7/11 最後一支示範影片
最後一支影片，直接把動作拉到高級班
側步蹲，是訓練中很重要，但很難掌握的動作。
難度第一在於活動度，側步蹲做時，另一隻不蹲下的腳得保持筆直，腳掌也得朝前，所以腳踝與大腿內側肌群的活動度，決定了側步蹲能否做好的重要關鍵。
難度二，還是無所不在、次次必提的核心。
側步蹲起身時，身體一樣得保持筆直，不可以變成身體下趴的半硬舉動作。
現在就來介紹側步蹲施作重點：
站距，兩倍肩寬。
腳尖朝前（腳尖外斜是斜蹲，就不叫側步蹲了）。
蹲下時，一樣保持臀部先動——但身體不會過度前傾。
所有的蹲，膝蓋都得外推、不得內夾。
另外一隻沒蹲下的腳得保持筆直，起身時用臀部發力，而不是膝蓋或大腿蹬直。
如果妳沒辦法蹲低（沒辦法做到屁股低於膝蓋），那麼只要能做到上述幾點，做1/4蹲也無所謂。
進階2:側步全蹲
要命了對嗎？
側步全蹲需要另外一隻腳掌的配合，妳的大腿才能貼著小腿，完成全蹲。
請注意看影片示範。
進階3:側步橫移
如果妳想練圓滾滾的臀型，側步橫移非常有效——但它很難。
所有的動作都得跟側步蹲一樣，但保持在低點，直接移動重心到另外一邊。
屁股圓滾滾長什麼模樣，影片那個屁股已經告訴妳答案了。
建議組數：通通一邊2-6下，6-3組
硬舉 組數 在 [問題] 深蹲硬舉組數? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
小弟想要跳的高所以上網查了增加爆發力最好的組數是5x5
可是我110kg深蹲蹲了一個月也沒感覺到有跳比較高 蹲完隔天也沒有酸痛 但是蹲110是滿
ㄍㄧㄥ的 不知道到底是有沒有練到
硬舉的話我是拉80kg 8x3 也是很ㄍㄧㄥ 但是隔天也不會酸痛 不知道有沒有白做
一個禮拜會做3次 第一次跟第三次做深蹲 第二次做硬舉
最後想請問高手 硬舉舉起來在瞬間墊腳會有多練到嗎？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.17.101
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1452025715.A.42C.html
... <看更多>