日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕
「薏仁澱粉含量」的推薦目錄:
- 關於薏仁澱粉含量 在 常常好食Good Food Facebook 的最佳解答
- 關於薏仁澱粉含量 在 桃李漫天下 Facebook 的最讚貼文
- 關於薏仁澱粉含量 在 Facebook 的精選貼文
- 關於薏仁澱粉含量 在 趙強營養師這樣說- 比熱量,等重的薏仁比花生高? 「#因為 ... 的評價
- 關於薏仁澱粉含量 在 薏仁是澱粉嗎的原因和症狀,YOUTUBE、PTT和台灣e院的回答 的評價
- 關於薏仁澱粉含量 在 薏仁是澱粉嗎的原因和症狀,YOUTUBE、PTT和台灣e院的回答 的評價
- 關於薏仁澱粉含量 在 薏仁澱粉含量、薏仁熱量表、薏仁水熱量在PTT/mobile01評價 ... 的評價
- 關於薏仁澱粉含量 在 薏仁澱粉含量、薏仁熱量表、薏仁水熱量在PTT/mobile01評價 ... 的評價
薏仁澱粉含量 在 桃李漫天下 Facebook 的最讚貼文
女人女孩青春美麗吃起來👩👧#文末驚喜🎉
光茵樂活鮮銀耳&黑穀飲😋
https://lihi1.com/AIVCa
讓我們母女無限回購的鮮銀耳團來啦~~
養顏美容的平民燕窩就是 #銀耳🌟🌟
只有64卡的低糖、低熱量、高纖維、成分單純
古溜又大片真材實料的銀耳超滿足🥰🥰
加牛奶🥛 加檸檬🍋 加水果🍎 風味百變
冷吃消暑💦熱吃暖胃😇
素食可、兒童可、孕婦可
早餐、點心、代餐、減肥餐、宵夜、追劇百搭👍
同場加映我的纖女早餐 #御沛黑穀飲
精緻禮盒一盒六入
送禮自用兩相宜🎁
重點是🉑️常溫保存2年的居家必備好物
🌱有機鮮銀耳 (新手入門最佳口感首選)
◉有機農產品認證+慈心驗證安心0
◉整罐588mg多醣體,真材實料好口感
◉連續五年熱銷,銷量即將突破180萬罐!!
◉吃得到大朵銀耳,簡單純粹,經典好滋味
🌱纖潤鮮銀耳 (愛美好氣色推薦🧏♀️)
◉添加日本第一大廠玻尿酸與賽洛美
◉配方機能大升級~ 卓效鎖水好氣色
◉比洋蔥還多的膳食纖維含量,幫助消化,使排便順暢
◉減糖更輕盈、青春又美麗
🌱御沛黑穀飲 (八寶粥減糖清爽版)
◉六種健康穀物:紅藜麥、黑芝麻、燕麥仁、黑
豆、紅薏仁、黑米
◉告別油膩及澱粉、添加物,纖女系早餐首選,加牛奶更美味
◉咬得到真實物顆粒,物漿露香濃滑順
◉家裡長輩也搶著吃,低糖低鈉更健康,不甜的口感深得喜愛
◉不添加增稠劑,符合國家低糖低鈉標準
🔺團購網址 https://lihi1.com/AIVCa
🔺10/3 23:59收單
🚚 滿2000免運
薏仁澱粉含量 在 Facebook 的精選貼文
小孩在家整天都想吃東西,這時候從冰箱拿出一罐冰涼涼的銀耳或黑穀飲最健康啦!
📣宅在家的健康零嘴~纖潤鮮銀耳、有機鮮銀耳、御沛黑穀飲
#低熱量64大卡 #養顏美容 #添加玻尿酸 #全素可食
團購表單➔https://lihi1.com/kcDmG
適合健身/上班族/長輩/孩童當點心或早餐
不愛吃甜/怕爆醣的你一定要吃看看
我們全家一直都有在吃的健康銀耳
一罐裡有豐富的膳食纖維.低醣低熱量又有飽足感
*減醣飲食也可以大口享受的點心!
*開罐即食,晚上肚子餓的時候直接開罐當宵夜吃,再也不會有罪惡感!
*不需冷藏不會佔冰箱空間,所以我都一次囤個好幾箱
✅纖潤鮮銀耳
配方機能全面升級📈 減糖更輕盈、青春又美麗
添加日本第一大廠玻尿酸與賽洛美💧
比洋蔥還多的膳食纖維含量,幫助消化,使排便順暢
✅御沛黑穀飲
咬得到真實穀物顆粒,穀物漿露香濃滑順
優質豌豆蛋白-滿足人體一日25%蛋白質所需
更添加美國專利β-聚葡萄醣,營養補給一次到位!
不同於市售穀飲添加大量澱粉與增稠劑,符合國家低糖低鈉標準👏
✅有機鮮銀耳
有機農產品認證+慈心驗證 安心雙認證💯
連續五年熱銷,銷量即將突破180萬罐!!
吃得到大朵銀耳,簡單純粹,輕食好滋味😏
#纖潤鮮銀耳,每一口都能吃到「#玻尿酸」
添加日本口碑No.1玻尿酸、日本專利賽洛美成份、可溶性膳食纖維
低糖、低熱量,每罐61.6大卡,用料實在每一口都能吃到滿滿的滑嫩銀耳
✔️光茵樂活特選台灣鮮採銀耳,通過有機食材檢驗認證
✔️無農藥與二氧化硫,不會有農藥超標和漂白的問題
✔️使用有機紅晶冰糖燉煮,吃起來微甜順口
✔️黃金8小時內採栽裝填,保留最新鮮完整的營養
✔️只有水、有機銀耳、有機冰糖,成分單純
#御沛黑穀飲
一罐就有6種超級營養穀物👉黑米、黑豆、黑芝麻、燕麥仁、紅薏仁、紅藜麥,口感綿密還能咬到穀物顆粒,營養豐富又有飽足感,才150卡超低熱量,根本是宵夜/嘴饞救星😋
想要吃得更健康,攝取最完整的營養,就從吃「原型食物」開始🌞低醣低鈉,好吃無負擔,全素可食
#早餐消夜新選擇 #低糖低鈉更健康 #御沛黑穀飲 #穀物飲
✔️豐富營養素「酵母β-聚葡萄糖、豌豆蛋白、多種維生素、高鈣、膳食纖維」一罐滿滿營養補給,無人工香料、無人工甜味劑、無色素
*愛美的女生或媽媽就選有添加玻尿酸的纖潤鮮銀耳
就是現在👌這團最低價不用比價直接買就對啦❗
🔥訂購網址:
https://lihi1.com/kcDmG
(未開封保存期限兩年,請一定要囤好囤滿,真的很好喝!)
▲出貨時間➔本島約2-3天即送達!!(預購則是7/18出貨)
薏仁澱粉含量 在 薏仁澱粉含量、薏仁熱量表、薏仁水熱量在PTT/mobile01評價 ... 的推薦與評價
在薏仁澱粉含量這個討論中,有超過5篇Ptt貼文,作者sony577也提到種討厭卻營養的食物!營養師:能增加身體防禦力、美容消脂通便、調節血壓羅以容報導2022/01/22 10:00 ... ... <看更多>
薏仁澱粉含量 在 薏仁澱粉含量、薏仁熱量表、薏仁水熱量在PTT/mobile01評價 ... 的推薦與評價
在薏仁澱粉含量這個討論中,有超過5篇Ptt貼文,作者sony577也提到種討厭卻營養的食物!營養師:能增加身體防禦力、美容消脂通便、調節血壓羅以容報導2022/01/22 10:00 ... ... <看更多>
薏仁澱粉含量 在 趙強營養師這樣說- 比熱量,等重的薏仁比花生高? 「#因為 ... 的推薦與評價
「#因為薏仁是澱粉類所以糖份是最高的! ... 覺得含糖或澱粉量較高_熱量就高的人_請重修國中理化. PS. #愛講薏仁的 ... 薏仁是醣類花生是油脂含量高的種子這不是常識嗎. ... <看更多>