【分享】如何喚醒臀部？（誒屁股，起床囉？）
早上看過臀部肌肉存在意義以及臀部肌肉失憶的問題，現在來看看如何喚醒臀部肌肉吧~
臀部肌肉的秘密B The secrets of Gluteus Muscle Group
如何居家喚醒臀部肌肉的功能
2.1 單腳橋式: 吐氣時,由尾椎帶動脊椎一節一節"捲起"至肋骨下緣, 想像左邊骨盆被懸掛在天花板上,維持左右骨盆穩定,緩緩將小腿向外延伸拉直 (左右大腿平行即可)
2.2 經典蚌殼: 吐氣時,右腳膝蓋朝天花板緩緩打開, 想像左右骨盆像漢堡肉一般穩定交疊在一起 (可將右手放在右邊骨盆正上方,偵測骨盆是否有向後傾倒,若有則減少右腳打開的角度,直到有能力維持骨盆方正位置始可增加角度)
2.3 四足跪姿,屈膝抬腿: 吐氣時, 保持身體重心在雙腳雙手中間,緩緩將膝蓋彎曲,大腿逐漸抬至與骨盆水平或高與骨盆約10度左右位置; 想像胃部向天花板延伸,支撐腰椎,避免腰椎過度凹折; 想像從臀部中間位置有一到光,射向後大腿並且經過膝蓋中間,避免腿部上台時,膝蓋外開; 想像骨盆正後方放著一杯熱茶,大腿上台時請勿翻倒熱茶!!!(避免骨盆歪斜)
2.4 單腳平衡練習: 單腳站在一個小瑜珈磚, 另外一隻腳懸空在外,膝蓋自然伸直,左腳自然地垂放在地板,左腿再拉回與右腳水平位置; 感受骨盆左右水平時,骨盆底肌或下腹部肌肉會自然微收縮,右腳重心會站在整個大腿中心處(而非大腿外側), 右臀/右後腿/小腿/甚至足底肌肉會自然收縮
若因為曾經受過傷,使得某些動作無法執行或是身體感覺抓不太到,您可能需要額外的動作變型來幫助身體喚醒臀部肌肉, 請向您的物理治療師/運動指導教練/聯繫,或是留下您的私訊至德建康肌適能中心粉絲團, 我們很樂意協助您
膝蓋交疊縮骨盆 在 Re: [問題] 請問坐地上如何避免盤腿？ - 看板BeautyBody 的推薦與評價
※ 引述《phenol (請還我書 拜託)》之銘言：
: 想請問一下大家
: 因為租屋在外 房間很小 又加上家具有限
: 所以每天會有一段時間坐在地上
: 但是因為之前爬文看到說盤腿坐會骨盆外擴
: 所以我每次坐在地上 為了不盤腿坐
: 就會呈現以下的姿勢 但是過一陣字就會動來動去 不舒服
: O -->頭部
: ／＼∣ --->身體
: 小腿 大腿
: 請問大家還有什麼姿勢會比較安全？ 不傷身體
: 謝謝
矮呀~我也覺得再推文要說清楚很困難
來畫個簡陋的圖吧!!
這是一張從空中俯瞰的圖:
(正面)
∩
右腳<--- ╱∥╲ --->左腳
○
(背面)
中間那兩條直立的等號是大腿
紅色的地方就是膝蓋交疊的地方
右膝蓋在上或左膝蓋在上都可以
(一段時間腳痠了可以交替)
這種坐法 當初老師是建議女生用
男生的話又是另一種方式了:
左腳<--- ＜＞ --->右腳
○
讓兩隻腳掌面對面合掌
但是這種坐姿骨盆是打開的
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.46.201.157
※ 編輯: sappho1008 來自: 114.46.201.157 (05/12 11:24)
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