今天不談脂肪 #腹脹 #低fodmap飲食法
你是否常常會脹氣、腹脹？
如果自問不是很肥
卻苦惱肚子脹脹的(我呀)
您必須看下去！
引起脹氣的原因有許多，這些原因並不互相排斥，也就是說造成腹脹的原因可能不是單一的，以下是常見例子
。便秘
。腸躁症
。乳醣、碳水化合物不耐症
這些都是長期、反覆性的功能性腸道疾病，患者容易因為情緒緊張，或是生活步調快速等心理情緒因素，引發腸道對刺激的敏感度增加，誘發反覆性腹脹、腹痛，或是便祕等症狀發作。
值得一提的是，飲食不定時、工作加班、家庭瑣事繁重、多應酬聚會、少活動量等都是不少勞碌都市人的生活模式。情況經常在特定情況下更嚴重，例如，飲酒、吃太飽、吃麻辣火鍋，甚至一吃冰就發作；或是吹風受涼、考試期間、工作壓力大的時候。
低FODMAP飲食法
所謂的低腹鳴飲食（low-FODMAP）就是在飲食中減少無法消化的碳水化合物含量，使得對腸子的刺激降到最低，如果你的脹氣源自腸子，那麼這樣的飲食對脹氣緩解是很有助益的。
「FODMAP」一字由Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols組成，意思就是：
Fermentable (發酵性)：以下糖分較容易不被消化後被大腸內的細菌發酵，產生氣體，以致腸胃不適等症狀。
Oligosaccharides (低聚糖) ：主要元凶為蒜頭、洋蔥、小麥、豆類等
Disaccharides (雙醣)：主要元凶為牛奶及其奶類製品包括雪糕、奶黃及淡奶等
Monosaccharides (單醣)：主要元凶為芒果、蘋果、梨、蜜糖等
Polyols (多元醇)：主要元凶為杏脯、蘑菇、椰菜花、代糖如山梨糖醇(sorbitol)及甘露醇(mannitol)
這些含有豐富FODMAP食物到了大腸，成為腸內菌的大餐，經過發酵產生氣體而引起腹脹或腹痛；另一個原因是發酵產生的其他物質刺激腸道幹細胞，引起異常細胞分化與活化，造成內分泌失調、腸道細胞過度增生，使腸道過度敏感、蠕動異常，引起腹脹、腹痛、腹瀉、便秘等腸胃道症狀。
以下列出了常見的高FODMAP食物和低FODMAP食物大家可以參考：
蔬菜：
高FODMAP食物：蘆筍，洋蔥，韭菜，大蒜，豆類，豌豆，大白菜，芹菜，甜玉米
低FODMAP食物：豆芽，辣椒，小白菜，蔥，黃瓜，胡蘿蔔，萵苣，西紅柿，西葫蘆
水果：
高FODMAP食物：蘋果，芒果，西瓜，油桃，李子，梨
低FODMAP食物：香蕉，橙子，柑橘，葡萄
乳製品：
高FODMAP食物：牛奶，酸奶，奶油，雪糕
低FODMAP食物：無乳糖牛奶，無乳糖酸奶
蛋白質：
高FODMAP食物：豆類
低FODMAP食物：肉，魚，雞，豆腐
穀物：
高FODMAP食物：小麥，小麥麵食
低FODMAP食物：無麩質麵食，米飯，燕麥
零食：
高FODMAP食物：開心果
低FODMAP食物：杏仁，南瓜子
如何實行？什麼留意？待續。。。
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