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今日揀咗六篇新聞及評論：
（一）繼北京話要加入「跨太平洋夥伴全面進展協定」，台灣又話要申請成為會員；
（二）John Bolton 為 The Economist 寫嘅一篇 By Invitation，講佢對 AUKUS 嘅睇法；
（三）習近平拍咗一條片畀聯合國，話會停止境外嘅煤電廠；並且 2060 年會做到碳中和；
（四）China Quarterly 一篇題為 Who Not What 嘅論文，分析中共處理輿論嘅思維同程序；
（五）Foreign Affairs 一篇題為 China's Social Credit Systems is Actually Quite Boring 嘅論文 ；
（六）如何有效學習 from Psyche
全部內容：https://bit.ly/2XBzCEa
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#恭喜戴資穎晉級
與 #依瑟濃 的八強賽背後，你所不知道的戴資穎做的努力。
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在臺灣，征戰各地的運動選手，經常會有另一個身分，就是大學體育系所的研究生。而正在奧運賽場上奮力爭戰的戴資穎，其實也曾經拿自己的比賽經驗當作研究材料，寫了一篇 #碩士論文：
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▎「#筆者 以 2018 年馬來西亞冠軍戰與 #依瑟濃對戰 的經驗為例。她的打法與筆者的打法較為類似，常常會有假動作與第二時間的出拍動作」
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這段話，節錄自論文《#剖析世界頂尖羽球女單之優劣》。而這裡的「筆者」就是戴資穎本人：她用科學方法分析四位頂尖的羽球選手，#山口茜、依瑟儂、#辛度、#馬琳 在各種擊球方式裡的速度差異。
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在影片、數據之外，她的研究材料還包括「筆者與XXX對戰的經驗......」除了戴資穎以外，這種研究方法應該很少有人能夠辦到吧！
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有趣的是，她們也是戴資穎在各大國際賽事纏鬥已久的選手。在本屆比賽裡，除了馬琳因為膝傷不克參賽，其他三位也都進入了八強賽。
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像是戴資穎在今天遇到的泰國對手依瑟儂 aka 臺灣媒體說的「死對頭」、「天敵」，按照戴資穎的說法，她的「打法近似全面性，沒有特別的缺點存在」，儼然是個魔王等級的敵人。實際上，在這之前以往的 29 戰中，戴資穎對上依瑟儂的勝負是是 15:14，實力相當接近。
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雖然兩人在場上的拚殺極端激烈，但私底下她們其實是一對超級好朋友！不只同框時會一起扮鬼臉比醜（明明都超可愛）；在輸了對方後，還會留言要對方繼續加油。
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這樣「在羽球場上要拼過你、還要寫論文分析你，但離開羽球場卻是互相珍惜的夥伴」的關係，一點都不矛盾！站在世界的高峰是孤獨的，而那些等著輪流站上高峰的其他人，雖然一方面虎視眈眈，一方面卻也是最能彼此惺惺相惜的存在。
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在山腳的我們永遠無法理解在高峰的感受，但可以感受到的是，他們是真心喜歡與享受著運動與比賽：像是 #郭婞淳 放手讓槓鈴落下時的笑容、#莊智淵 在第七局比賽裡的始終執著、#盧彥勳 在第五次奧運比賽裡的揮汗如雨、還有 #楊勇緯 用臉磨蹭獎牌的可愛表情。
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在論文的結語當中，戴資穎說到：
▎希望臺灣的 #運動科學研究 能夠持續進步，幫助自己更了解對手，並且「能在2020年的 #東京奧運會時得到好的效果，順利為台灣拿下羽球歷史上的第一塊金牌」。
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而現在，她的這篇論文，以及螢幕前我們加油的聲音，或許都正在幫助她朝著這個目標邁進。謝謝小戴以及每個體育選手，挑戰自己的極限，也帶我們看到人類更多的極限可能！
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▎謝謝你們成就了一場場精彩的比賽，謝謝你們！
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明天還有小戴的準決賽、羽球男單 #周天成 半準決賽、羽球男雙 #王齊麟/ #李洋 金牌戰、田徑男子 #楊俊瀚 預賽、射箭 #湯智鈞 的個人賽、高爾夫球 #潘政琮 的比賽（酒保如果有漏的再告訴我！！）
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#一起為臺灣的選手加油！
#你有什麼話想對哪個運動員說呢
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現代人工時長、外食族居多，忙碌的生活讓許多人在下班後沒有時間運動、外食族普遍營養攝取不均衡，導至越來越多年輕人肌力不足，而肌力退化的下一步就是肌少症。
想要預防肌少症很簡單：多增加肌力運動，而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能，更能增加新陳代謝、增加肌肉等等，是培養肌力不可或缺的黃金營養素
。
要如何有效攝取蛋白質呢？讓運動營養師楊承樺告訴你，不同運動強度的族群該如何正確吃！
針對大家的運動強度不一，每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。
「輕鬆運動族」
(1). 飲食菜單：
「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高，可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」（營養成分：蛋白質11.6g，熱量215卡）與「麻婆蒸蛋」。（營養成分：蛋白質7.8g，熱量96卡）
「輕鬆運動-後」
雖然輕鬆運動但對運動初心者仍有少量損傷產生！因此運動後同樣記得需要補充蛋白質，而冷冷的季節來碗熱呼呼的雞湯營養又舒服，因此建議可以吃「香菇雞燉湯」（營養成分：蛋白質15.1g，熱量167卡）
(2). 2款在家也能做的輕鬆運動
上半身：上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者，可先改從靠牆較小斜度開始會較容易開始循序漸進，等到肌力進步後可改成桌邊，斜度增加，挑戰度增加。10~20下休息60~30秒再繼續，完成2~4組，能力更好者可進階為地板跪姿伏地挺身，循序漸進到標準式伏地挺身。
下半身：分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者，可扶牆或桌邊增加穩定下進行。一邊4~10下，休息60~10秒再換對側重複動作與次數，左右腳完成後算完一組，每次作2~4組。能力進步者可改為不扶牆或桌邊來進行運動。
「認真運動族」
(1). 飲食菜單：
「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入，就需要足夠的優質澱粉及蛋白質，建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」（營養成分：蛋白質12.5g，熱量434卡）搭配「蒸蛋湯」（營養成分：蛋白質11.9g，熱量135卡）
「認真運動-後」
根據今年最新，集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議，重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。
選擇1. 建議可以在運動後搭配「茶碗蒸」（營養成分：蛋白質7.5g，熱量81卡）與「健身G肉餐盒」，優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。針對高強度重訓朋友訓練後3小時建議再次補充蛋白質持續修復。（營養成分：蛋白質26.4g，熱量446卡）
選擇2.在認真運動後盡快於30分鐘內，補充優質蛋白與澱粉是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐！可以選擇有飽足感又清爽微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」！（營養成分：蛋白質22.7g，熱量429卡）
記得，想維持健康，就要多動多吃蛋白質，到全家便利商店選購外食也能吃的均衡健康！
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#楊承樺 #營養師 #蛋白質
