《淺談・運動防護・下》
#個人經歷分享
#防護修復懶人包
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套句朋友跟我說的話：「『訓練』，本來就是稟持著『增強運動表現，降低運動傷害之發生』的理念。」
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《淺談・運動防護・上》
https://www.facebook.com/cakeyinning/posts/767673440094415
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＃傷害預防
【事前暖身、事後放鬆（按摩拉筋），缺一不可。】
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國外的運動防護修護知識其實相當的普遍，但在台灣民間這部分的觀念仍不普及，不知其重要性，連帶的也沒有很認真地去實踐它。
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我也是之後才知道，專業的運動員都擁有自己專屬的物理治療師或肌肉按摩師，有些一個月就進行一次深度按摩。
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【基本的放鬆：自我拉筋、滾輪、按摩 v.s. 深度的放鬆：給別人按摩】
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起初好傻好天真的我，還以為按摩都只是給那些貴族朋友，或是需要把沾黏推開的大傷人士，後來才知道，完全不止是如此——那些高強度運動過後的人們，一不小心用錯力肌肉受傷，一樣會發生沾黏的狀況，而且僵硬的肌肉需要深度的按摩，才能「真正」的放鬆，不然自體拉筋或滾輪，都只是淺層的放鬆而已。
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現在我會建議人們，有時間有餘韻的話，半年一次或多久一次都好，定期去給人深度按摩，自己不是不能按，但相信我，通常自己來的人，會手軟會心軟，絕對沒有去給別人按來的，夠・力・夠・狠・。
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【痛則不通，通則不痛】
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古老的智慧沒有騙人，在我們沒發覺的時候，身體會默默累積壓力，只有定期去照顧它，你才會發現它有多痛，有多不通。
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按摩時都會遇到最痛的痛點，那是累積了最多壓力的地方，透過深層的按摩才能把它按開。
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朋友曾跟我提及她瑜伽老師的說法，也深深地植入了我的腦海裡：「放鬆拉筋就跟運動一樣重要，甚至比運動更重要，用最基本的時間來算，你運動了2小時，但你有放鬆2小時嗎？每次都只放鬆5～10分鐘，你真的覺得這樣就夠了嗎？」
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種種的傷告訴我⋯⋯恐怕真的不夠。
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（舉個最明顯的例子——足底筋膜炎，發痛的部位就是往上「沿路整條的筋」都沒拉開造成的，通常沿著「整路的筋」按上去，絕對都能找到最痛的痛點，有時還不只一個。
ex：腳跟痛 = 從阿基里斯腱，一路往上整條到大腿後側；
ex：足底外側痛 = 一路往上到ITBS，整條外側的筋，皆同理）
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＃傷害修復
【POLICE 原則】
RICE為舊觀念，新的觀念的縮寫可以變成 POLICE ，Protect 保護、Optimal Loading 適當負荷(剛剛講的復原時動一動)、Ice 冰敷 (剛受傷時敷一些就好)、 Compression 壓迫、 Elevation 抬高。
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-- 激烈運動後，簡單的SOP是：進入休息狀態後，先冰敷三天，還不舒服，三天後改為熱敷，直至症狀消退。
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冰敷：通常急性發炎都在前三天
熱敷：三天之後，就變成慢性的問題了
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【冰敷 v.s. 熱敷】
冰敷：遇到發炎症狀或止血需冰敷，泛指會發熱、腫脹的，幾乎都是發炎症狀，冰敷減緩疼痛。
（高強度運動後其實也會有發炎症狀；冰敷的所需天數，簡單的判斷依據，可以依是否持續發炎發熱的狀態來決定，不發熱了才改熱敷）
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熱敷：促進血液循環，放鬆肌肉，讓傷勢好的更快，之後爽、舒服。
（之前手肘脫臼去復健時，會給傷患先熱敷，讓該部位的肌肉放鬆，之後物理治療師可以更好使力，協助運動復健，BTW僵硬的受傷部位熱敷時真的很舒服很爽）
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-- 運動時遇到不尋常的傷痛，簡單的SOP是：
1. 觀察三天內，是否持續痛感，若漸漸好轉，持續觀察到一週內
2. 三天內若無明顯好轉，建議直接看醫生
3. 一週後持續發生，建議直接看醫生
（不然就會和我們一起「久病成良醫」⋯⋯）
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【骨科 v.s. 復健科】
骨科：骨頭、軟骨，X光專業
復健科：肌肉、韌帶，超音波專業
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會特別提出來是因為，我有遇過骨科醫師，幫我腳踝照過超音波，但醫生只跟我說韌帶有受過傷，是舊傷，可以肌力訓練⋯⋯結束！！沒了！
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是後來再去看有超音波的復健科醫師，才能明確的跟我說，究竟是哪一條韌帶受傷，受傷到什麼程度，是慢性反覆扭到而造成的傷勢，需要重視之後即刻復健。
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——真的，術業有專攻。
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還是交給專業的來吧。
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【延伸閱讀】
拉傷趕緊「RICE」已經過時了，新觀念為何降低「冰敷」的重要性？
（拉傷！最常見的運動傷害就是肌肉拉傷、肌腱拉傷！）
https://blog.easepain.tw/by-easepain/strain-intro/
怎麼分辨運動後痠痛與肌肉拉傷？ (by 姚斯元物理治療師 – ATX 徒手治療研究專欄)
https://blog.easepain.tw/atx-ya…/muscle-soreness-and-strain/
攀岩與運動傷害（上）
https://www.facebook.com/notes/%E5%90%B3%E5%BD%A5%E5%84%80/%E6%94%80%E5%B2%A9%E8%88%87%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%82%B7%E5%AE%B3%E4%B8%8A/866349280171779
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致同樣走在樹枝上的人們，有風險也有全新的視野，縱使 痛 但也快樂著，帶著傷之後 會繼續走下去。
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阿基里斯腱發炎看哪科 在 Re: [請益] 阿基里斯腱會痛- 看板STREET_BALL 的推薦與評價
※ 引述《Coolest (似魔鬼的步伐)》之銘言：
: 不是我本人在痛，我代po
: 最近我朋友打球他說他的阿基里斯腱會痛
: 不是表層那種痛，是腱的深處在痛
: 只要腳踝彎到某個角度就會痛
: 但是去照X光竟然沒問題...
: 中間也停了打球幾個月，但還是會痛
: 補上他的三圍..174 63
: 請問有沒有人也有相關經驗的...
小弟目前在念復健科學所，就我所知道的稍微回一下，也希望能為板友提供一些資訊
Achilles tendon常見的傷害就是發炎和退化，依照敘述來看有可能是慢性的退化問題
可能導致的原因像是不好的訓練模式或是突然改變或加強了運動強度，
導致肌肉負荷不了而使跟腱重複的受傷，最後就變成慢性的退化
不過在那之前可以自己簡單檢查一下是不是真的是跟腱的問題
看看兩隻腳踝往上和往下動是不是相較下患側會有角度限制?
痛點是不是腳踝往上和往下時高度會有所改變?
小腿後方肌肉很緊，就算拉筋也無法改善?跟腱和小腿連接處是否有異狀突起?
這些檢查要兩隻腳做對比，而且就算都符合也只是代表"很有可能"是跟腱問題
還是要去看復健科請醫生做說明和衛教比較好
還有運動傷害時，急性期應該要掛骨科
雖然我想大部分的人可能受傷當下覺得還好就不會去看
久而久之覺得怪怪的好像會痛的話，代表進入亞急性或慢性期，這時就是復健科的範圍了
檢查傷害時常見的方式有X-ray、CT、MRI等等，其實各有功用
X-ray最簡單也最常見，但是照骨骼比較明顯，雖然部分軟組織的病變還是可以藉由X光照
射來判別，但是分布多不同的軟組織間的差異。
CT就是電腦斷層，說穿了就是很多X光用電腦軟體組合起來的3D影像。差別在可以利用打入
顯影劑來檢測不同的器官或組織
MRI是核磁共振，可以同時看到骨骼、肌肉和其他軟組織，但是比較貴而且要排隊排好幾
個月
因此在急性運動傷害時，大多是用一些基本的理學檢查，這大多是由復健科醫師負責的，
所以常會看到有人抱怨掛骨科照張X光說骨頭沒事，開個止痛消炎你回家多休息。
最後奉勸大家打球要保護身體，當傷害發生時照PRICE的方式處理
(有關PRICE https://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=2514)
在急性期的處理得當的話，恢復情況也會較佳
還有不要覺得不會痛 = 好了
可以諮詢復健科或物理治療師給予建議做復健
像是加強周邊肌肉或是恢復本體感覺(尤其踝部受傷)
以上建議來自腳踝韌帶斷光的本人
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.6.149
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/STREET_BALL/M.1435342869.A.F62.html
會更惡化，所以大多是以止痛或消腫為主，若非影響正常生活功能例如骨折之類的，大多
就只能建議多休息而已
※ 編輯: smgs (111.240.6.149), 06/28/2015 22:13:20
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