日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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紅肉好處 在 [分享] 「紅白」大對抗？！ 紅肉、白肉，到底哪種肉較健康？ 的推薦與評價
「紅白」大對抗？！ 紅肉、白肉，到底哪種肉較健康？
常聽人說「白肉比較健康，紅肉比較不健康」，真的是這樣嗎？這兩種肉到底有哪些不一
樣？
『 https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=54&sid=922&page=1 』
「紅白」大對抗？！ 紅肉、白肉，到底哪種肉較健康？
常聽人說「白肉比較健康，紅肉比較不健康」，真的是這樣嗎？這兩種肉到底有哪些不一
樣？
諮詢╱鄭金寶（前臺大醫院營養室主任）
撰稿╱黃筱珮
陳媽媽一年前接受身體健康檢查，發現血液膽固醇數值為210 mg/dL，比正常值偏高，她
聽說「紅肉」較油、膽固醇含量高，因而選擇避開不吃，不料一年多下來開始出現貧血現
象，經常頭暈目眩、身體不適，到家醫科抽血檢查發現「白蛋白」和「血紅素」數值偏低
。雖然拒吃紅肉讓她血液膽固醇降到正常值，卻也變得營養不良，在營養師建議下調整飲
食，終於回復健康。
肉類是補充蛋白質的重要來源，受到養生風潮影響，很多人在挑肉類食材時，會在「紅肉
」與「白肉」之間思量再三，究竟要吃什麼肉比較健康？
紅肉白肉主要以肉色來區別
紅白肉的區別，主要看烹調前的肉色色澤，較紅的稱紅肉，反之則是白肉。肉色之所以偏
紅，是因為肉內的「肌紅蛋白」比例高，肌紅蛋白是存在肌肉內的蛋白質，負責貯存氧氣
於肌肉內。
一般所稱的紅肉主要是指哺乳類動物，包括豬、牛、羊，也就是四隻腳的家畜類為主；白
肉則是雞、鴨、鵝等兩隻腳的家禽類為主，以及多數的魚蝦貝類。
紅白肉的區分大致如此，但也有例外，比如說「鮭魚」肉色呈現橘紅，不過並非紅肉，鮭
魚的紅色不是來自肌紅蛋白，而是含有類胡蘿蔔素的「蝦紅素」（astaxanthin），因此
屬於白肉。
還有國人愛吃的鮪魚，雖是魚類，但肉色呈現暗紅色，歸屬在「紅肉」家族；而雞肉雖大
部分屬於白肉，不過雞腿肉色澤較紅，也偏屬「紅肉」家族。因此，紅白肉不一定是以動
物種類區分，還要視不同的部位而定。
紅白肉營養素各有特點
紅白肉的主要營養成分各不相同，若以「牛肉火鍋片」代表紅肉、「雞胸肉」代表白肉，
依據衛福部「食品營養成分資料庫」分析，就會發現紅白肉各有優點，對人體的好處也各
不相同。如下表：
『 https://www.twhealth.org.tw/uploadfiles/images/17%281%29.jpg 』，
紅肉富含各類礦物質及造血元素，包括鐵、鋅、維生素B12等，是相當好的「補血聖品」
，貧血者、懷孕婦女可以多攝取；而白肉的蛋白質含量稍高、熱量僅一半，提供想要減重
、增加肌肉量的好選擇。
紅肉被指可能致癌 飽和脂肪量也高
紅肉的營養成分不少，更是貧血者的救星，為什麼大家普遍認為紅肉較不健康？這是因為
世界衛生組織（WHO）所屬的研究機構國際癌症研究署（IARC）2015年將加工肉品，如培
根、香腸、火腿跟熱狗列為「1級致癌物」，而紅肉（牛肉、豬肉、馬肉及羊肉）則被列
為「2A級」的可能致癌物。
依據WHO定義「1級致癌物」為對人體具有顯著致癌效果；「2A級」為對人類為很可能有致
癌性，但對動物確定具有致癌性。
紅肉除了被列為可能致癌物，又因為飽和脂肪含量高於白肉，攝取過多飽和脂肪增加膽固
醇沉積在血管壁的風險，造成血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加血栓、中
風、心臟病等心血管疾病的風險。美國心臟協會建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱
量的5～6%。
也有研究推翻紅肉較不健康的說法
基於上述各種原因，「白肉比紅肉健康」的觀念深植人心，紅肉易致癌（尤其是大腸癌）
、會造成心血管疾患的想法也變得根深蒂固。然而，近來的一些研究，卻改變了這些既有
觀念。
美國加州大學舊金山分校（UCSF）的奧克蘭兒童醫院研究中心（CHORI）一項研究顯示，
食用紅肉和白肉對人體血液中膽固醇數值的影響並無不同，這項研究報告於2019年7月發
表於《美國臨床營養學雜誌》。
另外加拿大戴爾豪斯大學（Dalhousie University）及麥克馬斯特大學（McMaster
University）的研究團隊的分析也顯示，紅肉和加工肉品如火腿、培根與癌症、糖尿病、
心血管疾病等並無顯著關聯，不必刻意少吃，這個結論刊登在《內科醫學年鑑（Annals
of Internal Medicine）》。
各門各派的研究結果大相逕庭，需要更多研究證明。不過，站在營養師的立場，只要掌握
「健康烹調」和「均衡攝取」等兩大原則，紅肉白肉都是提供人體所需的營養素。
紅白不必大對抗 掌握原則健康吃
很多人吃牛肉喜歡用燒烤或高溫煎炸的方式料理，聽到牛油在鍋內滋滋作響，香味撲鼻而
來覺得很過癮，事實上，這很可能就是紅肉被認為致癌的最大原因。
當富含蛋白質的肉類經攝氏150度以上的高溫烹調會產生「異環胺」，臨床研究顯示，短
時間內大量攝入異環胺可能增加腸癌、乳癌等的發生機率，國際間目前雖未有訂定食品中
的限量標準，但民眾應改變飲食習慣，減少攝取異環胺。
不論紅肉白肉，建議都不要採取高溫煎炸的方式，最好以少許食用油低溫拌炒，更好的作
法是把肉類與青菜一起炒，例如「芥蘭牛肉」就是一道很營養的料理，同時可以吃到蔬菜
裡的葉酸、礦物質，搭配牛肉的豐富鐵質，美味又健康。
「紅白相間」 1:1攝取
還有一個重要的飲食原則是「紅白相間」，以1:1的比例，均衡攝取。最簡單的作法就是
一週7天，固定一天吃素食，其餘6天之中，肉類的選擇採用兩天吃豬牛羊、兩天吃鴨雞鵝
、兩天吃魚蝦貝類的方式，如此一來攝取的營養素組成最為均衡多元。
每天最佳的肉類攝取份量，以170公分的成人來說，一天建議吃肉類6份到8份，一份指的
是「瘦肉煮熟30公克，未煮前37.5公克」，大約就是一兩的重量，每天最多不要超過8兩
肉。如果以成人的手掌計算，女性手掌大小大概是2～3兩肉；男性手掌約3～4兩，每餐吃
1個手掌大的肉量，就是剛好。
只要掌握這樣的飲食原則，紅肉白肉都是有益健康的食材。臨床上會看到有些民眾「過度
自我控制」，例如得癌症之後完全不敢吃紅肉，結果嚴重貧血，影響治療效果。事實上，
營養也是一門專業的學問，要如何調配、什麼該多吃、什麼該少吃，也最好有個專屬的家
庭營養師，提供專業建議。
若是有「三高」慢性病的患者，或罹患心血管疾病，可以參考專業意見，減少油脂較高的
紅肉部位，挑選較瘦的部位，控制脂肪攝取量，不要完全捨棄不吃。整體來說，「飲食視
個人情況，有不同的目標要補充或減少攝取」，重點仍在均衡，兼以採用健康烹調法，才
是最佳的飲食之道。
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Q 近年來許多熱衷健身的人風行吃雞胸肉，據說可「增肌減脂」，雞胸肉真的這麼好嗎
？
A 雞胸肉富含豐富蛋白質，對於想要「增肌減脂」的健身者來說，確實是很不錯的營養
來源，不過建議運動後先吃一份水果（大約拳頭大小），當成是熱量補充，再吃雞胸肉或
喝無糖豆漿，讓裡面的蛋白質充分發揮「修補肌肉」的功能，才具有最大效益。
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根據板規：
7.3 非原文作者本人轉錄，需增加至少20字繁體中文心得；包含PTT站外文章。
小弟是在2020/11/29，到理髮店去理頭髮時，
因為這一天店內沒有提供報紙（以前去理頭髮時都是提供水果日報啦），
看到店內有《好心肝》雜誌第92期和《好健康》雜誌第54期和一些其他的雜誌，
（網路版本請參見：『 https://www.liver.org.tw/journalList.php 』
『 https://www.twhealth.org.tw/journalList.php 』）
好像是在《好健康》雜誌第54期的封面還是裡面的目錄看到這一篇有關紅肉白肉的文章，
讓小弟想到我弟這一陣子一直建議我們家人只要吃白肉就好，
最好不要吃紅肉之類的話。
所以小弟才把紙本內的文章完全詳細地讀完，
並且把『 https://www.twhealth.org.tw/ 』這個網址記下來，
回家就上網找到這一篇文章，就順手轉貼到ptt的talk板分享給各位鄉民。^_^
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歡迎使用『 https://www.stdtime.gov.tw/ 』的 『最新版 NTP 校時軟體』
『 https://www.stdtime.gov.tw/chinese/home.htm 』
『 https://www.stdtime.gov.tw/chinese/EXE/NTPClock.exe 』或是
『 https://www.stdtime.gov.tw/chinese/EXE/NTPClock_eng.exe 』
就不用打 117 了哦 ^_^
rouzyuu
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