【🎁抽獎贈書活動】《#深度數位大掃除》x3本
🚀你或許有聽過「#數位極簡主義」或「#數位斷捨離」之類的運動，這是一種將數位科技的使用降到最低程度，奪回人生主導權的生活理念
🙋但是，你知道該怎麼做嗎？瓦基想與你分享具體的實踐步驟和我的心得收穫
✍️圖文心得、下載數位斷捨離實踐模板： https://readingoutpost.com/digital-minimalism/
【這本書在說什麼？】
《深度數位大掃除》的作者是喬治城大學資工系的副教授卡爾．紐波特（Cal Newport），他的著作還有其他「深度」系列的書籍：《深度工作力》、《深度學習力》和《深度職場力》。不難看出是一位對生產力有深刻研究的作家。
在這本書裡，他提倡一種「數位極簡主義」的理念，強調我們要審慎應用科技，並且重新思考市面上繽紛炫目的科技到底為我們帶來什麼價值。如果這些科技只提供廉價的娛樂和低劣的資訊，那麼寧可捨棄不用。
此外，他也提供一套「數位斷捨離」的方法與步驟，說明如何利用30天的「暫停時間」，停止接觸非必要的數位科技，細心體會和品味生活，最後才重新導入（或放棄）這些科技，並且詳細定義「如何」和「何時」使用這些科技。
整本書引用許多對於社群媒體和數位科技的評論文章，互相辯證不同的論點，最後得出一個結論：「重點不是使用科技，而是為了獲得更好的生活品質。」終究，我們要以自己的生活目標為主，科技只是輔助，不該讓它反客為主。
【我為什麼想讀這本書？】
自從我從去年開始經營〈閱讀前哨站〉的部落格和臉書粉專之後，我跟數位科技就一直處於一種拔河的狀態。一方面我需要靜下心來閱讀和寫作，一方面也需要處理網站技術方面的事情，編輯網頁和美工設計，也都脫離不了數位科技。
尤其平日下班之後，一天的時間已經所剩不多。原本我遵循去年讀完《原子習慣》和《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》之後，限制自己使用社群媒體和網路科技的時間，錶定每天30~60分鐘，但總會不小心逛到超過時間。
再加上，由於經營部落格的緣故，需要涉略很多的數位工具，因此我訂閱了許多APP服務的電子報。這些電子報都會夾帶吸引人的標題和內容，只要一個不注意，就很容易迷失在一個又一個的連結裡面，到最後總是耽誤了原本想做的事情：閱讀和寫作。
因此，我開始自問：「我戒斷的數位科技還不夠多？」、「我使用這些數位科技的心態要調整嗎？」、「有什麼方法可以再幫我更進一步？」直到我偶然間看到《深度數位大掃除》這本書，終於，「賓果」！
【我如何使用這本書？】
閱讀的過程中，我一直想起作者的這句話：「你需要一套成熟的科技使用理念，以自己的深度價值觀為基礎，問自己：你該使用什麼工具；你如何使用他們；你為什麼一定要使用他們？」腦中便開始浮現出，關於目前使用數位科技的許多省思。
接著，讀完這本書之後，我試著把書中的流程轉化成具體的步驟，也參考了網路上其他讀者的實作方式。最後，我用子彈筆記的方法，規劃出一套「數位斷捨離的準備方法和執行步驟」，並且透過寫日誌的方式，記錄自己在這段過程中的想法。
然後，從7/1到7/30之間的三十天裡，我進行了一次數位斷捨離的流程，重新打造一套我自己運用數位科技的方式。我回顧了這段過程，並且把這套方法做成一份「數位斷捨離實踐模板」，底下分享我的詳細實踐心得，文章底部附有這個模板檔案的下載方式。
【１．數位極簡主義：先問自己三個問題】
數位極簡主義的定義是：「一種運用科技的理念，指的是你把連線的時間，放在少數幾個精心挑選的最適活動上，那些活動強力地支持你重視的事物，你也樂於錯過其他的一切活動。」不要被科技牽著走，在這個充滿誘惑裝置的年代，塑造一種值得享受的生活。
✅仔細想想，我總共使用了哪些科技？
雜亂是代價高昂的。太多的裝置、app、服務佔用的時間和注意力，使我們付出很大的代價，那可能抵銷單一物件所帶來的效益。找個時間，完整地列出來你正在使用的科技，可能連自己都會大吃一驚。
前Google工程師崔斯頓．哈瑞斯曾經出面爆料：「科技公司希望你以特定的方式，長期使用他們的產品，因為那是他們營利的方式」。他繼續說道：「菸草公司只想要你的肺，APP商店想要你的靈魂」。利用這個練習，看看自己的靈魂都放在那些APP上頭。
我使用的3C產品不多，只有桌電、筆電、智慧型手機、電子書閱讀器。我常使用的軟體則有 Email、Line、Messenger、Evernote、Trello、FB、IG、PTT、LinkedIn、YouTube、Spotify、Brain.fm、Audible、Scribd。
✅你現在如何使用這些科技為自己帶來好處？
優化很重要。判斷某個科技是否支持你重視的東西，只是第一步。為了充分獲得那個科技的潛在效益，它必須仔細思考如何使用那項科技。你如何使用它們？
帶來哪些好處？我使用桌電、筆電維護網站、經營社群、撰寫文章。使用智慧型手機跟朋友連絡、即時收看新聞資訊和網路影片。使用電子閱讀器、有聲書Audible和Scribd，在我移動通勤和外出在外的時候，閱聽不同的書籍。
我使用Evernote撰寫文章、紀錄網路文章摘要，用Trello管理部落格待辦事項。我使用Email、FB、IG、PTT、LinkedIn與社群互動、回答讀者問題。我使用YouTube觀看網路影片。我使用Brain.fm聽專注音樂、用Spotify聽休閒音樂。
✅但放棄這些科技會帶來哪些不便利？
有意識的作為令人滿足。這種滿足感和我們做的具體決策無關。之所以讓我們覺得意義非凡，主要是因為握有自主權的滿足感。主動放棄這些科技，帶來些微的不方便？還是巨大的不方便？
放棄使用電腦，會導致無法經營部落格和社群媒體。放棄使用智慧型手機，就無法即時與人通訊，也無法收聽有聲書。放棄社群媒體，會失去許多與部落格讀者互動的機會。放棄數位管理工具，會失去以後「搜尋」專案紀錄的便利性。
【２．數位斷捨離 ：30天實踐步驟範例】
騰出30天時間，在這段時間裡，暫停使用生活中那些可有可無的科技。
利用30天的暫停期，探索及重新發現讓你有成就感又有意義的活動和行為。
暫停期結束後，將那些可有可無的科技重新導入生活中，從零開始。針對每項重新導入的科技，判斷它為你的生活帶來什麼價值，規劃日後的具體用法。
✅我曾經使用哪些數位工具？
我使用的硬體：「桌上型電腦、筆電、智慧型手機、電子書閱讀器」。我使用的軟體：「Email、Line、Messenger、Evernote、Trello、FB、IG、PTT、LinkedIn、YouTube、Brain.fm、Spotify、Audible、Scribd」。
✅有哪些是可有可無的？暫停使用
所有智慧型手機APP的「通知」，包含鈴聲和畫面橫幅。我試著暫停與移除的APP有：FB、IG、PTT、LinkedIn、YouTube、Brain.fm，必要的功能我只允許自己在電腦上面使用，而且在限制的時段內使用。更進一步，我降低自己接觸社群媒體的時間。
我從原先的工作日每天一個小時、假日無限制，縮減到星期二、星期四半各小時，星期六、日各兩小時。使用自動回覆，通知親友與讀者我的數位斷捨離時間，替自己保留一段緩衝時間。
✅我在30天裡，採取了哪些休閒？嘗試了哪些興趣？
作者提到：「如果你從生活中淘汰那些數位的干擾之前，沒有先填補那些數位干擾幫你忽略的空白，你會覺得數位斷捨離後的體驗很難受，因為你不知道斷網後要做什麼，反而難受。」因此，重拾自己曾經喜歡的非數位休閒，就非常的重要。
我試著在空出來的時間裡，讀了更多的書。最近讀了《人生給的答案》之後，對「靜坐冥想」產生強烈興趣，趁著這段時間，每天撥出10分鐘的冥想時間。此外，在用電腦寫作的時候，把網路中斷，專心於純文字的輸出。
休閒娛樂方面，在假日安排了更固定、更多的時段，和女友一起練習國標舞。假日出門買早餐時，不騎機車，改用散步的方式，在這段悠閒的時間與自己對話。也終於，把訂閱很久卻沒認真讀的〈哈佛商業評論〉雜誌拿出來讀。
✅哪些工具支持我的價值觀？
需要經營部落格和社群粉專，桌電和筆電仍然必要。將智慧型手機簡化成通訊為主的目的，搭配移動通勤時可以收聽有聲書為輔。電子書閱讀器仍然是外出時的好搭檔，方便攜帶的特性仍讓我愛不釋手。
社群軟體是與讀者接觸和交流的重要管道，保留，但是限制自己只能在電腦上使用，而且只能在固定的時段使用。調整Evernote和Trello的使用方式，與手寫的子彈筆記做出功能區隔，主軸目標寫在子彈筆記裡，輔助記憶、紀錄的資訊則放在數位工具裡。
✅具體規劃，我會如何使用它？
區分清楚自己每天的「數位時間」，以我自己為例，早晨醒來之後採取晨間習慣，偶爾閱讀、偶爾使用30~60分鐘的電腦，中斷網路並且以「自由書寫」撰寫讀書心得文章。我在網頁瀏覽器安裝 LeechBlock NG 套件，這個套件可以把你需要隔離的「時段」和「網域」設定上去，在那段時間內你就無法使用這些網頁。
平日下班後，我只有在星期二、四，允許自己22:00~23:00接觸數位科技和社群媒體，保留星期一、三、五的時間給自己享受「離線狀態」。在假日，才允許自己擁有比較多的數位時間，放在上午和傍晚使用，下午時段則保留給離線狀態。
✅哪些工具已經變成非必要？
所有智慧型手機APP的「通知」，包含鈴聲和畫面橫幅，我認為只要留下最重要的來電鈴聲就可以。我取消了Brain.fm的訂閱費，改以Spotify裡面的歌單取代，找關鍵字「Focus、Reading、Piano」的歌單都是很好的選項。我刪除了手機上的LinkedIn和YouTube，只在電腦上使用。加上我原本就已經刪除了FB、IG、PTT的手機APP。
【３．數位極簡生活30天：我的四個感想】
經過30天的實踐之後，我有什麼感想和收獲？那就是「這一切的重點不是使用了什麼科技，而是為了讓自己獲得更好的生活品質。」不要讓科技來選擇你，你可以選擇使用哪些科技，我們有能力主導自己的人生。
在《湖濱散記》中，梭羅寫道：「大部分的人過著沉默絕望的生活。」然而，比較少人引用的是下一段他樂觀地反駁：「他們確實以為自己別無選擇，但機靈健康的人都知道，太陽升起又是新的一天，一切煥然一新。拋棄成見，永不嫌晚。」我們確實有能力扭轉這種狀態。
✅獨處的感覺是什麼？
作者引用許多的文章和文獻說明「獨處很重要」。他對獨處的定義是：「你對他人創造的資訊毫無反應，專注於你自己的想法與體驗上，無論你身在何處。」而且，獨處時的思考，會帶來一種「從容的反思所衍生出來的洞察力和情感平衡」。
我很欣賞的美國開國元勳班傑明．富蘭克林曾經在日記裡寫道：「獨處是令人精神煥發的愉悅消遣」。在這30天裡安排的「離線時段」，是與自己內心對話的最好時趕。我本來已經是個很容易享受獨處的人，減少了數位資訊的刺激後，更容易感受到思緒的活躍，以及內心的平靜。
✅別按讚，對我有什麼改變？
作者不鼓勵你到處「按讚」，因為按讚提供的互動太少。以至於，除了淪為社群公司優化演算法的資訊之外，你跟貼文者之間的互動關係，其實並沒有太多的提升。這類互動流於淺薄，也沒有深度。
我的做法是，雖然不按到處讚，但是看到想要互動的文章，就直接在底下留言。當然，如果因為我這麼說，可以讓這篇文章的按讚數大減、留言數增加，那我也會感到無比的欣慰（誤）。
最後，作者也對例如FB和IG之類的APP提出建議，如果你真的要用社群媒體的服務，最好離手機版本遠一點，因為那對你的時間和注意力是巨大的威脅。因此，我在數位斷捨離的步驟中，刪除了大部分的手機APP。
✅我重拾休閒的收穫是？
其實，大家都高估了休息時「什麼都不做」的放鬆效果。在繁忙的工作日之間，或是一大早為了孩子搞得人仰馬翻之後，我們很容易渴望「無所事事」的解脫感。但是，根據書中引用的許多研究指出，耗費精力的休閒活動，反而會提升休閒之後的心靈感受。
作者說道：「這類減壓活動有其價值，但收穫有限，因為無所事事的時候，往往會使人轉向劣質的休閒活動，例如盲目地滑手機、心不在焉地追劇。把精力投注在困難但有價值的事情上，收穫總是豐厚許多。」
由於減少了使用數位科技的時間，把多出來的時間拿來閱讀跟寫作，讓我能更從容地體會書中的文字，也能更專注地寫下我想說的話。另一個收穫是，我開始培養起睡前「靜坐冥想」的習慣，每天10分鐘採取正念呼吸的方式，把當天的雜念跟煩惱重新歸零。
✅我做了哪些注意力抵抗運動？
《注意力商人》的作者吳修銘，在書中評論媒體的某一種商業模式：「你聚集人群，不是因為你想賺他們的錢。而是因為你可以把他們轉賣給想獲得那群人關注的其他人」。Google和臉書的主要資源是「眼球關注時間」，如今獲得眼球關注比開採石油更有利可圖。
1830年第一份廉價報紙《紐約太陽報》的創辦人意識到他可以把讀者變成商品，把廣告變成顧客。用盡全力把讀者的注意力賣給廣告商，推出許多爭搶眼球注意力的新聞報導。對於新聞的內容品質要求，反而不是他們關心的重點。
以前的我接觸新聞的管道，不外乎Yahoo新聞、社群推播的新聞。但是作者提倡「慢媒體」，他認為：「吸收少量優質的東西，通常比吸收大量劣質的東西更好。」我們要以一種緩慢的思維模式來吸收新聞媒體，只關注品質最高的新聞來源。
因此，我開始嘗試閱讀〈華爾街日報〉的新聞報導（需要訂閱費），比起那些標題聳動、內容空泛的新聞，〈華爾街日報〉對於世界的財經趨勢和政治局勢，都有更深入和精準的解讀。我也試著體驗以「付費讀者」為服務對象的媒體，與那些以吸睛文章「賣廣告」的媒體究竟有什麼不同。
【總結：我的數位斷捨離10個行動】
如果你直接跳到這裡看結論，想知道我實踐上採取了那些行動，那麼以下這些就是這30天來，我的10項行動清單：
1. 刪除數位斷捨離30天之後不必要的APP，我原本已經刪除了FB、IG、PTT，現在進一步刪除手機上的Youtube、LinkedIn、Brain.fm，只留下方便移動時收聽的有聲書Audible和Scribd，以及音樂服務Spotify。
2. 關掉智慧手機的所有通知，包含鈴聲、畫面橫幅，只留下「電話通知」和「簡訊」。有意識地在固定時段，才查看重要APP的資訊。
3. 在固定時段批次處理所有的數位科技產品（硬體、軟體、網頁、APP），不要讓這些東西佔據全部的注意力。一口氣回信、回訊息，總是比零散時間處理來的有效率。
4. 規劃固定的生活作息，最有效率、最不容易受阻礙的時段是起床後的黃金一小時。雖然下班作息一樣需要規劃，但效果都比不上晨間作息。
5. 限制自己接觸社群媒體的時間，我從原先的工作日每天一個小時、假日無限制，縮減到星期二、星期四半各小時，星期六、日各兩小時。
6. 安排自由的網路漫遊時間，但不宜太久。我避免在平常的五個工作日網路漫遊，只安排在每週六、日晚上時間，允許自己愛逛什麼就逛什麼。
7. 關閉網路、設定鬧鐘，替自己的數位斷捨離時間做出隔離網路的環境。我開始習慣在閱讀跟寫作的時候，把網路完全切斷，設定45分鐘的鬧鐘提醒自己休息。
8. 取消訂閱不必要的Email電子報，尤其是跟我現在專注的目標無關的項目，電子報雖然提供了很多資訊，但還是要輔助自己的目標才有價值。我曾經喜歡到處訂閱，但現在我取消了80%的電子報。
9. 開始閱讀慢媒體，捨棄低品質的劣質媒體和社群新聞，在固定的時間才靜下心來閱讀慢媒體。我開始喜歡上〈華爾街日報〉、〈報導者〉這類的優質新聞。
10. 讓親友和讀者知道自己的數位斷捨離時段，給自己緩衝空間又不失禮貌，又能在心情最沉澱和平靜的時候，再認真回覆訊息，或撥通電話親口聊天。
【後記：最重要的事就是…】
《深度數位大掃除》讓我透過這三十天的數位斷捨離練習，重新檢視、設計了一套屬於自己的數位極簡生活模式。讓我回想起之前讀了《極度專注力》這本書，烙印在心底的這句話：「注意力太過寶貴以至於你得非常自私地只留給自己使用」。
隨時提醒自己，要跟這些APP和網站保持一定的距離，這些服務不是「想要打造更美好世界的宅神」送給大家的禮物，而是刻意設計成放進我們口袋的吃角子老虎機。總是注意自己如何使用科技，而不是反過來被科技主宰了生活的步調。
最後，我想跟你分享一句我很喜歡的話：「最重要的事，就是把你自己最重要的事，當成是最重要的事。」邀請你一起加入數位斷捨離的練習，也歡迎你在三十天的練習之後，留言分享你的收穫和體會。
讓我們在這個充滿數位誘惑的年代，塑造一種值得享受的生活。
重點不是使用科技，而是為了獲得更好的生活品質。
【抽獎辦法】感謝 時報出版
１、抽出「3本」《深度數位大掃除》送給閱讀前哨站的粉絲們！有興趣的朋友請在底下「按讚留言」，「公開分享」本則動態參加抽獎。
２、留言請寫下：你覺得執行數位斷捨離最難的是什麼？例如：「我覺得要關閉手機的通知很難，朋友會很難找到我」
３、活動時間：即日起至2020/08/18(二)晚上十點截止，隔天在留言中公布名單，隨機抽出3名正取，2名備取。
４、請正取得獎者於2020/08/20(四)晚上十點前，私訊回覆寄件姓名、地址、電話，超過期限未認領由備取遞補，寄送僅限台澎金馬。
正念 呼吸 ptt 在 [心得] 《靜下來工作》什麼是正念？ - 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
《靜下來工作》什麼是正念？未來人才必學7個內在修練
Google最受歡迎的正念領導力課程「SIY搜尋內在自我」精髓圖解
影音圖文版：https://readingoutpost.com/mindfulness/
什麼是正念（Mindfulness）？
近年來越來越常聽到「正念」這種生活方式，同時這個概念也漸漸深入企業界。一般人對
它的誤解可能是冥想、打坐之類的禪修活動。我認為，正念其實是一個「思考與回應的系
統」，教你「釐清外來資訊、探索內在情緒、做出重要決定」的一個處理過程。
這篇文章裡，我會分享《靜下來工作》這本書的心得精隨，並且以我自己親身參加過「正
念工作坊」的課程經驗，回顧與精煉成我的體會，用一張圖帶你看懂正念是如何運作的。
這絕對是一個未來人才必備的內在修練技能。
這本書在說什麼？
《靜下來工作：一位禪師與Google團隊共同開發的七項覺知練習》這本書的作者是馬克．
雷瑟（Marc Lesser），他是一位修習正念多年的禪僧，悉心推廣正念的概念給世界各地
的企業領導人。同時他也是Google熱門課程「SIY搜尋內在自我」的共同開發者之一。
這本書裡，他分享了這門課程帶來的廣大成效：「讓企業領導人更具同理心、減輕心理壓
力、提高自我察覺、增進團隊溝通」。他將課程精隨濃縮成七項覺知練習，期許人們學會
使用正念之後，能夠在凌亂不堪的世界保持理性，找到內心的寧靜。
不過值得提醒的是，這本書裡的智慧，不是光用「讀」的就可以掌握，更重要的是「身體
力行」去實踐、去練習。這本書可以視為「學習正念的入門磚」，唯有當你把正念的方法
實踐到生活上，才能體會到身、心、靈全部煥然一新的感受。
我的「SIY搜尋內在自我」上課體會
我在前文不斷提到「SIY搜尋內在自我」課程，其中SIY是「Search Inside Yourself」的
縮寫。這是一堂連Google員工都搶破頭的內訓課程，也被稱之為「Google送給世界的禮物
」。課程的目的，除了教員工探索內心深處之外，也期許培養出擁有正念思維的新一代領
導人。
這堂SIY課程的共同創辦人，除了《靜下來工作》作者馬克．雷瑟之外，還有被稱為「
Google開心一哥」的《搜尋你內心的關鍵字》作者陳一鳴。他們在Google內部打造出這門
課，員工熱烈參與且座無缺席。
我很幸運地在前年的公司培訓中，參加了這堂Google正式授權，為期兩天的「SIY正念工
作坊」。在上課前，我先讀完了《搜尋你內心的關鍵字》，初步認識正念的概念。但是親
身體驗過課程之後，獲得了更深刻的體會，學到如何應用於日常生活中。
在課程中，老師帶我們有意識地掃描腦袋隨機且雜亂的思緒，改為專注於自己呼吸，放下
那些過去的煩惱與未來的擔憂，沉靜於當下此時此刻的自己。學員們彼此分享自己的苦惱
、傾聽對方的苦惱，並且學習解讀自己的情緒。
老師對正念的詮釋是：「用正確的心態去感知這個世界」。經過兩天的沉澱與學習，我寫
下了這段心得：「關閉漫不經心的自動導航模式，透過有意識的自我覺察、感知情緒，對
世界做出正確且善意的回應」。
正念是「刺激與回應之間的空隙」
雖然在課堂中或是書裡面，關於正念的練習總是圍繞著呼吸、冥想、靜坐…等，看似很「
禪」的活動。我認為，之所以用這種練習方式，其實是為了解決一個更大的議題：「人類
的終極自由」。
二戰納粹集中營的倖存者，神經學家暨心理醫生弗蘭克，在其經典著作《活出意義來》探
討過這個議題，他說：「在刺激與回應之間有個空隙，讓我們有權選擇如何回應，而我們
的回應則決定了我們的成長與自由。」
我認為，正念就是這個存在於刺激與回應之間的「空隙」，它決定了你如何實踐「人類的
終極自由也就是選擇如何回應生命意義的自由」。同樣的外來刺激，例如一個意外事
件，有人解釋為災難與不幸；但學習正念的人，會解釋為磨練並且賦予意義。
正念是「思考與回應的系統」
人類的腦袋有一半的時間，是處於思緒雜亂的漫遊模式，任憑直覺自動導航我們的思考與
反應。遇到不順心的事情，就生氣；遇到失敗挫折的結果，就氣餒；遇到不合拍的人，就
惡言以對。
學習正念，其實是學習一套如何思考、如何回應的系統，讓你在面對任何的外來刺激，保
有自己選擇如何回應的自由。《靜下來工作》書中的七項覺知練習，就是教你如何面對日
常「輸入、處理、輸出」的三個環節，建構出一套有意識的系統。
一張圖解７個內在修練
１．熱愛工作
從具有啟發、最重要的事情開始著手。培養自己的抱負，也就是內心最深處的意向。靜下
心來問自己：你最熱愛什麼？你受到什麼啟發？什麼讓你精神振奮？你遵循的核心價值是
什麼？傾聽自己內心的聲音。
２．身體力行
規律靜觀，做正念練習。常見的練習方式有規律的靜坐、正念行走、正念呼吸、手寫日記
。學習在工作與生活上做出適切地回應。我發現培養每天規律的晨間習慣以及手寫子彈筆
記，也有助於放慢生活的步調，省思自己雜亂的內心思緒。
３．別自以為專家
放下唯我獨尊的想法。踏入宏觀、開放和脆弱的世界。我認為如同《莫守成規》這本書說
的「好奇心是一種超能力」，常保謙虛、好奇的態度，會觀察到更多有意思的細節。處理
情緒也是同樣的道理，特別是「憤怒與好奇心無法並存」。
４．與自己的痛苦連結
不要逃避身為人必經的痛苦，將痛苦轉化成學習和機會。我特別喜歡《脆弱的力量》作者
布芮尼．布朗在新書《召喚勇氣》裡說的這段話：「鼓起勇氣與脆弱共處無關輸贏，而是
讓你在無法預測或控制結果時仍有上場的勇氣。」面對脆弱，接納痛苦，化為勇氣。
５．與他人的痛苦連結
不要避開他人的痛苦，與全人類、所有生命進行連結。至關重要的是培養「同理心」，然
後建立起意圖幫他人減少痛苦的正向心態。讓這股願意協助別人、願意給予、願意貢獻的
精神得以實踐，才有機會改變自己的世界，進而改變別人的世界。
６．依賴他人
放下獨立自主的假象，透過賦權他人、他人賦權，打造良善的團體互動。要做到團隊之間
彼此依賴，則必須建立「信任」，如同經典商管書《與成功有約》一針見血地指出：「信
任，是團隊合作的基石。」讓自己成為一個值得信賴的人，同時也信賴他人。
７．簡單行事
放下匱乏的思維，莫忘初心和好奇心，統合正念練習和成果。接收到外在刺激後，透過正
念察覺情緒、省思內心，做出依據自身價值觀的決定來回應：「做或不做？說或不說？罵
或不罵？逃或不逃？」釐清思緒、簡化決定，你擁有決定回應方式的終極自由。
讓我印象深刻的同理心故事
無論在《靜下來工作》書裡或者是「SIY搜尋內在自我」課程，都會講述一個令我印象非
常深刻的同理心故事。在課堂上，老師播放了一段兩分鐘的影片。一位女孩在NBA賽事開
始前受邀高唱美國國歌，才唱沒多久，她就因為緊張忘詞而一動也不動。
同理心影片 https://www.youtube.com/watch?v=q4880PJnO2E
試想，當下女孩的恐懼與羞愧是多麼強烈，全場數萬名觀眾盯著她，卻一句歌詞也唱不出
來。如果你在現場，你會怎麼做？就在這個氣氛尷尬的時刻，名叫莫里斯．奇可的教練挺
身而出站到她身邊，讓她知道她並不孤單。
教練雖然唱的不怎麼樣，但是有了他的引導陪唱之後，女孩逐漸提高嗓門，帶著自信地高
唱完整首歌，獲得觀眾滿堂彩。教練的舉動是同理心的極佳展現，他不是坐在場邊看好戲
，而是挺身向前給予支持與陪伴。
後記：在這苦樂交融的世界
羅馬「哲學家皇帝」馬可．奧理略在《沉思錄》裡曾說過：「如果你因外在因素而痛苦，
那麼痛苦並非來自事物本身，而是你對它的看法。既然如此，你隨時都有權利改變。」
雖然《靜下來工作》的書名講的是工作，但從這篇文章的分享，你應該不難看出，「正念
」這套系統，並不只適用於工作，它更適用於梳理你的人生。無論我們接收到怎麼樣的外
來刺激，記得撐開那個回應之前的空隙，靜心思考之後再決定自己的選擇。
馬克．雷瑟在書的尾聲，語帶幽默地說道：「如果你不幫自己的人生排優先順位，自然有
人會幫你排。」在這個快速步調、資訊混雜、苦樂交融的世界裡，比起以往所有時刻，更
需要回到自己的內心。正念就是未來人才必備的內在修練。
--
閱讀前哨站：閱讀筆記｜投資觀點｜公益計畫｜https://readingoutpost.com/
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.191.174 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1587391584.A.532.html
... <看更多>
相關內容