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❤️🔥腿日
腿一直是我最弱的肌群，所以每一次的腿日我都不想錯過‘’
目前只能在家練、在自己買的器材有限的情況下
動作沒辦法做太多，
就是把基本功練好 一樣可以維持甚至進步，
那如何把強度提高 ；除了重量盡可能做重以外，更重要的依然是肌肉感受度、次數、組數的提升！
今天練腿只有四個動作
1、直膝硬舉接保加利亞單腿深蹲超級組；共6組*20下(重量140kg）。
2、躺臥腿推板（大腿推舉）；6組*30下 重量不夠離心加壓（重量150kg)。
3、深蹲；6組*30下（重量120kg)。
4、站姿小腿；6組*60下，三個角度平行，內八，外八（重量150kg)。
最後腹肌6組收尾。
結束腿部訓練✊🏻
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【為什麼我不用自由槓做深蹲】
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首先我必須聲明，我還是很愛這玩意，但我必須客觀。
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(1. )左圖(槓鈴深蹲) vs (2. )右圖(大腿推舉)
用稍嫌簡略的圖來表示一個重點，
在那之前先介紹一下:
同樣的肢段長度(都量過了)、
同樣的作用力穿越位置(力臂都量過了)。
藍線A是膝關節的力臂
藍線B是髖關節的力臂
假設(1. )和(2. )的力臂和作用力在相等的情況下，
(1. )多了腰部的負擔和額外的控制需求、穩定的控制需求等，
兩者就會因為這些額外的問題減少下肢的輸出。
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問題來了，除了深蹲有技術的問題要先克服暫且不討論，但深蹲可以同時練到很多肌肉，而且需要穩定度?
Q. :深蹲練腰
A.:你覺得固定角度的棒式腹肌會變超大塊嗎? 角度沒改變，肌肉內的長度變化是不大的，要發達是非常不容易的。
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Q.: 深蹲練穩定肌群
A.: 有角度改變的肌肉再來講，如果是髖外展肌群、髖內收肌群，效率頗差。你覺得伏地挺身有沒有用到手腕? 握力會變強?是不是有點遷強(難道用手指做?)。
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Q.: 深蹲練股四頭
A.: 我們常聽到膝主導，其實自由槓深蹲不論如何都是髖主導，即便你覺得股四頭肌爆了。
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Q.: 深蹲練臀
A.: 你的腰練得夠強了嗎? 腰部的問題解決了還有一堆技術問題、上述的穩定肌群問題，都搞定了當然可以，但設定相同的情況下，效率還是不可能會比(2. )大腿推舉高。
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Q.:腰痠?
A.:先不要怪發力問題，它本來就要很費力，除非你的構造擺得出脊椎較為接近和負荷垂直的位置。
就以物理的角度來看(這一塊不可能會錯的)，腰都必須先強化。
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說真的，前面都是廢話，這種容易畫出作用力力線的腿推機(大腿推舉)，在力臂相同的情況下，大腿推舉一定是能夠給予較大負荷(大腿可以輸出更多)。
不過要記得喔，常見的斜角45度腿推機，在不理會摩擦力等其他係數的條件下，你只會獲得71%左右的作用力，而腿推機也需要一點技術養成，只是條件比較容易而已，不是誰比較好、誰比較不好。
優勢的取捨、階段的分配，都還是看自己決定，目標明確在[下肢肌肉]，就是腿推機，目標明確在[想要做深蹲]，那就做深蹲吧!
【女士瘦腿美臀訓練】㊙️學員課堂分享??
今次分享3個平時喺健身室經常會練既動作?對於女士瘦大腿，提升臀部肌肉十分有幫助ga❗️
1️⃣ 器械腿推舉 Leg Press
注意⚠️保持身體穩定，用腰部支撐，腿屈曲成90度，再伸至微曲就可。用力時呼氣推出，再2秒吸氣回來。
2️⃣ 史密斯深蹲 Smith Squat
注意⚠️此動作保持挺胸收腹是十分重要，而且蹲下時臀部要微微向後，至腿屈曲成90度，站立時身體及腿不要完全伸直，上身的穩定性尤其重要，加訓椅可提高動作穩定及準確度。
3️⃣ 啞鈴箭蹲 Lunges
注意⚠️上身保持穩定，踏前至雙腿大約成90度，集中前腿發力
以上三個動作都可以刺激大腿及臀部肌肉??每個動作做10-15次，共4組，每星期最少練習一次?☑️初學者如有不明白地方，宜請教專業人士或教練再作訓練?今次多謝學員Zoe分享
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各位親愛的朋友大家好，我是楷教練!
今天我們就花點時間就來跟各位好朋友聊聊健身時常有的疑問!!
這是我時常看到各位好朋友容易會有這樣的疑問!!!
那就是如何鍛鍊臀部
這次楷哥示範如何針對肌肉感受度來健身!!!
每週除了分享健身迷思外也會分享很多對於生活與健身間的看法!
大家看完之後有任何的想法或是關於健身的疑問歡迎下方留言!!!
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腿推舉 在 [問題] 把腿推舉拿掉之後... - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
原本我練腿的動作有
深蹲，腿推舉，腿後勾，extension，墊小腿
這五樣
本來項目感覺就不多了
昨天練腿實在是懶得搬腿推舉的槓片(我原本是從520磅遞增70磅五組 到最後一組800磅)
我昨天就放棄腿推舉了
改成深蹲遞增上去之後 再遞減回來
(135磅遞增上去到305磅(1rm)之後再遞減做回來到135磅才完成深蹲的訓練)
(我135磅的組都是做前蹲，總覺得前蹲比普通深蹲有感)
共7組
想請問這樣我訓練的動作會太少嗎?
(把腿推舉拿掉換成更多的深蹲)
扣掉小腿的只剩3個練大腿的了...
題外話
305磅深蹲還是我昨天第一次衝上去的(原本在285)
結果305完覺得還可以想衝第二下 結果就站不起來了 直接往後跌(跌倒大家都在看 還要
很帥的裝沒事==) 雖然有rack保護 但手跟脖子後面都磨到了 手還流了不少血
想知道大家深蹲做不起來之後都會怎麼保護自己欸 我昨天還是第一次深蹲到跌倒(以前也
是有力竭做不起來過，但我是冒險屁股眨一下撐起來的)
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原來我昨天收的還可以耶 只是我沒有往前跑 我只有整個坐下來 所以弄得皮膚都磨傷
可是像他那樣丟...在臺灣應該會被幹譙死吧...
累到不像話 而且身體好像掌握這動作沒掌握的很好 會不太平衡 而且腰痛
我做腿後勾(趴式)的時候 都剛好正對正在夾夾機的女孩兒 好害羞~
哈 這兩樣比什麼都好玩呀(還有臥推啦) 但覺得少了基本健美的動作怕會練不巨哈哈
※ 編輯: curtismaniac (110.26.215.167), 10/22/2015 20:45:44
油啊 started from the bottom
次於硬舉的征服感
※ 編輯: curtismaniac (110.26.215.167), 10/22/2015 20:54:10
麻煩啊哈哈哈
實在不想再做leg press啊 覺得麻煩
硬舉還是留在練背日做好了哈哈 覺得硬舉深蹲同一天會爆炸
標出重量大家會比較知道我的情況嗎?
... <看更多>