【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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每天喝牛奶皮膚 在 [心得] 不喝牛奶與痘痘- 看板BeautySalon - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
清爽網誌版：https://makoto07.pixnet.net/blog/post/117850148
＝＝＝純文字＝＝＝
報告一下最近皮膚狀況。
大概一個多月前不知為何壓力大所以又開始冒痘痘。
本身就是容易長痘痘的膚質，痘痘一長心情真的很差。算是痘痘混合肌。
我絕對不是那種長一兩顆粉刺或痘痘就在那邊哀嚎皮膚很差的女生。
是真的長不少，尤其是嘴巴周圍。
我男生朋友嘴巴很壞，開玩笑說:" 你痘痘紅紅的長一圈，有些有色素沉澱，好像長鬍子"
ORZ
所以決定注意一下飲食。
先說，我原本沒有要發文，所以沒有記錄照片。
真的沒人有勇氣在長很多痘痘的時候拍照，相信我。
＝＝＝＝
之前在韓國有段時間大冒痘痘時，香港女生朋友就要我試試看不要喝牛奶。
因為她說她不喝牛奶後就比較不長痘痘了。
所以要我試試看。用豆漿代替牛奶。
原本在韓國時打算開始試，但是，
韓國的豆漿(
爆炸性的難喝呀！！！
是裝在保久乳瓶子裡面的豆漿，很難喝。
臺灣豆漿好喝一萬倍。（可能也沒這麼難喝......只是我個人覺得臺灣豆漿好呵......)
而且沒有幾個牌子。
不像台灣選擇很多。
（韓國牛奶就滿好喝的.......)
所以試了一星期就放棄了。
回臺灣也忘了這件事。
剛好最近皮膚又開始長痘痘所以來試試。
現在剛好一個多月了可以分享。
我的方法是，要喝牛奶的時候盡量用豆漿代替。
我原本就不太喝飲料，手搖杯一個月頂多2杯。
但這一個月開始我在研究酒，所以反而多喝了酒。
（我想多喝酒是不會讓痘痘消失的......）
冰的飲料我本來就盡量不喝，但偶爾還是會少少喝。
這個月的外食度也和上個月差不多。
飲食中最大的改變就是豆漿代替牛奶。
直接跳結論啦。
有效嗎？
我覺得有效唷。
我這一個月來冒痘痘的狀態減少很多。
我中間也喝不信邪硬喝了牛奶幾天，就真的嘴巴附近又冒了幾顆痘痘。
停喝加上擦藥就慢慢消了。
不知道版上有沒有人試過不喝牛奶。
但是我看很多資料說嘴巴周圍冒痘痘代表消化系統的問題。
所以如果嘴巴附近冒痘痘的可以試試先不要喝牛奶。
看看效果如何。
我自己現在是決定非必要就不喝牛奶。
以上。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.94.117
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/BeautySalon/M.1398183527.A.DC6.html
※ 編輯: missonly07 (118.233.94.117), 04/23/2014 00:19:42
之前有想過要測，但老實說我實在超怕抽血的ORZ
我也沒想到真的有差(嘆)
但豆漿喝了就沒事。
（舉手）我就是長囊腫型大痘，不喝就慢慢消掉。（沒有擠）
我姐也是每天狂喝呀～她還咖啡並且熱愛手搖杯，
但是她皮膚好到爆炸.......完全沒有痘痘幾乎沒有粉刺
我爸還一直說喝牛奶皮膚才會幼咪咪白嫩嫩。
（我到底是誰家的孩子.....體質差這麼多.....)
之前皮膚科醫生只叫我不要吃辣的.....
※ 編輯: missonly07 (118.233.94.117), 04/23/2014 00:55:00
我好像每喝必長一點，以前也有試著不喝，但是沒試過一個多月。
這次試完真的覺得有效才上來發。
對對有個牌子包裝上寫GT的那個，很甜又怪怪味....(擊掌)
臺灣豆漿豆奶都很好喝說......(?)
啊啊啊好可怕ORZ 我有個朋友去測完說"我正式宣布我幾乎沒有東西可以吃"
(就是吃什麼都過敏的意思)
感覺好害怕.....只希望不長痘痘呀.....
對忘了說，我連優格都沒吃。雖然以前聽說吃了對皮膚好。
但這一個半月優格和牛奶都沒有吃。
L大拍拍，要不要跟我一起試試，反正我已經不會長高了.....
倒不如多運動喝大骨湯補充鈣質.....
我超懂長一圈的意思....(淚)
※ 編輯: missonly07 (118.233.94.117), 04/23/2014 01:40:10
要不要自己研究一下飲食上有沒有什麼要注意的?
當然還是看醫生最快。作息和身體健康不健康也很有影響。
因為我是甜食控，所以我還是照吃耶。
只是量沒有很多。
原來這麼多人這樣.....我還以為我比較其妙(?)
我吃油的或炸的就會喝很多水來平衡一下.
或是喝茶。但是也是很容易吃油的炸的就長痘痘......
下次體檢的時候會記得!謝謝m大~
原來這麼多人這樣......!真的可以試試看。
我覺得和個人體質,但長痘痘的就可以試試看。
畢竟不喝牛奶影響不是太大，有滿多代替品可以補充鈣質的。
我姐就是很愛喝牛奶的人，但皮膚很好。
我弟弟也是愛喝牛奶皮膚很好完全不長痘。
我家只有我這樣.....
m大和我姐姐一樣~好羨慕呀.....!
只能說大家體質不同了(摸下巴)
噢噢真的嗎? 我還滿愛喝的~XD
牛奶這件事也是我之前香港朋友跟我說，第也是一次聽到。
要不要超為戒掉試試看，因為長痘痘原因太多了，
我覺得真的只能自己試試看。（食療部分）
這我真的無法保證耶......
我之前在韓國就是和S大一樣，因為韓國沒有早餐店，
每天早餐都吃牛奶配麥片，
一整個大爆炸.....
我是喝義美的豆漿。盡量不要空腹喝！謝謝R大提醒~
我也滿會胃脹氣的～
我有聽說不要吃甜食會對皮膚和身體很好，
前幾天也有看到新聞。
但是我超愛吃甜食啊啊啊啊啊啊啊（哀嚎）
豆漿我也偏愛喝低糖的......
壓力應該是長痘痘和身體不好很大的一個因素我想 :(
我因為膽固醇很高，蛋也是盡量少吃！
每個人症頭都不一樣呀～
沒錯沒錯，所以我主要是推薦給會長痘痘的人，
在飲食上可以試試看。
飲料基本上都不太好，之前有個念化學系的正妹朋友說，
手搖杯就是化學藥劑大全......!
我這段期間也有稍稍喝到拿鐵，量不多似乎沒什麼影響。
奶茶本來就對身體不好,
尤其是奶精。
鮮奶茶的鮮奶量其實不太多,影響應該沒有這麼大。
我之前都一天兩杯牛奶（兩杯上下）
啊啊啊那我要持續，我昨天寫完文想說報告到一個段落，
又喝了一杯。
今天早上就冒了兩顆......ORZ
奶粉我不知道耶......我不喝奶粉XD 沒試過～！
我姐也是，好羨慕唷.....
鮮奶茶的奶量其實很少，我覺得影響不大。
但是茶類就我的概念就是刺激性飲品。
我本身因為胃不是很好，很少喝茶，幾乎都喝水。
如果長痘痘還是喝水最好。（個人感覺）
※ 編輯: missonly07 (118.233.94.117), 04/23/2014 22:29:53
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