｛減醣飲食。早餐篇｝
對我來說，糖尿病飲食是一種均衡飲食，是正常人都需要這麼吃的一種飲食方式。它就是減醣飲食～～減醣要減多少，是因人而異，但基本的架構是不會變的，希望這一篇能給大家一點幫助～
很多人初次接觸減醣飲食，或者是糖尿病患者，初確診時，最困難的大概就是，早餐要怎麼吃？
我們的早餐種類多元化，有中式、有西式，選擇性很多，想要減醣到底要怎麼選擇？
Q.減醣早餐能不能吃麵包？
Ａ：可以，雖然在減醣的原則裡，都是希望大家能夠吃原型食物，但也不是每個人都能夠早上起床煮飯，因此這一餐都會讓人很頭痛。
可以選擇吃全麥、雜糧方面的吐司或麵包，份量大約在50~100公克左右（控制血糖的朋友，要自己測量一下餐前餐後的血糖，找出適合自己的量）
又或者可以買冰地瓜來當早餐（就是吃冰的地瓜），份量大約在100~150克
另外也可以選擇吃饅頭，饅頭的成份比較單純，但一般市售的饅頭個頭都滿大的，所以食用的份量不能一整個（醣太多，除非是買小饅頭），最多只能吃半個。
Ｑ.主食以外需要搭配什麼嗎？
Ａ：要搭配蛋白質、蔬菜；但蔬菜在平常的早餐很難吃的到，尤其是市售的早餐。
如果是買三明治、漢堡之類的，店家多少會放些美生菜，建議跟店家說要多加一份生菜，另外沙拉醬、美乃滋都不要放，這樣有助於控制血糖，想減醣的朋友也不會因而吃進過多的油脂。
但若是真的都沒有蔬菜怎麼辦？除了自備小黃瓜、大蕃茄以外，可以選擇含有膳食纖維的飲料，通常一瓶的含量，就已經快要是一餐應攝取的份量了，這一餐沒吃足，後面兩餐一定要補足。
但糖友就比較會傾向一定要有蔬菜，畢竟有蔬菜比較能夠穩定血糖。
Q.如果想要吃麵食當早餐呢？
Ａ：像在台南，早餐的麵食也不少，尤其涼麵更是常見，市場裡也有陽春麵、米粉湯。
我通常建議吃涼麵，醬不要淋在麵上，而改用沾的，最好自己再買顆茶葉蛋，涼麵裡面都會有附一些小黃瓜、紅蘿蔔絲等等，是比較好的選擇。涼麵的份量都是看店家的，一般來說一盒大約都是在100~150克裡，大約120克為兩份醣。
那如果是陽春麵、米粉湯，那麵的份量就會更多，我的方法是請老闆多加一份蔬菜，自己再加一顆蛋～吃的時候會把麵或米粉先撈起來放在另一個碗，等要吃麵時，再把麵或米粉放進碗裡。
這一餐的醣吃多了，下一餐份量減少即可，但若是糖友就要學習控制份量，自己要測試血糖，看能不能吃完一整碗。
Ｑ.吃東西的順序？
Ａ：一般來說，都是建議菜—肉—澱粉，但如果你本身胃比較不好或者有胃食道逆流的問題，就會建議順序改成肉—菜—澱粉。
我個人的習慣是蔬菜和蛋白質先吃一半，然後再吃飯把菜和肉三者一起吃完。
Q.那有一定的份量嗎？
Ａ：其實份量這種事是因人而異，我們要考量到本身的活動量，如果自己是從事大量勞動工作的人，那我叫妳一餐只能吃一顆小饅頭，一定很快就餓了。肚子一餓又去找東西吃，那可能就會亂吃一通，反而不利於減重或控糖。
因此，你要先考量自己本身所需要的份量是多少，以有吃飽為原則，餐與餐之間如果真的想吃東西，水果會比餅乾來的好，一份水果為自己的拳頭大小。
Ｑ.我要如何知道有沒有減醣？
Ａ：其實懶人的做法就是～原本吃兩碗飯，改成吃一碗，把蔬菜、蛋白質增加，飯改成糙米、穀飯之類的。或者先兩碗改成1.5碗，慢慢去適應。
也就是說，把你原本三餐的主食（也就是飯、麵、麵包、饅頭什麼的）都減量，增加蔬菜的份量（一般人應該是蛋白質都吃不少，但蔬菜吃很少，甚至都只是一兩口）
另外，戒掉含糖飲料、減少吃餅乾、蛋糕、零食的次數，只要能做到這些，妳（你）就已經踏入基本的減醣了，而且自己也會發現體重會有變化，之後再搭配運動，就一定能維持健康的體態。
下圖是我平時的早餐內容，其實我很少分享的原因是～～我天天都是這麼吃，最多就是那個麵包口味不一樣而已，偶爾我也會去買個市售的早餐，所以比較少分享我個人的餐點～
希望以上的內容，可以幫助到想要健康減醣，糖友一定要記得，血糖機是幫助妳（你）學習控制份量的好幫手。
比方今天吃了三分之二的饅頭，血糖有點高，那麼明天就試二分之一，增加蔬菜的份量再試試血糖的數字～這樣才能找到適合自己的份量，不要一下子看到血糖數字高就放棄了。
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每天吃饅頭糖尿病 在 [疾病] 糖尿病吃饅頭就等於喝毒藥！真的是這樣- 看板regimen 的推薦與評價
事件1
前幾天，我拿了張饅頭照片在群里讓各位糖友猜猜有多重，立馬有個自稱“健康管理師”的人跳出來說，這對糖尿病人來說就是毒藥！我嚇了一跳，心想自己是不是差點“誤導”了大家？
事件2
有一次出差在酒店用早餐，對面的中年男子突然跟我說：“我也好想吃你手中的那碗面啊”。後來了解到，這位先生是名老糖友，自己在飲食上控製的非常嚴格。
饅頭、面條、白米粥、白米飯等這些食物除了碳水化合物外，其他營養成分含量少，總體營養價值低，吃了之後會引起比較高的血糖反應。若長期以這類食物作為主食的話，會引起營養缺乏，也會促進並發症的發生和發展！
那……饅頭、面條、尤其是粥，對於糖友們來說難道就真的是“毒藥”嗎？
未必是這樣~
還是那句老話，糖友沒有絕對不能吃的食物，也沒有可以大量吃的食物，關鍵是看搭配和技巧！
下面介紹一些糖友實用喝粥、吃饅頭和面條的技巧，同樣適用於高血壓、高血脂、肥胖和普通人群哦~
喝粥必備姿勢
1.穀豆搭配：為了控製餐後血糖和提高粥的營養價值，最好使用一半以上的雜豆，（如紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆等），它們的餐後血糖反應都很低，並且穀豆搭配，營養價值會更高。
2.提倡全穀物：燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全穀，以及蓮子、百合等澱粉種子，也都是血糖反應較低的煮粥食材。推薦用燕麥、大麥來增加粘稠感，因為它們利於控製血脂和血糖，餐後血糖反應較低。
3.避免高GI食物:不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應過高的食材，少用棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。
4.別洗太多遍：新鮮干淨的原料稍微洗洗灰塵就好了，先洗後泡，浸泡的水不要扔掉，里面有水溶性的營養物質。
5.吃夠量：通常一碗粥隻相當於半碗米飯，所以要吃夠量，為什麼呢？因為會餓啊！當然，有條件的話，少吃多餐更好咯。吃夠量不是就要吃多，下頓飯之前不要太餓就好~
啃饅頭必備姿勢
1.選擇雜糧饅頭：可以選擇雜糧饅頭，好吃又頂餓，最關鍵的是餐後血糖反應不會那麼高。有條件的話自己做比較好，有趣又有營養。
2.巧搭配：啃饅頭的時候搭配雜糧粥、蔬菜和肉類，這樣的混合膳食也可以起到降低餐後血糖反應的作用。
吃面條必備姿勢
1.選擇全麥面條：同樣的道理，可以吃些全麥粉做的面條，像蕎麥面條就很好，不僅可以降低餐後血糖反應，也不會餓那麼快，對高血脂也很有好處。
2.涼皮：升糖指數不高，除了碳水化合物以外，其他營養成分較少，不推薦。
3.米線：升糖指數較高，不推薦。
喝粥、啃饅頭、吃面條都要具備的姿勢
一定要搭配菜肴！很多人吃面條、喝粥、啃饅頭的時候，就配點鹹菜或者放幾片肉片，這樣一餐的營養攝入肯定是不夠的，並且還會讓餐後血糖升高。要知道，吃食物不僅僅是為了填飽肚子，更重要的是從中攝入足夠的營養成分。
富含膳食纖維和蛋白質的混合膳食，有利於降低餐後血糖反應。所以喝粥、吃面條、啃饅頭的時候，不僅要粗細搭配，還要學會各種食物搭配。比如來份拍黃瓜或炒青菜，再來一份木耳肉絲或青椒炒豆干或番茄炒雞蛋，這樣就不用擔心餐後血糖高啦。
在下高糖血糖過高，但還尚未糖尿
平常飲食特別注意這些醣類食物，淺嚐不可多
多吃幾口就會暈眩
原文網址
https://myhealth911.com/20170511_726853.html
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