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【在家防疫也不要忘記鍛鍊！】
在家的時間增多後，你重拾運動習慣了嗎？
一般我們只知道肌肉能消耗更多熱量，但你知道肌肉在 #抗老化 方面也很重要嗎？
新生成肌肉在收縮時，會分泌「#肌肉激素」（myokine），這也是一種「#抗老化荷爾蒙」，不論年紀大小都能鍛鍊肌肉、增強肌力，趁現在在家的時間多，全家一起動起來！
➤年齡才不是老的標準，做對這些事更重要 ：
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【🎓陳俊旭博士親自做給你看】鍛鍊肌肉也可以抗老化，從CP值最高的大腿肌肉開始👩
下半身的新生成肌肉在收縮時，會分泌「肌肉激素」，能分解脂肪、預防糖尿病、穩定血壓甚至預防癌症🆗！所以我們應該時常鍛鍊下半身，讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素、全身器官更年輕🌸！
📌資料來源：醫學博士 陳俊旭
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【龍姑娘話健康】點解老年人容易跌傷？
跟據統計暨普查局資料顯示，2020年12月底澳門總人口為683,100人，老年人口 (65歲及以上) 佔12.9%，超過8萬人。《澳門人口預測 2016-2036》數據顯示，由於壽命延長、出生人數減少等因素，澳門預計未來五年至2026年，社區老年人的比例會繼續上升，增至 16.0%，亦達到14%的聯合國老齡社會的定義標準，因此，老年人的健康問題值得引起社會關注。
在社區中，我們常常會見到一種現象，就是老人經常因跌倒而造成骨折等醫療問題，老人亦會因為擔心跌倒而不敢參與社會活動，逐漸變得情緒低落、認知功能下降，老人家因為胃口不佳，動作不便等原因，沒有注意營養，逐漸喪失力氣，體重減輕等現象。而這些生活習慣，在不斷惡化後，有可能成為醫學上稱為的「肌少症」。國際肌少症小組(International Working Group on Sarcopenia, IWGS)將「肌少症」定義為：「隨年紀而流失的肌肉質量和功能下降」。「肌少症」是一複雜的綜合症，可能是指肌肉減少或者同時合併脂肪質量上升。所以IWGS認為如果長者出現肌肉功能下降的警訊，重複跌倒或近期體重明顯下降，要進一步進行生理功能的檢查來排除「肌少症」。
我們身體的肌肉在青少年之後，其實每年都在走下坡路，每10年可能流失3%至8%的肌肉質量。而「肌少症」由多重的致病因素造成，包括太少使用肌肉而造成肌肉的廢用而流失，內分泌功能改變，慢性病和營養缺乏等。筆者就遇過一位身形非常瘦弱的老年人，她因腰痛而求診，當時她說近期都只吃白麵包配煉乳或薑末泡飯來當餐點，像她這樣沒有足夠的營養和能量來維持肌肉，又長期熱量攝取不足，蛋白質、維生素、礦物質攝取不均衡，就難以維持肌肉的質量，這樣很容易引起「肌少症」和「骨質疏鬆症」，一旦跌倒，後果不堪切想。（骨質疏鬆症在上期已經提過，故今期只集中講解一下「肌少症」）。
目前在預防老年人患有「肌少症」以早期發現、給予適當的飲食與運動建議為主，由於運動時肌肉收縮分泌肌肉激素(myokine)，所以漸進性阻力訓練是適合老年人的運動模式，可以利用身體重量、彈力帶、或自由重量等三種方式，以下舉幾個例子給大家參考，亦可以找專業的醫療人員或運動專家諮詢運動建議。
1.身體重量：雙手抱胸坐在椅子上，雙腳用力在不扶任何東西的情況下以雙腳支撐站起，重複5次，然後休息。需注意如5次加起來超過12秒，代表肌力需要進一步加強，要好好練習。
初步先練習從椅子上站起後，開始轉為練習平行蹲（需家人在場留意長者反應），由於老年人平衡力較差，不建議未嘗試過平行蹲的老年人在家中自行練習深蹲。
①站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前
②微縮小腹，啟動核心肌肉力量，臀部像坐椅子一樣往下蹲，向下先由1/4的動作開始，手臂向前平舉在胸前保持平衡。這時候記得臀部用力，保持膝蓋輕鬆慢慢蹲。
③上半身抬頭挺胸，膝蓋朝前，重心平均在雙腳間
④繼續往下蹲低，從1/4慢慢至大腿與地面平行，其間必需注意膝蓋不要向前超過腳尖，大腿前側、臀部、小腹都感覺到收緊用力。
⑤站穩，吐氣，腳部用力慢慢回到站姿。
2.彈力帶：兩手自然下垂，以繞手腕方式兩手各持彈力帶的一端，腳下踩著彈力帶的中段，雙手向上舉，感覺到手臂肌肉用力，上舉及外展動作各做10下，回復起始姿勢。彈力帶的彈性強度可以按自己肌肉力氣選取，不同顏色的彈力帶可以提供不同的阻力。亦可以使用水壺、啞鈴等健身器材作鍛鍊，舉重原則在於重量應在能夠做10下的重量較合適，若可以輕鬆做10下以上則為過輕。
阻力訓練，彈力帶運動、舉水瓶或舉啞鈴，都是一組可以在家進行運動。
除了上述室內的運動，老人也可以到游泳池走走路，利用水的阻力刺激肌肉生長。
要注意的是：運動需注意膝蓋保持在不會疼痛的程度，若有其他骨骼肌肉疾病，運動前需先諮詢醫療人員調整運動方案。
增進身體機能，維持社會參與度，促進心理健康，讓我們的長者樂在晚霞。
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吃什麼東西？什麼時候吃？對身體會產生不同的變化和影響，如果你要的是健康，什麼都可以吃；如果你要的是減肥，應該少吃；如果你要長肌肉，你應該聰明吃。
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00:25 想減肥，運動後什麼都不要吃，為什麼？
01:42 要減肥，運動後還是想吃東西怎麼辦？
02:45 要練肌肉，運動後應該吃什麼？
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#29 孩子長不高吃轉骨方？爸媽必聽！如果我有一座新冰箱【台大小兒科-劉士嶢醫師】
➤ 醫學中心，小兒科有很多次專科的分類。
➤ 小兒內分泌科常見問題：小孩子長不高，小女生提早發育胸部/提早月經。
➤ 國健署有0~7歲的兒童發展曲線圖，可以參考：https://bit.ly/39nNrts
男生6~18歲：https://bit.ly/3cbkEKl
女生6~18歲：https://bit.ly/2Yg0UNx
➤ 如果身高體重落到3%以下(最後一條線)，才需要擔心生長的問題。
➤ 內分泌科醫師最害怕看到的生長曲線停止(平掉)的線型。
➤ 大部分醫師遇到的家長
➤ 國健署建議：學齡前兒童牛奶，早晚250ml一杯，一天500ml。
➤ 兒童能不能吃巧克力？咖啡因？
➤ 長高迷思：拉筋就會長不高？小兒科醫師怎麼認為？
➤ 肌肉也是內分泌器官。
➤ 生長板？需要營養還是刺激？
➤ 阻力訓練/重量訓練，早在2014已經科學證明/迷思破除，是對於生長/健康有幫助的。
➤ 兒童：壓力的確會影響身高！很重要！(級任老師？霸凌？)
➤ 青少年精神科，身心科？
➤ Gaming Disorder，沈迷線上遊戲，你是二次元世界的人？
➤ 青春期，性早熟？影響身高？塑化劑，環境賀爾蒙絕對會影響身高？！
➤ 女生青春期8~13歲，在初經來之後的兩三年後，生長板停止生長。
➤ 男生青春期9~14歲，會比較晚生長板停止。
➤ 女孩初經大約12歲左右。女孩肥胖，可能會讓初經提早到來。
➤ 轉骨方：本草綱目裡面是沒有【轉骨】這兩個字的。
➤ 轉骨：杜仲，黃耆，有促進成熟的效果。
➤ 吃轉骨方半年，生長板骨齡成長五歲，是好或不好？！
➤ 轉骨方到底能不能喝？邱個說：不要喝！
➤ 應該關注小孩的『全身健康』，不能只關注『身高』，身高80%取決於遺傳。
➤ 為什麼我的小孩『比』別人矮？
➤ 瘦肉精 萊克多巴銨 是什麼？對身體有什麼影響？
➤ 塑化劑，環境賀爾蒙。
➤ 會讓女生提早長小胸部：『初乳的羊乳』，特別『芳香』的精油乳液！『雞皮』
➤ 『山藥』『茶樹精油』『薰衣草精油』植物性女性賀爾蒙。
➤ 太香的化妝品/保養品，『太香的』，小朋友都建議不要。
➤ 建議在小孩身上用大品牌，不要使用來路不明的。
➤ 蜂王乳，小朋友建議不要吃。
➤ 小女生，彩色橡皮筋，玩具，塑膠製品，皮膚不要直接接觸。
➤ 【肥胖】在小朋友的比例超級多，小學生有1/4過重。
➤ 小時候胖，就是胖！兒童第二型糖尿病，膽固醇過高，脂肪肝，病例超多。
➤ 【手搖飲，搖茶】攝取過多的糖分是主要原因之一。
➤ 肥胖是一個Family Thing，是一整個家庭的事情。
➤ 家長/長輩多只注意小孩身高，而非注意肥胖問題。
➤ 兒童8種健康問題，體重過重、肥胖、外傷、焦慮／抑鬱、時常頭痛、腹痛、自閉症、注意力不集中／過動，隨年代而增加。
➤ 小朋友長不高，跟太晚睡/睡不好，有沒有關係？
➤ 腦垂體分泌身長激素，會在睡眠期間分泌比較多。
➤ 瑞士兒童醫院研究，發現身高成長，並沒有因為睡眠品質而受到影響。
➤ 每個小朋友所需要的睡眠時間有個體差異。
➤ 來路不明的鈣，不明添加物，是醫師所擔心的。
➤ 維他命D是不是需要補充？答案：是。但是要注意劑量單位數。
➤ 建議孩童接種 流感疫苗。
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你有沒有很久不見的朋友突然發了張照片
整個人消風一圈還說沒有特意運動節食
16:8 間歇性斷食最近突然成為新的救世主
今天讓你了解原理、和你適不適合這樣做
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🔬〖#間歇性斷食〗片段節錄
間歇性斷食只要做得對
你是不用擔心肌肉會流失的
反而因為會分泌一點生長激素的關係
繼續幫你維持肌肉量
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🧬記得訂閱新頻道 #理太PLUS
情緒的科學 ❤️💙💔 https://bit.ly/3gqmZRO
🧫原頻道進行中
#理科太太 https://youtu.be/WtnUNm4xfS8
🔬理家的私生活
https://www.instagram.com/liketaitai/
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大家知道嗎增肌也能抗發炎因為#肌肉激素 可以改善發炎而且它還有抗老回春激素的稱號喔所以除了多喝優質蛋白外再+適度的做運動也是對抗身體發炎的最佳良藥喔. ... <看更多>