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全身訓環課表2⃣️
2硬舉➕4藥球 爲ㄧ次循環 .以此類推
2-4-6-8-10-12 硬舉
4-8-12-16-20-24 藥球
硬舉要領➡️
1. 起始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
2. 吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。
3. 雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置，重複動作。
藥球要領➡️
開始動作呈站姿，雙腳站開與肩同寬，藥球放在雙腳之間。 往下深蹲，保持深蹲姿勢撿起球後將球抬至胸前，繼續移動球至45度角後用雙手往前丟，同時向上跳，落地時再沖向球落地的位置，之後回到開始姿勢重複動作。
-小技巧增加妳的臀推感受度-
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左右兩個影片看起來都是在做臀推
但在小細節上面又有很多的不ㄧ樣
分享幾個臀推的小技巧
這些小細節妳有注意到嗎？
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❤️固定妳的肩胛骨：在做臀推時我們躺在bench的位置剛剛好是在肩胛骨以上的部份。
-左邊肩胛骨牢牢的固定在bench上，動作穩定且乾淨。
-右邊的肩胛骨整個是鬆開的，隨著動作的上上下下，晃動強烈，感受度沒有左邊來的強。
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❤️頭的位置。
-左邊下巴微收，脖子不出力。
-右邊下巴抬高，往上推時造成腰椎過度延伸，張力從臀部跑到後腰。
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❤️發力位置
-左邊從骨盆開始動作，上半部穩定，推到頂點時做到骨盆後傾，讓整個臀部出力。
-右邊從肩膀到骨盆同時都在動，動作是鬆散的。
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❤️脛骨位置
-左邊骨盆往下時脛骨沒有傾斜太多，使得張力留在臀部。
-右邊骨盆往下時脛骨傾斜的角度更大，張力從臀部轉移到腿前側。
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另外像是腳的擺放距離，腳指頭的角度甚至椅子高度都會影響到妳動作上的感受度，
每一個人適合的角度/高度都不ㄧ樣，多試試看各種做法，找出最有感的臀推🍑🍑
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#hipthrust #glutes #bööty #bootytech #bodybuilding #bodybuilder #臀推 #健身 #健身女孩 #重訓
#健健兄弟 #Sting老師 #一起來看看你有沒有X腿
X型腿是很多人腿不直的重要原因， X的腿型會讓髕骨、關節外側結構受力過大，久而久之會發生髕骨軟化、膝關節炎等，最後造成疼痛。增加髕骨外移，股骨大多內收內旋，這種改變又會影響骨盆、腰椎的改變，X腿的問題非常多。
#一起認識什麼是X型腿？
X型腿又叫「膝外翻」 ，指雙腿自然伸直或站立時，兩膝能相碰，兩足內踝分離而不能靠攏為主要表現的畸形疾病，X型腿和O型腿，都會導致人體衝擊力的不平均。由於股骨和脛骨位置的不平衡，很容易將壓力集中於膝蓋外側，從而形成膝關節疼痛或關節炎。
#一起看看你有沒有X腿
我們可以放鬆站立，讓膝關節和踝關節併攏，如果你發現自己膝關節可以並起來，但是踝關節卻不能並起來，說明是X型腿。
#為什麼會出現X型腿
X型腿有一部分是天生的骨骼奇異，有一部分是軟骨發育障礙（如缺少維生素D，缺少曬太陽、缺鈣等）、骨折、外傷等造成的後遺症；但大部分還是後天不良的的生活習慣、運動習慣、肌肉關節代償等原因造成！
#X腿對人體的危害有哪些
X型腿可能由扁平足、骨盆前傾、膝超伸、外旋外展肌無力、內收肌群緊張（也可能無力）等引起，同時X型腿也可能導致這樣一系列的問題，兩者會惡性循環，另外女性X型腿的發生率會更高一些！女孩兒們要好好注意！X型腿會明顯提升骨關節的發病幾率！
#如何輕鬆矯正Ｘ腿？
▶️【橋式】
是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯運動，是只針對臀部的高效動作，能充分的感受臀部發力，對於一般不容易找到臀部訓練感覺的小夥伴來說，比較推薦。
▶️【盤腿伸展】
盤腿伸展可以很好地拉伸大腿內側肌群，從而矯正因為大腿內側肌群繃直僵硬導致的脛骨、踝關節的外翻，能使脛骨向內正常，改善XO型腿。
以上是簡單的矯正Ｘ腿，如果你還想要了解更多緩解招式，可以去看健健兄弟的影片，或私訊讓我們知道你的狀況～
｜風濕｜膝關節痛原來同腎有關 中醫教每日4分鐘按肚及脊骨穴位可紓緩膝痛
不論男女老幼都有機會有膝痛問題，特別是受風濕因擾人士，每逢起風下雨就會膝痛，香港註冊中醫及註冊物理治療師陳國正提醒姿勢也有影響，如經常蹲下抹地，會導致關節囊受壓，令組織容易有水腫及疼痛，建議每日花幾分鐘自己按壓穴位及做鍛煉四頭肌的運動，有助紓緩膝痛。
陳國正醫師指按壓4個穴位有助紓緩膝痛，包括：陰陵泉、膝眼穴、委中穴及內關穴。「第一個穴位陰陵泉，在脛骨內側掃向上最頂的凹位，可打圓圈大概做一半鐘至一分鐘，哪隻腳痛就按那一邊，可一日按一至兩次。第二個穴位是膝眼穴，在膝蓋下側有兩個凹位，找到後可用手指按壓，有痠痛感打圈，做大概一分鐘至三分鐘，一日做一至兩次。接着第三個是委中穴，位於膝蓋正後方位置，有痠痛感打圈按一分鐘，同樣是哪隻腳痛就按那一邊，一日做一至兩次。最後一個穴位是內關穴，在手部橫紋往手肘方向大約三隻手指位，找到後有痠痛感打圈，做大概一分鐘，力度在接受範圍內便可。如指甲較長可能要用棉花墊着，一日可按一至三次。 」
https://hk.appledaily.com/lifestyle/20210428/CVPP2J7QTVB6LFSCMZLIAN254A/
影片:
【我是南丫島人】23歲仔獲cafe免費借位擺一人咖啡檔 $6,000租住350呎村屋：愛這裏互助關係 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/XSugNPyaXFQ)
【香港蠔 足本版】流浮山白蠔收成要等三年半 天然生曬肥美金蠔日產僅50斤 即撈即食中環名人坊蜜餞金蠔 西貢六福酥炸生蠔 (果籽 Apple Daily) (https://youtu.be/Fw653R1aQ6s)
【這夜給惡人基一封信】大佬茅躉華日夜思念 回憶從8歲開始：兄弟有今生沒來世 (壹週刊 Next) (https://youtu.be/t06qjQbRIpY)
【太子餃子店】新移民唔怕蝕底自薦包餃子 粗重功夫一腳踢 老闆刮目相看邀開店：呢個女人唔係女人(飲食男女 Apple Daily) https://youtu.be/7CUTg7LXQ4M)
【娛樂人物】情願市民留家唔好出街聚餐 鄧一君兩麵舖執笠蝕200萬 (蘋果日報 Apple Daily) (https://youtu.be/e3agbTOdfoY)
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【凱傑KJ】上博CLEAN-基本要點【史壯健身STRONG】
1.先了解如何接槓
接槓位置:兩肩膀、兩鎖骨，重量大部分落至肩膀
2.上拉
過程中沿著脛骨、大腿、肚子、胸口靠近上拉( 過程中不要觸碰到槓鈴)
3.接槓
兩肩膀、兩鎖骨、肩頰前伸
4.分腿半蹲
半蹲是為了緩衝接槓以及降低身體迎接槓鈴
能夠拉很高卻不會接槓，這樣硬接手肘、手腕會受傷，
學上博之前記得先了解接槓。
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跑步或是騎腳踏車騎到一半，膝蓋外側有莫名的壓力感，在跑下去之後就會變成疼痛，甚至沒多久後會劇烈疼痛，這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ，大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中，或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離，就很容易有此症狀，當然不只跑步會有這個問題，騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤，髂脛束並沒有收縮功能，他是一個很厚的結締組織，由大腿根部連到膝蓋外側，是一個傳遞大腿肌肉力量的組織，藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定，髂脛束往上可以連到兩個肌肉：臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae，往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力，所以都會痛在膝蓋外側片下方一點，如果有這個症狀的人，通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上，膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感，走路也會在外側有感覺，上下樓梯更是會引起疼痛，造成生活上的極大不方便，更別說再回去跑步或騎腳踏車，都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手，或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch，牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分！如同上述所提到的，髂脛束不是肌肉！所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了，這只會讓它發炎的狀況更加嚴重！！！滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌，所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止，所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中，直接強化臀肌是效果最好的方法，一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法，但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大，所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車，還是無法緩解症狀，當然跑量就無法恢復，還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺，雙膝微彎，需要訓練的腳在上方，肚子縮緊，膝蓋往上打開，感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢)，訓練的腳在前方，將重心往前移，前腳站70%的身體重量，後腳站30％的重量，並且輕踩毛巾，感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮，且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭，後腳開始前後滑動毛巾，控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動，在滑動的過程中，要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
無論跑者，或需久站、久走的人，若合併有扁平足又跑步，常會造成足部緩衝吸收力不足，加上脛骨位置不良，就會造成深層小腿緊繃。若是跑步不能休息，例如 . ... <看更多>
無論跑者，或需久站、久走的人，若合併有扁平足又跑步，常會造成足部緩衝吸收力不足，加上脛骨位置不良，就會造成深層小腿緊繃。若是跑步不能休息，例如 . ... <看更多>
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