6/19 螺旋線筋膜+單邊蹲
腳跟墊高蹲+肩推
螺旋線筋膜大致解釋：前胸大概從腹部處畫一個大的X，後面的X位於下背部。
螺旋線筋膜過緊或一邊緊一邊鬆的人，容易出現肩膀前後、或骨盆前後。
這一次的螺旋線筋膜練法，加入了單腳旋轉——記得，旋轉的地方是股骨，請注意看我兩隻腳的腳尖方向不太一樣。
如果你單腳旋轉較為吃力，可能跟你髂腰肌過緊有關。
慢慢練，髂腰肌過緊也會造成骨盆後傾或下背、鼠蹊部疼痛，更嚴重的是，容易臀肌失憶。
臀肌活力不夠的前提下，不管你練再多深蹲硬舉，效果都不會好（容易用下背或大腿代償）。
彈力帶不用弄很緊，它只是用來增加一點螺旋線的鍛鍊。單邊手輕握住，讓彈力帶不至於阻礙你的訓練動作。
旋轉時，不動的那隻腳膝蓋不要內夾。
建議組數：一邊6-8*4
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腳跟墊高蹲+肩推
這種蹲法，身體會很直。請保持屁股先動往下落再帶動膝蓋。
我不接受膝蓋先動屁股後來才跟上的蹲。
要不要蹲到跟我一樣低（直接坐在腳跟上）視你個人活動度，我只能說，深蹲活動度越好，對臀部刺激越大，對大腿刺激越小。
就不至於會練出屁股小大腿粗的身型。
當然，如果你喜歡屁股小大腿粗，就拼命去刺激大腿肌肉吧。
腳跟墊高要墊多高？視你活動度。腳跟墊高之後深蹲的範圍會變大，會比較吃力。
我用的是大槓片5kg，大概一本普通10萬字小說厚度。
我平常是用更高的斜面練習。
一開始先把啞鈴放肩上，保持手肘與身體45度角是最舒服的。蹲低時啞鈴仍在肩上，到快站直時順勢往上推——請保持啞鈴在耳朵周邊，不要讓手臂跑出去。
起身時身體盡量控制不要往前噴。
我用的是7kg啞鈴兩顆，重量請視自己能力決定。
建議組數：5-12*4
（重量用輕就多做一點吧～）
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