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《端粒效應》

本書作者伊莉莎白.布雷克本在2009年由於發現端粒的特性而獲得了諾貝爾獎. 端粒的狀態也是近代所有專家研究對抗老化一直圍繞的主題

端粒是什麼？ 端粒是由DNA與蛋白質共同組成, 可以保護染色體. 端粒只佔細胞DNA得不到萬分之一, 但是卻是抑制細胞老化的重要角色. 在染色體末端的端粒負責延緩細胞的突變, 衰老, 與健康. 生物學家海富立克1961年發現細胞分裂次數是有極限的, 在他實驗室培養皿中的細胞最多分裂50次, 接著就會死亡, 這也稱為”海富列克極限”. 而細胞每分裂一次, 端粒就會縮短一點, 整體細胞也會更加的老化

那我們的細胞在什麼情況下會分裂呢? 當人體面對心裡, 生理或是環境的一些壓力, 導致細胞狀態開始下滑, 到了一定程度之後, 細胞會自我複製一個新生細胞來取代舊的, 不健康的細胞以維持人體正常運作. 正如前述, 細胞每分裂一次, 端粒就會更加縮短, 導致老化的加速產生

全書探討我們有哪一些行為會導致端粒加速縮短? 而我們又有哪一些方式可以增進端粒的活性, 讓我們常保青春? 我覺得這一本書對於我們身為健康產業的工作人員是非常棒的一本書, 它提供了很多我們平時沒有思考到的方面.. 某些我們覺得稀鬆平常的行為, 也許是加速我們變老的元兇! 而且對於身體造成的傷害是吃再多保健品, 塗再多潤膚乳, 做再多運動也彌補不來的

端粒的縮短與氧化壓力有強烈的關聯, 也就是自由基. 肌肉內的粒腺體會不停的透過氧氣來製造身體需要的能量, 但是假如人體一直在一個處於非正常的狀態之下 (各種壓力), 對於氧氣的消耗量就會增大, 在這個過程當中就會產生自由基. 而自由機會直接攻擊健康的細胞, 進而產生一些疾病, 甚至加速細胞老化, 而直接導致端粒的短縮

那麼會影響端粒變短的因素有哪些呢？

1. 心理壓力: 長期的焦慮會引發HPA軸的內分泌反應, 促使皮質醇上升 (激發”戰或逃”反應). 而血清的皮質醇水平始終高居不下會讓身體處慢性發炎的狀態, 接下來則會導致肥胖, 心血管疾病, 胰島素阻抗, 甚至是精神方面的問題
2. 久坐少動: 人類的老祖宗在遠古時代是每天在原野之上覓食, 狩獵的. 但是進入工業社會的短短一兩百年, 活動量大幅度減少. 再加上飲食結構也在短時間經歷了天翻地覆的改變, 所以一堆五花八門的疾病也接踵出現
3. 睡眠不足: 看到這一本書裡面提到睡眠我一點也不意外, 在”為什麼要睡覺” 這一本書中, 作者已經強調了睡眠的重要性. 時間足夠, 品質夠好的優質睡眠可以最大幅度的提升生長激素與降低皮質醇, 讓身體可以完全進行修補. 但是熬夜, 失眠, 睡眠干擾 (光源, 噪音, 焦慮…) 會讓人失去這最寶貴的 “進廠維修”, 既然每一天晚上休息狀態不佳了, 細胞當然加速老化. 所以 “美容覺” 真的還是有道理的
4. 化學物質: 尼古丁, 酒精, 染髮, 污染的水源, 過度加工的食物, 甚至毒品等等… 這些物質隨便一個對於身體的傷害都不小, 更何況現代人通常都會不止一項的面對這一些壞東西. 身體長期在這些化學物質 “八國聯軍” 的狀態之下, 招架無力, 就會隨之崩潰..

“端粒酶” 是存在細胞中, 維持端粒活性化的酵素, 端粒的縮短都是來自端粒酶含量不足, 來不及維持端粒的健康, 而讓細胞衰老. 而要如何維持端粒酶的水平呢? 首先第一點讓我非常意外: 心態！

由於本書另一位聯合作者: 伊麗莎.艾波是臨床心理學專家, 她與伊莉莎白博士合作了很多研究, 她們發現積極的心態有助於維持端粒穩定, 也就是焦慮之下的正向思考. 為了讓人們對於壓力的抵抗能力增加, 在 “認知行為理論” 中的一些概念就非常有幫助, 例如: 如何看待壓力, 如何接受自我, 對壓力作出正確的判斷, 而降低身體與心理的緊張

人在壓力下, 會產生相應的應激反應. 而假如我們認為這是一個 “好壓力”, 那麼身體就會把它視為一種挑戰, 腎上腺素會加倍分泌. 接下來流入心臟與大腦的血液流量會增加, 血液中的含氧量也會增加, 精神上也會產生極大的專注力; 反過來說假如我們解讀這是一個 ”壞壓力”, 皮質醇則會迅速升高, 維持心率加快, 使人可以忍受疼痛, 同時會放大不安. 我已經知道長期的皮質醇反應會影響身體健康, 但卻沒想過透過自己心態上的調整就可以在內分泌上產生這麼大的改變, 進而影響身體狀態!

運動當然可以延緩身體老化, 那麼是什麼運動都可以嗎? 該怎麼做呢?

常運動的人, 端粒比較長, 自由基也較少, 免疫能力也比較強. 而運動當下所產生的生理反應與前面我們提到的 “好壓力” 是一致的, 同樣會使身體進入一個亢奮狀態, 所以保有運動習慣的人較不容易焦慮. 因為有壓力產生時, 大腦會馬上將其識別為 “運動” 反應, 而將腎上腺素提高, 皮質醇水平降低 (這一點在我之前讀過的 ”運動改造大腦” 與 “真正的快樂處方” 兩本書裡面也有提到)

而常運動的人得到一些文明病的機率也更低, 更加可以確保端粒的健康

那麼, 哪一種運動對於端粒最有益呢? 各位觀眾: 有氧運動! 在研究中發現, 一週三次的有氧運動, 連續半年, 端粒酶的活性提高了兩倍, 而肌力訓練則沒有這個效果, 但是可以當做有氧運動在骨骼肌肉方面的補強. 也就是說, 端粒酶的活性與心血管的強化有關 (以上這一句是書上原文, 只有做肌力訓練的別跳腳…)

而研究又發現, 頂尖運動員端粒的長度與適度運動者相似, 也就是說運動也有一個劑量效應, 並不是說越多越好. 事實上, 同時從事多種運動的人被發現端粒狀況最為健康, 端粒酶活性也越大! 所以別將自己框架在一種運動之下, 小孩才做選擇, 大人我都要!!!

關於睡眠, 與我之前寫的 “為什麼要睡覺” 結論一致. 維持健康其實做好三件事就足夠: 飲食, 運動與睡眠. 而睡眠也是前兩者的基礎, 熬夜, 睡眠時數不足, 睡眠模式不規律, 都會讓身體的氧化壓力增加, 進而促使端粒縮短 (想想你的生長激素)

在飲食方面, 本書推薦的是地中海式的飲食, 減少精緻糖類, 以全榖高纖的原型食物為主, 並且攝取優質蛋白質 (魚類), 最重要的是充足的日照 (每日20~30分鐘與太陽適當的接觸) ,因為維生素D被研究發現與維持端粒長度有重要的關係

書本裡面還有提到很多可以抑制端粒短縮, 防止老化的方式. 讓我不禁深思, 在現在有多少的生活方式, 其實是正在漸漸地讓我們走上老化的這一條路？(有沒有看過一些人煙酒不離手, 但每天狂抹保養品? 其實是沒有用的…) 而我們不能等到已經老年了以後才來正視這些問題.. 成年之後, 我們每一天, 每一個月, 每一年, 都在不知不覺的老去, 唯有正視這些問題, 才可以不讓歲月在我們的身上留下足跡!!!

【週末的職感閱讀】

週六利用零碎時間讀完了《不老的腦》，感覺耳目一新，多年來關於「熟齡」和「大腦老化的不可逆性」的觀念，完全被顛覆。

本書的作者久賀谷亮博士。接續《最高休息法》以小說的文體來述說關於「腦科學」、「老化研究」和「正念」的相關性，這次，更融入了漫畫，讓原本很深奧的道理變得更淺顯易懂。

在此分享幾個讀完本書後，最大的學習：
- 不論幾歲，只要用對方法，大腦都能持續成長。其中維持染色體🧬端粒的長度就是最好的抗老方法之一。（所謂端粒，就是雙螺旋末端的結構，如果想要再具象化一些，可以把它想像成鞋帶末端的小塑膠套）。
- 端粒的長度，往往是人老化的指標，例如若新生兒的端粒是100，則35歲時會縮至大約75，75歲是會縮短至48左右⋯。值得慶幸的是，端粒的長度，並非不可逆，下列這些簡單的事，能夠有效活化端粒酶的活性，促進大腦的回春：
1. 用正面的心態面對變老這件事。例如，把變老看作是成長、讓自己變得更好的人生必經階段。
2. 養成每天練習正念呼吸法10分鐘的習慣。
3. 每週進行三次以上，每次40分鐘如健走等中強度運動。
4. 慢食。吃東西前要意識到「自己為什麼想吃？」好好品味食物的外觀、口感、溫度、氣味⋯。多吃全穀類、堅果、魚、雞肉、苺果及深綠色蔬菜⋯、喝優質的綠茶🍵和咖啡☕️。

#職感分享

決定了「腦的老化」的長壽基因「端粒」
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在近年的老化研究中有個不容忽視的大發現， 那就是長壽基因「 端粒」的存在。

二◯◯九年，美國生物學家伊莉莎白．布雷克本（Elizabeth H.Blackburn）等人解開了為老化關鍵的重大機制，獲得了諾貝爾生理學暨醫學獎。我們的染色體是由雙螺旋結構的基因所聚集而成。而卡在其末端以免染色體散開的，就是「端粒」。你可以把它想像成是鞋帶末端的那個「小塑膠套」。目前已知，這個端粒的長度是人老化的指標。

例如，若以新生兒的端粒為100，則35歲時大約縮至75，65歲時縮到48左右，一路持續縮短。明明年齡相同，有的人「看起來老得多」，有的卻「看起來相當年輕」，這多半都與端粒較長或較短有關。而當然，「大腦的老化」也與這端粒的長度脫不了干係。也就是說，為了保持大腦年輕，我們必須維持這種基因結構的長度。事實上，經檢查阿茲海默症患者的大腦後已確定，這些人的端粒都有明顯持續縮短的現象。

決定了端粒長度的，是一種名為端粒酶的酵素。適當的運動與健康的飲食、充足的睡眠等坊間各種所謂的「抗衰老方法」之所以有效，與這些會促進端粒酶的分泌及端粒的延長不無關係。而在促進此酵素的分泌方面，現在「有個東西」正備受矚目。各位知道是什麼東西嗎？
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答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法，對大腦及身體的防止老化效果已經獲得證實。

▪即使是初學者，只要經過短短6天的正念訓練，其端粒酶的活性便會增加
▪經過8週的正念訓練，大腦皮層的厚度便會增加
▪對於與專注及感官處理等有關的大腦部位的老化萎縮現象也有效
▪與記憶有關的大腦部位密度會增加

只要以適當形式持續實行冥想，「成年人的大腦也能夠繼續成長」
這點，已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。
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每天都能做的─正念呼吸法
消除腦部疲勞，為所有冥想之基礎

①採取基本姿勢
◦坐在椅子上（將背部稍微挺直，離開椅背）。
◦腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
◦閉上眼睛（若張開，則是漠然地望向前方2公尺左右的位置）。


②將意識導向身體的感覺
◦接觸的感覺（腳底與地板／屁股和椅子／手和大腿⋯等等）。
◦身體被地球重力吸引的感覺。

③注意呼吸
◦注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。
◦不必深呼吸也不用控制呼吸（建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著，呼吸自然到來）。
◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

④如果浮現雜念⋯
◦一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸（呼吸是「意識的錨」）。
◦產生雜念是很正常的，不必責怪自己。
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以上摘錄自上週剛出版的新書《不老的腦》，經出版社同意分享給大家。這本書是《最高休息法》作者的最新力作，深度與應用兼具，相當不錯，我也有為其寫推薦序呢
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【長生不老！那動人時光靠時空針回看！】
MICRO PURA 20 Rejuvenating Youth Secret 時空針（2.5ml x 10支）

當日嘅美少女轉身變，已變成2017嘅中女... 中女們，是咪好想回到過去試著讓青春繼續呢？由於叮噹此角色純屬虛構，所以時光機呢家嘢大家是諗也不用諗的！之不過咁，世界護膚品之大，要帶大家嘅皮膚回到過去，又唔是話完全冇可能嘅！


2017年，為TAG Concept打響頭炮嘅，就係呢盒來自美帝嘅「MICRO PURA 時空針」！Er... 一啲掌聲都冇，各位反應都相當唔熱烈呀下！55，瘋瘋都明白近呢一、兩年，大家都比啲乜針物針撚化到有啲攰... 試咁多嚟講，功效方面往往都係雷聲大雨點小！明明搽緊果陣仲好地地，一停用不出三日已經打回頹形！今次，瘋瘋耗時三星期再停用一星期去嗒真MICRO PURA個回春效果！一齊嚟睇睇佢點帶大家回復那動人時光吖！


你以為得出奇蛋先可以一次過滿足晒三個願望？點知原來擁有4大專利配方嘅時空針已經可以做到補濕、緊致、去黃、淡紋呢幾個留住青春功效！佢仲要唔是周身刀冇張利，而是張張利到連我林瘋都跌晒眼鏡兼跌埋膊！官方資料仲吹到佢係市面上唯一改善DNA嘅針狀精華素！


介紹返，專利成分Vitasource™有效活化端粒酶，可以維持端粒長度！但其實乜9是端粒呢？根據全能嘅維基百科教路，人體細胞係由幾十條染色體所組成，而端粒就係位於染色體嘅末端，即係好似條鞋帶兩邊果個保護膠咁！本來染色體嘅端粒係成條香腸咁長，但隨住年齡增長，佢開始因為耗損而縮短成芝士腸喇嗚哇！細胞繼而老化，皮膚繼而衰老！而Vitasource™除咗可以keep住端粒個長度，仲可以促使細胞繼續分裂，重建皮膚結構！想皮膚長生不老？有得諗喎～


另一個活性度高、穩定性強嘅專利成分Retinol GS50，宣稱一星期內令膠原蛋白Level Up！緊致毛孔無限縮，仲可以改善幼紋及色斑問題！


除此之外，有個十足美顏相機調到去7度嘅美肌成分Syn-Star™，短時間內將膠原纖維升呢387%！唔係講少，塊面即時firm到冇晒水腫！怪不得官方資料話83%女仕聲稱用完感覺皮膚是神話般的一天喔～


最近強國出現情深深霧霾霾嘅問題，唉其實腥港空氣都唔是好得去邊！時空針加入超級去黃成分Tego® Cosmo C 250，協助各位無心睡眠容易面黃嘅人仕改過自新，還原肌膚透白感！


老老竇竇，市場上針狀精華素多到有如紫薯芝士劣食咁泛濫！但MICRO PURA 時空針喺功效上冇咁易反彈果下好波吖嘛！擘到成粒波子咁大嘅毛孔都有本事搞返細（凹凸洞免問），補濕力亦達噴泉級數！朝早用可以修飾皮膚瑕疵，去水腫！夜晚激活皮膚細胞，減淡幼紋，緊致肌膚，淨白去黃！喂，估唔到DNA出錯都可以搞返好，你叫黎天王情何以堪呀！


長生不老成分：
Aqua, Vitasource™, Syn-Star™, Algae Extract, Glycerin, Panthenol, Sodium PCA, Butylene Glycol, Trideceth-9, Squalane, Tego® Cosmo C 250, Hydrolyzed Elastin, Hydroxyethyl Urea, Sodium Hyaluronate, Whey Protein, Rna, Hamamelis Virginiana Extract, Polysorbate 20, Phenoxyethanol, Scutellaria Baicalensis Root Extract, Lecithin, Hydrolyzed Silk, Propanediol, Wheat Amino Acids, Carbomer, Retinol GS50, Disodium Edta, Lysozyme, Citric Acid, Hexamidine Diisethionate, Hexapeptide-11, Tripeptide-10