【孕動如何動得巧？下背不再酸痛的孕婦運動指南！】
孕期運動沒做好，腹肌分離可能更嚴重～
腹肌分離嚴重，不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛～
所以要教大家孕動動得巧！
節錄幾個線上課同學的疑問，因為相信也是很多媽咪的疑問～好不容易懷孕了一定很呵護身體，小心謹慎絕對是好的，但也請記得，如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言，媽媽們要學會分辨喔～懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多～等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。
\
「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣？第一期有好多禁忌，是可以維持同樣强度嗎？還是有點怕怕耶」
筋肉媽媽回答：
如果有看完這影片，就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多，大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。
而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力，當然要趁懷孕第一孕期，肚子還沒有變很大時開始，讓身體在沒有被迫改變的狀態下，盡量把肌力練起來，才能在後續第二孕期、第三孕期，肚子越來越大時，還能有足夠肌力去維持骨骼位置。
懷孕第一期可以比照懷孕前強度，而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度；這不是我說的，而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔～多數懷孕第一孕期的禁忌，都只是以訛傳訛毫無科學根基，遵循不確定的習俗，那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。
想想有什麼理由不能維持強度呢？
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變，肌肉量也沒有下滑，脂肪量增加的還不多～～如果說擔心因為運動寶寶會滑出來，那打噴嚏與大笑不就危險了？請放心運動，因為持續強化的肌肉耐力，才是幫助您懷孕過程更健康的主因。
如果是不健康的胚胎，他會以任何形式在懷孕前期流產，你即使不做什麼也會自然淘汰；健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎，這個迷思必須要推翻。
當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠，准許運動才運動，以醫囑為主。
\
【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】線上課正式上課！
🤰課程已經正式上架，之前有訂購的同學快去看完整課程，還沒有購買的同學，正式課程有5小時37分鐘，從第一孕期到產後運動都細細教學給你，包含科學知識、安全指南、迷思破解......這個小精華只是萬般精彩的其中一點點呢～
收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好
筋肉媽媽為台灣第一位，由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師，並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證； 2016 年起，在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場，教授過的教練超過 400 人；筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會，連續三年年會上邀約之講者，分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。
課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準，不過各個孕期發展的運動動作，其實並不會受到「孕期」的限制，主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。
第一孕期為最適合整理、調正身體的時機，運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的，都建議可以好好地從這開始打底練習！
第二孕期已轉變為大肚子狀態，可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的！
第三孕期即將臨盆，是最需要安全運動的時期，在這個階段的運動強度偏低，只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些，都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體，維持機能。
產後一年、多年依然是關鍵時機，不要怕來不及！針對產後幾個狀況：「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後，我們依然做你最強的後盾，站在同一戰隊，與你一起衝鋒陷陣！
課程購買在留言，媽媽們一起動起來！
產後恢復速度很快很好 在 [心得] 產後復原的心得與建議- 看板BabyMother - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
已經生產完快五個月了～這期間從板上獲取很多資訊，現在想分享一些覺得對產後有幫助
的心得給剛生產完的媽媽或正懷孕的媽媽們～希望也能幫到大家忙～
全部打完發現好落落長，節錄重點如下，有興趣的人再往下看～
環抱適安撫床很好用、多煮雞湯魚湯幫助身體修復、有空去按摩、運動很重要、168斷食
法吃對食物才會瘦～
1、環抱適安撫床
很多寶寶用品大家都有分享了，但是我很少看到大家分享一個東西，我覺得對我來說真的
幫超多忙的，就是環抱適安撫床，因為朋友說很好用，老公從很多二手社團詢問，問很多
人才買到一台二手的（約3000），從月中回家以後，兒子就像大家說的對環境不熟悉就開
始哭，放進去開始搖沒幾下他就冷靜了！超神奇～
小月齡的大家都知道，晚上很難睡的安穩，有好幾個晚上真的有他才能讓爸媽睡超過三四
個小時，白天的時候，小睡時間把他放進去，媽媽才有自己的吃飯、擠奶或睡覺時間，我
都說這是搖搖保母XD
我也不會每天都讓他依賴搖搖，有機會就讓他訓練在嬰兒床睡，如果歡的受不了就不跟他
耗，直接放進去搖幾下就睡了，等到晚一點他進入深層睡眠把機器關掉他也睡的很好～
現在晚上他幾乎都可以在床上自己睡著了比較少搖了，但最近開始翻身地獄，我需要做家
務或煮飯的時候，怕他趴睡覺壓到鼻子，也是放進去搖，至少不會有窒息的危險～
這點就講好多好像業配XD但是我是想建議新手爸媽如果寶寶睡不好也可以租一台來試試看
（蝦皮好像一個月500）可以讓爸媽有手臂自由和休息的時間，我一打一無後援，每天都
可以擠時間運動和煮晚餐給老公床，偶爾還可以洗衣和整理家裡，就是從寶寶睡的安穩的
時間裡偷閒～
2.身體復原
我是剖腹產，產後滿月回家自己一打一，我覺得第二個月至第三個月是身心靈最累的時候
，爬樓梯或蹲下站起來的時候覺得骨頭都要散掉，睡覺起床手指關節都很僵硬很痛，半夜
又要起床餵小孩睡得很少，真覺得自己身體整組壞掉，下面幾個方法讓我到現在覺得身體
好很多了
-食補
我婆婆來探望小孩都會順道幫我帶剁好雞肉，於是我晚餐就常常煮雞湯，可以加乾香菇、
山藥、蒜頭、蘿蔔、蓮子或是剝皮辣椒就可以有不同變化的雞湯，有一帖補氣的中藥我覺
得很好喝又不會中藥味太濃，黃耆+枸杞+紅棗，這三種可以去中藥房抓一些放在家裡，煮
雞湯、魚湯都很好喝，還可以泡熱水喝，可以幫媽媽補氣，但也不要喝過量～重點是雞湯
很方便，放進電鍋，再煮個青菜，很快就一餐完成了，不要為了顧寶寶一天只吃一餐，這
樣身心靈都會越來越虛弱～而且就這樣幾個料丟進電鍋煮起來，我覺得都比我在月中喝的
湯好喝很多很多！
-找時間去按摩、放鬆
在兩個多月我真的覺得全身都好累好痛苦，怎麼樣都不舒服，快撐不下去的感覺，剛好有
一次老公帶兒子回婆家兩天，我就去全身按摩，按了兩個小時，按摩姊姊說我體內還有好
多水分還沒排出去所以都腫腫的，很多氣節都推不開，也是她跟我說生完小孩要吃好一點
我才多煮雞湯對自己好一點，我按摩完還去蒸紅外線烤箱，出了超多汗，結果我那天晚上
睡超好（也因為寶寶不在），早上起床手指頭竟然不痛了覺得超神奇，整個人神清氣爽覺
得重生了，做了好多家事XD，覺得有好心情照顧寶寶了～所以就算按摩很貴，至少也要幾
個月去給人家桑幾咧釋放壓力，才不會覺得撐不下去。
-運動
生產完兩個月我就開始跟youtuber coffee老師做腹直肌修復運動，因為才十分鐘，很容
易抓時間做，他說如果腹直肌沒修復就做腹部運動，會變成兩塊分散的肌肉，所以先做完
這個運動約一個月再開始運動～
現在開始就會找一些簡單的增肌減脂運動來做，生完小孩體脂肪從二十幾到三十幾…為了
讓自己更有體力帶小孩和減肥，找時間運動很重要，我最多會做30分，很累的話就找一些
短的運動來做，或是跳繩、爬樓梯，現在精神跟體力都有比較好，一開始從一灘肉要動起
來真的很痛苦，但是一定要動起來才能讓自己變好～
-減肥
最近開始實施168，早上和寶寶一起睡覺或做運動，11:30-19:30進食，一開始第一餐都吃
吐司阿饅頭啊或是飯麵，體重都不動，最近開始第一餐吃原型食物，晚餐吃肉+一鍋蔬菜
湯，湯底可以加味噌、泡菜、肉燥增加變化，還可以順便撈一些青菜起來做副食品給寶寶
吃，肉類魚類就用氣炸鍋或烤箱處理，大概30-40分鐘可以準備好晚餐和老公一起吃，搭
配運動，這樣開始實施一個禮拜體重每天都有下降一點，應該算是有用吧～
原型食物就如照片這些，青菜不一定會吃，通常地瓜、蛋、水果跟牛奶或咖啡必備～而且
早餐這樣準備很快又可以吃得飽，希望能持續下去鏟掉身體的肉～大家一起加油！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.85.221 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/BabyMother/M.1647010344.A.66B.html
我覺得她產後修復班那套30分鐘增肌減脂的運動很不錯～會微痠跟流汗但可以堅持下去
※ 編輯: angela0415 (123.192.85.221 臺灣), 03/11/2022 23:57:16
我看一些影片和網路資料是說大概兩個月就可以運動了說
現在切口貼美容貼 ，拆開來看就一條紅紅的那樣不知道醫生說的變醜是怎樣@@
而且傷口是很靠近陰部，跟腹部運動用力的點不太一樣
但如果擔心的話從四個月開始運動也好 因為這時候體力會恢復比較好
我停母奶才開始減肥，因為餵母奶都覺得身體腰酸背痛感覺營養不夠 所以不敢減肥
如果你餵母奶還要168記得多吃原型食物和吃營養一點才夠應付身體的支出
痛了
如果需要餵母奶，可能就要多吃點鈣或補品，然後經常幫手指搓熱一點或泡熱水會比較舒
服一點
... <看更多>