#夏天在台灣滑雪吧 (⛷文末抽滑雪體驗)
雪齡可以算上去嗎 bit.ly/2ZaricD
前幾週到滑雪中心上訓練課程的心得與遊記 (?!) 出來囉~邊寫已邊預約下一次再去磨練技術的課程,希望下次出國踏上雪場可以不用再重新開機、熟悉,🏂直接咻咻的滑起來!
會有這樣的念頭,大概是因為今年初去日本藏王樹冰時,坐在纜車看到下方雪場樹林🎄間,雪友暢快的滑行在厚厚的粉雪之上,雪花濺起我內心的火花,好想跟著一起滑。不過技術還不夠好,也很擔心自己一滑就撞樹,趁今年不能出國,把底子好好練一練。
在 滑遍天下滑雪中心 裡有二台大型滑雪練習機,濕式滑雪毯可以調整坡度和速度,就像是踏在初級、中級雪道般的的逼真感;像是大型跑步機般,無論是 SKI 或 SNOWBOARD 皆可進行練習。實際上場練習後,很快找回滑雪的感覺,也發現有些小動作應該要做調整才能滑得更好,好想打開任意門一路滑出國去啊!!
💬 雖然短時間我們無法相揪組團一起出國享受滑雪趣,不過幫大家爭取了城市滑雪課程,無論什麼天氣都能滑起來的體驗機會。一起練底功,有朝一日我們一起滑出去 ⛷ 。
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✨送你去滑雪✨
🎁滑雪體驗 25 分鐘共 2 組名額 (1 組為 2 位學員)
🗓 活動期間:2020.9.1~2020.9.6
📌 活動辦法:
1、成為 去世界玩。說走就走! 及 滑遍天下滑雪中心 粉絲, 並歡迎分享本篇貼文
2、台灣滑雪記看一看 bit.ly/2ZaricD
3、tag 1 位朋友想一起去滑雪的朋友,並說出你最想去哪滑雪
例句:
@金師傅,我想和你一起去日本苗場滑 SKI
⚠提醒:
1. 抽獎結果將於 2020.9.8 (二) 前公布結果,請持續關注!
2. 主辦單位保有最終修改、變更、活動解釋及取消本活動之權利,若有相關異動將會公告於網站, 恕不另行通知。
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#愛上滑雪 #城市滑雪 #v歐妮玩台灣
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1090517.運動減重
早安,我是顏純左醫師,下營和平診所負責人,本診所附設減重門診
聯絡電話066892269
@純醫的分享第51篇
肥胖第12 篇,運動減重第 2篇
@1090517A篇
上篇我們談到了運動的幾項原則,接下來我們談談運動的標準,美國運動醫學會及肥胖醫學會推薦的標準如下
一般健康目的:中等強度運動每週150分鐘或者高強度每週75分鐘。
要達到減重及不復胖中等強度運動每周200-300分鐘,每週七次每次至少30分鐘,或者高強度每週100-150分鐘,特別要注意的不要造成運動傷害,所以每次運動前一定要做暖身運動,更要注意場地,老年人要特別注意平衡,避免跌到。
運動的量以每週不增加超過10%為原則。
我知道講到這裡,可能大家還是無所適從,我教各位朋友兩種方法,簡單可行的,我強調在家裏運動就可以,不受到場地時間氣候影響的限制。
1.如果家裏有被跑步機的,請在跑步機上面,每天消耗300-400卡路里,可以分段進行,比如分早晚,用坡度及速度來做管控,但還是要慢慢來,掌握上述所說的原則。
2.沒有跑步機的朋友,可以用我本人自創的一坪跑步祈禱法。
我來詳述,它簡單可行隨時可以運動,可以累積能量的消耗,但唯一的缺點是無法了解消耗的卡路里,當然你有I WATCH 就可以了解。
一坪跑步祈禱法,就是在一坪的空間內移動方向順時鐘或逆時鐘都可以,一面跑一面唸你祈禱的神明,比如你信耶穌,就唸一千一百零一,我的耶穌基督。總共12字,一個字踩一個步伐,總共12步,然後就一千一百零二,我的耶穌基督,總共24步,於此類推,可以知道自己跑幾步。
我的耶穌基督也可以改成我的觀音菩薩,我的玄天上帝,我的關聖帝君。
這樣一方面禱告,一方面計步,我們可以知道在固定時間之內我們完成了幾步,也可以做為未來進階的參考。
如果你想提高卡路里的消耗,你可以增加速度,可以更加提高腳步,加強擺手。
其實你也可以自創自己的運動方式,最佳的運動方式是自己由裡面找到樂趣然後持之以恆地每天做。
我個人是用跑步機已經10多年了,在用跑步機以前我是用一坪跑步祈禱法,偶爾是到學校的操場跑步,但因為遇到許多認識的朋友,會消耗不少時間,所以就買了跑步機一直使用至今。
我現在每天早上發表完文章之後,吃完簡單早餐,就在四樓的跑步機,無論你是用哪一種方法,要注意的是一定要先軟身,暖身運動,然後在開始正式運動,我自己在跑步前我會做一些舉重的運動及扶欄杆挺身的動作,所以有人說我瘦下來而且結實,可能跟這個是有關係。
接下來我用速度及坡度來增加單位時間卡路里的消耗量,當然運動完之前後我都會量體重,用它來管理自己的重量。
偶爾還是會去爬山,戶外走走。
人要管理自己的健康一定要管理頭腦不要失智,管理喉頭可以講話唱歌,管理心頭可以維持心肺功能,管理手頭金錢不虞匱乏,管理骨頭可以到處走動,運動可以讓你達到大多數的目標。
當然現在還有阻抗力運動,讓我們的肌力增加,也是重要的課題。
附圖理有一張是日前參加獅子會的活動,參加社團活動也很重要,謝謝張兆榮醫師未來總監的拍照,你的熱心我深深欽佩。
跑步機坡度單位 在 Mona's Running Lab Facebook 的精選貼文
不用害怕"有氧運動"減少肌肉!適當的有氧對於肌肉生成是有幫助的!
比較大的問題也許反而是:同時做肌力訓練的跑者,該怎樣才不會增加肌肉質量!?XD 有機會再來討論這個話題XD先來上課去嘿嘿
延伸閱讀:
你/妳,不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動@@
http://goo.gl/7p0ZQa
【有氧好棒棒之「跑出一身肌」】
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------ 重點整理 -----
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1.肌力訓練搭配有氧運動不會害你肌肉消風、力氣變小,相反地,可能會讓你肌肉練得更好、更壯。
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2.有氧系統其實佔「重訓」的能量來源比例很高,請別再一直說重訓是單純的「無氧運動」了。
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3.HIIT(高強度間歇)其實比較偏肌力訓練,沒有一定基礎的人亂練非常容易受傷。
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4.最好的有氧器材是「飛輪」或「有坡度的跑步機」等挑戰性比較高的工具。
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5.每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的「中低強度心肺運動」是一個很好的開始。
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今天下午讀到《Strength Theory》的一篇文章,裡面再次重申了這個很多人到現在仍無法理解的概念-適度「有氧運動」不但不會讓你變弱!甚至可能會讓你更強壯!
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直到今天為止,還是有一堆朋友喜歡拿《一休減重心得分享》或是《有氧無氧雙管齊下瘦得快》這類農場文章來問我,開口閉口就是「重訓=無氧」、「跑步=有氧」,所以「重訓=增肌」、「跑步=減脂」......
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但同樣一件事已經不知道解釋過幾次了-這世界上鮮少運動是「純有氧」或「純無氧」的能量利用,即使是像200公尺、400公尺、800公尺賽跑這種超激烈的短距離衝刺,一樣有30%以上的能量來源是有氧系統......
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這個模式套在時間動輒一、兩個小時的「重量訓練」當然也是一樣,除非你的訓練方法是每個動作都只練一下,否則根據科學家觀測結果,重訓時的「訓練量越高」、越偏向「力竭式的訓練」,有氧系統所佔的能量來源比也會越高,最後甚至可能會超過無氧系統......
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之前我有寫過一篇文章討論「紅肌、白肌」的問題,裡面有提到「健美先生的紅肌其實非常發達」,許多網友都對這一點都表示無法理解,很明顯地,這代表某些人還困在「重訓=無氧」的思路之中......
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雖然傳統觀念中認為「有氧運動」會「干涉」肌肉肥大或肌力的成長,其想法也不能說沒有根據,因為不管從代謝途徑、合成單位或追求的結果來看,有氧運動和肌力訓練都是背道而馳的......
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不過從實際的研究數據來看,基本上只要有搭配適當的力量訓練、不要只做有氧運動,有氧運動不但不會害你肌肉消風、力氣變小,甚至有可能會讓你變得更強壯!
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為什麼會這樣?單就理論上來解釋,有氧能力越強,越能保留重訓中ATP、PCR的消耗,換一個角度思考,只要加強自己的有氧能力,就能大大提升你的訓練量,即使是偏重「肌力」的訓練也不例外......
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舉例來說,假設你今天想做10組、10下硬舉,如果你身體的有氧能力很差,你可能在前面5組就耗盡能量,短短幾分鐘組間休息時間也不夠你恢復,接下來5組就必須降重量或者直接放棄打包回家......
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一年多前有一段時間,我非常沉迷於只做1下、3下、5下的肌力訓練,雖然不能否認,這種訓練在初期讓我進步很快,但當我遇到瓶頸想要回頭紮紮實實提升訓練量時,我才發現自己只要做超過5下的重量時,整個疲勞感會累積非常快,根本做不了幾組......
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身為一個宅男,每當訓練遇到撞牆期時,我喜歡用「玩遊戲」的思維來思考問題,後來自己做了點功課才想通,有氧系統很像是我們的「回血」或「回魔」能力,有些人雖然力量點很高、打怪速度很快,但如果同樣打一隻怪,別人只要坐在地上3分鐘就滿血了,他卻要回30分鐘......
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日積月累下來自然升級速度會比人家慢!
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結果我開始將跑步加入固定訓練菜單一段時間之後,不但平常重訓時的訓練量確實提升了,過去每次訓練完隔天那種沉重的疲勞感也不見了,最後甚至連5x5的數字也跟著提高了!
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有氧運動萬歲!
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至於HIIT(高強度間歇運動)呢?《Strength Theory》跟大多數運動教練的意見都是一樣-非常不推薦!為什麼?因為嚴格來說,HIIT-包括一羞之前狂推的「TABATA」-其實比較偏向「肌力訓練」......
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當然從時間成本來說,HIIT比較省時(每天只要四分鐘?),但你要回頭想一想,你做「心肺運動」的目的是什麼?不就是希望提高身體的有氧能力、降低訓練中的疲勞感嗎?結果你卻在固定的肌力訓練外還加了相似的HIIT運動,這不是只會讓身體越做越累嗎?
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如果你有看過TABATA發明人田畑泉老師的書,我想上面已經寫得很清楚了,「TABATA不是設計來給一般人運動或減肥用的!」沒有什麼運動經驗的新手照著亂練,日積月累下來一定會對肌肉和中樞神經造成很大的負擔......
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我們都知道,不管是肌肉或中樞神經過度疲勞,身體的控制力、協調性、吸收外在力量的能力都會變差,這就是為什麼那麼多羞粉練TABATA練到最後滿身傷的真相!偏偏羞哥還是硬凹了一年多,直到被田畑泉老師打臉才承認自己亂來......
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可惜關節健康就像青春小鳥一樣一去不復返啊,讓我們一起為「羞粉」們的膝蓋默哀三秒.......
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一......
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二......
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三......
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同樣的道理,你也不能用超高重複次數的深蹲或硬舉取代「中低強度有氧運動」,因為超高重複次數的深蹲或硬舉就像TABATA一樣,這些活動只能提高身體局部肌群的肌耐力,但對改善整體的心肺能力還是很有限......
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當然,不同的運動項目、不同的訓練目標,自然會有不同的有氧能力標準,《Strength Theory》原文中推薦「最佳的有氧器材」是「飛輪」或「有坡度的跑步機」,推測可能還是與「強度」有關,除非是特殊的族群,不然還是別太依賴「划步機」或「踏步機」這種挑戰性太低的器材......
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我想對於一般人而言,每週兩次、每次30分鐘、心跳率130~140、最大攝氧量60%~70%的心肺運動活動量應該就綽綽有餘了!等你習慣這個強度之後,再慢慢10分鐘、10分鐘的延長有氧運動時間,等有能力跑超過1小時後,再考慮更進階的「間歇式跑法」會比較安全......
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拜託!穿了件2980的羞羞褲,不代表你就能學專業跑者玩什麼「哥本哈根跑步法」好嗎?
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#大家快去吧
#快去搶跑步機吧
#不要再來跟我搶臥推椅了謝謝
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參考資料:
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《Avoiding Cardio Could Be Holding You Back》
http://strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-y…/
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【延伸閱讀】
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《你/妳,不需為了保有肌肉質量而害怕有氧運動》
http://paradoxcyt.blogspot.tw/…/wiki-aerobic-exercise-1.htm…
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《有效運動心跳率130~150下最適當》
http://www.chinatimes.com/newspapers/20140721000556-260113
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威利教練的《偏見時間》-談有氧與肌力運動的分配
http://ppt.cc/Vf4WO
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《白肌紅肌傻傻分不清》
http://ppt.cc/cF4Fg
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《先有氧再重訓的壞消息》
http://ppt.cc/SbtmV
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跑步機坡度單位 在 [問題] 關於跑步機的速度與坡度- 看板Road_Running 的推薦與評價
公司有一台跑步機
但是跑步機的速度是從0~15
請問他的速度是怎麼分的呢
例如速度1跑起來是幾分速
例如我練跑大約可以跑5分速那麼要調多少
那4分速又要調多少
再來就是上坡的設定
跑到可以設定平地或往上
也是1~15
那麼上升的仰角多度又大約是多少
例如上升15是好比一公里內上升多少公尺呢
我試著去看說明書
但是年代久遠找不到
如果每一家廠牌跑步機的設定又不同的話 我再附上廠牌 謝謝說明
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人們之所以懷念過去,正是因為我們回不到過去。
https://www.facebook.com/bimo0318
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.20.242.128
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1417485396.A.FDA.html
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