【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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相信健身計畫的安排是許多新手的困擾
健身計畫怎麼安排？
應該包含什麼動作？
時間多久？重量怎麼抓？
讓我們來看下去吧！
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📌「訓練頻率＆部位分配」
📝Ａ：找出每周能訓練的天數再進行部位分配。
在養成運動習慣的路上
每個人願意投入的時間有限
一週起碼有2~3次的運動頻率
有助於體態改變的頻率又不會壓力過大
目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉
2次訓練者，可選擇兩天都練全身
3次訓練者，可選擇三大肌群（胸/背/腿）各一天
4次訓練者，胸/背/腿/肩+手 或三大肌群＋特別想加強的部位一天
5次訓練者，胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次
6次訓練者，三大肌群（胸/背/腿）各兩天
7次訓練者，你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。
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📌「動作選擇&器材選擇」
📝Ａ：多關節動作優先，選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。
胸的多關節：臥推/上斜臥推/下斜臥推
背的多關節：划船/引體向上/pulldown
腿的多關節：深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲
胸的單關節：飛鳥夾胸/pullover/UCV
背的單關節：pullover
腿的單關節：腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收
其他部位
肩：肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥
手：二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸
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📌「次數重量＆休息區間」
📝Ａ：次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉，休息區間30s~120s內。
使用的重量越大次數越低休息時間需要越久
重量的選擇從來不是重點，請以次數監控強度
ex. 8下是指第9下會操作失敗
休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組
每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組
多關節的重量往往能操作較大又穩定
可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉
學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因
可選擇12~15下，有效訓練感受度佳又不失安全性
(15~20下也是可以選擇，偏向代謝壓力的訓練模式)
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📌「訓練時間＆課表週期」
📝Ａ：一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡，並不一定練越久越有效，一套課表請執行8~12週甚至16週。
訓練時間壓在60~90分鐘以內
動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組
一套新的刺激對肌肉來說
會先是解剖適應（學習動作），約2~3週
接著才是肌肥大（肌肉成長），解剖適應後
太頻繁更改訓練計畫
會讓肌肉無所適從，無法好好的長大
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上面訓練計畫的安排只是概略的方針
實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計
請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧！
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喜歡的話請給我一個喜歡❤️
有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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臥推背 在 Re: [問題] 臥推時的背闊肌- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《QGK (恰恰!洽~洽~!!!)》之銘言：
: 標題: [問題] 臥推時的背闊肌
: 時間: Sun Sep 25 10:50:46 2016
:
: 巨巨們好，小弟又來提問了…
: 今天想請教巨巨們一個可能有點外行的問題，麻煩鞭小力點@@～
:
: 一些教學視頻或文章中都會提到背闊肌在臥推時的重要性，但是小弟有點難想像…
: 背闊肌主要應該是在進行“拉”的動作，而臥推不論是離心向心，雙手都是施以“推”的
: 動作（只是一個做正功一個做負功），那所謂「臥推時背闊要緊繃」要怎麼執行是不是有
: 哪位巨巨能以淺顯易懂的方式說明一下？
: 謝謝！！！
借用舊文來討論一下這個老問題：
最近有找教練教槓鈴臥推，教練也是提示要「肩胛骨向後向下」以及「背闊肌出力」
「肩胛骨向後向下」這點可以很輕易理解如下(如果我理解錯還請糾正)
除了穩定肩關節以外，肩胛骨向後向下可以幫助胸大肌維持張力，使胸大肌更容易出力
而「背闊肌出力」這點，我原本以為是「肩胛骨向後向下」的延伸，
也就是靠背闊肌來幫助把肩胛骨往後往下拉。
但直到我重新研究背闊肌的連結點後，疑問就來了
首先這是背闊肌，可以看到他起自脊椎，連結至肱骨
然後我們再看一下臥推的主角：胸大肌，起自胸骨，一樣連到肱骨
背闊肌從身體後側牽引肱骨向後，胸大肌從身體前側牽引身體向前
在做臥推時，背闊肌是胸大肌的拮抗肌
也就是說，在做臥推這個動作時，背闊肌身為拮抗肌是不該出力的。
那「肩胛骨向後向下」要靠哪些肌肉呢
假設這個解剖學APP沒錯的話
肩胛骨向下的肌群有斜方肌、胸小肌(這個角度被擋到)、前鋸肌
肩胛骨向後的肌群有斜方肌(應該是以下束為主)、大小菱形肌
看來要把肩胛骨固定住，沒有跟肩胛骨直接連結的背闊肌應該作用不大。
結論是「肩胛骨向後向下」是對的，但不是靠背闊肌出力，何況它是拮抗肌
不知道這個想法對不對?
(反正我連胸大肌的感受度都來不及了，根本無暇顧及背闊肌啊)
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: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1474771848.A.1AF.html
: → dragon8332: 去看akrofitness的kevin影片有說 09/25 10:51
: → NCKUGoodMan: 扭斷槓鈴？ 09/25 10:52
: 推 zpeople: Tao有一部影片專教臥推 09/25 10:52
: 推 ken012321: https://goo.gl/6sHrWh 之前水肥哥的文章 參考看看 09/25 10:53
: → zpeople: https://youtu.be/Xr-DyY4BPYs 09/25 10:53
: 推 kevinker: 這真的很重要 做到後感受度大增 09/25 12:45
: 推 yeahwazzup: 推水肥的終極指南 09/25 13:00
: → QGK: 請問，所以所謂保持闊背緊繃的目的就是要保持肩胛後收嗎？？ 09/25 13:02
: 推 Meloes: 剛練 收緊闊背在推出去我也覺得好不習慣 09/25 13:12
: 噓 manson666: Tao...... 09/25 13:13
: 推 commerce: 你知道這樣會導致二次代償嗎 09/25 13:47
: → QGK: 小弟嫩嫩，真的不知道，麻煩C大說明一下，謝謝 09/25 14:07
: 推 xxxseanxxx: 第一次聽到這名詞 09/25 14:09
: 推 kangan987: 你自己想想 臥推下降的時候 背闊肌不會出來抵擋地心引 09/25 14:11
: → kangan987: 力嗎？ 胸肌主要是推的時候出力的 09/25 14:11
: 推 commerce: 爬文 09/25 14:29
: → emperor1: 背闊夾緊其實只要在下放前做一個折槓的動作就ok 09/25 18:39
: 噓 kixer2005: 又在什麼二次代償 是懂不懂啊 09/25 18:45
: → Fedorov: 難怪會被叫做唬你王 09/25 19:09
: 推 commerce: 樓上兩位想必很懂 09/25 19:25
: 推 fireproof: 笑了 太有娛樂效果了 09/25 21:45
: 推 beyondboy: 肩 上提後夾 下方 再開始推 選我正解 09/25 21:55
: → beyondboy: 下放 09/25 21:56
: 推 love99miss99: 講闊背其實算是cue法......其實目的在於維持肩胛骨 09/25 23:03
: → love99miss99: 在中立位置坐穩定，創造出最高力矩 09/25 23:04
: 推 commerce: 樓上講的完全正確 讚 09/25 23:39
: 推 criminal: 所以二次代償到底是啥@@ 09/26 01:05
: 推 a0740287: 某幾樓好像很會一樣 有沒有影片供參考 不然就惦惦 09/26 01:43
: 推 love99miss99: cue夾背反而容易造成肩胛過度內收......我寧可花時 09/26 02:57
: → love99miss99: 間去解釋中立 09/26 02:57
: → commerce: 中立才是正途 09/26 07:42
: → opop840808: 所以tao的影片是錯的嗎 09/26 09:44
: 推 wwo6436: 肩胛基本動作有上提下壓前凸後收，合併肩關節可以上旋下 09/26 11:57
: → wwo6436: 旋外旋內旋，這麼複雜的關節，要保持中立不是三言兩語可 09/26 11:57
: → wwo6436: 以處理的，網路上的cue只是讓你更輕易找到中立位置，實作 09/26 11:57
: → wwo6436: 後在調整到自己最佳位置 09/26 11:57
: 推 wwo6436: 肩胛中立既然是大家知道該遵守的規則，那闊背肌在這個地 09/26 12:18
: → wwo6436: 方扮演了什麼角色？試試站著擺出臥推動作，姿勢是槓碰胸 09/26 12:19
: → wwo6436: 的位置，手肘越靠近身體，闊背肌被擠壓，猜猜現在肩胛跑 09/26 12:19
: → wwo6436: 去哪了？再來手肘越遠離身體，闊背肌漸漸放鬆，猜猜你的 09/26 12:19
: → wwo6436: 肩胛現在又去哪了？闊背肌這麼強壯的肌群不靠他承受重量 09/26 12:19
: → wwo6436: 那還能靠誰？ 09/26 12:19
: → youGG: 很多人靠嘴承受重量的 wwo大不要太認真回啦XD 09/26 13:04
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而非水平外展(手肘往後)，此時他的確是跟胸大肌是協同動作的。
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