【Part Ⅰ：「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」】
2019年11月曾在 Leader經理人 分享KFCS 教練培訓課程的初衷與想法，當時是從《ENDURE（耐力）》這本書開始帶大家思考「耐力」是什麼？我曾問過身旁的人，一想到「耐力」或「耐力運動」、「馬拉松」、「鐵人三項」，你立即會聯想到什麼？很多人會想到的是辛苦、忍耐、意志力、流很多汗、抽筋、鐵腿、撞牆、硬撐……等字眼。只有少數人會提到喜歡、愉快、樂愛、享受、幸福、美妙、好玩。為什麼？
我個人認為不只跟東西方文化差異有關，也跟訓練理論與方式有關。當我們太過強調最大攝氧量、耐乳酸、意志力、吃苦是通往金牌唯一的道路，讓這些念頭跟耐力訓練強力綁定在一起，久而久之，「耐力運動」就變成「忍耐痛苦的運動」。當我們談享受訓練時，很多時候變成口頭說說而已，每次訓練還是大都在痛苦中度過，或以痛苦作結。
並不是說最大攝氧量、耐乳酸、意志力、忍耐和吃苦不重要，我認為需要的是「平衡」，不能「只有」痛苦、「只有」體能，訓練也要有輕鬆的元素，要有力量和技巧。我們必須更全面地看待耐力運動，更深刻地認識它，才會更喜歡它，在那次五十多分鐘的分享中是我想讓投身耐力運動圈的人能對「耐力運動」與「耐力訓練」有另一層看見的嘗試。
當時分享的感覺很好，但不久就忘了。剛好光佑這次花了六七個小時的時間幫我上字幕與重新剪輯這個影片，讓我有機會再溫故與知新，從中我也為自己上了一課，也把這些影片分享出來（總共會剪成4部），這是第1部分，討談論的主題如下：
● 何謂盡力？為什麼頂尖選手在進終點時看起來不會喘、還能舉手微笑致意？他/她們到底有沒有盡力？
過去我所以為的「盡力」是跑到表情猙獰、齜牙裂嘴，盡終點前要剛好用盡全身的力氣才對得起自己和比賽。但每當我看到亞奧運的跑者進終點時還能舉手致意、並沒有非常喘，而且還笑得出來，我就很想知道他/她們到底有沒有盡力。經過這幾年的研究，我得出的結論是：他/她們盡力了，只是那種盡力不只是把體能催到底，而是「心→體能→力量→技術」之間能量通暢無阻地流動的一種狀態，只要其中一環（一個箭頭）卡住了，肌肉和動作就會開始掙扎，痛苦會浮現，表現也會開始下降。所以痛苦與掙扎並非「盡力」的必要元素，反而是阻擋全力發揮的障礙。當然，速度愈慢愈容易順暢流動，速度愈快愈容易會卡住，而頂尖選手就是可以在高速下用這種方式盡力。
● 耐力 vs 持續力：最頂尖的選手是最懂得「放鬆」的選手。
我們常會把「耐力」當作「忍耐力」，也就是比誰最能忍受痛苦、看誰忍比較久。但若調整一下視角，把「耐力」解釋成「持續力」，比得時誰能在同樣的速度下持續更久時，路徑就打開了，不只有忍耐痛苦一條路，還有一條路是比誰最能在該速度下「放鬆」。例如三分速，菁英選手可以在騰空時放鬆，但沒有髖關節活動度腳掌拉不起來的人，一跑這麼快，腿一騰空就會很緊繃，根本放鬆不了，也來不及回來，所以會跑到很掙扎，自然無法用三分速跑太久。也就是說菁英選手可以在高速下，該用力時用力，該放鬆時放鬆，所以才能有持續力……用同樣的速度跑完半馬或全馬。
● 「適應（adaption）」是訓練與進步的重要機制，但我們該「適應痛苦」還是「適應輕鬆」？
舒適圈的概念大部分都聽過。任何進步都是從「適應」來的。原本不會、不習慣，但做久了／練久了不舒服的事（或速度）就慢慢被納進自己的舒適圈裏。適應就好比跨出舒適圈。但問題是，不少人總是跨得太大步了，所以一開始很辛苦，進步之後還想立刻再進步，所以再繼續往前跨，又繼續痛苦…如此反覆不斷地去「適應痛苦」，這個過程會進步沒錯，但也很容易碰到瓶井，因為一直處在痛苦的狀態中，人的潛意識（打從心底）並不喜歡！沒有人會喜歡痛苦，這種內在衝突的狀態會限制技術知覺的開發，很多人的成績就是卡在這種內在的衝突中。KFCS的建議是大部分的訓練應是「適應輕鬆」，從四分速進步到三分五十之後，三分半已經納入舒適圈的範圍了，此時應在舒適圈的外圍再多待一會，讓這種有點苦又有點舒服的狀態再多適應一會，把該速度所需的力量和技術知覺打穩後再往前走，進步的路會走得比較遠。
● 「練心」與科學化訓練之間的關係。
那不同距離下，何種速度才是舒適圈的外圍呢？也就是「適應輕鬆」的配速到底該設定在在多少？例如八百八趟的間歇，我的每一趟要跑多少？這些問題在KFCS的訓練體系中都有明確的答案，我已經設計一套計算方式來把不同間歇與節奏跑訓練的配速區間計算出來。
● 「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」。
適應輕鬆的訓練並不容易。以間歇訓練來說，今天要跑八趟八百，前兩趟跑得不錯，都跑得比上星期快（上星期都跑3分整附近，今天都快了十秒，跑到2分50，感覺卻差不多)，所以第三趟就想跑更快，也真的跑更快，跑到2分45，狀況極好，但跑完很喘，接下來五趟為了想繼續看到2分50秒以內的數字，所以逼自己要盡力，也真的每趟都跑到2分40~45秒，但每次跑完都喘到快把肺都吐出來了，極為辛苦。這種就是「適應痛苦」的練法，雖然辛苦，但很快、很爽。「快」除了指錶上的速度很快所以會讓人很愉快之外，也是指訓練時間會比較短了。但另一種「適應輕鬆」的練法時間會拉得很長，因為要花時間磨……回到上面的例子，今天前兩趟跑2分50秒，比上週快，但也比上週喘，要怎麼跑得跟上週一樣是在3分速附近但更輕鬆了，此時第二趟結速最好要調整一下，做個技術、讓心情平靜下來，休息足夠後短衝個10~20公尺抓一下跑感，等到狀態來了再跑第三趟，跑到2分55秒，而且比前兩趟和上週都輕鬆許多，你很滿意。接著就是要延續這種輕快跑到速度的狀態，讓後面五趟都能做到，那就不能急，一趟一趟把好的狀態跑出來，中間的休息也要花時間去讓好的跑感沉澱下來。最後的訓練時間可能會是前一種一趟接一趟衝完的方式還要多出0.5~1小時，但哪種訓練品質比較好我們都知道。這種追求輕鬆的練法，一點也不輕鬆。
● 訓練時不能貪心。
進步時或狀況好時，切勿貪進；若太急著跑更快或想進步更多，有時的確會有速效，但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以，進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致：不跨大步，才能減少阻力，反而之後可以跑更快。這個原則說來容易，做起來很難，跑者要去掉對速追求的執著心，不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麼不跑呢？」對速度和進步的追求是人人都有的執著心，但在許多訓練現場，必須「忍」住，去掉貪進的心，「守」在規劃好的配速區間裡。這通常要有教練帶比較容易做到。我們在教練課時也會從多方面提及這一點。
--
KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考。
#課程大綱
第一課：整體的訓練框架與理論說明
第二課：重新認識速度：各距離最快速度之間的關係
第三課：跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
第四課：跑者的體能
第五課：跑者的力量
第六課：週期化訓練的本質與原則
第七課：跑者的技術
第八課：跑者之心：教練如何在線上引導跑者
第九課：把全部整合在一起並學習使用線上一對一的教練工具
第十課：作業與申論題總檢討並說明後續報告與認證流程
上述安排是在理想情況下的課程進度，會再依實際課程情況動態調整，有興趣從事跑步教練工作或帶跑團的人可以參考簡章。
#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
--
#RQ線上教練 完成培訓後可以自行選擇是否上架到RQ擔任一對一教練，去年參加培訓的12位，都已參與實習或自行對外教學的經驗，目前有5位通過銅牌教練，2位升到銀牌教練。比較欣慰的是，看到他們能開始落實課表中的算法來計算學員的配速區間，並落實「適應輕鬆」的中心思想，有興趣從事一對一線上教練工作者，可以先到RQ上了解一下：https://www.runningquotient.com/course/online
申 論題 參考 在 [閒聊] 學習寫申論題的十大心法- 看板Examination 的推薦與評價
[閒聊] 紓發讀書壓力或與板友互動，勿濫用此選項挑釁、引戰，或漫無
邊際用此選項發文。
又花了一個小時，整理自己學習申論題的十大心法。
希望對初學者能夠帶來一點幫助。這也是在練習申論
下標喔！這應該是我短期之內，最後再練習下標並整
理的一篇文章了，之後要等上榜之後再來慢慢的寫。
也比較有說服力！但我真的是希望寫了對大家有幫助
喔！
這次的主題是以初學者的角度為出發點，然後條列出該如何
學習寫申論題的十大心法。回想過去，我的申論一直只在個
位數打轉，準備人事行政四年，甚至有過考銓考了零分的經
驗。但一直到後來，我分數就慢慢的進步到能夠拿到十八分
和十九分的程度。不是很高，但是距離要上榜的程度卻已經
堪用。以下就我的經驗，分享學習寫申論題的十大心法，其
內容分述如下：
一、正式申論寫作的第一階段---練習讀
不管是學習法科或者是學科，在正式提筆演練申論題之前的
第一階段，一定是先練習把內容讀進去。寫申論就像是寫作
文，想要言之有物，閱讀的書籍就要足夠充實。但學習寫作
文，一般會建議廣泛的讀；但學習寫申論，我就會建議以一
本你看得下去的教科書或者是國考用書為主。學習作者寫作
的架構與思考脈絡。
像我學習政治學之初，就用黃靖老師的政治學課本打底。但
是黃靖老師的書真的很難懂，除非有上他的課，並結合版書
筆記，那本寫的很深奧的縱橫政治學才有辦法消化、吸收。
二、正式申論寫作的第二階段---練習寫
一般而言，初學者何時開始正式演練申論題最好呢？
我覺得當你跟課到達一半的課程時，就可以開始著手寫申論
題了。然後面授的考生可以拿申論給面授老師批閱，一邊上
課一邊修改。如果是非面授生，就會建議你加入線上讀書會
或者是實體讀書會，最好是彼此實力相近，然後裡頭也有一
至兩位實力較好的夥伴能夠給予申論意見。
以我自己為例，剛轉民政時，我在黃靖老師的政治學課程才
上一半，就加入國考m群民政線上讀書會，每週固定演練申
論。雖然我大部分的時間都是抄寫申論題擬答，但是透過這
段時間大量的練習，我至少知道申論的基本格式和內容如何
濃縮(題庫書的擬答大多超過八頁)。但真正有進步還是在課
程全部結束，且run過兩遍以上後才開始開竅。
三、正式申論寫作的第三階段---練習想
到了準備的後階段，就是課程都已經上完一輪以上，甚至進
入第二輪、第三輪，我就不再大量的演練完整申論了。這時
培養審題的能力變得很重要，首先需要評判回答的中心，然
後由中心點往外延伸。
以105年地特四等政治學題目為例，
請界定半總統制的特徵以及說明半總統制的運作可能產生那
些權力機關的衝突？
先將半總統制圈起來，
再列出要回答的點-(1)特徵(2)運作衝突：
所以這題的回答至少就要分出2段，
(1)跟(2)就是所謂的打擊點，
接下來要就是從打擊點來外擴，
我們先從(1)這個點來看，
你可以有2種方式來打擊，
a.念的很熟->杜瓦傑跟薩托力的定義，
b.念得不熟->你就想想現實政治半總統制的國家自己湊特徵，
大概掰個3點。
就說半總統制國家有法國啦~我國啦~
總統跟總理都有權，
這樣下去掰。
像我就是杜瓦傑和薩托力的定義不熟，所以我只能從第二種
方式下手。
不用每個題目都寫完整的申論
練習思路很重要，
先鍛鍊出打擊反應後，最後再抽題測試寫完整版的申論。
如果能有效打擊就至少能拿到基本分15分。
另外，倘若課程都上完了，建議可以培養審題打擊的能力。
並且收集近5年的申論考古題，從近的到遠的練習。
四、正式申論寫作的第四階段---練習改
在正式申論寫作的第四個階段，就是要把自己當作考試評委，
試著改自己的申論。你才能跳脫考生的角度，並突破盲點。
或者是先請上榜的國考夥伴幫你檢視，再要不然就是透過報名
超級函授寫作班課程的機會，練習寫老師指派的作業，然後在
期限期滿前，寄去超級函授請老師批閱。總之，在最後這個階
段，如果能從評委老師的角度出發，就能知道老師會想看到什
麼樣的答案。首先，格式要正確，再來字跡要端正，起碼不要
寫的龍飛鳳舞的。而這些都是需要透過大量練習的。這也是第
二階段所應該要做的事。
五、跟課期就要學會如何下大小標
韋伯老師將國考準備階段分為三個時期，分別是跟課期、統整
期和奪榜期，根據老師對我的分析，我的程度還只是跟課期的
階段，也就是準備的前七個月，剛要邁入統整期的階段而已。
跟課期顧名思義就是還在吸收上課課程的階段，這段時間最重
要的事就是筆記力和理解力，只能安安分分的跟課，因為七個
月的跟課期是建立基礎最重要的階段。
但老師也強調，如果是程度還不錯的同學，在中後期是可以開
始寫申論題的。而我認為在跟課期階段就可以加入讀書會，強
迫自己演練完整的申論，並且學會如何下大小標。
關於如何下大小標，我有幾個見解想與大家分享。
一是很多課本就有相關的大小標，你只需要在理解之後背誦。
也許你會問，我就不會背那些林林總總的大小標啊！尤其是當
參考的書目過多時，每個老師都有自己的大小標，那我該怎麼
辦？這時候你就要回過頭問自己，你是否已經充分的理解內容，
唯有當你充分的理解內容之後，你甚至可以自己創標。
以我自己為例，我在之前寫過一篇十大國考錯誤準備方式，
裡頭列了十種國考錯誤準備方式，這就是練習下大標。
當然，有些申論題目是有標準的大小標要記的，老師也只會先
看申論的標題，當標題對了，分數可能就大方的給你了。
六、統整期要開始大量記憶，並且整理申論架構和大小標
韋伯老師建議，統整期最好不要跟同學接觸，也不要加入讀書
會。但我已經習慣和國考夥伴保持聯絡，所以這點其實見仁見
知。如果讀書會是有正向作用的，那麼不管是跟課期、統整期
或者是奪榜期，都很建議你加入一個適合的讀書會。
統整期需要絕對的專注，我會建議在這個階段，不僅要整理筆
記，還要把筆記分成架構筆記、大小標筆記、上課筆記和詳細
筆記等。但基本上我都只有做上課筆記，所以老師才說我剛在
邁入統整期階段而已。但，統整期有一個很重要的關鍵，就是
各科都要有一個架構賴以回想，且統整期的關鍵就在於『回想』。
也就是記憶力的強調。不管是申論架構或者是大小標，都要大
量的記憶。
七、奪榜期要開始訓練申論解題與推論的能力
韋伯老師認為奪榜期才是真正需要加入讀書會討論的階段。
而且老師列出了五點關於組讀書會的重點：
1.多數成員的程度需相當
2.不要出現強制性的作業規定
3.維持一種可以隨時向彼此說「不」的鬆散關係
4.最好要出現主持人維持秩序以及時間
5.要有嚴謹的流程、人數不可過多
其實就我加入線上讀書會與實體讀書會經驗看來，
確實到了準備的後階段，以上這五點都應該是一個讀書會成
功運作的檢視標準。
像我們的民政線上讀書會發展到了後來，大家都不再演練完
整的申論了，反而是現場丟一個申論題給你，請你回答題目
的前言、大小標和結語，這樣子的讀書會我參加過幾次，感
覺確實很剌激，但是程度如果跟不上，不僅會拖到讀書會節
奏，自己也會很有壓力，所以我常常都請夥伴晉嘉在發問時
先跳過我，然後我有固定錄音的習慣。加上每次討論都有一
個主題，我可以在之後想要複習該主題時，再把相關錄音拿
出來聽。這也就是我目前準備申論的主要方式．就是經常性
的聽讀書會錄音。甚至，我會跟人進行一對一的線上讀書會，
主題由自己決定，然後商量好時間就上線進行。這應該是我
組織讀書會後，所能運用的最大資源吧！
八、演練申論初期，就要有申論題範本以便參考
不知道大家準備申論題，都參考哪些相關的申論題庫書？
我覺得初學者在演練申論的初期，就要購買一本你看得下去
的題庫書做為參考，沒有最好的推薦，只有適合自己與否。
每一本題庫書，都有它的優缺點，預算夠，可以全部都買。
但是預算不夠時，就只能挑選其中一本來研讀。但，演練申
論初期，一定要有申論題範本做為參考的依據，甚至情商上
榜者，請他將他曾經演練的申論影印一份給你參考。
這也是正式申論寫作的第二階段---練習寫與正式申論寫作的
第四階段---練習改，不可或缺的參考資料。
九、老師的擬答只是參考的依據，千萬不要以為到了考場，
背誦這些內容，就足以讓你上榜！
剛才說到在演練申論的初期，就要有申論題範本以便參考。
但就算你能完整的把老師的擬答全部記起來，評委老師也不
見得會給你相對的高分。更何況，人的記憶力有限，老師的
擬答也只是參考，你應該是學習老師的思考脈絡，而非單純
的記憶與背誦。重點是有些人會參考公職王上面的擬答，但
公職王的擬答其實常常是錯誤的！記憶並參考裡面的內容，
反而無助於考試。
十、補充說明：申論的大小標可長可短，最高段的方法就是
把關鍵字寫在大小標上
很多考生會煩惱大小標不知道怎麼下，但我覺得這一點都不難。
申論就像是寫部落格文章一樣，要有一目瞭然的標題，才會吸
引讀者。而且最好關鍵字就下的很聳動，就像心理學老師喬伊
就專教壹週刊式下標法，也就是盡可能的狗血。敏感的讀者，
可能會發現，我最近的部落格文章，題目不是十大國考錯誤
準備方式，就是學習寫申論題的十大心法，這就是在做申論
的下標練習。而且標題有長有短，我也會盡量把關鍵字就放
在我的部落格文章標題裡，讓人一望即知。
以上就是我的一點關於學習申論的方法分享，歡迎各位考生
批評指教，還有，我有固定的工作，穩定的收入，考公職真
的已經是為了完成畢生的心願，證明自己也能考的上而已。
不要再說小朱朱都不認真唸書了啦！
https://smallpig1108.pixnet.net/blog/post/47322162
--
不怕面對黑暗，只怕心中沒有陽光。
只要我用心堅持，遲早有上榜的一天~~~
迎向四等一般民政之路，勇敢向前行。
https://smallpig1108.pixnet.net/blog
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.22.166.151
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1497673123.A.7EC.html
※ 編輯: vfp (211.22.166.151), 06/17/2017 12:55:17
... <看更多>