【練 閉氣】
疫情三級警戒悄悄的過了三週，隨著延長消息的發布，居家運動訓練，我們還能做什麼呢?
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這裡想和大家分享一個在家裡就能操作的「呼吸訓練」主題，內容主要是參考並節錄至Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書，書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的腳色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等做了超詳盡的介紹，有興趣的朋友可以去找來看看呦~ 這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享:
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首先要和大家簡單科普一下透過「閉氣」提高呼吸效率的背景:
1. 根據波爾效應(Bohr Effect)，氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力，促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作，簡而言之，二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙，當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時，反而會使血紅素巴著氧氣不放，此時組織能夠獲得的氧氣量減少，進而影響運動能力並造成惡性循環。
2. 大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值，當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸，排出多餘的二氧化碳。重點來了，當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時，會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧，這就是「過度換氣症候群」。透過學習緩和的「鼻呼吸」，以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」，能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力
3. 我們來多敘述一點大腦受器與二氧化碳耐受度如何影響運動表現。有了前兩段的背景之後，我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳的敏感度太高時，容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量，但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳，並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣的機會，因此，透過提升二氧化碳耐受度能夠改善上述問題，訓練「閉氣」，是個好方法。
4. 跑者關心的數據中有個評量有氧能力的指標叫做「最大攝氧量」，它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量，透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度，運作的肌群就能接收使用更多的氧氣，有助於提升最大攝氧量。
5. 閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境、訓練呼吸肌(橫膈膜)
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好，我們該怎麼做呢?
書中的訓練法很多，其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式，我們來做個基礎居家版的－「步行閉氣訓練」
Step 1: 步行熱身3分鐘調整呼吸，輕柔的鼻吸~ 鼻吐，專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)
Step 2: 輕輕吐氣後，閉氣! 可以用手捏住鼻子(或不捏也行，但捏住鼻子可以撐比較久)
Step 3: 閉氣候開始計算步數，直到中度或中高程度缺乏空氣
Step 4: 鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數)，短促呼吸15秒，讓呼吸恢復正常
Step 5: 再繼續步行30秒，一樣鼻吸~ 鼻吐~
Step 6: 回到Step 2
如此循環8~10次
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最後補充二點:
1. 前些日子各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞，建議做此訓練前，大家可以先自測一個B.O.L.T(身體氧氣含量測試):http://pmcworkshop.com/2020/05/01/%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/
如果您的成績低於10秒，那我建議您先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步)，請在日常生活中練習正確的呼吸，提高自己的B.O.L.T成績
如果您的成績落在10~20秒之間，那我建議可以從3~4成力，低強度的閉氣走路開始練習，同時學習並留意日常的鼻子呼吸
成績在20秒以上，恭喜您，您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣的訓練
2. 書中有提及搭配血氧機進行訓練，來監控訓練強度和安全性，最近血氧機蠻夯的，或許有興趣的朋友可以買來試試看，如果沒有，個人也覺得沒關係，與跑步訓練同樣，自覺強度的練習是重要的。
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呼.... 以上，分享完畢，來練習囉!
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