【腦中小劇場 第61場 脆弱世代：自卑解剖入門課】
他們說，我是沒有用的年輕人！
（圖片來源： 好樂團 GoodBand ）
這是 好樂團 GoodBand在今年七月底發表的新單曲，以慢板民謠打底，長出來的卻是某種螳臂擋車的壯烈。年輕人高舉纖弱的臂膀，擋住死水微瀾的現在，以及日復一日的未來。
但其實，大人們也一樣脆弱，一樣擋不住現實，被碾壓都是日常，不同之處在於，年輕人勇於展現自己的脆弱。
絕望而成的自卑感，我們都熟悉，但卻非年輕世代所獨有，而是人類終其一生的研修。今年八月，張老師月刊( 張老師文化讀家粉絲團 ) 便以「脆弱世代」為題，集結專業人士探討自卑的養成肌理，以及在整個世代的擴張勢力，而我有幸受邀。
畢竟對我而言，自卑並不陌生，看我有多在意被讀者退讚就知道！因此我決定從大腦機制與心理因素起手，仔細解剖整件事，但在此之前，先發揮一下想像力吧。
那是一間百貨公司。
你推開門，走進類似員工休息室的房間，裡頭有一名化妝師、一位西裝男。你一坐下，化妝師開始上妝，座位前沒有鏡子，根據招募訊息顯示，她要在你的眼角和嘴角各畫上一道傷痕。完成後，她會拿個小鏡子讓你確認妝容，再進行最後補妝。
西裝男是實驗主理人，他說整個過程很簡單，你只要帶著臉上的傷，到同樓層的排隊名店買份套餐就好。但那間店平均要等半個鐘頭，期間你不能離席、不能低頭玩手機、不能遮蔽妝容，即便有人過來攀談也不能迴避（當然他們都是暗樁），你只能待在等候區和各種眼光正面對決，記錄自己的感受。
他們之中有人眼神帶著憐憫，有人迴避與你對望，你想理直氣壯地面對世界，卻又顧忌這些傷痕如何被審視。家暴是最糟糕的選項，因為這會讓形象顯得軟弱，然而你越是擔憂，神態越符合受虐形象。
目光如刺，讓你在30分鐘裡坐如針氈，傷痕逐漸剝奪你的自信，讓你重新解讀旁人的神情，甚至降低對自己的評價，而你不知道的是──
那些傷痕早就在補妝時被抹掉了。
上述實驗，脫胎自美國達特茅斯學院勞勃．克萊克（Robert Kleck，1980）教授40年前的實驗，當時旨在研究「負面生理特徵對社交互動之影響」。
自卑成因很多，僅僅是生理外觀的變化，便可能改變我們對自己的評價。但最有影響力的，不是他人的評價，而是我們去「想像」他人如何評價我們。
這才是讓自卑感運轉的軸心。
【自卑的本質與表現是什麼？】
舉凡跟人有關的一切，都可能引發自卑，包括內在（個人資質、疾病）、外在（生理外觀、成就），以及環境（家庭社經地位、種族）等附加因素。這些因素會伴隨日常活動，透過自我覺察或外界回饋，進入「自我評價」系統，影響一個人的自卑等級。
這套系統在腦中的位置，大約落在前額葉（Prefrontal lobe）、眶額皮質（Orbitofrontal cortex）及前扣帶迴（Anterior cingulate cortex）附近，簡單來講，就是眼窩後面那一片區域。
它的功能跟Google評分一樣，用來幫別人和自己「打分數」。當每次社交互動結束，或完成某件事後，它會根據以下幾個參數，綜合評估自己的表現，這些參數包括：事件成果、因應策略、自身資源、周邊回饋，及前述的附加因素，最後決定給自己幾顆星。
星星數所代表的分數，就是「自我價值」。
自卑的源頭，大抵來自長期「低分」或「落差」，不管何者，這都是一種失落。即便自評分數不錯，但在與某項「參照標準」比對後，產生了落差，就有可能造成自卑。這些參照標準包括：對他人的高評價、對自己的預設期望值，或是權威對自己的期待。每次都輸給這些標準後，我們就會覺得：
「再怎樣都不會改變了。」
這幾個字，說的是無望或無助感，衍生的是憂鬱。憂鬱久了，便會出現負面的「自我實現預言」（Self-fulfilling prophecy），意思是"人們對自己的負面預期，會影響我們後續的行為動機，最後導致災難成真"，通常預言的內容就像「別搞了，反正最後都會搞砸。」
負面預言一旦定型，大腦便會自動地將失敗歸咎個人，成功歸功環境，這種歸因法俗稱「自我挫敗歸因」（Self-defeating attribution），如果濃縮成五個字，就叫做做「都是我不好」，於是最後通往自卑。
總結上述重點，流程歸納如下：
長期失落 → 無望 / 無助感 → 憂鬱（含厭世感） → 負面的自我實現預言 → 自我挫敗歸因 → 自卑 → 脫離社交活動，避免自卑 / 過度尋求關注，避免自卑
【過於自傲其實是自卑？】
自傲成因不一而足，若以自我評價的角度，或許能為過度自傲訂個粗略的公式。
過度自傲＝自我評價高＋低估對他人評價＋外顯言行輕蔑
自我評價高，有以下幾種可能：
● 天賦異稟：出世至今未逢對手，因此真心覺得自己值得高分，此類將才有可能走向謙卑，也可能走向自傲，但無論如何，他就是有本錢威風。
● 自利偏誤（Self-serving bias）：將成功歸因於自身，失敗歸咎於環境，人生自認零負評，也就是俗稱的「自我感覺良好」，而這種歸因風格也是養成自戀型人格（Narcissistic personality）的條件之一。
● 認知失調（Cognitive dissonance）：無法接受自己低分，為了維持自尊，只好強行調高評分，而這也是「過於自傲其實是自卑」最有可能的出處。
若想對抗自卑，我們需要進行「補償」。補償一般會透過「行動」與「想像」，行動包含了分析與改變，這是一條比較吃力的路。想像則是在缺乏事實根據下，逕自在腦中翻盤，認知失調正屬於後者，因為這樣做省力多了。
● 戒慎恐懼：覺得自己的分數還行，但缺乏「穩定的信心」，隨時擔心跌落神壇，只好搭配外顯言行墊高分數，也藉以掩蓋輕微的焦慮與自卑。
因此過於自傲，可能是真心覺得自己超凡入聖，導致言行輕蔑。但也可能是無法接受自己不太行，只好手動調整自我評價，再搭配外顯言行幫自己加分（或壯膽）。
【家庭或社會氛圍，如何塑造或加強自卑心？】
除了先天氣質，家庭或社會等後天環境，也會把自卑捏進一個人的身體裡，可能因素如下：
● 優勢忽略：提醒孩子的優勢（strength），給出鼓勵，是提升自我價值感最有效的方式，遺憾的是，家長經常忽略這個舉動。畢竟在競爭中落居下風時，我們會傾向看到孩子的劣勢，忘了允許他受傷。因此當家長習慣了糾錯，而不是提醒孩子哪裡做得還不錯時，他唯一能做的就是數落自己。
● 期望代償：意思就是「你一定要比我強。」當孩子被迫繼承家長的意志時，他便陷入了兩難。即使幹得好，也是父母鋪的路；搞不定，就是浪費父母給的料，不管怎麼做，想到的都是上一代的遺憾。對孩子而言，無法貼合父母的期望，等著他的就是失去認同，而這件事往往是自我否定的開端。
● 語權剝奪：溝通的重要性除了協調，更代表了一種「接納」的姿態。一旦家長強勢包攬話語權，無論是採取忽視或否定，都會讓孩子失去聲量，回饋無法往返，只有無能為力的感受被留下來。因此除了噤聲，孩子大概也只能厭世地用一句「我就爛」來替自己發聲。
● 社群焦慮：自媒體是一種伸展臺，除了討拍取暖，沒人會把糟糕的一面搬上檯面。因此當尋求認同的青少年，看到了他者的光鮮，折射的卻是自身的窘迫時，示弱心態便自然浮現（相信我，其實大人更玻璃心）。誰的生活花俏，誰的聚會滿檔，按讚數讓較量變得透明，勝負沒有轉圜餘地，欣羨之餘，只能哀悼自己矮人一截，然後忘記眼前都是包裝過的門面。
【改善自卑的自助策略】
● 接納自我：當你覺得自己的牌面很糟時，其他人說不定也好不到哪去，但你只能接受。重要的是，「爛牌有爛牌的打法，越爛的牌越要用心打」，有時候，成就感不一定來自贏得多，而是輸得少。
● 清點資源：當表現得不如預期時，別急著自責，花一點點時間，客觀分析對自己「有利」和「不利」的條件，清點手邊的資源。這樣做，不是用來提醒現況有多糟，而是提醒自己：「在我擁有的條件中，我能做到多好？」
● 優勢提醒：每個人都有自己的場，可惜人生時常跑錯場，因此很多時候並非我們彈藥不足，而是根本抄錯傢伙。所謂優勢，並不一定要跟其他人比，更多是跟自己比，這項優勢或許是某種嗜好、技能，甚至是人格特質。認清這些優勢，不一定能幹大事，但只要偶爾不自卑，人生就不絕望。
● 動起來：誠如阿德勒（Alfred Adler，1931）所言，自卑是一股促使改變的動力，人只有知道自己缺少什麼，才知道要克服什麼。它就像深蹲，可以是癱坐的連續動作，也可以是躍身的預備姿勢。採取行動，試著解決問題，自卑才有意義，不管是改變現狀或尋求協助，都比困坐原地來得有希望。
我們不一定要超越什麼，能爬出泥沼就很不錯，好好吸口氣，比什麼都重要。
參考文獻：
● Adler, A. (1958). What life should mean to you. (A. Porter, Ed.). New York, NY: Capricorn. Books, G.P. Putnam's Sons. (Original work published 1931)
● Kleck, R. E., & Strenta, A. (1980). Perceptions of the impact of negatively valued physical characteristics on social interaction. Journal of Personality and Social Psychology, 39(5), 861–873
延伸閱讀：
● Adler, A. (2015)。阿德勒心理學講義（The Science of Living）（吳書榆譯）台北：經濟新潮社。（原著出版年：1927）
● Nelsen, J. (2018)。溫和且堅定的正向教養（Positive Discipline）（葉霖譯）台北：遠流。（原著出版年：1981）
● 鄭芬蘭(2003)。技職大學生自卑感受之分析研究。國立台灣師範大學師大學報教育類，48(1)，67-90
( 全文刊於張老師月刊2020年8月號，第512期，未包含開頭樂團內容)
迴避型人格特徵 在 Re: [求助] 我這樣有需要去看心理諮商嗎- 看板Psychiatry 的推薦與評價
迴避型人格 參考參考看看有沒有雷同點
回避型人格又叫逃避型人格，其最大特點是行爲退縮、心理自卑，面對挑戰多採取回避態
度或無能應付。美國《精神障礙的診斷與統計手冊》中對回避型人格的特徵定義爲：
1．很容易因他人的批評或不贊同而受到傷害。
2．除了至親之外，沒有好朋友或知心人(或僅有一個)。
3．除非確信受歡迎，一般總是不願捲入他人事務之中。
4．行爲退縮，對需要人際交往的社會活動或工作總是儘量逃避。
5．心理自卑，在社交場合總是緘默無語，怕惹人笑話，怕回答不出問題。
6．敏感羞澀，害怕在別人面前露出窘態。
7．在做那些普通的但不在自己常規之中的事時，總是誇大潛在的困難或可能的冒險。
只要滿足其中的四項，即可診斷爲回避型人格。
有回避型人格障礙的人被批評指責後，常常感到自尊心受到了傷害而陷於痛苦，且很難從
中解脫出來。他們害怕參加社交活動，擔心自己的言行不當而被人譏笑諷刺，因而，即使
參加集體活動，也多是躲在一旁沈默寡言。在處理某個一般性問題時，他們往往也表現得
瞻前顧後，左思右想，常常是等到下定決心，卻又錯過了解決問題的時機。
在日常生活中，他們多安分守紀，從不做那些冒險的事情，除了每日按部就班地工作、生
活和學習外，很少去參加社交活動，因爲他們覺得自己的精力不足。這些人在單位一般都
被領導視爲積極肯幹、工作認真的好職員，因此，經常得到領導和同事的稱讚，可是當領
導委以重任時，他們卻都想方設法推辭，從不接受過多的社會工作。
回避型人格障礙的行爲退縮性與分裂樣人格障礙的行爲退縮性不同：前者並不安於或欣賞
自己的孤獨，不與人來往並非出於自己的心願，他們行爲的退縮源于心理的自卑。想與人
來往，又怕被拒絕、嫌棄；想得到別人的關心與體貼，又因害羞而不敢親近。
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我自己是有因此去學校輔導室諮商 先試試學校外聘的一位精神科醫師
但感覺不太良好 她似乎一付拒人於千里之外的感覺
總是會用 "一般人都會這樣啊" "我有時也會這樣啊"
"是阿 不熟的人本來就會比較需要時間打關係啊" "呵呵 本來就是這樣啊"
我照實說自己的狀況而不誇大 但不清楚是要怎樣的問題她才肯接受
是覺的人格 顧名思義人都會有這樣的性格 某些敘述 並不是用有或沒有來診斷
自己的困擾 還是自己最清楚 別人很難懂得 就算是精神科醫師
一個小房間裡 很難將症狀展現出來給對方看 畢竟我們來都有心理準備了
更何況諮商時還要考量你在時限內的表達能力和感染力
接下來預約的心裡師也沒什麼方法去改善 聊聊後就散了 不再約
(我自己觀察自己的社畏 可能是跟ADD造成的訊息交流不佳 多了許多負面經驗)
所謂內向帶來的負面影響甚多 但外人很容易用"這就是你的性格 不需強加改變"
來回應 要180度大改造應該是不可能 但應該能藉由一些練習降低負面影響吧~
精神科醫生心裡師這麼多 每天面對這麼多人需要分析同理
或許有自傷或是明顯的精神症狀的 才會被重視然後治療
看似正常人但覺得自己內向而帶來困擾的 對他們來說也很難入手吧(?)
免錢的、很多人在看的 不知找誰才好
要錢的 通常都很貴@@
不如找相同的人 一起打氣分享經歷 彼此練習
創造更多正面的經驗 增加自信 以面對外來更多的狀況
小弟想創個FB社團(或有請他人創)來一同打氣!!
之前在憂鬱板發文後 有來信跟小弟聊的 在此說聲抱歉~!!
消失良久 現在才回鍋要正視問題 (學校忙 現在放假XD)
因為社交問題而困擾的各位 有想要一起踏出第一步改變自我嗎~
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◆ From: 123.194.132.167
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