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昨天經過瑞穗的瑞美國小，很高興看到祢一切都好。
「學習像一棵大樹，穩穩扎根，吸取土地的養分，然後向上盡情地延展，再張開繁茂的枝枒，庇護週遭的生命，將土地給予我們的，再回饋於土地上的生靈。當我們可以穩定如山，扎根如樹，不僅能在混亂中找到定位，也可以為身旁的人們帶來安定的力量。」
——摘自「Alisa的療心室：內在淨化冥想、連結自然元素的靜心引導」城邦自慢塾線上課程
你也有一棵常常想起的大樹嗎？
路痴如我，會用大樹來標記每一塊土地，不管是陌生，或是熟悉的。
人行步道上巧笑倩兮的美人樹、日式老屋前盈盈搖曳的苦楝樹、校舍旁看顧孩子的高大茄冬樹、守護森林入口的古老樟樹⋯⋯
祂們就像是我散佈各地的老朋友，偶爾拜訪寒暄，都可以收到溫暖的支持與撫慰。
期許自己也成為一棵扎根土地並守護土地的大樹，無論天晴或風雨，都安穩挺立，始終如一。
🎧 「Alisa的療心室：內在淨化冥想、連結自然元素的靜心引導」收聽連結：https://bit.ly/3gZnXnJ
#瑞美國小的大樹 #Alisa的豐饒角
【自由式打水與划手之間的關係？】
Adrian, Singh和Karpovich (1966)曾做過一個關於攝氧量和打水的相關研究，他們找了12位菁英游泳選手，分別測量他們1)純打水；2)純划手；3)正常泳姿下的攝氧量。他們發現在相同速度下純打水所需的攝氧量是純划手的三到四倍。
當他們以 35.ft/sec (57sec /50 yd)的速度打水前進時，總共消耗了24.5L的氧氣；然而，在純划手(不打水)的情況下，以同樣的速度前進同樣的距離只須消耗7L的氧氣。之後也有不同的研究者也得出相同的結果，如Astrand 1978: Charbonnier et al. 1975; Holmer 1974。所有的結論都是：打水對於體能的消耗相當可觀。
自由式打水的目的常被人誤解是為了推進。當然，打水有助於前進，但是它的CP值很低，尤其是長距離泳者和鐵人，應盡量減少把體力用在打水上。
從「轉換支撐」的觀點來看，在游自由式時，主要是把體重轉移到前伸臂的手掌上，並透過有技巧的轉肩(繞著胸椎旋轉的動作)來在不同的手掌上轉換支撐，使我們能前進。如果打水太用力，等於把體重再搶回到腳上，此時變成手掌上有支點，腳上也有支點，那就會像是四輪傳動車前後輪都同時用力輸出一樣，需要耗費具大的能量，但速度反而會出不來，在加速時前後兩個支點會互相牽制。
所以自由式打水的功能是？
從短距離衝刺來說，打水是在「幫助划手加速轉移體重」。因為當支撐手在重心前方時，我們透過轉肩提臂向前入水雖然也可以把重心轉移過去，但我們也需要後面的體重快點跟上，並通過支撐手才能創造失衡。那個畫面就好像身體在水面上有兩節的火車，前方的支撐點尚未形成之時，下半身要盡快跟上，把體重轉移到支撐手之前；接著，當身體向前落下之後，下半身的體重雖然有水撐著，如果腿部下沉了，不只水阻變大，也會拖到向前落下的加速度。也就是說，自由式的打水動作是在配合與協助上半身轉換支撐的過程，提升划手的效率，好比四輪傳動車的以前輪為主要加速時，後輪只是適時輔助。
自由式打水除了讓體重「跟上」手臂與軀幹向前落下的速度之外，還有下列三種輔助功能：
1. 平衡轉肩與提臂的動作：我們在轉肩時下半身也會跟著擺動，此時打水可以讓軀幹穩定下來。這好比跑步時擺臂的功能，從這個比喻來思考就能明白：擺臂並無法加快跑步的速度，擺臂只是為了平衡腿部的動作，如果跑步時刻意不擺臂，就會很難平衡身體，轉換支撐的效率也會下降。自由式打水的首要目的正是平衡上半身的轉肩與提臂動作。
2. 減少阻力，維持流體力學上的效益。轉肩、提臂或換氣時，腿部會跟著下沉，雙腳一下沉，阻水面積就會增加，水阻也跟著增加。所以泳者在加速時，上半身會像氣艇一樣出水比例增加，轉肩的幅度與速度變大後，下半身會更容易下沉，此時就要靠打進來讓雙腿仍「留在水面附近」，才能減少水阻。
3. 作為浮力的貢獻者，並使體重能更容易轉移到前伸臂上。這個功能跟第2點相關，如果腿部下沉了，手上的體重比例就會下降，此時就會很容易划空。也就是說：重量跑到下肢的比例愈高，水感就愈差。很多泳者會描述水感好時就好像是在游下坡，那種游下坡的前提是腿部要能處在高位，才能創造加速時的落下角度。
（上述文字摘錄與修改自徐國峰：《自由式的科學化訓練》，104~109頁）
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【線上課3-3：划手加速度的來源】
我們先來談談「移動身體」所需的基本元素。想要移動，我們必須創造「支撐點」，當支撐點愈穩固，力量與效率才會出得來。對於游泳、自行車與跑步這三項運動來說，都是以移動身體為主要目標的運動。跑步是由於腳掌支撐在地板上才能將身體送向前方，騎自行車時是由於腳掌支撐在踏板體重下壓才能驅動雙輪，自由式的主要支撐點則移到了手掌。
移動的原理在「支撐」！沒有支撐就無法前進。想像一下，在沙灘上或冰面上跑步，因為腳掌無法形成穩固的支撐點，所以跑步的效率也會跟著變低，而且也跑不快。反之，在田徑場上穿上釘鞋或是摩擦力較佳的跑鞋，使每一步都能穩固支撐在跑道上，移動的速度與效率都會跟著表現出來。所以我們必須先了解「穩定支撐」這個概念底下有一個很重要的屬性：靜止不動。當跑者的左腳掌在地面上產生滑動，移動的效率就會下降。這個滑動可能發生在跑鞋裡的腳底板與鞋墊之間，也可能發生在鞋底與地面之間。不管發生在哪，支撐點滑動的程度愈大，非支撐點（左腳以外的身體部位）的移動效率愈差。
「動」與「靜」是兩個相反的概念，但這兩者也如同「陽」與「陰」，相互依存，互為體用。支撐點要夠「靜」，非支撐的部位才能「動」得既快又有效率。
同樣的道理適用於所有需要移動效率的運動上，包括游泳。當泳者的手掌入水後應該愈穩定愈好；這就好比跑者腳掌觸地之後會希望它穩定支撐在地面上，因此我們可以換一種比較白話的說法來解釋「穩定支撐」，即是「不滑動」。順著同樣的邏輯思考下來，我們在游泳時想要移動的是身體，而手掌是我們移動身體的支撐點，所以我們也希望它在形成支撐點時不要滑動。而減少支撐點滑動的關鍵技術就在於不主動向後划。
我們很容易陷入「把水往後推，身體就能往前進」的迷思中，但那就像在跑步機上跑步，你的腳掌和履帶不斷向後滑，身體卻停留在同一位置上：腳掌一直在動，但身體卻沒有向前移動。所以如果我們在水中只是一直想透過「划動手臂」來前進，就會忘記我們真正想移動的是身體而非手臂。試想：如果只是一再划動手臂，身體卻沒有移動，那就像是趴在岸邊「把手往後划」一樣，身體變成穩固不動的支撐點（不動的支撐部分），手臂反而變成不斷來回划動的部分（移動的部分）。那就會變成只是划動水，而非划動身體。
我們真正要移動的是身體而非手掌，唯有當手掌形成穩固的支撐點（不動的支撐部分），身體才能順利移動（移動的部分）。
「支撐」的移動理論出自尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）所創建的Pose Method，我一開始用這套理論來學習游泳時也很不能接受，因為我已經練習「抓水→抱水→推水」很長一段時間了，所以一開始被教導「不要主動划水」與「不要推水」時，內心產生了強烈的衝突感，直到完全了解背後的理論與真正把Pose Method的訓練法落實到課表中也感受到進步時，才逐漸體會到它的意義與價值。
如果不推水，要如何加速前進呢？答案是：快速把體重轉移到支撐手上，再讓身體向前失衡落下。(詳細解說，可見線上課影片中配合選手動作跟科學家研究圖表的對應說明)
在說明這個結論前，我們先來確認「推水」的定義。如果我只是手臂用力撐在桌上或牆上，但關節沒有伸直，只能算是用手臂「支撐」，不能算是推的動作；但如果我們只是對著空氣伸直手臂卻沒有用力，也不能算是「推」。所以，「推」的動作包含兩個元素：肘關節伸直，同時用力。
「用力」所代表的意義是：體重在支撐手上。以影片中5分39秒的圖a為例，當示範者把身體往後仰，用手撐在牆上(a1)，此時手臂就要用力，用力的目的是為了支撐他的部分體重，接著我要求他再使力推牆伸直手臂(a2)，就可以把身體往前「推」了。這符合了上述的定義：既伸直肘關節，同時肌肉又用力了。而且肌肉可以用力的原因是體重在支撐手上。
然而，當體重沒有轉移到手上時就無法推牆。以影片中5分40秒的圖b為例，因為身體略微前傾所以手上其實沒有體重(b1)，失去平衡身體向前倒，此時因為體重已經轉移向前了，所以我雖然要求他向後推牆，但他卻推不到，只能做出伸直手臂的動作而已(b2)，此過程他只伸直肘關節，卻因體重不在支撐手上，所以無法用力。
上述的說明是為了幫助大家理解「體重」與「推力」之間的關係是：支撐手上有體重，手臂上的推力才使得出來。
現在我們瞭解在向前游的過程中無法向後推水的原因了嗎？道理跟圖b一致(影片5分56秒算開始說明)：我們在向前游的過程中，身體的重心（自由式的身體重心大約在肚臍和胸口之間）通過支撐手上方時，正是身體處於失衡（體重偏離支撐點）與向前加速之時，就像身體離牆向前倒一樣（向前失衡落下）。此時，體重已經離開支撐手，用力向後伸直手臂是推不到東西的。如果刻意要用力推，也只是繃緊手臂的肌肉或是把水往後推開，反而會拖延了提臂以及把體重轉移到前伸臂的時間。
當支撐體重的手掌通過肚臍之後，體重其實已經不在了，體重不在代表已經失去支撐，推進力消失、無法再加速。這就類似跑步向前落下時，向後蹬是無效的原理一樣，因為我們的肢體創造的加速度比不上重力加速度快，當向前落下時要先等待，等到失重後就要及時完成轉換支撐的動作。以自由式來說就是轉肩與提臂，及時把體重轉移到另一隻手掌上，才能再進入下一次的失衡、落下與加速 （因為水阻很大，我們必須不斷創造加速度才能維持等速前進）。
那為什麼很多選手在游快的時候，確實是大拇指擦到大腿外側，就像推到底一樣呢？這也之前提到的視差造成的。其實手掌並沒有動，只是身體向前移動太快了，支撐手被留在身體後面，如此而已。在游速很快的時候，雖然肚臍通過手掌上方時，手上已經沒有體重支撐了，可是此時剛剛失重，身體前進的加速度很大，所以手掌被留在身體後方。
這並非主動的推水動作。就好像跑者跑很快的時候，身體一直向前快速移動 （衝刺跑者的時速可達40公里以上），但不管跑多快，當跑者一落地，支撐腳的速度就會變成零，所以腳掌會「被留在身體後方」。當我們看菁英游泳選手的游速很快時，手掌只是被留在身體後方來到大腿外側而已，並非主動用力的推水動作。
很多教練會要求手掌「推到底」，因為菁英選手每次划手結束前大拇指的確都會經過大腿外側。但透過前面的說明，你現在應該已經了解，手肘延伸與手掌划到大腿旁的動作是「被動發生的現象」，並非主動推水的結果。
（上述文字摘錄與修改自徐國峰：《自由式的科學化訓練》，臉譜出版，53~59頁）
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需要對自己足夠的誠實，才有恰到好處的要求和寬容，也才有力氣讓身邊正好與你相遇
相處的人，有機會自然分享到被照顧的緣分。
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