「疫不疫情都實用」的自煮技巧篇(二）—早安早安吃早餐！
開始自煮之後，所以可以煮什麼？怎樣的餐點對我們是相對健康的？不管有沒有 #疫情 ，這些推薦也是很讚的 #自煮 選項！
有簡單均衡公式（我自己說的），為避免我越打越長在這裡簡單說明：
🌈 #複合性食物 的重要性：食物的多元性可以提供我們許多 #營養，所以如果可以希望至少六大類食物至少攝取到3~4類
🌈並沒有完美的 #飲食搭配選擇 ，當你對 #食物種類 的了解越多，選擇就會越來越多，不要把自己限制在幾個選項之內，「多元的攝食」並且「控制適當的份量」才是維持健康的不二法門。
🌈在早餐而言最困難的就是蔬菜類的份量很少！所以下面會盡量告訴咪那桑有蔬菜的組合。如果真的沒辦法那就午晚餐補回來就好了，好的飲食方法是要找到一個可以長久運用在生活中的方式
🌈下面出現的影片連結，純粹是我平常會看的，無任何合作關係
之前有出過一集早餐特輯：https://medium.com/eatinnutrition/你吃對早餐了嗎-優質早餐組合大公開-a8faae754d0f
🌟活力早安 #瑪芬堡 —
均衡搭配公式：『（瑪芬堡）＋（蛋｜里肌肉）＋（牛番茄｜小黃瓜｜美生菜）＋（起司片）』＋ 『 無糖茶｜咖啡』
💫如果是常見美式商場所賣的瑪芬堡，一個瑪芬堡提供的碳水化合物份量約等同於一碗飯（也可以練習看看 #營養標示 來選擇食物喔）
💫瑪芬堡如無法在3天內食用完畢，建議冷凍保存，要食用前一天退冰即可喔（也適用於吐司類產品、刈包、饅頭），當然食物就是越新鮮吃完越好喔！
💫這裡的瑪芬堡換成吐司也可也可！
🌟好吃時蔬 #蛋餅 —
均衡搭配公式：『（蛋餅皮）＋（蛋）＋（鴻禧菇｜木耳｜高麗菜）＋（起司）』＋『 無糖茶｜咖啡 』
💫一張常見的蛋餅皮提供的碳水化合物量約為八分滿的飯
💫可以選擇先把蔬菜過炒，我個人的建議是當作餡料包起來，可以吃到的蔬菜份量會多很多
💫蛋餅皮也可以用粉漿製作蛋餅，方法比想像簡單很多，使用低筋麵粉跟樹薯粉就能製作，也可以很簡單的控制碳水份量喔！
傳統粉漿蛋餅做法連結：https://youtu.be/j5y1EYLEobk
🌟快速方便 #優格 —
均衡搭配公式：無糖優格＋水果＋堅果＋無糖玉米片
💫#水果 每天建議份量大概是1~2份，國人普遍水果不是吃太多就是吃不夠，大概一份抓正常碗八分滿的份量喔（當然有例外）
💫乳品類也是常見攝取不足的食物種類之一，如果有 #乳糖不耐症 很推薦乳製品喔
💫玉米片要注意通常都有額外的添加糖，如果選擇無添加糖的玉米片其實也是好吃且方便的選擇喔！
🌟飽足免捏 #飯糰 —
均衡搭配公式：（海苔）＋（五穀米）＋（煎蛋｜鮪魚｜鮭魚｜雞腿排｜豬肉排）＋（四季豆｜蘆筍｜綠葉蔬菜）
💫將米飯前一天先煮好，取出要用的份量電，其餘冷凍備用 #超方便
免捏飯糰這樣做：https://www.youtube.com/watch?v=7PPdm0sps8k
💫與影片不同之處，如果要低負擔一點，不要把雞腿排果粉，且不建議雞腿排額外放油，雞皮面朝下、鍋子溫度足夠即可煎熟
‼️【營養食間】：早安料理到這裡！真的越打越多了！絕對不是自己懶惰才沒做圖拉！（自爆）如果對於燕麥有興趣的朋友，隔夜燕麥也超讚喔！
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美式薯餅做法 在 [食譜] 新鮮自製。香甜薄煎美式薯餅- 看板cookclub - 批踢踢 ... 的推薦與評價
圖文網誌版：https://www.wretch.cc/blog/lovelessq/1941716
今天要分享改良式美式薯餅的作法～
曾在餐廳吃過美式薯餅，
香甜的馬鈴薯絲+酥脆的口感，
搭配早餐的培根香腸吃起來真的非常美味！
回到家裡自己也想試著照做，
但是個人技術太差，
馬鈴薯絲非常不團結一直散掉啊啊啊！！！
最後只得到一鍋白白的炒馬鈴薯條...(默)
最後的解決方法，
是多添加了麵粉，雞蛋等材料，
幫助馬鈴薯絲能夠黏的更緊密、並更容易煎出酥黃的表面！
雖然沒那麼道地，
但成功率增加，而且美味度不減喔～
材料和步驟都非常簡單，
比較麻煩的部份只有要洗油鍋子而已。
個人覺得自製薯餅和冷凍食品的差別在於，
現做的能吃得到非常香甜的馬鈴薯味，
就算不調味還是吃得到甜味！
有興趣的人可以參考看看喔～
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862104.jpg&p=504
---------------------------［材料］---------------------------
蛋 1顆
水 35ml
牛奶 35ml（手邊沒有牛奶的話，也可以水取代）
中筋或低筋麵粉 酌量（總量不會超過200g，詳見內文）
大馬鈴薯 1個
---------------------------［步驟］---------------------------
１。將蛋打入大碗裡打散後，加入35ml的水和35ml的牛奶；
若手邊沒有牛奶，也可改成只加入70ml的水。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862093.jpg&p=493
２。酌量加入麵粉並攪拌均勻，直到麵糊稍微濃稠：
當筷子從麵糊中提起時，能夠拉出一條細線即可。
其實薯餅的重點在於馬鈴薯，麵糊只是包裹在馬鈴薯外的點綴，
幫助馬鈴薯絲黏在一起，不會在煎炸的過程中散掉。
所以麵糊不必太稠，
只要黏度能沾附得上馬鈴薯絲即可，
可依自己的喜好調整麵粉種類和多寡。
中筋麵粉的口感會比較Ｑ軟，適合做出有點厚度的柔軟薯餅；
低筋麵粉的口感會比較硬脆，下鍋時適合盡量攤薄煎出酥脆感。
麵粉加的越多，麵糊越稠，成品口感麵餅＞薯餅；
麵粉加的越少，麵糊越稀，成品口感薯餅＞麵餅。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862094.jpg&p=494
３。把大馬鈴薯洗刷乾淨，連皮刨絲入大碗。
喜歡口感更柔軟滑順的人可以先把皮削掉。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862095.jpg&p=495
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862096.jpg&p=496
４。把碗裡的麵糊和馬鈴薯絲攪拌均勻即可準備下鍋。
在這裡要提醒一下，
混合了馬鈴薯絲和麵糊的材料一定要立刻用完喔！！！
因為馬鈴薯會氧化，
隔夜後不但顏色會變灰咖啡色，連味道也會變得很奇怪！！！（親身經歷）
如果材料真的一次用不完，
建議麵糊和馬鈴薯一定要分開存放，
要用的時候再把馬鈴薯刨絲混合進麵糊即可。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862097.jpg&p=497
馬鈴薯絲與麵糊。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862098.jpg&p=498
５。開中大火，熱油鍋。
因為是煎炸感的料理所以鍋內的油最好至少要有2-3mm的深度，
才能炸的酥脆。
怕油膩的人也可以改用少量的油煎，
不過成品口感就沒那麼酥脆，煎餅感會大於薯餅。
６。油鍋夠熱，有油紋+開始冒油煙時就可以把馬鈴薯麵糊放進鍋裡炸了。
當底部夠焦黃時就可以翻面，
兩面都煎得酥脆時就完成囉！
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862099.jpg&p=499
在這裡要小小提醒一下，
油不夠熱時就下鍋會讓麵糊吸油，
吃起來會有很重的油味，
所以下鍋時要確定鍋子夠熱喔。
而在煎炸過程中鍋子因為持續受熱，溫度會不斷升高，
所以煎個幾片後要適度調小火力，
避免鍋子太熱燒黑。
反之，
鍋子溫度開始下降時就加強火力。
煎完一批要煎下一批前，
要注意一下鍋內的油量是否足夠。
油量豐富較能煎炸出酥脆的口感！
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862100.jpg&p=500
７。起鍋後，用紙巾稍微拍一下薯餅兩面吸去多餘的油。
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８。均勻灑上薄薄的鹽、黑胡椒，
搭配番茄醬，
薯餅就完成囉！！
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在餐廳裡，
薯餅是屬於早餐配菜，
有興趣的人可以搭配炒蛋、培根、香腸、鬆餅等一起吃！
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862103.jpg&p=503
加上酸甜的蕃茄醬吃～
非常的搭喔！
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焦脆的外表。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862106.jpg&p=506
邊緣看得到馬鈴薯絲。
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862107.jpg&p=507
酥酥脆脆～
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862108.jpg&p=508
建議要剛煎好趁熱吃最美味！
https://www.wretch.cc/album/show.php?i=lovelessq&b=1&f=1484862109.jpg&p=509
感謝收看～
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