追求完美和成為完美是兩回事
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做不好就不喜歡自己的「完美主義者」
▶︎「變好」才是對自己還有他人的負責
最近，達成越多生活的小成就，就越是被周遭的人期待，他們會說：「我想你之後一定會成為大人物吧？」而到了深夜，睡前的那段思考片刻，腦海裡也跟著浮現各種「得更好」的聲音。
「大家都這麼期待我，我能做不好嗎？」
「再多學點東西吧，現在這樣算什麼？」
像是剛從加油站出來的車，火力十足的往著目標急速衝刺，每一個停靠站都不可以休息太久，否則，就是辜負每個人的期待，也是對自己的不負責任。
▶︎ 完美是追求還是成為？
這段衝刺的過程，在最開始是滿滿的成就感，甚至會高興自己是否在完成馬斯洛需求最頂端的「自我實現」？奇怪的事，好像隱約有什麼被壓抑著。
雖然有清楚的目標與方向，知道自己想變得更好，卻不知道應該要變得多好才夠？有些疲倦和鬱悶，看似一切都在軌道上的生活，過程好像落了許多零件，而自己為了趕快跟上大家的腳步，完全不敢懈怠。
滑著手機，上網想找尋是否有和自己一樣的人，看到一首匿名詩說著「每個人都有自己的時區」，還有一句語錄「不管再怎麼追求完美，也不會有完美的那天」。像是空虛的河岸被丟了小石頭，稍稍得被觸動到了。
▶︎ 這是因為「完美主義」的心態造成的嗎？
原來喜愛的「追求完美」，是成為更好的自己，然而，到了後來，只要慢下來就會責怪自己、不喜歡自己，甚至將「做得好」的標準不斷無限上綱，這種時候，就是「完美主義」的心理作祟過度。
Healthline 對於「完美主義者」的特徵整理有以下六點：
・每一件事情都做得好差勁
・害怕結果不好於是刻意拖延
・沒有辦法放鬆與分享任何情感面的想法
・對於人際關係的選擇有非常強烈的「掌控慾」
・極致遵守每個規定、計畫
・為了達成目的，拋棄情感、變得冷漠
▶︎ 是什麼造就了「完美主義者」的形成？
成為適應較為不良的「完美主義者」，本身是「習得」的過程。像是做得好就被誇獎，做得更好就被人期待，而回過頭來看看自己，就習慣為了向大家負責，也跟著給自己很大的責任壓力。
當這些「期待」、「責任」累積起來，實踐自己的美好就變成了不可選擇、一定得完成的使命，不認真達成這個使命，相對的，就是讓自己自甘墮落，而沒有能力的自己，對每個人而言，也可能就是個沒用、沒價值的人。
想到許多人也時常懷念小時候無憂無慮的生活，或許覺得快樂的並不是純真童年本身，而是自己不大需要符合別人的標準，去承擔各種「應該」與「一定」。
▶︎ 對於「應該」與「一定」的觀點反思
如果，追求完美並不是無條件衝刺，而是可以將休息也納入行程，每個小成就都是為了成為喜歡的自己，那麼，完美主義會不會變得更舒服一點呢？如果做錯只是為了下次做得更好，或是事情只有「可以變得更好」，而不是「成功」與「失敗」兩個答案，會不會對自己的嚴格，就能是更剛好的嚴格呢？
▶︎ 脫離完美主義的六項建議
完美主義本身並沒有錯，只是因為完美主義的思維模式，時常會讓人過度衝刺，為了走的長遠，Healthline 對於適應不良的完美主義者提供六項建議：
• 清楚、明確、可量化的目標，幫助自己不過度衝刺
• 切割遠大的目標，透過行動避免拖延罪惡感
• 不因為焦慮而多工，而是專注盡力做好一件事
• 犯錯是每個人都會經歷的事，沒什麼不好
• 好的、壞的經歷只是經驗收穫的不同面向
• 在合理的追求中練習面對犯錯的恐懼
▶︎ 適當配速，完美主義才不至於失速
回過頭來想，當初追求完美的自己，就只是想單純變好而已，但隨著學習經歷以及周圍的人給予自己的回饋，才變得害怕失敗。如果衝刺的很快很快，累到虛脫，過程中不斷的自我責怪，即使能在短時間內到別人難以企及的領先，卻也不能保證，多年後的自己是否能持續這個快速的成長。
如果當初追求完美，是享受自我實現的美好，那現在的自己，是為了什麼才追求完美的呢？追求完美的過程，除了短期逼迫自己的高速衝刺，讓身心狀態維持良好的持續慢跑，會不會也是一種選擇呢？
我是奶奶！
變得更好是我們每個人的天性，
但過度要求自己卻也讓人疲倦。
如果你身邊也有對自己要求高到有點在折磨自己的朋友，
把這篇貼文分享給他，傳遞給他一些溫暖吧。
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參考來源：Healthline 《Perfectionism: Symptoms, Treatment, and Prevention》
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適應不良的完美主義者 在 [閒聊] 完美主義的拖延心理(一) - 看板prozac - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
完美主義的人可以看一下
這裡應該有不少被完美主義折磨而憂鬱的人
(我先承認我自己就是一個XD)
或者害怕犯錯的人也可以看
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摘自《拖延心理學》
p.36
很多拖延者擔心他人的評斷或內心的自我批判,害怕別人發現自己不足,害怕自己最大的努
力還是不夠好,害怕自己達不到標準。他們的擔憂反映一種對失敗的恐懼。我們認為,拖
延可能是他們因應這種恐懼的對策。
恐懼失敗‧追求完美
大衛是一家大公司的律師,在校成績優異,在一所競爭激烈的法學院就讀。他常受拖延之
苦,有時為了寫辯護狀或為了考試K書而通宵熬夜,不過他的表現始終相當出色。他後來到
一家聲譽卓著的律師事務所上班,對此感到相當自豪,希望自己有一天能成為事務所的合夥
人。
大衛常對案件做多方面的思考,但不久他開始拖延一些該做的事情,例如背景調查、約見客
戶、撰寫辯護狀。他希望自己的論點無懈可擊,但是各種可能的觀點讓他覺得多到吃不消,
遲早會陷入僵局。雖然他設法讓自己看起來很忙,但他也心知肚明,自己其實沒完成多少事
情,一直覺得自己像個騙子。隨著開庭日的逼近,他開始恐慌,因為他沒有足夠的時間寫出
差強人意的辯護狀,更別說是出色的論點了。大衛說:「成為卓越的律師是我最大的目標,
但我幾乎時時刻刻都在擔心自己能不能成就卓越,而不是實際朝那個方向努力。」
既然大衛那麼在意自己能不能成為優秀的律師,為什麼還迴避那些可以讓他實現夢想的工
作?因為拖延讓他不必面對一個重的議題:他當律師真的能像在校成績那樣優秀嗎?大衛拖
太久才開始寫研究報告,以避免測試自己的潛能。他的工作無法反映出他的實力,而是顯示
他在最後一刻的壓力下旨把事情做到什麼程度。
如果他的表現不如預期,他總是可以說:「要是能多一個星期的時間,我可以做得更好。」
換句話說,大衛很怕別人認定他失敗,他寧可拖拖拉拉,甚至不惜走上絕境,以免別人評斷他
最大的努力。他很擔心他雖然盡全力了,大家還是覺得他表現不盡理想。
不管是寫辯護狀、更新履歷表、為親友選購禮物或買新車,為什麼有人會為了防止別人認
定他失敗,而做出那樣損人又不利人的事?這些害怕失敗而壓抑自己的人,對於「失敗」的
定義往往相當廣義。當他們對自己做某事的表現感到失望時他們不僅覺得自己做那件事
失敗,也覺得自己很失敗。
理查‧比瑞博士(RichardBeery)是我們柏克萊詢中心的同事,他觀察到害怕失敗的人可能
自有一套假設,把追求成就視為一種令人恐懼的冒險。這一些假設是:
(1)我的成果直接反映出我的能力;
(2)我的能力高低決定我的個人價值,也就是說,我能力愈強,我覺得自我價值愈高;所以
(3)我的成果反映出我的個人價值。比瑞博士把這些假設寫成以下的方程式:
自我價值觀 = 能力 = 表現
基本上,這個等式就是說:「我表現好,表示我能力強,所以我喜歡自己。」或者「我表現不
好,表示我沒能力,我覺得自己很糟。」這不是你某天在某個情境下把某件事做得好不好的
問題,你的表現永遠成了直接衡量你能力以及你是否有價值的標準。
對許多人來說,能力是指智力,所以他們希望自己做的每件事情都反映出自己有多聰明,例
如寫出色的辯護狀、考試拿高分、寫出簡潔的電腦程式、講話時妙語如珠或才華橫溢。你
也可以用特定的技巧或才能來定義能力,例如鋼琴彈得多好、外語學得多棒、網球發球
多厲害。有些人覺得能力是看個人的魅力、風趣和流行程度、是否擁有最新的科技玩意兒
。不管能力是怎麼定義,當它成為決定一個人自我價值觀的唯一因素時」問題就出現。
個人表現成了衡量個人的唯一標準,其他一切都不納入考量。一個人表現出色,意味著他很
傑出;一個人表現平庸,意味著他很平凡,就這麼簡單。
對大衛來說,辯護狀的成效不僅衡量他當優秀律師的能力,也衡量他的個人價值。如果他努
力撰寫辯護狀結果卻是差強人意,他會深受打擊,因為那表示他很糟糕什麼事都做不好。大
衛坦承:「如果我盡全力撰寫辯護狀,結果差強人意,我想我無法承受那樣的打擊。」
就像比瑞博士說的,拖延打斷了能力與表現之間的等號:
拖
自我價值觀 = 能力 ≠ 表現
延
表現不再等同於能力因為你並未盡全力。這表不管你最終表現如何,自我價值觀與能力之
間的對等關係依舊不變。例如,如果大衛對自己的辯護狀感到失望,或辯護狀遭人批評,他
可以自我安慰：「如果我早點開始，給自己更多的時間來做,可以做得更好。」又或者,儘
管拖延了進度,他還是設法把事情做得很好,他可能還會因此對自己更滿意,心想:「你看我
這次如何化險為夷。試想,我如果真的全力以赴,效果會有多好!」
拖延讓人安然相信,自己的能力比表現出來的結果更好，甚至讓他們相信自己很出色,潛力
無限。只要拖延就永遠不必面對自己能力的極限。
有些人寧願承受拖延帶來的後果,也不願承受努力投入但結果不如人意的挫敗感。對他
們來說,責怪自己缺乏條理、懶散或不合作,比被視為無能和不值得,來得容易忍受。他們很
怕被認定為無能或不值得,對他們來說,那和失敗無異，而拖延可以緩和那樣的恐懼。
擔心別人視自己無能或不值得的人,通常害怕自己就是那樣的人。如果他們以實際的觀點
看待自己,認定自己真的能力不足,他們會面臨另一種恐懼:害怕沒人喜歡自己。就像一位
拖延者所說的:「如果我做不好,誰還需要我?如果我一無是處,誰還會愛我?」因為這位女
性認為,她的工作表現所反映出來的能力,決定她是否值得被愛。達不到標準時,後果不光
是表現「失敗」而已,更是一種做人失敗,沒人會想要她。
完美主義者的世界
延者通常沒意識到自己是完美主義者。為了證明他們夠優秀,他們努力挑戰不可能,認為自
己應該可以達到他們遠大的目標。他們常對自己提出不切實際的要求,無法達到要求時,才
覺得不知所措。失望之餘,他們便以拖延的方式迴避要求。
多數拖延者感到不解的是,明明他們常把事情搞得一團亂,怎麼可能是完美主義者。蓋瑞是
一位自己接案的網站設計師,他如此看待自己:「我做事一向是半吊子,最後一刻才匆匆把
事情完成,有時還做不完,怎麼可能是完美主義者?」
心理學家認完美主義者分兩種,一種是適應型,一種是適應不良型。適應型的完美主義者自
我要求很高,相信自己的表現能達到要求。這種如願以償的完美主義,感覺像他個人特質的
一部分,也是自尊的基礎。適應不良的完美主義者自我要求也很高,但是對自己感到失望。
在適應不良的完美主義中,你要求的標準和你對個人表現的看法有落差,所以你容易批
判自我,情緒消沉,自低落。
適應不良的完美主義者對犯錯非常在意。就像心理學家大衛伯恩、斯(DavidBurns)所說
的,高成就的人通常不是倔強的完美主義者。冠軍運動員、成就非凡的企業家、得諾貝爾
獎的科學家通常都知道,自己偶爾也會犯錯,日子偶爾會不太順遂,有時會表現不佳。儘管
立下遠大目標而奮鬥,他們也能忍受偶爾達不到目標的挫敗和失落感。他們知道自己可
以改善成果,因此更加努力。
相反的,完美主義的拖延者往往對自己有不切實際的期許。多年沒運動的女性想在兩週內練
出一流的體力狀態;新手小說家希望自己的第一份手稿就達到出版的要求;不懂時間管理和
學習技巧的大一新生,希望自己第一學期每科成績都是優等;年輕小伙子希望自己每通電話
都能約會成功;業務員希望每個顧客都消費。
結果,原本用來激勵他們達成目標的高標準,卻成了不可能的任務,阻礙他們的努力。你需要
問自己一個重要的問題:你設定的目標是為了讓你進步還是讓你更加沮喪失落?問題不在於你
的標準有多高,才導致你變成適應不良的完美主義者,而是你覺得自己的表現落後標準有
多大,那些標準有多麼不切實際和強人所難,以及你對於自己無法達到目標的評斷有多嚴苛
。當完美主義變成一種問題時就可能出現拖延現象。
拖延的完美主義者有一些堅持的信念,即使你沒意識到自己有那樣的信念,那些信念依
舊操縱著你。它們可能表面上看來很高尚合理,卻可能讓你對生活產生極度的不滿,導
致你拖拖拉拉,毫無進展。
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※ 編輯: oubravo (116.118.159.51), 08/14/2014 21:45:21
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