168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！
雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷♀️
這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。
重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。
舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。
需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。
再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。
因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組
🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）
🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組
🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）
🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組
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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。
Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。
比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！
這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。
強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）
生理期重訓菜單 在 [問題] 生理期的運動強度- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
版上各位巨巨好
默默在這個版上潛水很久了
由於身邊完全沒有女性朋友可以跟我討論
甚至還會講一秒惹怒人的話
金剛芭比之類的...
只好來這邊討論看看
小妹運動量平常一週約四到五天
基本上都是重訓為主 HIIT偶爾做
菜單不外乎腿胸背小肌群在輪
遇到生理期來的時候就不練腿跟屁股
一直以來都蠻ok
只是會比平常更無力一點 但不會到不舒服
最近開始想達成不用彈力帶引體拉上去
所以積極練背
剛好這次生理期來也輪到要練背
於是我跟平常一樣跑完練背的組數
最後做3輪8個動作的HIIT
結果做到第二輪就開始超不舒服
頭暈目眩 心臟快無法負荷的感覺
當下只能攤在地上像爛泥那樣
所以我只做完兩輪 剩下那一輪完成不了QQ
想問各位生理期來的時候運動強度怎麼安排
會練平常強度的幾分之幾
還是乾脆休息
我覺得我很難完全不練只休息啦
心裡會不踏實
一直以來都是把力量榨乾的作法
不然就是變成輕重量多次數
但這次做個有氧就不舒服到直接倒地有點嚇到
於是想問看看有沒有其他人的做法能參考
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