已經是第三週了
那你從第一週到第三週到現在有遇到什麼挫折嗎
我覺得我自己
就是有一點太急了
太急著想要看到自己的成果
就是有一種
我那麼努力可是卻看到成果
就會有點自暴自棄
然後在很餓的時候又會覺得
可是今天又不能大吃特吃
不能吃自己想吃的
還是要堅守著
飲食的目標
有時候會有這樣子的挫折
然後飲食上面
常常會碳水爆掉
找不到蛋白質的來源
因為我大部分都是外食比較多
外食又很容易攝取到高油高鹽的食物
然後又很容易讓身體昏昏沉沉的
沒什麼精神
大概是這三週遇到的一些
困難
那你最近
或是你現在的困難是什麼
常常會覺得很厭世
因為真的就是
一天三餐的標配就是
手機磅秤
要開始吃飯之前都要先把東西上磅稱量
再加上上班就真的滿累的
然後還是要安排時間訓練
就真的會有點厭世這樣
那你怎麼克服這些困難的
有一部分
當然就是我有需要記錄這部影片的壓力在啦
但是
我覺得跟自己喊話也很重要
畢竟我當初是真的下定決心
然後跟自己承諾要完成這個菜單
然後也想要看到自己體態的變化
所以我覺得
在你快要撐不下去的時候
你就是要好好的跟自己喊話
然後尤其是每天每天都有紀錄自己上的變化
你看到那些細微的數字
你就會知道你的努力是有成果的
那飲食的部分
我就是可以盡量就自己準備
就是最少最少準備就是我自己一定會帶一份
雞胸肉出門
然後在外面就是儘量選自己喜歡的原型的食物吃
偶爾還是可以吃一些好吃的好喝的東西
但是就是營養素還是要照算這樣子
相信大家也可以跟我一樣
好好地堅持下去
大家加油！
那你之後有什麼
安排嗎
之後就是
覺得時間允許的狀況下
除了自己的菜單訓練之外
還想再加入高強度的有氧
因為我自己本身就很喜歡上有氧拳擊的課
就是健身房那種大型的團課
上那個課非常的舒壓
然後又可以達到快速的有氧
就打算之後
可以更有效率的安排時間
然後加入這個
拳擊有氧的部分
呼 終於到家了
好累
但是我想nana應該比我更累
他今天月經第一天
你看他多認真
還是給他拼下去
對了
想要知道
月經來可不可以訓練
如何利用月經來的時候身體賀爾蒙的變化
去優化你的訓練
可以點右上角連結到生理期的影片
然後今天nana跑的是
變身計畫第三週第三天訓練
如果你想要獲得這樣子的訓練菜單
甚至想要更進階的
神力女超人計畫的呢
我都會把這個菜單的連結放在影片的下方
大家可以去點一下
那我真的太累了
我要去
洗澡休息了
謝謝你看到現在
之後nana還會陸續有
2到3集影片
所以大家拭目以待
我們下次見
Peace
＃訓練菜單＃變身計畫＃神力女超人計畫
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