#比賽配速策略
《Advanced Marathoning》第7章主題是比賽日策略 (Race-day Strategy)，討論比賽日的熱身策略、整體配速策略、各別分段策略。作者Pete給予的配速策略是：
1. 讓整體配速相對均勻 (relatively even pacing)
原因：
一旦有部分段落配速慢太多，勢必在其它段落得補回來。由於馬拉松配速 (MP) 非常逼近乳酸閾值 (LT)，一旦讓配速超過LT，肝醣消耗的速度將劇增，並開始乳酸堆積，影響到整體的跑步效率；因此整體相對均勻的配速方式是最佳策略。
2. 讓前半馬比後半馬快2～3%
原因：因為進入後半馬後，跑步經濟性較佳的慢縮肌纖維 (slow-twitch fiber) 開始疲勞，為了維持配速，身體必須開始徵召經濟性較差的快縮肌纖維 (fast-twitch fiber)；不幸的是它們對氧氣的利用效率較差，跑步經濟性將略微降低，因此後半馬表現會略遜於比前半馬，預留2～3%的時間給後半馬將更可能達到目標。
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書中以符合生理條件並符合邏輯的方式分析，也符合實際比賽結果(絕大多數的頂級跑者都採取正向配速)。
唯一例外是最頂級跑者，例如2018年的Kipchoge (鐵定會提到他)、或2003年的Paula Radcliffe。Kipchoge在2018柏林馬拉松破世界紀錄2:01:39’，前半馬61:06’、後半馬60:33‘，前慢後快的負向配速。作者提出的原因是「這些跑者的身體不一樣！」他們的身體機制不易徵召快縮肌纖維，因此能全程維持高檔表現。
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最後，這個策略其實有個前提條件：#目標時間已經確定，例如249，259、329等。明確目標時間，才能推導前半馬該快多少(2～3%)，讓後半馬更有餘裕卻不致於慢太多。
比賽配速策略 在 [其他] 自製工具分享-2021台北馬配速模擬- 看板Road_Running 的推薦與評價
版友晚安
再過兩週就是2021台北馬拉松了!
一直以來在版上跟大家交流獲益良多
在這裡想跟大家分享小弟的自製工具--2021台北馬配速模擬計算機
https://lilmp.github.io/pace42.195
如果你是第一次跑馬拉松,希望這個工具可以幫你減輕一些做功課的負擔
(寫在前面的溫馨提醒)
本工具為針對馬拉松新手所設計,如果是馬場老手可以作為參考使用
(也非常歡迎回饋經驗!)
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12/09編輯:
1. 新增Q&A頁面囉!(持續蒐集問題更新中)
2. 新增顯示進站停留時間: 原文有提到可以每站進,可是沒有說明的很清楚,現在把進站停留時間的參數加進顯示結果囉!
(再來玩玩看看吧!)
3. 修正配速邏輯: 並不是以前慢後快為策略;而是基於全程均速的策略,針對人潮跟上下坡調整
之所以配速結果會顯示前慢後快,是因為人潮跟上坡集中在前半段所致。
4. 修正速度醒目提示: 原本設定當模擬配速比目標均速快/慢xxx秒時會著色提示,希望可以自動抓出需要注意的區段
後來發現這樣會導致配速變化小的使用者看不出變化;配速變化大的使用者滿江紅,現修正為直接highlight特定區段。
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12/07編輯:
(原本想專注在功能介紹,所以把感謝放在最後面,但經朋友提醒,怕大家沒耐心看到最後,
所以特別在此說明!!)
本專案前身為貓女姊姊的台北馬配速計算機,感謝她找我參與這個專案,
討論過程中產生了不少創意,也謝謝她放手讓我在過程中自由發揮!!!
Shout out to 貓女姊姊 沒有她就沒有這個專案
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常見的馬拉松配速計算機鮮少針對賽道地形(上下橋)、人潮擁擠程度作調整
導致單純用目標時間/比賽距離的配速結果只能淪為參考用
如果一開始被人潮卡太久、一味追配速、最後的結果就是跑爆!!
希望有一個配速工具可以針對比賽賽道狀況、
告訴我「甚麼時候要上坡、甚麼時候可以快一點、甚麼時候慢一點沒關係」
只要照著跑就能順順地在目標時間內完賽
(I mean針對賽道的策略部分,執行力/體能當然是要自己練的)
這是我身為一個宅宅(?)最早的開發初衷。
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廢話不多說,直接進入功能介紹
三大重點功能
1. 配速計算機: 輸入目標完賽時間,產生配速建議
2. 製作配速手環: 自動帶入結果,直接列印使用
3. 比賽資訊蒐集: 路線介紹,關門時間,補給方法策略整理
特色
- 好實用 配速根據賽道狀況調整,避免因為追配速把自己搞爆
- 好貼心 配合水站每2.5k顯示,進站時確認即可
- 好細緻 根據不同完賽時間,設定不同的配速調整參數
- 好漂釀 依照模擬結果,自製精美配速手環
- 好佛心 免費工具,無廣告
- 好懶人 保留前次輸入內容,無須重複輸入(沒有傳送任何資料到後台!)
以下是詳細說明/畫面截圖~~~
1.配速模擬
點擊enter按鈕後,會出現類似以下的表格
上半部是配速建議表格,欄位如下:
- 里程: 配合台北馬水站/補給站,每2.5k顯示
- 模擬配速: 配速建議(每公里)
(如看到紅色或綠色底色,表該區段速度比目標均速快/慢,僅為提醒用途別緊張)
- 分段時間: 模擬配速*2.5k + 進站停留時間 的總和
- 累積時間: 應該很直觀,不贅述
- 關門時間: 根據官網資訊一個一個對出來的關門時間...汗
- 注意事項: 特別需要注意的補充事項(上下坡、路線分流、折返)
下半部是賽道地圖(出處:官網),可以對照查看
基本上開發邏輯是
1. 剛好能在目標完賽時間完賽為目標
2. 將人潮擁擠、上下橋的速度變化納入考量
3. 避免爆掉,配速大致平均
4. 設定的完賽策略是全程均速,只有針對上下坡、人潮特別調整
5. 每站皆有預留進站喝水的時間
如何解讀模擬配速:(以全馬目標時間破4,也就是3:59:59,目標均速5:41為例)
因為人潮的關係,推估目標破4的跑者可能會被卡住45秒左右,
因此前2.5K每公里配5:55的速度完成。(目標均速+14)
但是不用緊張,不需要在下個區段馬上用均速5:27(-14)追回來(這樣大機率會爆XD)
實際上下個區段每公里用5:45(+4)一點點追回來就好(還可以每站花7.5秒進站補給~~)
(並預留了21K環東高架區段可以用5:47(+6)配速完成的餘裕)
如果實際上沒有卡這麼久,或是進站時間不用這麼久,恭喜你,後面只要注意補給、維持穩定配速就可以在目標時間內完賽!!
補充:
不同完賽時間的跑者,遇到的賽道狀況(人潮擁擠程度)以及跑步能力有所不同,為求模擬結果貼近現實,
本工具的配速建議係根據不同的完賽時間設定不同的調整參數,這部分較為主觀,僅供參考
如與自身經驗不符合,歡迎回饋!
2.配速手環
一旦確認沒問題後,可以點選下方的 製作配速手環 按鈕
將會自動開啟一個pdf檔供儲存(如無反應請使用chrome瀏覽器)
為了兼顧簡潔與實用,和跑友討論後我設計了兩個款式
A款顯示【里程、分段、累積】基本款
B款顯示【里程、關門、提醒】可以自己填寫注意事項
選擇自己需要的部分配戴即可(或是雙手各一個!XD)
預設自動是橫式列印,因為我們發現A4的寬度剛好約等於一般人的手圍大小!(超神奇)
列印出來後直接照著虛線剪、寫下提醒事項
拿去護貝或是用膠帶雙面黏貼後
就有一個專屬於自己的配速手環囉!!
來張實穿照(?)
註:圖片中的【通過】欄位現已改為【累積】,含意不變,為累積時間的意思
「戴上配速手環,比賽的時候會有種安心的感覺吧!」
3.路線介紹/補給策略
點開首頁右上角橘色的i說明圖示,來到路線介紹分頁
這裡有整理好的注意事項
也可以跟著官方的賽道影片直接「跑」一次，完整預習比賽路線！
(節省篇幅,另外還有補給策略分頁,請自行前往查看~)
總結
基本上使用者只需要
1. 選擇全馬/半馬
2. 輸入目標完賽時間
3. 點擊enter
4. 自行決定要不要製作配速手環
剩下的就自己探索玩玩看吧!!(功能/畫面可能會不斷新增優化)
(也別忘了點首頁右上橘色i圖示,查看整理好的比賽路線說明、補給策略喔!)
對我們這些市民跑者而言,跑步除了享受比賽當下之外,賽前做功課、研究賽道、制訂計劃然後執行,都是過程中充滿樂趣的一部份。
平時努力訓練、事先做好功課、降低比賽不確定性、然後按表執行,那份成就感很巨大。
寫在文末的感謝
感謝貓女姊姊拋出這麼有趣的點子給我練功,沒有她就沒有這個專案,並提供原始excel版台北馬配速計算機供我參考
感謝阿母Erica幫忙測試,並提供A4橫印這個超棒超方便的建議
感謝萊拉,遠在蘇格蘭留學還提供手環樣式、自製方法建議
感謝跑步教練KOBE黃俊麒的補給教學影片
感謝Jay大讓我使用他書中金句「在終點 遇到更好的自己」
感謝中華民國路跑協會的官方賽道預習影片(ft.田鴻魁)
最後,當然還要感謝用心準備比賽的你/妳!!
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不敢奢望能給大家多少幫助
但自己在開發過程中學了很多
從一開始只花了1天完成基本計算機功能
到後來有天突然想到可以做配速手環後
專案越做越大 功能涵蓋越來越多 踩的坑也越來越多...
(UI/網頁前端css/html/javascript都練了不少功...離題了...咳咳...)
覺得有用的話,還請不吝分享給你初馬/初半馬的朋友
如果有任何bug/問題/使用上的回饋,也歡迎交流
小M平謝謝大家 m(_ _)m
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.212.240 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1638820781.A.044.html
(4:59:59的前半馬是2:31 後半馬2:28只差了3分鐘XD)
模擬配速只是一個建議,能否維持均勻配速是後面不爆掉的關鍵,但基本上還是練多少跑多少。
希望提供一個參考的方向囉>"<
(原本想說靠左一點可以少剪一條線XD)
請您再試試,謝謝!
時間資料,所以抱歉目前無法加入這個功能,不過這是一個很棒的想法!
歡迎賽後回饋,有越多資料未來計算機模擬結果會越來越準確!!(收錄進Q&A!)
推 ewv151: 推！ 12/07 20:40
歡迎持續回饋並提供建議喔!!
※ 編輯: locka (111.71.213.243 臺灣), 12/09/2021 23:20:53
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