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【久站、久坐都好難受】物理治療師：學會「控制身體」，才不會出現下背痛
網頁好讀版：
https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
純文字版請往下滑👇，
很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請，與學會合作進行一系列的訪談。
學會非常地用心，特別找了專業的文字工作者、攝影師，協助將我們的專業，以更平易近人的方式傳遞給大家。
系列採訪報導，
【跳舞腿變粗？關鍵在肌肉控制力 】https://reurl.cc/V3aAdb
【五十肩】 https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/14/physical-therapy-3/
【骨盆底肌】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/01/28/physical-therapy-5/
【下背痛】https://buzzorange.com/vidaorange/2021/02/04/low-back-pain/
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（本文經合作夥伴 社團法人臺灣物理治療學會授權轉載，並同意 VidaOrange 編寫導讀與修訂標題。原文標題：〈聰明學會控制動作，告別下背痛〉）
標題：聰明學會控制動作，告別下背痛
文／張靜慧
50多歲的吳女士因推重物而導致椎間盤突出、椎管狹窄、壓迫到神經，長年下背痛，嚴重到住院接受牽引治療，出院後一直穿著護腰，然而好景不常，3年後又復發。
物理治療師湯士萱第一次見到吳女士時，她連「坐」這麼基本的動作都無法好好完成，一坐下，痠、麻、痛從下背一路延伸到腿、腳底，站著煮飯也會痛，苦不堪言，每天下午都需要平躺在床上休息半小時。
湯士萱先透過問診、理學檢查等，確定疼痛的來源。「影像上看到的問題不見得是真正造成症狀的原因，要確認是否有其他的疼痛來源，」她解釋。
她發現，吳女士的症狀一部分來自椎間盤突出造成神經壓迫，一部分來自過度活躍及短縮的肌肉。
吳女士的腰椎經常會不受控制地向前彎曲，例如往前彎時，腰沒辦法保持一直線往前彎，或者髖關節、胸椎彎曲時，腰椎就跟著彎曲，造成腰椎與椎間盤負荷過大。
慢性疼痛也會造成某些肌肉過度活躍及短縮，某些肌肉被抑制，這樣的不平衡狀況也會使動作出現更多問題，疼痛不見好轉。
湯士萱替吳女士設計治療性的動作控制訓練，教她控制腰椎，不要不自覺前彎及旋轉。
同時訓練腰椎多列肌、髖關節前側髂肌的收縮能力，協助腰椎在彎曲與旋轉方向的穩定，椎間盤與腰椎關節才不會一直受到推擠，進而壓迫到神經。訓練也包含抑制過於興奮與短縮的肌肉，重新訓練肌肉的協調性；在訓練動作的同時，也要確認神經的狀況、活動度是否良好。
最後訓練最深層的小肌肉，讓它能在對的時間點收縮，以維持關節穩定，預防下背痛復發。
吳女士接受訓練一周後，感覺較有力氣， 兩個月後可以坐1～2小時，做志工站4～5小時，半年後可以到醫院當志工5天4夜，也可以跪地禮佛，甚至在風災後去當志工，協助災民清理家園，完全沒有症狀，終於擺脫下背痛的困擾。療程結束後，吳女士持續保持運動習慣，維持體力與靈活的身體，6年來沒有再復發。
撿東西不能彎腰？動作多元最好
很多人受下背痛之苦，久坐、久站、久走、彎腰、轉身都會痛，生活品質大受影響。
造成下背痛的原因有很多，跟動作控制密切相關。「動作控制出了問題，椎間盤、關節、肌肉、神經、韌帶等組織受到不正常的拉力、過度負荷，久而久之就會開始痛，」湯士萱舉例，比如從站到坐，背部能不能隨心所欲地選擇保持一直線？如果能，表示有一定的控制能力；如果不能，關節、韌帶等組織受到拉扯，這個動作又持續做，就會造成疼痛。「隨心所欲控制身體，叫它動就動，叫它不動就不動，才不會出現下背痛。」
物理治療師的角色，就是幫助個案找出動作上的問題、評估動作，比如不自覺腰部往前或往後彎、骨盆扭轉或腰部扭轉等，並教個案如何控制動作，避免受傷、疼痛。「動作沒有絕對的對或錯，重點在是否能自主控制它，」她強調。
舉例來說，撿東西其實不是一定要把腰打直、不能彎。她有個個案以前椎間盤突出，為了保護腰部，撿東西時不彎腰，甚至練習穿鞋時也不彎腰，動作過於單一，結果造成骨盆腔的薦髂關節出了問題。「動作多元、每種動作都做得到，才是最好的。每次動作，壓力分散在不同的關節、肌肉，才能預防傷害，用得長久。」
被動治療效果有限，適度運動有助復原
湯士萱並不建議跟著網路常見「Ｘ招減輕下背痛」的文章或影片自行做動作，「因為下背痛的原因很多，疼痛的來源不同，症狀也不完全相同，應該先就醫由醫師或物理治療師檢查、評估，找出真正的問題。網路文章或影片有可能過於簡化問題，照著做不一定對減輕疼痛有幫助。」
也有民眾誤以為，既然痛，就多休息、別動，免得惡化，事實上，適當地動、正確地動有助復原。
曾有個案沮喪地問湯士萱：「我各種治療都試過了，可是還是痛，真的會好嗎？」她細問下發現，個案做的多是被動治療，比如電療、熱敷、按摩、拉腰等，「這些治療方式都不能讓肌肉變得有力、協調。就算疼痛暫時減輕，將來也可能復發。」
尋求專業協助，找到下背痛真正的原因，並藉由適度、正確的運動學會控制動作，克服下背痛並不是不可能的。
椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，
這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
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#啾c物理治療師
#物理治療
#運動治療
如果你手腕感覺有異常凸起，
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛，痠痛，或是脹脹的感覺，
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎，
這些都是很難康復的症狀，
跟著這部影片一起放鬆和訓練，就可以在最早期時，化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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坐太久屁股癢？？？那你一定要看這部影片！！！屁股癢可能是身體在抗議，也是骨盆不舒服的警訊。從屁股到腰椎，是身體活動的重要部位，一定要嚴加注意，久坐族看這部影片，順便學會怎麼訓練屁股唷！
影片授權： @詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab (https://youtu.be/Ykk5_-om6Vc)
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