關於 白敬亭肌肉 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

小白棒棒不僅練了一身大肌肉
還獻出螢幕初吻啦😍 #大腸編

影片來源： WeTV海外站

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小白現在的身材真的猛到
看了眼淚會從嘴裡流下來的程度
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〈鬧市旁一隅清涼地，週末與老師登象山記〉

老師住在101附近，我們相約週六早上爬象山。為避開人潮，只好一大早起床搭乘捷運前往象山站。

作為慣性熬夜的大學生之一，我的生物鐘比世界教科文組織標準延後了好幾個小時，平時這時候我還在家爬枕頭山，如今卻和早高峰上班族擠在罐頭魚一般的車廂，倚著扶手柱搖搖晃晃中竟站著瞇了過去⋯

#象山公園#

電梯升到象山站二號捷運出口，一片寧靜祥和景象，比起一公里外鋼筋水泥縱橫交錯的氣派一零一，這兒有泥土混雜青草香，有陽光斜照鳥語花香，風吹過，樹葉漱漱地響，一切是那麼溫馴藹和：一位穿飄逸青衣的白髮阿公站在空地的正中央氣運丹田，竹節麻質的寬大袖口隨著招式來回推蕩，如影隨形。

旁邊手持太極劍的三人團「一舞劍器動四方」，和泥紅墨綠的籃球場上快速摩擦腳跟的灌籃高手動靜結合，倒也相映成趣。

遠遠地就看到一位馬尾辮阿姨和她的三隻鸚鵡，鸚鵡毛髮光澤青翠欲滴，眼睛溜溜地轉。阿姨喊：「阿彌陀佛！阿彌陀佛！」

我問它們會阿彌陀佛嗎？她說會啊！它們還會說好多話呢！誰知他們就是不賞臉，花都等謝了，不理人，看來它深諳「佛渡有緣人」的道啊。

其中一隻撲騰到我肩上來，翅膀張開的樣子像極了調皮傲氣的舞孃炫耀自己的錦繡裙擺，阿姨鄭重其事道：「這隻是孩子喔！」原來這是一家三鳥微服出巡呢，加上阿姨本尊，是三代同堂。還真是第一次見如此「鳥組合」咧⋯

#登山#

老師說這是最難爬的前二十分鐘，指示地圖上寫著「一線天」，抬頭一看，果然，一條步道直入深林，像要通往綠野仙境。

爬象山對我來說並不艱難，所需時間也不長，即使半爬半歇外加觀光拍照，兩個小時也足夠了。

行山過程的一點一滴卻都讓樂在其中，步道石階旁有很多立著很多標語牌，每隔百階就有一塊，如「心懷善念，未行好事，福神已降臨。心懷叵測，未做惡事，災星已隨身。」再如「愛人者人恆愛之，敬人者人恆敬之。」再如「我們需要的不多，想要的很多。」這樣的智慧法語，讓我們在爬山過程中一邊抒解身體壓力，一邊洗滌心靈，可謂是性靈的雙重提升！

爬上半山腰，在攝影平台前駐足，台北真是被山巒環抱的城市，雲夢之澤，風水寶地啊。「你看，那就是大象鼻子！」老師說道，只見右手邊一座綠色的山脈長長窄窄地伸進居民區，我端詳良久，其實喔，因樹木繁茂參差不齊，樹枝四仰八叉，那山看起來愈發像一頭墨綠色的合嘴鱷魚，眼睛溜溜地潛伏在河岸伺機而動！

#象山萬象#

六巨石橫陷在泥沙中，像是神仙創造天地時遺漏的材料，菲律賓小哥踩在石頭最高處，開直播介紹高聳入雲的101大樓。

遊客或蹲在地上，或手扶欄杆，架起手機拍攝遠處風光。穿著背心的叔叔在原地繞圈圈，一定是在修煉某門曠世氣功。穿著時髦運動套裝的金髮女郎輕快地超越我們。老師說外國遊客很喜歡來這邊，很多旅行社選擇駐紮山腳下，101旁邊那座酒店，是當年撒切爾夫人來休憩過的驛站。

一位叔叔著長褲長衫戴袖套，雙肩包、登山杖、遮陽帽一應俱足，全副武裝。他的左肩掛著一隻「出入平安」鈴鐺，長長地吊下來，「叔叔我可以搖搖嗎？」我扯動穗子，鈴鐺隨之碰撞出清脆的聲音。

叔叔斜挎大水壺，扁扁的像一本書，原來盛酒用的，連廣告都還沒撕下來，由穿著長袍的蒙古歌手代言，他說：「這個就是就央視的那個節目⋯」老師介紹我不是台灣人，叔叔便好熱情地說歡迎你！後來在山上遇到其他遊客，我也跑去跟人家說歡迎你！看來我已經把自己當半個台灣人了！

我們一路上看到好多在市區見不到的植物，金粟蘭的綠果子日照下泛著綠光，通透莞爾，前有桂花「玉顆珊珊下月輪」，今有草珊瑚「翠珠珊珊上山坡」。

更有鳳凰展翅般的蛺蝶花，狡黠的細葉姑婆芋，迷幻魅惑的秋海棠，蠢蠢欲動的欒樹種子，紫星指天的長穗木，發在樹耳上的白蘑菇⋯那橙色的燈籠果，讓想象中橘子汽水的香氣撲鼻而來，老師見我興致盎然，神秘地說：注意喔，這個吃了可是會增加「一甲子功力」，小時候看武俠小說裡都是這麼寫的。

山裡的小動物因吸收宇宙天地之精華，自然骨骼清奇，個頭非凡：巴掌大的蜘蛛早早選好位置結網等著看跨年的煙火，橙色大肚子的蒼蠅步履蹣跚，胖得走不動，瘋狂舞動觸鬚接受來自對它胡亂猜想的遊人的一切生理訊號。隱在葉間的嫩綠色幼蛾像一個無人知曉的秘密，指甲蓋大小的螞蟻加速逃離。

#山頂健身房#

繞過永春亭下階梯，竟別有洞天，是一方木頭搭建的小空間，大理石桌上擺放著呼拉圈、銹盡了的槓鈴、地面上有三隻黑色的大輪胎，四分之一砌進水泥裡固定穩妥，便成了做仰臥起坐和下腰的腹肌板，旁邊有幾座年久失修的健身設備，單雙槓，太極揉推器，背部按摩器，三五個大叔阿北在這裡施展身段，「砰砰」拍打胸背放鬆肌肉，一邊扎馬步，一邊聽廣播，不亦樂乎。

雖然一切原始又簡陋，可是比起都市費用高昂、密不透風的健身房，這裡實在是可愛得過分，空氣清新，樹木蔥蘢，花草如蓋，蟬鳥共鳴⋯

#晨間感動#

八點半登頂，於逸賢亭前端站立，整座台北在眼前鋪展開來，老師說：「欲窮千里目，更上一（101）層樓。」我回：「會當凌絕頂，一覽眾山小。」想了一下說：「但在台灣說一覽眾山小不是很好。會變成三小。」

一位戴著鴨舌帽的叔叔翻出欄桿，發心剪裁擋住觀景平台視野的雜草。角落有兩把貼著「逸賢亭志工專用」標籤的竹掃帚，颱風過境後沿路堆滿枯黃的落葉，行人無處下腳，都是志工默默幫忙清理。

途中眼見樹木的幼苗在保護區內抽枝發芽，豆科目花草被裝在養分充足的箱子裡重點培養，都是志工的不留名善行。戴著草帽的阿姨下山時手上提著一袋子寶特瓶，定是登山時順手拾的。

回程遊人增多，爭先恐後奔跑的是附近國小的孩子們，他們分成幾人小組，比賽誰跑第一，老師在後面攔也攔不住，只好叮嚀他們一定要注意安全。

孩子們為四獸山到底像黑熊還是老虎決一勝負，那認真的模樣叫人忍俊不禁。孩童的無憂嬉戲和蓬勃朝氣，喚醒了一整座山頭，更把我們心中的希望燃起⋯

#大隱隱於市#

早起的好處就是一天變長了很多。忙了很多事再看手錶，喔居然也才十點鐘，每到這時我都感覺異常驚喜，有種佔了生命的便宜的快感。

下山後我們到新四海豆漿店喝豆漿，「這是非轉基因大豆的喔！」老闆對自己的產品很有自信。

老師說遊客來到台灣，都要去日月潭，去阿里山，其實最美的風景就在眼前，就在鬧世一隅。被生活壓得喘不過氣，抬起頭來，將視線轉一個彎，或許就能找到生命的出口。

人生走過接近七十年光景的老師說：誰能想到呢，最繁華的商業中心101旁邊就是這樣一片清涼地。人生尋覓數十載，驀然回首卻發現真正的無價之寶是身體健康，是呼吸新鮮空氣，是和家人共同登頂的幸福。大隱隱於市，煩惱轉念變成菩提，莫過如是也。

2019.10.11

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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人