[生活營養] 喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕/麵包，真的可以減肥嗎?
台灣近來吹起了低醣、使用椰子油的飲食及減肥風潮，造成防彈咖啡、生酮蛋糕、無醣麵包/餅乾等食物的盛行。這些東西真的有這麼好，只要喝防彈咖啡就可以減肥嗎？想吃甜食時，只要買無醣餅乾、生酮蛋糕來吃就不會胖嗎? 對於生酮飲食與現在很夯的"防彈XX"、"生酮XX"你到底認識多少?
▌[解碼] 防彈咖啡、生酮蛋糕到底是什麼東西?
＊如果你曾經拿起防彈咖啡的外包裝來看，你會發現不同於一般咖啡除咖啡粉外，還會有奶精(二合一咖啡)和糖(三合一咖啡)，防彈咖啡沒有糖，而且還會加了許多一般咖啡裏看不到的”油脂類原料”，如椰子油、葵花油、奶油或MCT(中鏈脂肪酸)等，而它所採的原理就是”生酮理論”。
＊如果你曾看過或買過網路上很夯的生酮蛋糕/麵包/餅乾或吐司的話，你也會發現裡面不會有一般糕餅食物中一定會有的麵粉、穀粉等富含澱粉的食材，含醣類材料以及砂糖等添加糖，而是改以杏仁粉、椰子粉、亞麻仁籽粉等富含脂肪的食材或代糖來取代，並添加了很多油脂類成分，如椰子油、奶油等，事實上，它的原理也是＂生酮理論＂。
上述這些"沒有醣(澱粉類和砂糖等添加糖)、含大量油脂"的食物都是因應近年來台灣很流行的生酮飲食概念所發展出來的。而由於生酮飲食常被運用在減重上，所以很多人只要看到”生酮”兩個字，就把它視為可以減肥、吃/喝了就可以瘦的食物。但這絕對是一個錯誤的觀念，因為生酮食物≠生酮飲食！
▌生酮食物≠生酮飲食～認識生酮飲食
我們的身體可以使用醣類、蛋白質和脂肪三大營養素來產能，但因為醣類(葡萄糖)是大腦和神經系統主要的能源，故在正常的情況下，身體會優先以醣類來當能量，並致力於維持血糖值在一定的範圍內，以期能隨時提供大腦和神經所需的能量。
例如，在飯後或血糖足夠時，身體會以葡萄糖為主要能量來源；在兩餐間，當血糖太低時，則是將肝醣分解為葡萄糖來提供能量；而當肝醣耗盡時，身體則會透過醣質新生作用，把醣類以外的原料，如胺基酸、乳酸、丙酮酸和甘油等，轉換為葡萄糖來供應能量。但如果持續缺乏醣類，而醣質新生作用轉換出來的葡萄糖也不夠用時(如處在飢餓狀態或採生酮飲食時)，身體組織則會改以脂肪酸來功能，而大腦也會改成用酮體(脂肪酸的代謝產物)來當能量。[有關身體能量的使用參考圖解]
所謂的生酮飲食就是一個要讓身體處在產生酮體(或說使用酮體的狀態)，但由於大腦和神經系統在能量充足時是以醣類為能量，所以想要”生酮”就要停止飲食醣類的攝取，並減少醣質新生作用的發生，迫使身體只能用脂肪來當能量。因此，生酮飲食基本上是不吃醣類的，生酮飲食中醣類佔總熱量攝取的5~10%，以2000大卡的飲食換算下來約25~50公克，這意味著看到的醣類(主食、甜點和飲料等)都不能吃，其醣類攝取主要是來自蔬菜。另外，因為胺基酸可能會經醣質新生作用產生葡萄糖(註:指的是生醣性胺基酸)，所以蛋白質攝取也要適量，一般約15~20%，和均衡飲食差不多或略高一點。生酮飲食中大部分的熱量都來自油脂，約佔總熱量攝取的75~80%。[有關生酮飲食的三大營養素攝取比例與飲食範例請參考附圖]
講這麼多是要讓大家知道，想要維持”生酮狀態”，需要飲食的全面配合，也就是不吃主食類和任何甜食、甜飲；幾乎不吃水果和牛奶等富含醣類的食物。所以如果你只是喝防彈咖啡、吃生酮蛋糕等”生酮食物”，是無法讓身體處於”生酮”狀態，而吃生酮食物並不等於生酮飲食。另外，因為生酮食物是以油脂來取代醣或增加食物中油脂的量，而由於油脂的熱量為醣類的兩倍多，故可能讓它們的熱量比一般食物還高，別說吃了可以減肥，還可能因熱量較高而讓你發胖喔。
既然如此，為什麼會有防彈咖啡、生酮蛋糕/餅乾等食物呢? 之前有說過這些食物是依附在生酮理論下發展出來的，所以它們是設計來給那些正在進行生酮飲食者，做為咖啡、餅乾麵包蛋糕等的取代食物來吃的。這就好像減肥的人因為要控制熱量，故不宜吃餅乾零食等空熱量食物，但有時又會嘴饞想吃，此時他們就可以買低卡餅乾或零食來取代一樣。所以別再誤以為買防彈咖啡來喝就可以讓你吃不胖，或買生酮蛋糕來吃就不會堆積脂肪了。
最後要提醒的，即便是採生酮飲食，想要減肥的前提都是要讓攝取量<消耗量，所以即便採生酮或低醣飲食，都不是大口吃肉不會胖，而還是需要控制飲食總熱量的攝取。事實上，大部分的人只要能做到不吃餅乾甜食、不喝飲料、控制好總熱量，多吃蔬果等較健康的含醣類食物的話就可以瘦，想減肥，並非一定要採低醣或生酮飲食喔。
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